健身肌肉动作网（健身房塑造肌肉最佳动作top10，你有练吗）
本文目录
健身房塑造肌肉最佳动作top10，你有练吗
1、平板杠铃卧推
目标肌肉：胸肌
▼
健身房使用频率最高的器械&动作，
胸肌锻炼必备动作。
2、仰卧杠铃屈臂伸
目标肌肉：三头肌
▼
锻炼三头肌最基础、有效的动作。
注意感受大臂三头肌发力。
3、杠铃划船
目标肌肉：背阔肌
▼
发达背部肌肉的主要动作之一，
因轨迹似划船而得名。
4、硬拉
目标肌肉：背部肌群
▼
一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，
且仔细感受背部发力。
5、引体向上
目标肌肉：背部肌群
部锻炼最基础，也是最方便的动作。
自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。
6、深蹲
目标肌肉：股四头肌
锻炼大腿肌肉的王牌动作，
而同时还调动了多部分肌肉发力，
对减脂同样有效果。
7、腿举
目标肌肉：股四头肌
增大股四头肌围度，有它就够了，
同时也能提高全身多个部位的肌肉&力量。
8、哑铃推举
目标肌肉：三角肌
▼
三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，
对三角肌中束刺激极大。
9、杠铃提拉
目标肌肉：斜方肌
▼
斜方肌锻炼的基本动作，
注意仔细感受斜方肌发力，
初期不必采用过大负重！
10、双杠屈臂伸
目标肌肉：胸肌
自重练习胸肌、三头肌、
三角肌的最佳动作，
初期练习自重不能完成数个之时，
可以脚踩地或垫物体进行。
答题不易望采纳，谢谢
【进来看看】【健身，锻炼肌肉动作推荐】
哦，兄弟这样我给你一些方法。和一些直观的图片你可以看下~不懂你可以再来问我！！！
你的肩膀窄，不是没有办法！我哥之前也是那样。他用了一年时间把这个问题给解决绝了。方法就是你人在双杠上一直用双手支撑着！没事慢慢来，开始支不了多久。但是不管你开始能坚持多久，一点要每天坚持3次以上！这样肩膀会变得比以前宽一些的。。。还有就是你说的一些健身肌肉的动作。这样吧我先给你健身计划！然后再给你图片 不懂得 你可以随时找我！练胸部
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
背部
引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
肩部
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
肱二头肌
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
本人原创！禁止盗版，盗用！！！
不懂欢迎追问，如果我的回答对您有用，采纳即是美德。
求所有锻炼肌肉动作的名称！
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
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