减肥健身论坛（关于健身减脂的问题）

本文目录

• 关于健身减脂的问题
• 健身减肥
• 科学减肥健身方法 如何科学减肥健身
• 如何健身减肥
• 最近开始减肥 求健身达人分享宝贵经验
• “为什么会越减越肥 6大减肥误区

关于健身减脂的问题

无氧运动能减脂的原理是因为它强度高，在练完后很长一段时间还能提高代谢率进行减脂供能，并且还能提高的肌肉含量，而肌肉消耗的能量又远大于脂肪，从而降低发胖的可能；还有有氧运动持续30分钟以上也能进行脂肪的燃烧。下面运动就是有氧运动和无氧运动交替相结合的训练，做完1分钟吃力的高强度的无氧动作后再进行低强度的跑步时恢复能量。这里介绍的方法也很简单，具体方法如下：1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。PS早上空腹训练减脂效果最好！

健身减肥

　　如果你办了健身卡的话，非常好减的，既然你有时间去健身房的话，你可以每天去健身房跑步，跳绳，跑步最好是2个小时，跳绳半小时，刚开始如果2个小时感觉费劲就1个小时，适应慢慢往上加时间，跳绳半小时足够了，这两项结束以后你可以做做力量训练，记住是小重量的，小重量的目的就是消耗脂肪，不是让你练出多大的肌肉，至于饮食方面，我建议你少油少盐，早上吃两个鸡蛋一杯燕麦片，中午吃点米饭，吃点菜，晚上和中午一样就可以，不要吃馒头，不过你说你还是学生，我觉得你还是注意营养比较好，多吃含有蛋白质的东西，多在运动上下下功夫，身体要紧　　心得：跑步时候，可以选择一个左右有养眼的帅哥美女在锻炼的，或者有镜子可以看到自己的，或者是旁边有你知道锻炼时间肯定会超过你的时间的人，这样的地理位置比较好，可以坚持的好，而且不会感觉太累。　　过程中，收腹挺胸，摆动大臂，在最后的放松时候，可以做些按摩，及肩颈的放松。　　累得时候，做心理暗示：我正在变得越来越漂亮，年轻，美丽，我的身材正在变得越来越好……。或者想着自己一直想要的某样东西，减肥瘦身成功后奖励自己，从而鼓励自己坚持下去。　　找个伴一起去，随时互相提醒效果也好。　　每天早上，当暖暖的阳光射在身上，当清新的空气钻进鼻孔，当和煦的春风轻抚面颊，你会感觉到身体的每一根神经都在跳跃，每一个细胞都在大口地呼吸，有想奔跑的冲动。在城市里，哪里找得到有坡度跑步的地方呢？　　这时候，是不是想起了跑步机。很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。　　热身10分钟 进入运动状态　　时间：第1分钟-第10分钟　　心率：(220-年龄)×30%　　坡度：0°　　速度：6公里/小时-7公里/小时　　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。　　中速跑20分钟 大量燃烧脂肪　　时间：第11分钟-31分钟　　心率：(220-年龄)×60%　　速度：10公里/小时-12公里/小时　　坡度：0°-10°　　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。　　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。　　平稳减速10分钟 身体逐渐放松　　时间：第31分钟-第40分钟　　心率：(220-年龄)×30%　　速度：6公里/小时　　坡度：30°-10°-0°　　结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。　　当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。　　健身房里的跑步机是利用率比较高的设备，可是很多人挥汗如雨地跑也没有什么健身效果，甚至还会造成运动受伤，事倍功半是由不正确的跑步姿势和习惯造成的。　　由俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫发明的“前倾姿势”跑步，不仅能减小关节负担，还能相对减小运动强度、延长运动时间。　　常见的错误跑步姿势　　很多健身中心，为了让运动者摆脱运动的枯燥感，在跑步机上方或机子上安装电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，长期下去会带来适得其反的健康伤害。此外，弓背、过分紧张也是常见的跑步问题。　　正确与错误跑步姿势的对照　　1、头自然摆放　　2、双肩与身体微夹紧　　3、腿不宜过高　　4、脚后跟先着地　　5、腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。　　6、脚跟与脚掌：运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，可减少跑步对踝关节的伤害。而落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，减少对膝关节的伤害。　　7、跑步摆臂时尽量放松。　　动作提醒：　　1、头和肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。　　2、臂与手：摆臂应是以肩为轴的前后动作，双臂与身体两侧有摩擦感即可。手指、腕与臂应是放松的。　　跑步的益处　　1、提高睡眠质量 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。　　2、“通风”作用 在跑步的过程中，肺部的容量平均从5。8升上升到6。2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。　　3、“泵”力大增 运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。　　4、促进健康 跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。　　5、保持稳固 经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。　　6、消除紧张感 慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。　　7、保持年轻 经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。　　8、储存能量 通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。　　9、塑形 通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%

科学减肥健身方法 如何科学减肥健身

1、制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上，贴在你每天能看到的地方。 2、写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。 3、多喝水。每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。 4、要有恒心与毅力。在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。 5、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 6、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 7、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 8、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 9、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 10、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。

如何健身减肥

　　一、寻找肥胖的原因。　　大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。　　如果想按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。　　二、逐步降低热量摄入。　　但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。　　【五餐/六餐具体计划】　　所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。　　三、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。　　一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%~5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。　　四、做好每日的训练后拍照与每周称重。　　每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。　　用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。　　五、建议，不用给自己一个具体的Deadline（最后期限）。　　明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥计划出现了问题？　　还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。”　　六、训练计划的调整。　　建议做循环训练组，把全身都激活起来，然后再进行30分钟以上有氧训练（不超过1小时）。　　比较成熟的减脂训练套路是：·热身·力量训练（提高肌肉的代谢）·有氧训练（无氧训练后再练有氧，会极大的刺激身体，提高新陈代谢）·整理　　具体的计划，需要按照个人实际情况而定。

最近开始减肥 求健身达人分享宝贵经验

减肥最重要的是坚持，当然是在不影响健康的基础上，垃圾食品建议不吃，而且建议睡前喝一杯酸奶，早上起来也要空腹和一大杯蜂蜜水，如果嫌麻烦就白开水，饭后一小时千万不要剧烈运动，但对于节食这一块，建议不要是一下子的，是陆陆续续的减少，不然怕你的身体吃不消或者把食品换为其他水果热量比较少的东西，垃圾，油炸膨化食品建议还是不吃为好

“为什么会越减越肥 6大减肥误区

减肥误区1：做运动，但饮食不控制你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥，事实上一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。减肥误区2：不吃早饭，或者长时间不进食不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。减肥误区3：局部减肥常常看到有人问：怎么减小腿脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。减肥误区4：依赖减肥药经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。以现在被炒得很火的左旋肉碱为例，它的确有效，但作用也就是那么一点点，我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不，而且如果滥用，不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成，而且还可能引起头晕恶心等反映。因此建议不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大多数对身体有副作用。减肥误区5：禁止任何脂肪的摄入人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是**三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。减肥误区6：高蛋白饮食让人发胖很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。