哈他瑜伽排课程编排（哈他瑜伽备课）

本文目录

• 哈他瑜伽备课
• 哈他瑜伽课程怎样编排的技巧
• 瑜伽初级哈他课程编排
• 哈他瑜伽

哈他瑜伽备课

调息： 选择任何一个舒适的坐姿坐好 ，臀大肌向外移，非常舒适的坐在垫子上，双手轻轻的放在膝盖上，掌心向上，让食指与拇指链接形成智慧手印，下巴微收 ，肩膀放松，脊柱向上延伸 ，轻轻的闭上眼睛，上下的眼帘只是轻轻的搭在一起，面部的肌肉放松，嘴角微微上扬。 将注意力放在您的呼吸上，用鼻子轻柔的吸气 ，感受气息经由鼻腔、进入咽喉 、然后进入肺部，充满整个胸膛，最后沉入丹田。呼气的时候气息经由鼻腔呼出，连同体内积压的废气，浊气，以及二氧化碳通通呼出您的体外，用当下的意识去觉知你的每一组呼吸 ，吸气的时候尽量吸足吸满吸满到心，吸满到肺，吸满整个胸腔，呼气的时候尽量呼尽 ，让腹部内收，随着吸气脊柱向上延伸 ，去感受我们的头顶好像有一股能量牵引脊柱向上延伸，呼气时尽量呼尽，连同所有不舒服，不愉快的感觉通通呼出您的体外，有意识地放松您的肩膀，卸下你肩上的重担，让肩膀变得更加柔软 ，你用心去感受，甚至你的锁骨都是放松的。 让我们抛开心中的杂念，不去想工作中的烦恼以及家庭的琐事，只是静静的聆听自己的呼吸就好，把正面积极的能量吸进来，将负面的情绪呼出您的体外，你会变得更加健康 ，充满能量 ，将您的感观意识向内收，内观您的呼吸，内观您的第三眼，去看下你两眉之间的距离是宽还是窄，外界的一切噪音离我们越来越远，慢慢的你只会听到自己的呼吸声，如果你的心不小心跑到外面去的时候，你再把它拉回来，回到当下，回到当下你这最珍贵的生命体里，回到你的一呼一吸上来。 此刻你的呼吸变的顺畅、均匀、循环不止 、你心无杂念。 将注意力慢慢收回到身体上来，下一组呼气时松开双手合十胸前，手指分开，我们以一声OM将身心连接在一起 ，唱诵前先深吸气OM...........随着吸气双手向上大拇指碰触眉心，在练习之前在心里给自己一个美好的祝愿 ，也把这份美好的祝愿送给你身边的朋友，在心里给自己一个淡淡的微笑，让我们带着谦卑和虔诚的心进入今天的瑜伽旅程 Namasteॐ 」 坐立热身： 山式坐立准备，屈右膝脚背放平、膝盖外展，屈左膝脚背放在右脚前， 两个脚脚后跟前后相对 ，简易坐 脚心朝上，膝盖外展下沉。脊柱向上伸展 吸气：双壁自体侧打开在头顶十个手指交扣，翻转掌根向上，注意：（举手向上的时候不抬肩） 保持10组深长的呼吸，轻闭双眼 在保持的过程中并不是摆一个动作在这里等时间，而是要在一呼一吸之间做到张弛有度 感受每一次吸气时大臂向后在耳朵的后方，让心口向上提，每一次呼气时肩膀放松 体会大小臂肌肉沉睡的细胞慢慢被唤醒，紧实手臂线条，收腹部收内骨 呼气：双壁自体侧慢慢的落回，体会血液从肩膀流到指尖，十个手指暖烘烘，麻酥酥的感觉。 吸气：抬头挺胸 呼气：双手在背后交扣，掌根握紧并伸直手臂，轻闭双眼 下巴向斜上方延伸，感受脖子前侧伸展，美化颈部线条、减少颈纹，保持5组呼吸，挤压背扩肌，帮助双肩自我按摩 吸气：头回正 呼气：双手落回体侧 吸气：举左手向上 呼气：将左手压在右膝上 吸气：右上向上 呼气：右手外旋向后画半圈五指撑地 吸气：延展脊柱 呼气：下巴与右肩平行，瑜伽透过右肩向后平视一个固定的点。