徒手健身视频（求健身教程，有视频最好）

本文目录

• 求健身教程，有视频最好
• 在家徒手健身避免高温天出门
• 大学生想要健身，一定要办健身卡吗怎样徒手健身
• 如何在家徒手训练
• 上肢徒手健身训练动作
• 新手徒手健身锻炼方法

求健身教程，有视频最好

这里收集了12集钱晟的健身视频教学，希望对你有所帮助

在家徒手健身避免高温天出门

在家徒手健身避免高温天出门

　　在家徒手健身避免高温天出门，健身有室内和室外之分，在炎热的天气很多人都选择在室内健身避免被高温晒到，所以室内健身的方式也有很多，以下分享在家徒手健身避免高温天出门。

　　在家徒手健身避免高温天出门1

　　 放手俯卧撑

　　女生记得穿上运动文胸哟，首先在瑜伽垫上撑起身体，注意从颈部到脚跟都要呈一直线，然后迅速压下手臂。

　　不需要刻意抵抗重力，压下手臂后感到撑不住了，就迅速松手、用胸部支撑身体，然后手掌重新着地、迅速撑起全身。

　　这个动作每次做10组，整个动作核心肌群和胸部都必须用力，否则小心摔成大饼脸哦。

　　 四足游泳

　　1、四肢自然伸展，腹部贴到地面，双脚与肩同宽

　　 2、四肢对侧摆动，尽量不触及地面

　　 侧卷腹抬腿

　　动作视频演示：侧卷腹抬腿L，侧卷腹抬腿R

　　收紧腹肌，右手触摸左脚，腿部抬起时可自然弯曲

　　 俯身宽距收腿

　　腰背平直，全程脚尖着地 支撑点置于肩关节的正下方。

　　收腿时，膝关节朝向肘关节外侧，腹部持续紧张。

　　 单腿臀桥

　　单腿臀桥L，单腿臀桥R

　　左腿抬起，臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地。后脚跟着地，脚尖勾起。最高点时，躯干与大腿成一条直线

　　 箭步蹲

　　挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距。身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地

　　 椅子深蹲

　　缓缓下蹲，直到屁股轻轻碰到椅子即可还原，不要猛然放松坐到椅子上，起身时自然放松。

　　 开合跳

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

　　最后的收尾动作，可以视为健身完毕的伸展运动。自然站立，用力向上跳起。

　　好啦，赶紧在家练起来吧。

　　在家徒手健身避免高温天出门2

　　 在家跳舞减肥方法：瑜伽

　　瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。近代人研究瑜伽，取得其中精妙，用于减肥，颇为有效。

　　 在家跳舞减肥方法：跳舞机

　　跳舞机于1998年在日本推出，后传至台湾。在中国大陆，这是一种音乐节奏类型的游戏，与传统的电子游戏的最大差别，在于传统的电玩使用遥控杆加按键或四键手柄，而跳舞机是用玩家的`双脚来完成游戏。不少港台演艺界人士也陆续成为“舞林高手”，如张学友、陈小春、吴君如。后来跳舞毯的出现，使不少家庭主妇也迷上这种游戏，她们将这种游戏当做减肥的运动。

　　 在家跳舞减肥方法：拉丁舞

　　拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。从上世纪60年代至今，许多科研人员对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160—180次，女子的最高心率可达197次/分钟，男子的最高心率可达210次/分钟。大约能量代谢为8．5以上，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，大于网球和羽毛球的热能消耗。减脂效果可想而知！

　　怎样在家健身减肥的问题，上面介绍的已经很详细了。如果不方便去健身房健身的话，那么就可以在家采用这些方法来进行锻炼身体，起到减肥的效果。在健身的时候一定要有毅力，然后按照正确的方法坚持锻炼，而且还要多注意控制好平常的饮食。

大学生想要健身，一定要办健身卡吗怎样徒手健身

大学生想要健身不一定非要办一**身卡，有很多不用去健身房就能健身的方法。

第一，网上有很多健身视频。

可以跟着视频中老师的讲解下做一系列不用器械的健身动作，如波比跳、臀桥等。

第二，可以在户外进行有氧运动。

有氧运动包括：跑步、游泳、骑单车、跳绳、波比跳等，这些都是可以不去健身房且在室内室外都可以做的运动，可以随自己的状态、时间进行灵活的安排，更加具有趣味性。

关于跑步健身有几点说明：1，跑步前必须进行热身。2，跑步时间不能低于30分钟，这样可以得到充分的锻炼。3、跑完后不能直接坐下或躺下休息，这样会造成身体休克现象。4、跑完步后大量出汗不能直接引用大量水，这样也很容易造成休克。

