健美训练方案是指（练肌肉的方案，与食谱）

本文目录

• 练肌肉的方案，与食谱
• 求一份健美方案（男）
• 请帮我制定个初步健美方案
• 健美训练有哪些要素和注意的事项
• 什么是好的健美操锻炼方案呢
• 如何锻炼出一身健美的肌肉

练肌肉的方案，与食谱

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

求一份健美方案（男）

　　180CM，标准体重应该在77KG，很适中，如果想练出块头 对你来说锻炼不是你的唯一，饮食却是关键，多吃点，吃复杂点，营养点，养成良好的饮食习惯。　　2、当然适当的锻炼可以增强胃吸收能力，从而能吸收更多的营养物质。你说增强力量是你的目标，其实有点过了，根据肌肉产生力量，力量产生肌肉，你现在体重偏瘦，肌肉的量不够，何来产生更多的力量呢，先增肌，配合饮食，将体质提上去。再去考虑体形。　　3、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。　　另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。　　一个有效的健身计划,应该包括　　1/健身前的准备活动　　2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.　　3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.　　4/健身后的放松　　5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.　　6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.　　你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.　　针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。　　给你份我教练给我的秘籍和我的饮食　　第一:基本训练　　坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略　　基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效　　的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善　　肌肉,使其达到深度力歇.　　第二:蛋白质　　不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白　　摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质　　的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克　　第三:碳水化合物　　碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的　　脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至　　少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳　　水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是　　在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,　　如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克　　低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力.　　第四:必修课　　应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练　　的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.　　第五:围度　　无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之　　前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉　　已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点.　　第六:标准的姿势　　保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要　　的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅　　度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险　　性.　　第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要　　健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练　　的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展　　和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机　　会,然而达不到训练的目的.　　第八:次数效果　　需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,　　1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重　　训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是　　如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和　　6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间　　的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对　　肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进　　行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练.　　第九:组间休息　　需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打　　折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重　　量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就　　可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,　　如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组　　间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,　　因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是　　发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复　　合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所　　以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立　　动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,　　所以每组有1分钟的休息时间就足够了.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方　　案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每　　组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的.　　第十:健美的主要饮食　　无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸　　肉虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,　　有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有　　共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求　　我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量　　和状态,甚至会削减掉肌肉的块头.　　第十一:学会如何克服平台期　　(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个　　时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训　　练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和　　动作顺序　　(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,　　在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终　　极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每　　组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低　　次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到　　无比的陌生,促进他不停的生长　　(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲　　劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,　　但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次　　这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健　　美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发　　生平台期等情况的　　第十二:训练过度　　训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量　　将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的　　发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会　　可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它　　充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的　　话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这　　样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房　　给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了.　　第十三:伸展的重要性　　这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,　　而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他　　(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸　　展运动之后负重能力有所提高　　(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候　　是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导　　致你做不到全程动作　　(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多　　的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更　　好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点　　第十四:刻苦训练　　无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远　　也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够　　多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你　　必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为　　今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付　　高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,　　不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这　　几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手.　　6:00 一杯黑咖啡+肌酸　　6:30 十五个蛋白 两个全蛋 一碗甜燕麦 一杯果汁+蛋白粉　　7:30-8:30 力量训练　　9:00 一份土豆 一份米饭 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉 谷氨酰胺　　10:00-12.00 睡眠时间　　12.30 一份鸡胸 一份燕麦 一份蔬菜 一杯果汁　　15:30 一份牛肉 一碗甜燕麦 一份蔬菜 一杯果汁　　16:00 一杯黑咖啡+肌酸　　16:30-17:30 力量训练　　18:00 一份牛肉 一碗甜燕麦 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉　　22:30 一份鸡胸 一份蔬菜 一杯蛋白粉 谷氨酰胺　　11:30 之前睡觉　　星期一 早上 三角肌 斜方肌 小腿　　星期二 股四头肌 腘绳肌 臀部 腹部　　星期三休息　　星期四 胸部 三头肌 小腿　　星期五 背部 二头肌 腹部

请帮我制定个初步健美方案

如果是在健身房进行比较系统的健美训练呢 计划如下一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在(220-你的年龄)x60-70%(一个月后根据身体适应情况,增加强度)二:塑形训练计划参考:循环训练法(是指每组x20次.组间休息60-90秒)(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹坐姿器械推胸 助力引体向上（宽）坐姿蹬腿器练习坐姿杠铃颈前推举仰卧屈膝卷腹 第二次训练背/腿/胸/肩/腹坐姿滑轮颈前下拉史密斯深蹲史密斯平板推胸坐姿肩推举器 坐凳两头起第三次训练腿/胸/背/肩/腹史密斯机半蹲坐姿器械推胸坐姿划船器（低）坐姿哑铃推举坐姿杠铃转体第四次训练胸/背/腿/肩/腹机坐姿器械推胸 助力引体（宽）坐姿蹬腿器杠铃颈前推举仰卧屈膝卷腹三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜减肥水果：苹果 橙 桃以上资料参考自回答者： 5i健身 - 总监 九级如果不在健身房，有氧改在户外。力量练习可以用哑铃来代替