在骨盆稳定的基础上身体向右后方扭转，保持5组呼吸 注意：双肩不要一高一低，每次吸气时脊柱向上伸展，每次呼气时加强胸腔扭转的弧度，让能量更多的吸入心轮，吸气身体回正 呼气反方练习，保持5组呼吸 吸气：身体回正，双臂侧平举 呼气：身向左倾，左手横立手撑地 吸气：右臂向耳朵方向伸展 呼气：转动下巴透过右腋窝向上看天花板，在右臀不离地的基础上身向左弯，保持5组呼吸 有意识的调整左肩向前右肩向后，尽量将胸腔打开，去接纳更多的能量，感受侧腰的拉伸，美化腰部线条。 侧腰对应的是面部，当您的侧腰越来越紧实的时候面部也会越来越紧实。 吸气：腹部用力带动身体回正 呼气：反面练习，保持5组呼气 吸气：身体回正 跪立热身： 猫式跪立，跪立在垫子上，调整手腕在肩膀的正下方，十个手指张开，中指指向正前方，肘眼相对， 双膝与髋同宽，大腿与地面垂直，将重心移至左脚，小腿和脚背压实垫子 吸气：抬头挺胸，伸直右腿脚趾回勾，脚后跟向后蹬，左手向前平举 呼气：低头尾骨内收腹部内收，屈膝屈手肘，手肘碰右大腿外侧 吸气抬头挺胸，伸直手和腿，配合呼吸反复练习10组 当你开始呼气时屈膝屈手肘，当你开始吸气时伸直手和腿 呼吸有多缓慢动作就有多缓慢。，最后一组完成后 吸气：抬头并伸直右腿左手向前平举。 选择一保持在这里。 选择二随呼气：左手向后抓右脚脚背。 吸气：抬头挺胸，用脚背的力量带动胸腔向上，脚后跟远离臀部，保持5组呼吸 呼气:松开左手撑地，右腿保持向后伸直。 呼气:右腿向旁侧打开。 选择一:可以微屈膝 选择二:伸直右腿，尽量高于臀部，配合呼吸向上提腿10次。这个动作可以有效紧实臀部肌肉，预防臀部下垂。 吸气：撤左腿向后，推高臀部来到下犬式 眼看肚脐方向 保持5组深长的呼吸 双脚与髋同宽，脚的外沿与垫子平行，脚后跟尽量向下踩，前脚掌向上抬起，体会腿后侧膀胱筋的拉伸，筋长一寸延寿十年. 双手与肩同宽 十个手指尽量张大，中指指向正前放，虎口用力推，把力量从掌跟推到坐骨，脊柱拉长。最终下犬式要形成三角形。整个动作充满伸展感，骨骼要顺位，手肘微屈，不压肩。不压腰。 9:站立前屈伸展式. 吸气：微屈膝向前走或跳到手中间并抬头伸展背部，胸腔向前推，眼看鼻尖。 10:站立前屈折叠式. 呼气：以髋为轴向前向下折叠，微屈膝盖，腹部贴近大腿，头顶向下找脚背，眼看肚脐。在根基稳定的基础上将重心向前移至前脚掌，体会大腿后侧人体最长的一条经络膀胱筋的拉伸，坐骨指向正上方。 11:上山式. 吸气：双臂自体侧打开带动脊柱一节一节向上直立，手合十头顶并抬头看手，不耸肩. 呼气：双手落回体侧 树式、风吹树式、战士三式、鹰式 山式站立 双手护腰，将重心移至左脚，脚的内沿踩实地面，大脚趾用力，其他四个脚趾舒展，感受根基与大地的连接，髌骨上提，眼睛凝视垫子前方一个固定的点。 右手抓右脚踝，将脚后跟抵在左大腿的根部，膝盖外展，注意力集中在呼吸上，让呼吸帮助我们更好的稳定身体。 吸气：双臂自体侧打开向上合十头顶，双肩放松。想象手指间牵引着脊柱向上无限延伸，身体像大树一样稳定。 选择1:保持在这里。 选择2:手结智慧手印，右手轻放于右膝上，转动下巴与右肩平行，眼睛透过右膝向下凝视一个固定的点，随呼气身向右倾，保持5组深长的呼吸，风吹树式。 平衡的体式可以改善记忆力，提高专注力，从而提高工作的效率。 吸气：右手向上与左手合十，呼气双手拉回胸前。