弹力带坐姿划船（弹力带全方位力量训练方法有哪些）

本文目录

• 弹力带全方位力量训练方法有哪些
• 用弹力带进行训练的方法，你了解哪些
• 有人说用弹力带能改善含腰驼背，该怎么训练呢
• 弹力带美背怎么做

弹力带全方位力量训练方法有哪些

弹力带全方位力量训练方法有哪些

　　弹力带全方位力量训练方法有哪些，弹力带现在很瘦女性朋友的喜欢，原因是弹力带可以在整个运动的过程中提供持续的阻力，这是器械运动无法达到的。那么弹力带全方位力量训练方法有哪些？

　　弹力带全方位力量训练方法有哪些1

　　弹力带阻力的方向不会受地心引力影响，完全由弹力带的拉力方向决定。两大特性将训练时关节承受的压力降至最低，有效避免了训练时造成其他部位损伤。

　　 弹力带颈部练习方法

　　 1、静态弹力带颈椎伸展肌群

　　背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲平放，双手握紧弹力带固定于头部后侧，下颚微收，上臂与地面平行，肘曲90°，呼气向前伸直手臂，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组。

　　 2、向后弓步颈椎伸展肌群

　　身体直立，背部挺直，收紧腹部，固定弹力带于身体前方绕过头部后侧，呼气，向后弓步，颈部和背部直立，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组

　　 3、向前弓步颈椎屈曲肌群

　　弹力带固定在身体后方，缠绕弹力带于额头前方，身体直立，背部挺直，收紧腹部；呼气，向前弓步，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3

　　 4、静态颈椎稳定肌群

　　背部挺直，收紧腹部，双腿平放，弹力带交叉于前额，上臂与地面平行，肘曲90°；呼气，伸直左侧手臂，保持颈部稳定，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　　 弹力带上背部练习方法

　　1、双脚与肩同宽，脚尖微向外，双膝微曲，掌心朝上，握紧弹力带，肘曲90°贴近身体，上身直立，肩膀往下往后；呼气肩外旋打开前臂，接着打开上臂，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　　2 、弹力带坐姿划船

　　背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲，弹力带固定在与肩同高并掌心相对握紧；呼气，双手往后拉至身体两侧，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组。

　　需要注意的是，做以上这些动作的时候，都要挺胸收腹，不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的时候都要控制发力，回放的时候动作要缓慢。大家在练习熟练后就可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换着做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

　　 弹力带的多种选择

　　很多人会问500卡是多少呢?它大约等于快餐中一个巨无霸汉堡、一份中薯条或是一大杯奶昔的热量，抑或约等于两个馒头、半份什锦炒饭或者两个肉包子的热量，很惊人吧，如果想消耗掉这500卡的热量，至少需要慢跑1个小时。

　　是不是觉得太难坚持了?就猜到你会有这样的反应，利用弹力带燃脂计划，40分钟就可达到慢跑1个小时的热量消耗。这是因为弹力带训练是通过改变带子的伸长量达到特殊的阻力训练效果，练习最简单的动作，消耗最多的热量，还能提高自身肌肉的素质，加快肌体新陈代谢，巩固效果。

　　弹力带的长短粗细有很多种选择。越粗的阻力也就越大，因此我们不妨选择几条粗细不同的带子搭配使用。比如当我们做肩部的运动时，可以选择细一些的弹力带，而在做腿的运动时，就可以选择阻力大一些的来使用。

　　弹力带的多种选择介绍现在你明白了吗?另外，弹力带的运动训练是要特别的强调肌肉的控制，所以说，也特别适合有关节伤病或术后康复的朋友使用。此外，欲了解弹力带训练腹部与背部的方法

　　弹力带全方位力量训练方法有哪些2

　　 弹力带怎么样瘦腿

　　 动作一：弹力带侧平板

　　平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。

　　 动作二：弹力带开合式

　　一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。

　　 动作三：弹力带后抬腿

　　这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！

　　 动作四：弹力带桥式

　　一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。

　　 弹力带的作用

　　利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的’耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

　　 弹力带的优点

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；

　　3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度；

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　 弹力带俯卧撑

　　动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。

　　目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌

　　教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！

用弹力带进行训练的方法，你了解哪些

用弹力带开展训练的情况下，有下列几层面必须特别注意。

第一便是健身运动以前查验弹力带是不是有毁坏，就算一个十分微小的缺口，都将会导致特别明显的不良影响，这是由于你一直在应用弹力带的情况下，伴随着弹力的拉申会产生非常大的摩擦阻力，假如发生缺口，很容易在极大抗拉力的情形下忽然破裂，这样一来不仅很可能击中你自己，还有可能使你忽然不平衡跌倒，因此应用以前要开展一番查验。

