深蹲的3大谎言（减脂营：深蹲膝盖不可以超过脚尖吗）

本文目录

• 减脂营：深蹲膝盖不可以超过脚尖吗
• 负重深蹲对身体有什么害处
• 健身的十大谎言，你相信了吗
• 深蹲能帮助减脂增肌，深蹲还有什么好处

减脂营：深蹲膝盖不可以超过脚尖吗

膝盖不过脚尖是本世界最大的谎言

首先你要理解为什么不让过脚尖，因为下蹲站起的过程中，膝盖不超过脚尖时，身体重量的压力会对膝关节小一些，不容易损伤，他的初衷是好的，提出这理论的人，他的想法局限在膝关节，可能对膝关节已经受伤的人有好处，但是对正常人来说，想让自己的腿臀变得更强壮，线条更好看，就不要在意这些片面的说法，如果深蹲时膝盖不超过脚尖，蹲下去的幅度又想大一些，那么腰椎的压力必然是增大的。提出这个理论的人想法太局限。

这个图中就是膝盖不超过脚尖，但是髋关节低于膝关节，那么腰椎就要承受很大的压力。

但是要清楚：国家队运动员，包括健美的运动员，力量训练深蹲的时候，膝盖没有不超过脚尖的。他们练得那么多那么重的重量，也没有说膝关节出问题。

这里讲解一下膝盖为什么可以过脚尖，激活一块肌肉，有三点：

1是疼痛刺激，意思是找到肌肉的发力感，运动时候的酸疼刺激。

2重量，人体本身就有抗压反射，重量越大的时候肌肉会收缩越强。

3幅度，幅度越大，对一部位的刺激越强烈，髋低于膝的时候，膝盖就会超过脚尖，髋低于膝的深蹲就会比髋高于膝的效果更好。

深蹲不光控制好躯干的姿态就行了，还有屈髋屈膝两脚之间的站位关系，还有骨盆和躯干的关系，还要考虑下蹲过程中脊柱的角度变化

很多人不会蹲，光知道深蹲能翘臀，蹲啊蹲啊蹲啊 腿粗了，屁股没变化。为啥呢？因为动作错了，我现在讲一下正确的方法：

1两脚分开不一定要30公分，脚跟的距离在肩宽左右。

2脚尖打开左脚11点钟方向，右脚1点钟方向，腰挺直，骨盆微微前倾。

3下蹲的时候膝盖打开跟脚尖方向一致，屈髋屈膝，腰背挺直，屈髋屈膝其实就是撅屁股。

站起的动作是跟下蹲的姿势一样的。

很简单的三步骤来做，我是健身教练，搏击教练，希望我的讲解能帮到你。有不明白的可以问我

负重深蹲对身体有什么害处

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢?

1.强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦?

2.核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3.帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4.强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5.健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6.提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7.跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8.提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9.抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