右脚向后一小步前脚掌点地。 吸气：抬头挺胸。 呼气：微屈左膝，重心向前顺势抬高右腿，脚后跟向后蹬，五个脚趾指向正下方。不要翻髋。 选择1:保持在这里。 选择2:双手向前伸直，大臂在耳朵的两侧，身体形成一个T字形，来到标准的战士三式。保持5组呼吸，手和脚朝两个不同的方向伸展。 吸气：身体缓慢直立 呼气：弯曲双腿，右腿从前向后缠绕左小腿。 吸气：双臂前平举，右手在下左手在上打交叉。双手缠绕，左手掌心向内。 呼气：重心向后，微向下蹲。身体向前倾。大臂远离胸腔，眼看天花板，5组呼吸。 吸气：直立身体松开双手双腿，抖动双腿放松。 反面练习 将重心移至右脚，脚的内沿踩实地面，大脚趾用力，其他四个脚趾舒展，感受根基与大地的连接，髌骨上提，眼睛凝视垫子前方一个固定的点。 左手抓左脚踝，将脚后跟抵在右大腿的根部，膝盖外展，双手合十胸前。注意力集中在呼吸上，让呼吸帮助我们更好的稳定身体。 吸气：双臂自体侧打开向上合十头顶，双肩放松。想象手指间牵引着脊柱向上无限延伸，身体像大树一样稳定。 选择1:保持在这里。 选择2:手结智慧手印，左手轻放于左膝上，转动下巴与左肩平行，眼睛透过左膝向下凝视一个固定的点，随呼气身向左倾，保持5组深长的呼吸，风吹树式。 平衡的体式可以改善记忆力，提高专注力，从而提高工作的效率。 吸气：左手向上与右手合十，呼气双手拉回胸前。左脚向后一小步前脚掌点地。 吸气：抬头挺胸。 呼气：微屈右膝，重心向前顺势抬高左腿，脚后跟向后蹬，五个脚趾指向正下方。不要翻髋。 选择1:保持在这里。 选择2:双手向前伸直，大臂在耳朵的两侧，身体形成一个T字形，来到标准的战士三式。保持5组呼吸，手和脚朝两个不同的方向伸展。 吸气：身体缓慢直立 呼气：弯曲双腿，左腿从前向后缠绕右小腿。 吸气：双臂前平举，右手在上左手在下打交叉。双手缠绕，又手掌心向内。 呼气：重心向后，微向下蹲。身体向前倾。大臂远离胸腔，眼看天花板，5组呼吸。 吸气：直立身体松开双手双腿，抖动双腿放松。 摩天式 呼气：双脚并拢。 吸气：双臂自体侧打开在头顶十个手指交扣翻转掌心向上 呼吸：肩膀放松 吸气：抬头挺胸，重心向前，顺势垫高脚后跟，凝视前方一个固定的点，保存5组呼吸，掌根牵引着脊柱向上找天花板 呼气：脚后跟着地，双手落于体侧。 站立前屈折叠式. 呼气：以髋为轴向前向下折叠，微屈膝盖，腹部贴近大腿，额头靠近小腿胫骨。眼看肚脐。 在根基稳定的基础上将重心向前移至前脚掌，体会大腿后侧人体最长的一条经络膀胱经的拉伸，坐骨指向正上方。 4:站立前屈伸展式. 吸气抬头：伸展背部，胸腔向前推，眼看鼻尖。 5:斜板式. 呼气：屈膝手和脚平行撑地，向后走或跳到斜板式. 手腕在肩膀的正下方，肘眼相对，脚后跟与地面垂直，不翘臀，不塌腰，收紧腹部，抬头挺胸，眼看鼻头。从后脑勺到脚跟在一条斜线上。 6:四柱式. 选择1、膝盖跪地做简单的俯卧撑。选择2、屈手肘垂直向下到四柱式，不耸肩，不翘臀。 7:上犬式. 吸气：向前俯冲，眼看上方，脚背推地，膝盖离地，大小腿肌肉收紧，拉长腹部，双肩远离耳朵. 8:下犬式. 呼气；选择1，滚动脚背推高臀部到下犬式. 保持5组深长的呼吸 双脚与髋同宽，脚的外沿与垫子平行，脚后跟尽量向下踩，前脚掌向上抬起，体会腿后侧膀胱筋的拉伸，筋长一寸延寿十年.