第二，开展一定的热身动作和拉伸运动，许多人认为应用弹力带开展训练，没有作用力训练那般的抗压强度，都没有有氧运动减肥那般猛烈，但实际上，要是没有做好充分的准备健身运动，就忽然达到最佳状态，使全身肌肉紧绷，也容易负伤，并且许多应用弹力带运动健身的人都喜爱做一些高难度动作，这就提升了负伤的风险性，因此合理的做一些提前准备，是十分需要的。

第三，挑选适宜自身的抗压强度。弹力带有粗有细有弹力，十分强的，也是有弹力十分轻的。许多人认为弹力强的可以更快的加强锻炼，但弹力带所发挥的功效比较有限，大量的是辅助人体，做一些平常不大可能进行的摩擦阻力训练，让这些无法锻练到的位置获得主题活动，而一般无法主题活动到的全身肌肉，都更加敏感，也更非常容易负伤，因此在没有一定训练基本的条件下，不能用弹力很大的弹力带。

最终一点便是弹力带的固定不动，有些人喜爱拿手握紧弹力带，但是最好是在手心处盘绕一圈，弹力带自身就具备很好的滑动摩擦力，可以更快的紧抓。但假如固定不动在一些家具上，就需要充分考虑家具的承受力，假如不足坚固很容易将家具带倒，而在捆缚的过程中也尽可能用专业的扣锁，不必把弹力带当做绳索一样捆缚，那般很容易摆脱开。

有人说用弹力带能改善含腰驼背，该怎么训练呢

用弹力带能够改善含胸驼背的毛病，还可以锻炼肩袖肌群，稳定肩胛骨，预防肩周炎。可以。用坐姿进行弹力带划船。保持坐姿腰背部挺直，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带中间部位，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端。保持身体的稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动。顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢的还原，是背部肌肉得到有效伸展。还可以进行俯卧姿势的弹力带划船，俯卧弹力带单臂划船，仰卧弹力带直臂上提。

弹力带美背怎么做

弹力带美背怎么做

　　弹力带美背怎么做，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有慢跑，健身等等，一些女性还会使用弹力带来美背，下面具体来看看弹力带美背怎么做？

　　弹力带美背怎么做1

　　 动作一：坐姿弹力带划船

　　坐姿，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带中间位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手拉住弹力带两端

　　保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，背部肌肉主导发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向腹部方向拉动弹力带

　　动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

　　 动作二：俯卧弹力带划船

　　俯身趴在垫子上，双腿向后伸直，腹部、髋部及大腿贴紧地面，双手比肩略宽拉住弹力带向上举过头顶

　　保持下肢稳定，保持腹部、髋部以及大腿贴地，背部肌肉发力带动上背部向上挺直，同时双臂屈肘向锁骨方向拉动弹力带

　　动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原

　　 动作三：俯身弹力带交替反握划船

　　双脚踩住弹力带中间位置并分开约与肩同宽，双手位于身体两侧拉住弹力带两端，掌心向前

　　保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，如果可以俯身至躯干与地面平行最好，然后双手沿着大腿方向向下移动至手臂伸直

　　保持身体稳定，保持核心全程收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起弹力带

　　保持一侧手臂不动做等长收缩，另一侧手臂慢慢反方向还原，完成3次单侧划船动作，最后一次完成后保持手臂不动，再完成另一侧动作

　　 动作四：仰卧弹力带上拉

　　仰卧在垫子上，上半身贴紧地面，双腿屈膝，双脚踩住弹力带，双臂向大腿两侧伸直，双手比肩略宽握住弹力带另一端

　　保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向上举过头顶

　　动作顶点稍停，感受上背部肌肉的收缩与背部两侧肌肉的伸展，然后主动控制速度慢慢还原

　　 动作五：俯身单臂弹力带划船

　　双脚各踩住弹力带前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，屈髋向前俯身，与后侧腿同侧手臂握住弹力带中间部位，另一侧手置于同侧大腿处