第三，下载运动型软件。

这些软件上都会有很多很好的课程，大多不需要器材且免费的，而且课程教授专业，不会让自己走弯路，所以可以根据自己的需求进行挑选适合自己的。

第四，了解一些基本的增肌练肌的动作。

1，深蹲。这个是必须学会且要常常练习的，这是人体最基本的动作模式，对下肢三个关节的运动节律是很合理的，可以提高运动表现，预防损伤。它可以锻炼股四头肌、臀大肌等。

2，剪蹲。它可以锻炼臀大肌、股四头肌等。

3，俯卧撑。俯卧撑对锻炼核心力量很有帮助。可以锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌等。

有人说健身必须要去健身房，不然不能称作健身。我想说，只要自己想，那健身就不会局限于地点、方式，在这方面不用太有仪式感，看到效果的就是好方法。

如何在家徒手训练

1 平板支撑平板支撑是锻炼核心的有效方法，其通过对抗重力，持续收缩核心，来达到瘦腰瘦手臂的效果。平板支撑能够很好地锻炼手臂力量改善身体的协调性以及稳定性，同时也能作为锻炼前激活核心的动作。动作姿势：四肢平撑在地面，保持头肩背臀腿在同一直线上，核心持续绷紧，将肩胛骨隆起，注意缓慢呼吸，坚持30秒到一分钟，训练4组。2 宽距俯卧撑俯卧撑被称为上肢肌群训练的最佳动作，不仅能够很好的锻炼，肩膀与手臂力量同时还能增强核心控制能力，提高身体稳定性。而宽距俯卧撑作为正常俯卧撑的变式版，通过调整双手距离，增强手臂发力，促进胸肌训练，有效弥补了正常俯卧撑的不足。动作姿势：四肢撑地，身体缓慢下沉，注意保持肘部夹紧身体，骨盆后倾状态。坚持训练4组，每组15个。3 徒手深蹲与俯卧撑不同，深蹲被称为全身力量训练的黄金动作之一，坚持深蹲训练，不仅能够有效提高全身力量，同时还能促进肌肉增长，提高睾酮激素分泌，对于女生来说，深蹲有瘦腿提臀的作用，因此不论是徒手或者负重，都建议把深蹲放在重要的训练位置上。动作姿势：两脚站立与肩同宽，膝盖与脚尖保持朝前位置，利用髋关节带动膝关节往下，至大腿与地面平行即可，背部保持挺直，再缓慢呼气还原，坚持训练4组，每组15个。4 波比跳波比跳具有不小的训练强度，如果没有训练基础，建议量力而行。波比跳能迅速提高心肺耐力，增强身体协调性。动作姿势：四肢撑地，向下做一个俯卧撑，再缓慢蹲起，向上跳跃，双手往上击掌，落地时注意膝盖弯曲，以便形成缓冲。

上肢徒手健身训练动作

我的徒手训练方法你试试看能做几组，这是我一直以来所坚持的，无论当年在搏击队还是现在社会工作，每天只要花半小时-45分钟就完成了。一、印度深蹲（30-50次）+俯卧撑（20-30次）+引体向上（8-15次），这样为一组，组与组之间休息30秒。我现在体力、耐力不如十几二十出头的时候了，所以个数是我自己定的，组数为5组。1、俯卧撑（高、中、低、波浪式）：这个可以刺激三头肌、三角肌、腹肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌等，也是全世界格斗家必练的项目。2、印度深蹲：网上有视频。这个可以增加你的下半身爆发力，移动速度、肺活量等。3、引体向上：这个不需要我解释了，健美、搏击都很经典的徒手动作。按照我的要求试练一组，我相信没有一定基础的人会头晕眼花甚至呕吐。二、坐姿起桥、跪姿后仰、后桥，这3项是练身体的协调性和柔韧性，也是搏击必备，文字我不好解释，你可以查查资料。主要针对腰腹部灵活、柔韧和控制力的练习。三、至于腹肌，我是玩站姿滚轮试试之后感觉有帮助再采纳不迟，不喜欢请无视回答！

新手徒手健身锻炼方法

　　 十字交叉

　　相关：腹肌，肋间肌

　　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　　 陆地游泳

　　相关：大腿肌群，下背部

　　俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

　　 超人起飞

　　相关：大腿肌群，下背部

　　俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。

　　站立提膝

　　相关：平衡能力以及腿部力量

　　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

　 　侧卧剪刀腿

　　相关：臀部肌肉，腹斜肌

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

　 　俄罗斯回转

　　相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　侧卧提臀

　　相关：腹斜肌，肋间肌

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　　 卷腹

　　相关：腹肌，尤其是上腹肌

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的’JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面!

　　 仰卧提腿

　　相关：臀部肌群，下腹肌

　　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

　　 仰卧摆动提腿

　　相关：下腹肌，臀部肌群

　　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。

　 　仰卧分腿

　　相关：下腹肌，臀部肌群

　　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings

　 　仰卧单车

　　相关：全身，难度较大

　　仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。