双与肩同宽 十个手指尽量张大，中指指向正前放，虎口用力推，把力量从掌跟推到坐骨，脊柱拉长。最终下犬式要形成三角形。整个动作充满伸展感，骨骼要顺位，手肘微屈，不压肩。不压腰。 7.下犬式，调整呼吸 吸气：抬高右腿，将右脚轻放于右手外侧，右膝外展，调整膝盖不超过脚踝，左膝轻轻着地 选择一手撑地，选择二屈手肘撑地，配合呼吸将右膝外展10次，每次呼气时膝盖外展 可以加深的同学屈左膝，右手向后抓左脚脚背，脚后跟贴臀部。保持10组深长的呼吸。额头找地。保持右膝继续外展 吸气：手撑地，右脚向中间走一个脚掌的距离，前脚掌着地。左大腿与地面垂直 吸气：延展脊柱伸直右腿。手撑在适合自己的位置，越往后越简单，可以加深的同学手肘撑地。保持2分钟，保持骨盆中立，脚背较紧的同学可用手压住脚背 8.半神猴 吸气 ：抬头挺胸，右脚趾回勾，调整第二和第三根脚趾对准膝关节 ，保持骨骼和肌肉的正位，脚掌与地面垂直 拉伸腿后侧人体最长的一条经络膀胱经。保持3分钟，在一呼一吸之间做到张弛有度，吸气时头顶向前延伸，不拱背。呼气：额头从腿的内侧找垫子 需要的同学手放在瑜伽砖上把胸腔向上推，保持在适合自己的位置上 9.睡天鹅式 吸气：抬头挺胸，双手撑地 呼气：屈膝右脚向左平移，调整大腿 小腿尽量90度，脚趾回勾，骨盆摆正，双手在体前撑地，胆经较紧的同学可以在右臀下垫瑜伽砖或毛毯，使髋部摆正。 吸气：抬头伸展脊柱，呼气：屈手肘撑地、肩膀放松，左胯向下找地垫，保持3分钟，配合呼吸不断去加深胆经的拉伸 加强和改善排毒功能，可以加深的同学左手从右腿前方穿过，左肩着地，保持呼吸 吸气：身体回正手撑地。保持右脚不动 10.鞋带式 左脚向前屈膝脚后跟与右膝内侧重叠，左膝与右脚脚踝重叠，（双脚像叠被子一样）膝关节慢慢的向下压，手带动身体向前额头找垫子，拉伸大腿外侧胆经，保持2到3分钟 吸气：身体回正，左腿向后前脚掌踩地，双手撑地 11全神猴 右脚向前移行到个人极限，保持骨盆中立，保持2至3分钟，选择一保持手撑地选择二手肘撑地，吸气时抬头挺胸，头顶向前延伸找脚趾方向 呼气腹部靠近大腿不断的去觉知你的每一组呼吸，，让呼吸帮助我们分散注意力，有意识的放松肩膀 吸气手撑地，勾左脚膝盖收紧离地，呼气慢慢将右脚向后撤到下犬式，屈双膝抖动放松，在下犬式调整呼吸，左脚向前以上体式反面练习 然后到跪立体式 俯卧： 蝗虫式 俯卧在垫上，下巴点地，双手向前伸直，掌心向下，双脚并拢，脚背压地 吸气：抬头 呼气：双臂、双腿同时向上抬高，眼看前方或轻闭双目，保持5组呼吸，臀大肌收紧，紧实臀部肌肉 胸腔尽量向上，加强背部肌肉力量，减少背部多余脂肪，背厚一公分显老三岁 吸气：还原俯卧 呼气：放松身心，调整两呼吸，双手背后交扣，掌根握紧 吸气抬头挺胸 呼气时胸腔向上抬高 挤压背阔肌，帮助双肩自我按摩，促进肩部血液循环，使肩背部更加柔软，保持10组呼吸，每次呼气时把腹部的废气呼空，创造出更大的空间向上飞得更高 吸气还原俯卧 弓式 呼气：屈双膝手向后抓同侧脚背 吸气：抬头挺胸 呼气：脚背用力向后推，带动身体向上，尽量让大腿前侧贴近垫子，保持5组呼吸，柔软脊柱，脊柱有多柔软，人就有多年轻 开肩 右臂向右打开，手高于肩膀一个手掌，掌心向下。