增加肌肉力量的最佳锻炼方法（增加肌肉的最佳锻炼方法）

本文目录

• 增加肌肉的最佳锻炼方法
• 锻炼肌肉力量的方法有哪些
• 力量肌肉锻炼有什么方法
• 锻炼肌肉力量的方法
• 力量肌肉锻炼的方法是什么
• 锻炼肌肉的最佳方法是什么
• 最有效的增加肌肉的方法是什么

增加肌肉的最佳锻炼方法

　　平卧举

　　起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

　　动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

　　注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

　　上斜卧举

　　起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

　　原位。

　　呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

　　下斜卧举

　　起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

　　呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

　　仰卧飞鸟

　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

　　起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

　　动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　　呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

　　注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　　以上就是为大家介绍的’几个可以锻炼增加自己肌肉的方法，只要根据以上方面锻炼，肌肉的出现也是早晚的事情。当然了在锻炼的时候，也要注意不要超负荷运动，以免伤害到自己的身体，那样就不好了。

锻炼肌肉力量的方法有哪些

　　身上肌肉的锻炼方法也很多，每个个都有自己喜欢的方法，可以根据自己的身体条件还有所处的环境来决定，而且在进行锻炼的时候方法不一样起到的锻炼效果也是不同的，在进行锻炼的时候我们只要自己感觉适合就行，那么，锻炼肌肉力量的方法有什么？通过下面的’介绍我们来进行一下了解。

　　1.颈部

　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2.胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3.肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5.臂部

　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　6.腹部

　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　7.腿部

　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　通过上述的介绍，我们知道了锻炼肌肉力量的方法有什么，这样的方法也是一种最简单和方便的方法，不会受到地方和器械的限制，不过需要注意的就是在进行锻炼的时候要注意正确的姿势，另外也要注意坚持，这种方法是一种比较枯燥的方法。

力量肌肉锻炼有什么方法

　　 一、收腹抬腿

　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　　 二、侧拉大腿

　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　　 三、挺腰划手

　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　　 四、潜水式伏地挺身

　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　　 五、后滚拉腿

　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　　 六、蹲伏趴站

　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的.效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　　上述六种方式均属于力量肌肉锻炼的方法，这些运动姿势简单，运动量小，患者只要坚持锻炼下去，身体则会更健康，而体质也会有好的提升，然而随着大家工作紧张，压力的增大，有运动习惯的人增多，运动可以缓解身体的压力，释放出自己的烦恼等，所以力量肌肉锻炼时也是解压的过程，对人们有多种益处。

锻炼肌肉力量的方法

　　锻炼肌肉力量首先是让我们更强壮，力气更大了，无论是哪种人群都可以通过锻炼来增强自己的体质，对我们的身体也非常有好处的。但如果是处于初级的练习阶段时，应该避免强度过大的训练，因为强度过大的训练可能导致肌肉拉伤，影响以后的工作和生活，也影响了以后的锻炼，所以要有一个循序渐进的过程。

　　1、举重

　　举重（＞90% 1RM）（1RM，最大力量，最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

　　2、爆发性举重

　　高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的**性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

　　3、增强式训练

　　也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的’改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

　　以上的几中训练方式，都可以有效的锻炼我们肌肉的力量。希望大家可以坚持有效的训练，这样很快就会看到效果。锻炼肌肉力量不仅仅是对我们的体质健康有益，同时还可以有效的促进身体的新陈代谢功能，缓解工作压力和抑郁症。

力量肌肉锻炼的方法是什么

　　身体瘦弱后给人的感觉是风都以吹倒一样，这样的体质适用于女性，有娇弱的特征，而对于男性这样的体质是不行的’，身体瘦但也要健康才行，不然身体会经常生病，同时也会对将来的生活有影响，因此患者进行力量肌肉锻炼非常好，锻炼后会感觉到肌肉出现，患者体质也会发生明显的变化，那么力量肌肉锻炼方法是什么呢？

　　力量肌肉锻炼方法有：

　　 一、收腹抬腿

　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　　 二、侧拉大腿

　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　　 三、挺腰划手

　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　　 四、潜水式伏地挺身

　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　　 五、后滚拉腿

　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　　 六、蹲伏趴站

　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　　上述六种方式均属于力量肌肉锻炼的方法，这些运动姿势简单，运动量小，患者只要坚持锻炼下去，身体则会更健康，而体质也会有好的提升，然而随着大家工作紧张，压力的增大，有运动习惯的人增多，运动可以缓解身体的压力，释放出自己的烦恼等，所以力量肌肉锻炼时也是解压的过程，对人们有多种益处。

锻炼肌肉的最佳方法是什么

锻炼肌肉的最佳方法是什么

　　锻炼肌肉的最佳方法是什么，现在人们由于生活工作压力都比较大，经常会出现不注重自己的健康的事情，锻炼身体是很有必要的，下面我们一起来看看关于锻炼肌肉的最佳方法是什么

　　锻炼肌肉的最佳方法是什么1

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

　　单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

　　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

　　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　锻炼肌肉的最佳方法是什么2

　　 内容安排

　　1、每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

　　2、锻炼性活动(45-70分钟)

　　3、整理(放松)活动(5-10分钟)

　　4、锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

　　5、可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

　　6、每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

　　7、练上半身的排在前，练下半身的排在后

　　8、练下半身的排在前，练上半身的排在后

　　9、练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

　　10、练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后

　　11、中级锻炼动作流程安排，中级阶段(初级阶段后的一年半时间)

　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。

　　开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

　　 内容安排

　　1、每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

　　2、准备(暖身)活动(约10分钟)

　　3、锻炼性活动(70-100分钟)

　　4、表演和比赛动作练习(0-10分钟)

　　5、整理(放松)活动(5-10分钟)

　　6、把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　7、分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

　　通过我们上文的详细介绍，相信大家都知道了锻炼肌肉的.顺序的重要性，所以各位朋友们在锻炼之前，请按照锻炼的顺序依次进行锻炼，这样对于也能有效锻炼到你们的肌肉，所以各位朋友们，为了拥有一个完美的身材，动起来吧！

　　身体的各个部位肌肉锻炼所需要的福中往往是不一样的，比如说我们的三头肌，训练的时候，负重一般都在50公斤以上，有时候甚至达到70公斤。

　　但是，训练胸部肌肉以及肩膀肌肉的时候，50公斤已经起不到很大的效果。也就是说，不同部位的肌肉训练，所需要的负重也是不同，一定在训练的时候要加以区分对待。

　　 一些训练身体肌肉的原则。

　　大肌群先练，是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群

　　这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

　　例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。

　　这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

　　肌肉要轮流交替训练，这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。

　　是要注意，训练强度以及去年的紧密度直接关系到肌肉的力量和体积，所以说，在训练的时候，身体各部位肌肉需要交替进行

　　这样才有利于全身肌肉的体积以及力量协同发展。各部位肌肉同时训练还有一个好处，就是可以整体提高全身的肌肉强度，从而为以后更高强度的训练打下了基础。

最有效的增加肌肉的方法是什么

最有效的增加肌肉的方法是：

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。

8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

9、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

11、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。

12、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

13、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

14、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。