在家练臂力的最佳方法（在家如何练臂力）
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在家如何练臂力
主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
在家如何锻炼手臂力量
1、针对肩关节周围的力量锻炼，建议患者可以用俯卧撑来开始，比如患者在最开始力量比较薄弱的时候，可以采取不等位的俯卧撑，也就是足部的位置偏靠下，而上半身的位置偏靠上。此时患者可以找沙发或者床沿将足部放在下方手部放在上方，通过这样的方式来练习俯卧撑。在练习一段时间之后，则逐步改为平地俯卧撑，或者是负位的俯卧撑，也就是足部在上而手部在下。在做一段时间上述的锻炼之后，患者可以进行相关的器械锻炼，比如可以进行卧推、倒立之类的活动。2、第针对肘关节周围的力量锻炼，建议患者采取哑铃进行锻炼。因为不同重量的哑铃可以针对不同力量的患者，来进行针对的锻炼，建议患者可以手持哑铃练习肘关节的屈伸活动。3、针对腕部以下的肌肉力量的锻炼，建议患者可以练习空手的抓握锻炼。此时患者可以不拿任何东西然后缓慢握拳，之后再缓慢的放松。此类锻炼要求的锻炼次数比较多，每天要锻炼500-1000次以上。在练习一段时间之后可以改为相应的器械锻炼，比如改为使用握力球或者相应的握力弹簧来进行锻炼。
在家如何锻炼臂力 在家怎么锻炼臂力
1、坐收腿支撑:屈膝成90度,坐在地上,双手置于臀部后支撑;吸气时,屈肘90度,使身体下降;呼气时,手臂发力伸肘挺胸,要稍作停留,拉伸肩部的三角肌前束。请注意,动作过程保持核心收紧,不要弯曲;锻炼60秒,组间休息30秒,目标完成3组。2、仰卧挺身:俯卧在地上,双手曲肘放在躯干两侧,俯身贴地;呼气时,手臂发力,伸肘挺胸,使腹部拉伸,稍稍停留后,将吸气还原到开始的位置。在挺胸时要感受腹肌的拉伸感,不要很快俯卧下去;锻炼60秒,组间休息30秒,目标完成3组。
在家里怎么练臂力，新手，从什么炼起
做俯卧撑和引体向上吧。分别锻炼到手臂二头肌和三头肌。标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、**俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。**俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。
如何在家锻炼臂力（家里没有器械）
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
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