，左手撑地，转身体倒向右侧，头向后仰，下巴指向天花板，调整臀部着地，两个膝盖指向天花板 选择一：左手在背后撑地 选择二：左手向右抓右手，左膝尽量倒向地板，可以加深的同学腿部向上离开地面 选择三：左手食指中指勾左大脚趾，慢慢将左腿伸直倒向右手方向，保持1—2分钟 反面 收肩 将右臂穿过喉咙，右手向后摸左肩，左手绕过背后双手交扣。，下巴从右大臂前侧向下找垫子，保持1分钟 反面 平躺在垫子上，休息术开启 休息术： 1:经过一场洗礼，我们开始进行“身心”的放松。 调整你的“一呼”、“一吸” 用当下的意识去觉知你的双脚：脚后跟，脚掌心，脚趾尖，脚背。 完全地放松了…… 千里之行，始于足下。我们每天都在用双脚奔波、忙碌，此时，用我们的爱去联结它，与它对话，让它完全地放松。 随后，放松你的小腿、大腿…… 带着你的爱，让你的双腿慢慢地放松。 唤醒沉睡的细胞… 你的小腿、大腿，完全地放松了…… 放松的感觉不断地向上延展…… 缓慢地“呼气”，又缓慢地“吸气”。 我们跟随着呼吸，继续放松…… 放松你的臀部、腰部，放松你的后背。 随顺每一次呼吸，感觉身体在向下沉，整个背部正在享受着大地母亲的滋养。 放松你的双肩，手臂，手肘，手腕…… 不再去想那些负担、烦恼、压力之事。 让肢体完全地放松了…… 放松你的颈部，头部，甚至每一根毛发…… 随顺你的呼吸都在放松 你正在用你的爱去联结身体的每一个角落，你正在不断、不断地去走进它们，拥抱它们，亲吻它们。 它们已经慢慢地舒展，不再僵硬。 你的整个头部的神经都在得到放松：试着舒展你的眉心，放松你的双目、眼睛周边的肌肉。随之，也完全地放松了…… 感觉你的眼珠像水晶球一样，如此明亮。完全地放松…… 你的鼻子、甚至鼻腔都在放松了…… 放松你的嘴唇：上嘴唇，下嘴唇。 放松了…… 放松每一颗牙齿，甚至是舌尖。 都放松…… 放松的口腔得到了唾液的滋养，你的整个面部就像莲花正在慢慢地盛开。 如此的安详、平静和喜悦。 身体的每一个部位是如此的轻盈，就像羽毛，就像落叶一样，随风飘荡…… 放松下来吧！ 不在“过去”，也不在“未来”，回到“当下”这个最尊贵的生命体，回到你的一呼、一吸上来。 让自己完全地放松，像婴儿一般：随顺，简单，灵动。 感受你的血液，感知它的流动。 让这血液平静地在你的体内缓缓地流淌。 让我们延长生命之气，放慢呼吸的速度。 缓慢地“呼气”：将所有负面的能量慢慢呼出——感觉到它正在远离你。 随着每一次深深地呼气，你的压力、忧郁、孤独和恐惧，正在一点点远离你。 随后，慢慢地“吸气”：去感受这股正面、积极的能量，去感受天地万物的正面能量正在进入你的体内，你开始变得轻盈、纯净。 完全地放松…… 你不再恐惧，不再孤独，不再烦躁。 走进你的身体，走进你的一呼一吸。 你开始完全地放松，完全地平和。 带着这份爱和喜悦，慢慢地放松吧！ 我们不再拒绝，我们开始学会面对。 我们开始懂得，“人”生来就需要承担。 然后，我们便开始学会接受。 我们开始懂得了：原来一切都可以享受。 让我们享受每一个当下，无论是所谓的好，或是所谓的坏。 让我们享受每一个当下，享受我们身体的每一个部位，享受我们每一次的一呼、一吸。 缓慢地“呼气”—— 呼气，启示我们要学会给予，学会付出，学会放下。 然后，我们慢慢地“吸气”—— 我们自然会得到这份能量，得到这份爱，得到这份滋养 你还在呼吸，一切皆有可能…… 让我们享受当下，珍惜当下