健身的十大谎言，你相信了吗

1、被全麦面包骗了的你很多减脂的人群都会将白米饭这些主食换成全麦面包，但是有些时候市面上的卖的会额外添加糖浆，焦糖色素，让面包呈现淡褐色，让面包看起来像是全麦制的，很多人选择全麦面包为的是要吃的更健康，但是无意识的摄入了很多额外的化学添加剂，可谓是得不偿失。其实选择糙米，原颗粒燕麦等代替原有的米饭等主食都会有很好的效果，并不用局限于全麦面包。有些人只是图方便，随手买一些面包，但是这样往往会达不到健身效果，还会额外的摄入化学物质。在无法确定自己是否可以买到真正的全麦面包时，可以选择用原粒燕麦，糙米和玉米片来代替，并不一定非要选择全麦面包。2、果蔬干代餐其实长的都是脂肪有些朋友为了图方便，省时间会选择去买一些果蔬干来代替一些食物补充。因为果蔬干属于零食，注重的是口感，所以多少都会有一些添加剂。如果你放弃不了口感又想追求健康，那你至少应该知道它的热量和成分。目前市面上的果蔬干大多是低温炸干或冻干的。冻干的营养价值要优于低温炸干的果蔬干。但干制后的果蔬干营养密度大大增加。再加上糖类，脂类调味剂的添加，热量不低于大鱼大肉。即使你选择了冻干的有较高营养保存度的果蔬干，也不应该用它来代餐。市面上一般100g果蔬干热量都在300大卡以上。吃这个还不如大口吃肉吃米饭呢！而且果蔬干普遍蛋白质含量偏低。不要用果蔬干代替，尽量选择新鲜果蔬。如果嫌麻烦或者没时间可以选择水煮或榨汁。3、肩部只重视侧平举对于肩部的训练，有些人只停留在平举，侧平举的动作上。这些单一的动作属于单关节动作，而推举属于复合动作，可以给肌肉部分一种灼烧感，其效果远大于平举，侧平举。因此如果你的训练时间有限，推荐你花主要精力在推举上，有时间再去练侧平举等“锦上添花”的动作。▲杠铃侧平举▲杠铃推举4、胸部的单一动作厚实的胸肌是人人都希望的，所以在健身房可以看到很多人在练卧推，飞鸟，但是很少人重视俯卧撑。可能你会觉得，都去了健身房了，还做俯卧撑岂不是浪费？调整俯卧撑的姿势和角度完全能够让你的胸肌受到相当强度的刺激，有时候加入俯卧撑训练能够突破平台，让你的胸肌涨得更快。5、腹肌不要刻意锻炼腹肌是需要锻炼的，但是并不是意味着腹肌就需要每天都着重的训练。很多复合动作腹肌都参与了，所以练了它们就不用再刻意去练腹肌。很多动作都是相辅相成的。打个比方，反手引体向上能够刺激到二头肌，但这并不意味着你就不需要再去做杠铃弯举等二头动作，因为肌肉的纬度和细节还是需要靠更大的强度的刺激才能得到，腹肌也是一样。所以不要忽略卷腹、悬挂举腿等腹肌动作的重要性。6、腿部多于单一的单关节动作单关节的练腿动作诸如腿屈伸、腿弯举、提锺等等往往备受健身房新人的青睐，而且光芒似乎盖过了深蹲，因为这些动作往往能在短时间内提供肌肉“燃烧”的感觉。给人们感官上一种暗示。但是这些动作相比于深蹲都有一个缺点，那就是练到的肌肉比深蹲要少得多。而且，想要给自己的下肢打好基础，想在体育运动上提高运动成绩，你还是得深蹲，这是个基础的动作，也是个必须的动作。7、背部过度重视高位下拉引体向上是练背的黄金动作，它需要募集几乎所有的上肢肌肉，即使你无法完成一个标准的引体向上，你也可以让别人托着你或者在引体向上辅助器械上进行训练。而且引体向上可以算是上肢复合，强度很大。当然，这并不是说高位下拉这个动作没有存在的意义，只是你应该花更多的精力在引体向上这种高效的动作上。高位下拉可以作为辅助动作来增加训练强度。▲高位下拉8、斜方肌只做耸肩耸肩是锻炼斜方肌的一个黄金动作，但耸肩的问题在于其动作轨迹很单一，而斜方肌是包含了上中下束的一整块肌肉，光耸肩是无法完全刺激到完整的斜方肌的，长时间的单一动作只会造成肌肉疲劳。所以不能只一味地做耸肩来锻炼斜方肌，我们可以借助提拉，硬拉这种高效，全面的复合动作来提高斜方肌上中下束的肌肉训练强度。9、仰卧起坐可以减肚子总有一些人问仰卧起坐可以减肚子吗？很明显，仰卧起坐并不能减肚子，局部减肚子是很难实现的，对于非病理性普通人来说，一般都只能全身减脂。另外，仰卧起坐只是一个训练动作，减脂是要足够的运动消耗+合理的控制饮食才可以实现的，想要紧实漂亮的腹部需要锻炼腹肌配合较低的体脂率，增肌减脂一个都不能少。10、无深蹲不翘臀是真的吗深蹲确实是一个非常好的复合动作，可以均衡地锻炼到你的下肢绝大多数肌群以及你的核心肌群；但想要一个紧致有曲线的臀部，并不是只有训练深蹲才能达成，这种观念是不正确的。首先臀部作为一个主管伸髂的肌群，所有涉及这类动作的训练方式，都可以对臀部造成刺激；其次深蹲作为一个臀腿复合发力的动作，训练不当很可能造成“臀未翘，腿先粗”的尴尬情况。所以说想要拥有一副好身材的话不但要会练还要懂得分辨动作饮食这样才能事半功倍的达到自己想要的效果健身需要的不只是动作，还有脑子

深蹲能帮助减脂增肌，深蹲还有什么好处

       深蹲属于无氧运动，是健身中最经典，最常用到的运动，是一种复合的全身性运动，可以锻炼到全身50%的肌肉，能有效塑造腿部形状，增强肌肉群。

下面我们就先来说说深蹲的好处：

1、增强全身肌肉。乍一看，深蹲是腿部训练，但事实上，正确的姿势加上循序渐进的练习，上半身重要的肌肉群都可以一起参与协调，包括腹部肌肉和背部肌肉。

2、减脂瘦身。仅两条腿的肌肉量就占了身体肌肉量的一半以上，换句话说，与其他上半身运动相比，深蹲可以给你带来最大的体能挑战，消耗最多的卡路里。

3、防止膝盖受伤。正确的深蹲不仅不会对膝关节造成更多的损伤，而且由因为正确的运动方法和肌肉力量的正确发力，还可以降低未来膝关节损伤的风险。

4、改善心肺功能。深蹲看起来很简单，但实际上它需要在锻炼时大口呼吸，渐进式的训练可以持续增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢。

5、练出翘臀。深蹲时，可以锻炼到臀大肌和腰肌，如果你长时间坚持深蹲，女性可以练处翘臀，让背部线条更加明显。

祝君减肥能够成功。