哑铃练臀部肌肉最快最有效（哑铃怎样练臀部动态图）
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哑铃怎样练臀部动态图
一副哑铃，十个动态图，让你在家练爆全身！想完成这套动作你只需要一副可调节重量的哑铃最适合没时间去健身房想利用休闲时间在室内训练的伙伴们注意利用这套方法训练时并不是完全遵从“孤立”法则加入一些类似于“借力”的动作可以帮助你进行充分的燃脂达到肌肉力量与体能的均衡发展NO.1 二头肌练习动作要领：手持哑铃，拳心相对从半蹲式到直立手臂做锤式弯举动作注意，当你将哑铃举起时身体要有控制不要摇摆过大，双膝微屈可以减小晃动动作要领：将箭步蹲与锤式弯举相结合在训练手臂的同时巩固身体的稳定性这对肌肉生长尤为重要注意两条腿要交替进行NO.2 肩部练习动作要领：保持箭步蹲姿势与上一个动作衔接起来拳心相对，做交替推举与传统的坐姿推举相比这个姿势更强调背部的稳定性有助于刻画全面的肩背线条动作要领：发展肩部实用力量的最好方法注意脚跟尽可能不要踮起空手一侧帮助掌握平衡重量不要太大注意肩部肌肉的持续发力否则要伤害关节NO.2 背部练习动作要领：发力方式参考俯身划船注意膝盖自然弯曲重心稳定与两脚之间上背部挺直，腰腹部收紧用背部的力量将哑铃上拉至小腹手臂只起到钩子的作用而不要过度发力NO.3 腹部练习动作要领：传说中的负重腹肌训练之一很好的核心力量训练但需要较为强大的上半身肌群才能协同完成此动作注意空手一侧帮助掌握平衡持哑铃一侧要有控制保证哑铃的稳定手腕保持中立位稳定腹部发力上举哑铃注意安全哑铃掉下来就尴尬了NO.4 胸肌练习动作要领：这个动作也很适合女生进行可以塑造很好的胸肌中缝NO.5 腿臀练习动作要领：都是常规练腿动作需要注意的问题只有一个就是膝盖任何时候都不要用关节的力量关节是非常脆弱的只要错位、反关节受力都会造成无法弥补的损伤
怎样练哑铃肌肉增长得最快
然而，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用简单哑铃，只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。 点击图片，进入下一页肩推 示范动作：肩推 训练部位：三角肌 起始位置：端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前 动作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成90度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住手臂弯举 示范动作：手臂弯举 训练部位：肱二头肌 起始位置：手握哑铃，挺胸、双眼看前 动作：亦可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进深蹲 示范动作：深蹲 训练部位：大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌 起始位置：两脚打开与肩同宽。 动作：下蹲时背部保持正直，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧。肘伸展 示范动作：肘伸展 训练部位：肱三头肌 起始位置：单手握哑铃，置于脑后，挺胸。 动作：坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举90度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做辅助稳定。举踵 示范动作：举踵 训练部位：小腿 起始位置：单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手扶于固定物上。 动作：用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。脊柱曲屈 示范动作：脊柱曲屈 训练部位：腹直肌 起始位置：平躺，收腿，收下颚。 动作：即所谓的仰卧起坐，注意勿使双手置于后脑，以免过度用力伤及颈部。脊柱曲屈转体 示范动作：脊柱曲屈转体 训练部位：腹、内外斜肌 起始位置：平躺，收腿，收下颚，可单手拉耳。 动作：以左右斜转起身方式的仰卧起坐，左右转体次数应相同，方可使腹肌匀称
哑铃如何锻炼腹部和臀部肌肉
腹肌：我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次 第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。 第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。臀部：深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
如何练臀部肌肉
1.将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。2.双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。3.单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。4.双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。
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