　　保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起弹力带

　　动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原

　　选择适合自己的弹力带阻力，简单地说就是你所选择的重量可以让你在保证动作质量的前提下完成预期的次数，每个动作15-20次，动作间休息45秒，每次3-4组。注意在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作。

　　弹力带美背怎么做2

　　 第一：如何让背部看起来更薄

　　想要让背部看起来更薄，所涉及的问题其实并不是背部训练，比如什么动作打造紧致薄背什么的，而是减脂和纠正体态，为什么这么说呢？

　　 1.减脂对于背部的影响

　　首先，导致背部比较厚的主要原因就是背部脂肪比较多，这一点也比较容易理解，当背部脂肪比较多之时，所影响的也不只是背部薄厚的问题，还伴随着背部松弛的问题，也就是说存在着背部两侧皮肤下垂的问题，如此一来不但影响整体身材的美观，还会让我们看起来比实际年龄要老。

　　所以，当我们想要让背部变薄之时，首先要做的就是减脂，当然，减脂是全身性的一个过程中，其方法就是通过对饮食的控制来限制日常总体热量的摄入，通过运动的方式来增加日常热量的消耗

　　两者结合起来使得热量缺口出现，当然，从健康与可持续的角度来看，热量缺口在300-500大卡左右就好，如果热量缺口过大，不但会影响到基础代谢，还会导致肌肉的流失，当然反弹的风险也会更高。

　　 2.体态对背部的影响

　　当然，这里所指的体态问题主要是含胸驼背和肩内扣的问题，不管是含胸驼背还是双肩内扣，都会使得上半身的不同部位不在一个平面上，这样一来，如果是从侧面看就会比较厚，从而使得整个身姿不挺拔，身高也会比实际的要低。

　　所以，纠正不良体态可以让身材挺拔，让双肩与背部处于同一平面，避免颈部前伸的问题，从而使得上半身挺拔，这样不但会让我们看起来更瘦，还会让我们看起来更加有活力且年轻。

　　 第二：背部训练对于背部外形的影响

　　说起来，背部训练所针对的是背部肌肉，对于男士来讲，通过背部训练可以刺激背部肌肉的生长，从而让背部肌肉变宽变厚，这一点似乎与我们想要的让背部变薄的目的正好相反，那么，为什么还要重视背部训练呢？

　　 1.背部训练对减脂的作用

　　背部属于大肌群，在背部训练过程中，可以提高我们的肌肉量，从而稳定基础代谢；另外，在背部训练过程中，同样可以产生可观的消耗，消耗大就意味着减脂更容易，如果我们配合好饮食，即使不做有氧运动也可以达到减脂的目的。

　　 2.背部训练对体态的影响

　　背部训练可以纠正不良体态。通常情况下，导致含胸驼背、肩内扣、颈部前伸等体态问题的原因就是不良习惯所致，比如我们长时间伏案工作、低头看手机，等，这些习惯会让背部肌肉处于持续被拉长的状态

　　而胸部肌肉则处于持续收紧的状态，久而久之，不良体态就出现了，所以背部训练则可以通过锻炼背部肌肉的方式来缓解或者是纠正这些体态问题，从而让身姿挺拔，进而改善由于体态问题而导致的背部变厚的情况。

　　 3.背部训练对背部形态的影响

　　对于男士来讲，他们所要达到的目的是让背部变宽变厚，而女士的目的则是让背部变得紧致有线条感，所以在具体训练过程中，男士与女士所采取的方法并不同，对于男士来讲，则需要不断地挑战大重量才能达到让背部肌肉生长的目的，而女士则可以以轻重量多组数的方式来塑造背部肌肉的线条感，同时也会让背部变得更加紧致，这样从视觉上来看，紧致的后背就显得更薄一些。

　　 第三：如何进行背部训练？

　　在背部训练过程中，为了让训练更加有效，则要解决两个问题，一是如何找到背部肌肉的发力感，二是选择什么样的动作进行训练。

　　对于背部发力感来讲，是背部训练过程中的一个重点也是难点，很多朋友不太愿意练背的原因也正是无法找到背部肌肉的发力感，那么，需要我们做些什么才能更好地找到背部肌肉发力的感觉呢？

　　熟悉背部肌肉结构以及相关动作，知道某个动作的主要刺激目标在哪里，这样才能在训练过程中主动去体会；把动作做标准，标准的动作不但有助于感受发力，更有助于提高训练效率并降低受伤的风险；选择自己能力范围内的动作，如果动作太难就会把关注点向如何完成动作转移，所以要从自己可以做到的动作开始

