肌肉怎么练最快12岁以上（12岁男生怎么练肌肉）

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• 12岁男生怎么练肌肉
• 12岁的男生怎样锻炼肌肉
• 十二岁的男生如何练肌肉
• 12岁的男孩怎样练肌肉
• 我12岁，男生怎么锻炼肌肉
• 12岁的男孩怎样练肌肉呢
• 政治11岁12岁怎样锻炼身体肌肉与爆发力

12岁男生怎么练肌肉

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。　　第一天计划　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟

12岁的男生怎样锻炼肌肉

卧推 深蹲 和硬拉 科学的增长肌肉需要健身教练的合理安排 和你个人毅力与决心再就是营养 健身后30分钟吃4个鸡蛋白 一瓶牛奶 如果不能能去健身房 可以买哑铃下面是哑铃健身的具体方法，建议不要做深蹲 深蹲做多了 影响身高的。一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

十二岁的男生如何练肌肉

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练，无氧运动不要每日练，可隔日练，科学健身，自然就会拥有一个强壮的身躯。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等.不过，12岁刚刚进入青春期，不要追求结识的肌肉！~慢慢锻炼~打基础，等长大些你的肌肉自然会结识，在适当结合力量联系，你就会有一个健美的身材！~加油！~

12岁的男孩怎样练肌肉

12岁的孩子更多的是应该练习综合素质，毕竟单练肌肉的话，会阻碍你的柔韧性和身高，如下是12岁可以采用的是=肌肉的练习办法：\x0d\x0a1、俯卧撑。双手置于胸前尽量近的位置，缓慢做，感受手臂，背部，胸部的肌肉扩张，每天做个30-50个足够；\x0d\x0a2、两头起，正面举起双手，U型触碰双脚，反面，背着双手，挺头部和腿部。\x0d\x0a3、扎马，2脚之间保持3个脚长的距离，上身挺直，双手收于双肋。\x0d\x0a如上，每天坚持练习即可，太小的孩子我们不建议负重，与此同时，你还应该多慢跑，蛙跳，做柔韧性练习，确保身体的综合发展。

我12岁，男生怎么锻炼肌肉

• 建议你多做俯卧撑，每天都坚持做，同时练习拳击，就会出现肌肉。

• 我的建议是最好不要刻意去练肌肉，因为身体还未完全发育，这个时候练肌肉会影响长高，但是可以适当的进行锻炼。12岁男生练肌肉，主要可以通过做俯卧撑做单杠，举哑铃，做上下蹲，练仰卧起坐等。具体做多少数量要根据自己的实际情况来最近，每天要坚持做，循序渐进就能练出比较好的肌肉。要经常刺激肌肉，才能够让肌肉变得更大。在练肌肉的期间不要吃过多的脂肪含量高的食物，不然会影响长肌肉，而且容易长胖，肌肉要生长发育，需要补充更多的蛋白质。

12岁的男孩怎样练肌肉呢

太年轻啦，不建议做大重量练习，影响发育。这个时候做一些小负荷运动反而能帮助长高，比如俯卧撑，引体向上，下蹲之类的。如果想长肌肉，建议你隔一天一练，比如，今天做200个俯卧撑，休息一天，第三天做50个引体向上，休息一天，第五天做几百个下蹲，休息，6天一个循环。上面说的个数只是举个例子，你可以根据你自己的体能，循序渐进。比如刚开始困难，哪怕只做50个俯卧撑也行，然后慢慢往上加。动作不要单一，光俯卧撑也由很多种做法，正常俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距夹肘俯卧撑，击掌俯卧撑，鳄鱼式俯卧撑等等，要经常换着做，变换着刺激肌肉。引体也一样，正手宽握引体，正手窄握引体，反手窄握引体等等。每一个动作都锻炼不同的部位。就简简单单的俯卧撑和引体足以锻炼你整个上身。锻炼后一定要注意吃，使劲的吃，别怕长点脂肪。你的年龄还不是追求完美身材的时候，多吃点才长的快，长的高。现在可以简单的打基础，等你骨架差不多定型了再考虑到健身房或者用哑铃大重量训练。PS：不管锻炼哪个地方，练后拉升一定要做，非常长有必要，不仅能使你肌肉线条好看，还有助于长高，长高！！！明白吗！！！

政治11岁12岁怎样锻炼身体肌肉与爆发力

最有效的方法就是做俯卧撑。 但是你现在12 岁的话，个人认为有些偏小。每天 15个俯卧撑一组 4-6组为宜。 手部要用握力器的。可以买一个。 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。