健美训练有哪些要素和注意的事项

健美训练首先要作好热身。热身分两种，一种是全身性的，就是慢跑，跳绳之类的。还有一种是针对性的，在你练习哪个部位前作的。举下例子，如果你作卧推，热身就要先用轻些的重量作。第一组用可以作20次的重量作，然后加重一点作15次。接下来才能开始成组的正式训练。 呼吸也很重要。呼吸有两种，一是用力是吸气，一种是用力是呼气。小重量时哪种都可以。如果作大重量的深蹲用力时用呼气最好，有助于发力还有保持胸腹腔的稳定。 力量训练和营养一样重要。只练不吃达不到长肌肉块的目的。 休息在健美训练中也很重要。没有充足的休息时间，肌肉是不会生长的。要合理安排训练和休息。不能让肌肉太疲劳。 训练时的安全一定要注意，最好有同伴保护。这还有助于你发挥所有的力量举起负荷，不必担心举不起来杠铃会压住你。如果没人保护，你还能在试举一次时，因你有时心里没底，就不敢举了。这样就不能给肌肉以最大的刺激，不利于肌肉的生长。 训练时间也不能太长。有的人在健身房一呆就是几个小时，组间休息时间过长，不利于连续刺激肌肉。 训练时注意力要特别集中，否则容易受伤。作深蹲时最好用腰带保护。 训练时如果感觉口渴时可以稍喝一点点水，润下嗓子就可以，喝多了有些人会感觉腹涨。 初学者要注意循序渐进，重量慢慢加。不要看别人举自己就想试举，一定要按自己的情况选择合适的重量。一般每组能举起8-12次的重量就可以，连作三组。 健美训练三要素每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。 如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则， 才能不断进步，如愿以偿。科学的训练方法　　不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。　　这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。　　欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。 对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。　　每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。　　星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内） 对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。三天三分化：第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。第二天：背、肱二头、前臂。第三天：大腿、小腿、腹四天四分化：第一天：胸、肱三头、腹第二天：背、肱二头、前臂、小腿第三天：股四头、股二头、前臂、小腿第四天：肩、小腿　　每个部位练３－４个动作（不同动作），每个动作练３－４组（主要动作不超过５组），每个部位的总组数为１２－１４组，每组练６－８次（暖身活动为１０－１２次）。合理的营养和饮食　　对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。　　人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物约占２／３，脂肪的需要量很少。　　要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留８小时以上那么前４小时是陆续吸收的过程，后４小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白为９％。蛋白质有互补作用， 为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。　　健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了， 就要补充更多的矿物质。　　除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。　　注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。适当的休息和恢复　　这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有４８个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要７２－１００小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。　　总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

什么是好的健美操锻炼方案呢

杰森·斯坦森健身不适合胆小或意志薄弱的人。这位演员自己评价了他的锻炼计划，认为这是一个非常广泛和高要求的过程。

杰森的人生哲学是:为自己想要的一切而努力奋斗，他的日常锻炼也不愧为他的雄心壮志。他在他的日常锻炼中采取变化，每天进行不同的锻炼。他每周锻炼6天，每天都有不同的循环和训练。

下面的训练是专门为杰森·斯坦森设计的，需要很多的努力和承诺才能完成。每节课设计为35至45分钟。杰森喜欢多种不同的锻炼方式，通过采取不同的练习来保持身体猜测。

他还会记录下自己的整个锻炼计划(我建议你这样做)，以及每次锻炼的次数和时间。演员会进行轻度的热身运动，然后逐渐增加到令人筋疲力尽的锻炼阶段。

我的健美操热身前重袋训练:

在前30分钟里，为了准备杰森的训练，特别是当我在他的前两部电影中扮演一个坏人的时候，我强烈建议你做以下的事情来为他的电影打斗风格做热身:

750-1000俯卧撑——胸部，肩膀和三头肌

双手放在地板上，与肩同宽，双脚向后走，保持身体挺直。弯曲你的手臂，把你的胸部放在地板上，然后再向上推。不同的是，把你的双手靠得更近或更远，做俯卧撑，把你的脚放在台阶上，或者做倒立。

2000个仰卧起坐——腹肌

仰卧，双腿弯曲，脚平放在地板上;把你的脚固定在重物下面。双手放在太阳*上，坐起来，用手肘碰膝盖。再躺下，重复上述动作。不要拉你的头部，因为这可能会导致受伤。换个花样，试试把你的左肘扭转到右膝，然后反过来。

宽而密的引体向上练习1500次-背部和肱二头肌

抓住头顶的杆与一个倒手抓地力和悬挂与你的手臂伸直。弯曲手臂，将下巴向上拉过杠铃。在控制下放低身体，然后重复。为了变化，使用阴手而不是反手握。用你的双腿帮助使这个练习更容易。

 1000个肱三头肌收缩——胸部，肩膀和肱三头肌

双手放在与肩同宽的双杠上，伸直手臂支撑身体重量，双脚离地。弯曲你的手臂，把自己放低，直到你的手臂弯曲到90度以上。向后推，重复。如果你不能做全俯卧撑，可以做仰卧起坐:坐在锻炼凳上，双手放在臀部两侧，手指向前。双腿伸直，双脚放在地板上，将杠杠从凳子上提起。弯曲你的手臂，把你的屁股朝地板放低，然后再向上推。

下蹲1000次-腿

双脚分开与肩同宽站立。向后推你的臀部，弯曲你的膝盖，在不弯曲你的下背部的情况下，尽可能深地下蹲，然后站起来。变换一下姿势，双脚靠得更近一些，或者做单腿下蹲。

全身下蹲推1000次

蹲下来，双手放在地板上。双脚跳出来，然后回到俯卧撑的姿势。跳你的脚回到你的手，然后站立-这是一个重复。增加一个俯卧撑和一个蹲跳来做burpee的要求更高。

如何锻炼出一身健美的肌肉

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。