　　然后在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展；选择适合的重量而不是多大的重量，重量过大就越容易出现代偿的问题并且还会增加受伤的风险，只有重量适合自己才更有助于找到发力感；多练习多体会，练得多了感觉自然就会出现，这一点非常重要。

　　弹力带美背怎么做3

　　 一、训练过程中需要注意的两件事情

　　 1、注意坐姿优雅

　　我们首先要找到自己背部不好看的原因，大部分人都是因为坐姿问题影响我们的背部脊椎健康发育。建议大家平时花10到15分钟的时间靠墙站，缓解我们含胸驼背的’现象

　　。要知道坐姿优雅，站姿英气，会让我们整个人看起来非常地自信，阳光。我们尽可能站立的时候肩膀向后伸，这样可以感受肩膀肌肉拉扯。尽量在一个位置上坐40分钟左右就起来活动一下筋骨，舒缓一下血液流通。很多人看起来肩膀很粗，大肉很多，就是因为含胸驼背给人的错觉。为了解决这些现象，我们要尽量做到昂首挺胸。

　　 2、坚持锻炼

　　由于背部的肌肉比较小，而且平时锻炼的时候很少会注意到，因此，背部线条改善要比其他部位难很多，建议大家每天都坚持锻炼。可以利用零散的时间做一些扩胸运动和伸展运动，活跃一下我们的筋骨，可以有助于消除我们背部的酸痛感。

　　在睡觉前可以做一些简单的猫式拉伸训练，这样有助于我们的睡眠还可以增加我们背部的血液循环。同时。可以用一些辅助器材帮助我们锻炼背部可以更快地消除我们背部的赘肉。

　　 二、想要拥有迷人的美背不妨试试这三个动作

　　 1、弓步射箭训练

　　①工具：准备好一个弹力绳和一个瑜伽垫

　　②具体步骤：

　　第一步，如图所示，我们需要左腿90度弯曲向前跨一步，右腿向后迈一步，脚尖着地略微弯曲，膝盖。收紧我们的腹部，挺直我们的背部，面部朝前，目视前方。两只手紧握弹力绳，左脚踩紧弹力绳正中间。双手手臂与地面平行向前伸直。

　　第二步，调整好呼吸节奏，当我们吸气的时候，让我们的右手臂向后侧方平移，让我们的手肘关节呈30度弯曲。与此同时，保持我们的身体平衡不动。当我们移到最后端的时候，停留1到2秒钟，再恢复到原位，然后再换另一只手，重复这个动作。

　　第三步，当一边训练完之后，交换双腿重复以上的动作。建议大家连续练30次，一共练三组，一组之间休息30秒。

　　③注意事项：

　　这个动作可以很好的帮助我们开肩美背，在运动过程中，充分感受背部肌肉的收缩和拉扯。

　　 2、V字拉力绳训练

　　①工具：准备好一根弹力绳和一个瑜伽垫

　　②具体步骤：

　　第一步，依靠我们臀部肌肉力量支撑起我们的身体，让我们整个身体悬在空中成一个v字型。双腿紧闭向斜上方伸直，双腿和地面成30度弯曲。将弹力绳套在我们的双脚上，两只手拉紧弹力绳的两端。初始位置将弹力绳放在自己的腰腹两侧。收紧我们的腹部，挺直我们的背部，让上半身和地面呈60度弯曲。

　　第二步，调整好呼吸节奏，保持身体平衡，不要左右摇晃，然后同时让两只手向后拉，与此同时，双腿尽可能的向前伸直。运动过程中充分感受背部肌肉和大腿肌肉发力。当我们的弹力绳拉到最大限度的时候，再慢慢的收回弹力绳，注意速度，一定要慢避免失手，弹力绳弹出去伤害我们的身体。

　　③注意事项：

　　由于弹力绳具有惯性作用，我们在使用的时候一定要格外小心避免伤害到自己。

　　 3、横向弹力绳训练

　　①工具：准备好一根弹力绳和一个瑜伽垫

　　②具体步骤：

　　首先，我们需要双腿略微分开，与肩同宽，脚尖朝外收紧腹部，挺直背部，面部朝前，目视前方两只手紧握弹力绳的两端手臂与地面齐平。依靠背部和手臂发力，将弹力绳向两端拉去。运动过程中感受背部肌肉的拉扯。