哈他瑜伽课程怎样编排的技巧

编排课程的话就一般是先确定主题，比如这堂课的主题可以设置为脊柱保养，那么我们就要围绕这个主题来开展。一般一趟完整的瑜伽课会由开始的询问，然后静心，热身，体式，休息术，体式的顺序可以为站跪俯坐仰，中间加体式串联。希望对你有帮助哦！

瑜伽初级哈他课程编排

① 哈他纤体瑜伽中级考试怎么编排课程

瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽会明显感觉自己的胸部线条更好了、臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了。瑜伽已经成为现代社会健身娱乐的潮流，但是很多人都是参加零基础瑜伽培训的，他们的筋往往是比较硬的，如何有效地来进行瑜伽锻炼，这是很多人都问的问题。当拉动“三经”时，腿被抬高到空，拉筋带将腿拉开。

② 如何准备一堂60分钟的哈他瑜伽课

有经验的朋友来说说哈他瑜伽排课的时候都需要注意些什么？？跟格异强手松休勒窗出掏搏逃临搁伪邮鸟屋戏关给忘段爽新婚祝福 ：愿你俩恩恩爱爱，意笃情深，此生爱情永恒，爱心与日俱增！

③ 初学者学习瑜伽

初学者学习瑜伽如下信息可供参考： 1、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。 2、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。 3、练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度， *** 挤压足底*位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的 *** 动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。 4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。 5、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

④ 什么是哈他瑜伽

哈他瑜伽也是瑜伽的一种，哈他瑜伽与阴瑜伽、流瑜伽等等风格相比,哈他瑜伽是一种更加传统回的瑜伽风格。

哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练目的。这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习，能得到有效改善。哈答他瑜伽，随意性很强，而且节奏缓慢，非常适合初学瑜伽的人。

哈(ha)代表太阳，象征阳性的事物，如“男性的力量”;他(tha)代表月亮，象征阴性的事物，如“女性的柔韧"。哈他是指男与女，日与夜，正与负，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的和谐统一。哈他瑜伽既有男性的力度，又有女性的柔韧，将两种完全相反的精神结合在一起。

由印度现代瑜伽大师Sivanada创立， *** 练习中包含24个 *** 动作。注重动作的舒缓,有利于身体健康和疾病的消除，适合普通大众练习。同时，更强调呼吸，呼吸控制，冥想的练习，同时要规范自己的生活，要适度的练习、正确的呼吸、积极的思考和冥想、规律的休息放松、合理的饮食

⑤ 哈他瑜伽有多少个动作要学习

哈他瑜伽的几个动作

1、手肘提胸

右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。

这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置，这样效果会更佳。

2、屈手挺胸

举起双手，屈曲双手，手掌放于脑后，先吸气，手肘与耳朵平衡。呼气，将上半身向左移，尽量移至极限，然后慢慢回到原位。吸一口气，慢慢呼气，再将上半身向右移，每边重复5次。

注意腰部要挺直，胸部要挺起，双脚要张开与肩同宽。每次伸展时宜稍作停顿，这样效果会更显着。

3、外侧画圈

把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。以手肘向后画圈，重复10次。

做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。

4、山式瑜伽

身体站直，弯腰，双手在双腿后方十指紧扣。胸部用力轻轻向身体前方挺起，头部后仰，保持规律呼吸，坚持3秒左右。双腿微微屈膝，胸部更加前挺，头部尽可能去碰膝盖。

这套动作能促进胸部血液循环， *** 胸部发育，做动作时动作要慢，避免拉伤腿部筋骨。

5、手肘合十

双手张开，手肘弯曲成90度，先吸气。慢慢呼气，双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合，停留约10秒后放松，重复动作10次。

这组动作可改善胸部向外扩张，令胸部更结实坚挺。

6、八字瑜伽

自然仰卧，双脚打开，双腿屈膝，双手在身体上方呈八字打开，利用肩部和脚掌的力量让腰部抬离地面，坚持5秒。双脚慢慢合拢，腰部保持凌空，坚持5秒，恢复原来姿势，反复3次。

这套动作能锻炼身体的各个部位，腰部凌空能让胸部保持向外挺伸，有助丰胸。

7、掌心画圆

双手伸直向前伸，手臂不要屈曲。以肩膊为中心点，手掌先向前画大圆圈。然后向后再画大圆圈，前后重复动作10次。

这组动作的幅度愈大愈好，利用双手尽量向外画圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸效果亦很理想。

8、鹰式瑜伽

身体自然站立，双脚并拢，手臂自然下垂。抬起左腿，将左腿叠在右腿前，右腿屈膝，左小腿绕过右小腿后侧，左脚拇指勾住右脚脚踝处，双臂前伸，左臂上方右臂下方，双臂环绕后掌心相对，手臂尽量抬高，保持1分钟后换另一侧练习。

9、左右合十

挺直站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。慢慢呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次。

这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力，左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。

10、合十提升

吸气，挺直站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌尽量完全贴紧，并向内用力。慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒，重复10次。

这组动作能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。注意，身子要尽量挺直，不要驼背。

11、伸展健胸

挺直身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。慢慢呼气，双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次。

这组动作可令胸部更结实，注意手要伸直，不可弯曲。

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⑥ 我想知道基础哈他和别的瑜伽有什么不一样吗

哈他瑜伽又名传统瑜伽，在哈他（Hatha）这个词中，哈（ha）的意思是太阳，他（内ta）的意思是月亮。

它代容表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡，与太极有相似之处。

哈他瑜伽不是什么瑜伽，它是对于瑜伽的总称，不过在大大小小的健身房当中，哈他瑜伽代表了一种风格。

哈他瑜伽与阴瑜伽、流瑜伽等等风格相比，它是一种更加传统的瑜伽风格。

哈他瑜伽最适合初学者，是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处，其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。哈他瑜伽的动作讲究舒适度和呼吸控制，也适合初级学员练习。

哈他瑜伽是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练的目的。

拓展资料

瑜伽的分类：

锻炼肌肉力量——哈他瑜伽 坚持体力练习——热瑜伽

放松关节压力——阴瑜伽 自我精神放松——迈索尔瑜伽 感受呼吸能量——流瑜伽

⑦ 流瑜伽和哈他瑜伽的分别

流瑜伽和哈他瑜伽区别 ： 1.适用人群的区别: 流瑜伽适合健康的年轻人或者是想减肥排毒的人学习,也可针对轻度自闭症和注意力不集中的人群进行很好的调理。但是流瑜伽不建议体弱多病者练习。

流瑜伽和哈他瑜伽区别，哈他瑜伽最适合初学者,是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧,来达到训练的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处,其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。哈他瑜伽的动作讲究舒适度和呼吸控制,也适合初级学员练习。

2.两者概念的区别：流瑜伽是瑜伽的一种侧重伸展性,力量性,柔韧性,耐力,平衡性,专注力。它的体式之间的衔接给人一气呵成之感,所以称“流瑜伽”。流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性,每个动作都要停留更长时间,仔细体会身体的感受。

哈他瑜伽代表着通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量,让它们进入平衡的状态。它也代表着让左右脑处于平衡的状态,从而使逻辑性、算术性的左脑与创造性、直觉性的右脑能和谐地相处,均衡地发挥作用。

(7)瑜伽初级哈他课程编排扩展阅读：

流瑜伽（hatha vinyasa flow yoga）是时下很流行的一种瑜伽，在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，它比较侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，专注力的全面锻炼，让每个核心体式都能使用不同的连接体式（vinyasa)进行紧密串联．它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。Flow Yoga中的Flow意为”流动，流畅”，所以称“流瑜伽”，即动作像行云流水一样，缓慢流畅，当流水遇到岩石时，会激起浪花，流瑜伽也穿插有快速的节拍性动作组合。

哈他瑜伽是一个古老的瑜伽系统。在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，强调完全的放松。这是一个没有竞争感的习练，强调对每一个体式的感觉，而不是做到完美。整个人完全集中，身体和精神和谐工作，给身体和精神带来幸福感。这个系统的真正力量在于它是一条通向永恒快乐和内在自由的途径。

参考链接：网络-流瑜伽网络-哈他瑜伽

⑧ 哈他瑜伽是什么

如果说王瑜伽是通往精神世界的必由之路，那么哈他瑜伽便是打开瑜伽之门的神奇钥匙。哈（ha）代表太阳，象征阳性的事物，如“男性的力量”；他（tha）代表月亮，象征阴性的事物，如“女性的柔韧"。哈他是指男与女，日与夜，正与负，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的和谐统一。哈他瑜伽既有男性的力度，又有女性的柔韧，将两种完全相反的精神结合在一起。

⑨ 一节完整的哈他瑜伽课教案

冥想-颈部功-（热身） 站：肩旋转式-直角式-增延脊柱伸展回式-花环式 坐：双腿背部伸展式-圣哲玛里琪一答-骆驼式-叩首式 跪：猫式-虎式-下犬 俯卧：眼镜蛇式-飞蝗虫式 仰卧：船式-腰部扭动式-摇摆式 放松休息术 排的是比较简单的体式，或者拜日式里添加体式。

哈他瑜伽

哈他瑜伽哈他瑜伽(Hatha Yoga)又名传统瑜伽，可以帮助你揭开身体和呼吸之谜。在哈他(Hatha)这个词中，“哈”(ha)的意思是太阳，“他”(tha)的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。哈他瑜伽是所有瑜伽体系中最实用的一个体系，也是最为人们所熟悉的。它包括了一系列的练习，通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到的训练的目的。这些技巧对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。 中文名 哈他瑜伽 外文名 Hatha Yoga 作用 推动有节奏的呼吸和开发身体潜能 所属 瑜伽体系中最实用的一个体系 功能 对神经系统、各种腺体有益 更多 基本介绍 哈他瑜伽又名传统瑜伽，在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（tha）的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。 在对这个概念加以应用以后，它代表着通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量，让它们进入平衡的状态。它也代表着让左右脑处于平衡的状态，从而使逻辑性、算术性的左脑与创造性、直觉性的右脑能和谐地相处，均衡地发挥作用。 在瑜伽中，通过右鼻孔来呼吸被称为太阳的呼吸，而通过左鼻孔呼吸被称为月亮的呼吸。通过某种方式来保持呼吸的顺畅，对所有哈他瑜伽的修炼都至关重要。 哈他瑜伽体系从体位姿势开始练习，这一点与传统的“八分支法”不同，因此也被称为“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。 适用人群 传统哈他瑜伽是一个古老的瑜伽系统。在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，强调完全的放松。这是一个没有竞争感的习练，强调对每一个体式的感觉，而不是做到完美。整个人完全集中，身体和精神和谐工作，给身体和精神带来幸福感。这个系统的真正力量在于它是一条通向永恒快乐和内在自由的途径。 哈他瑜伽最适合初学者，是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处，其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。 哈他瑜伽的动作讲究舒适度和呼吸控制，也适合初级学员练习。 创立特点 由印度现代瑜伽大师Sivanada创立，体位练习中包含24个体位动作。注重动作的舒缓，有利于身体健康和疾病的消除，适合普通大众练习。同时，更强调呼吸，呼吸控制，冥想的练习，同时要规范自己的生活，要适度的练习、正确的呼吸、积极的思考和冥想、规律的休息放松、合理的饮食。 哈他传统瑜伽课程的特点在于它体位练习中动作缓慢,轻柔,舒适,安静。通过练习可协调身体中的六大系统,增强练习者的身体柔韧度和耐力,对集中力也会有一定的提升。身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与平静，能够积极地面对外界的种种压力。 提升身体的健康和年轻程度，净化心灵。持之以恒的练习能帮助延缓身体的老化，减轻体内聚集过多的压力。通过传统瑜伽的练习，还能加强身体的意识，并且减轻和预防在生活中的压力，防止压力和紧张在体内沉积，形成疾病。 哈他瑜伽释义一： 哈他代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，柔与刚，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。 哈他瑜伽释义二： 品牌之解：哈他瑜伽是帮助您通往瑜伽的最高层次，达到理想的境界，致力于追求瑜伽最高境界的服务者。瑜伽优秀品牌之一 相关书籍 哈他瑜伽 出版社：黑龙江科学技术出版社 出版时间：2009年05月 开本：16开 定价:26.00元 内容简介 《哈他瑜伽》是美国瑜伽界公认的最优秀教练马丁·柯和布鲁克·布恩的代表作，深受瑜伽练习者喜爱，被称誉为“带来完美体验和享受的瑜伽指导书”。曾连续18个月在《****》健康类畅销书排行榜上名列前茅，是近年欧美最畅销的瑜伽指导书之一。《哈他瑜伽》精心编排了哈他瑜伽中9类近80种姿势，以及11个哈他瑜伽套路，内容由易入难，讲解简明易懂，示范清晰直观，能帮助练习者轻松练习哈他瑜伽，享受到哈他瑜伽给身体和精神方面所带来的益处，如改善精神状态，增加力量，提高身体灵活性，降低血压，预防及治疗一些常见疾病等。 《哈他瑜伽》既可作为瑜伽培训班指导教材，也适合练习者在家自己练习。对于每一个姿势，书中不仅详细讲解了动作要领，而且还分析了它的生理功效和心理功效，并科学地指出了它的不适宜人群。并针对不同级别的练习者，为每种标准姿势设置了难易程度不同的初级姿势和高级姿势。 作者简介 马丁·柯（MartinKirk），美国著名的瑜伽教练，被《瑜伽杂志》称誉为“美国瑜伽界的灵魂人物”。曾师从Anusara瑜伽的创立者约翰·弗兰德，尽得其真传。本书为其代表作，深受读者喜爱，畅销欧美。 图书目录 第一章哈他瑜伽的艺术和修习 第二章站式 第三章平衡式 第四章手臂平衡式 第五章倒立式 第六章后仰式 第七章转体式 第八章前屈式 第九章坐式 第十章平躺放松式 第十一章瑜伽套路 …… 搜狗百科 - 搜狗首页 - 免责声明 - 隐私政策 2017 SOGOU.COM 目录 您的网络环境不好，请耐心等待