一周六练增肌健身计划（求一份在健身房一周六练的健身计划，本人偏瘦，想要增重增肌）
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求一份在健身房一周六练的健身计划，本人偏瘦，想要增重增肌
不管什么运动只要保持在每天30分钟以上，增肥时的饮食配合应该是少餐多食（比如早上八点和中午可以照旧但要多吃晚上那顿就放到十点或者十一点的时候多吃点宵夜，宵夜的内容最好以坚果类就全脂牛奶）。
哑铃健身的一周计划
你必须有个板凳，长条的，如果没有胸部这些位子你就不好练了，假如你有板凳，我给你说你怎么练。星期一 腿部 小腿大腿（因为你器械原因，股二头肌就不好练了）1.深蹲 4-6组（因为重量轻了所以多加点组数） 每组8-12个你将哑铃抗在肩膀上，蹲下站立，全过程，不能半蹲。2.弓步深蹲 4组 每组8-12个你左右手各拿一个哑铃，双腿站直，然后迈出一条腿，做弓箭步，然后站起来双腿直立，你可以选择来回换左右腿，也可以选择单独一条腿一条腿的来。小腿：单手负重提踵 8组 （分左右腿） 每组20-30个你左手拿一个哑铃，然后将右脚抬起不要着地，站在一个台子上，使劲的上下垫脚，一次20-30个，做完了换右手，左手离地，垫你的右小腿。这算一组，一共做8组。星期二 休息星期三 背 二头 小臂1.引体向上 4组 每组8-12个 或者一开始就用力竭，能做多少算多少，最后一组不能低于6-8个，动作可以在门梁上做，也可以在单杠上做。2.哑铃俯卧划船 4组 每组8-12个 你左右手各拿一个哑铃，然后身体基本上与地面成60-70度角，背挺直，将哑铃往背后拉，一上一下。其实就是杠铃划船改变过来的。3.单臂划船 4组 每组 8-12个 你左膝跪在凳子上，左手撑住凳子，上身基本与地面平行，右手拿哑铃，往背部上放与地面做垂直运动（我有时候爱做一个弧度），手肘尽量拉过背部，做完一组改为右手拿哑铃，这样算一组，一共4组。小臂：1.你用左手拿住哑铃，将你的小臂（手心向上）牢牢的放在板凳上，用右手压住你的小臂，将手腕作上下的运动，左右手互换，每组15-25个，做四组。2.你左右手各拿一个哑铃，掌心向下，弯曲小臂（有点反手作二头的感觉），记得在最高点进行翻腕，做4组，每组15-25个（或者直接作的酸痛算一组，我也不知道你能做多重的）。星期四 胸 三头胸部：你一定要有一个长条的板凳1.哑铃卧推，4组每组8-12次（力量不好就可以减低次数），你睡在板凳上，双手拿哑铃，做上下的推动，注意臀部不要提起，肩部贴紧板凳。2.斜板哑铃卧推，4组 每组8-12次，你找一个小台子，大概30度-40度，你将板凳一头的脚放上去，然后躺在上面进行斜板卧推。3.哑铃飞鸟（斜板哑铃飞鸟，就是将凳子放在台子上的飞鸟，可以在下次运动中使用） 4组 8-12次 你将板凳平放，双手各拿一个哑铃，躺在凳子上做扩胸运动，注意打开的时候完全放开，收紧的时候用力夹胸。这里你的肘部要略弯曲成120度左右的夹角。三头：（动作太多了，我介绍两个常用的给你）1.法兰西推举 4-6组 每组 6-12次你双手拿一个哑铃，然后将哑铃放置于你的头后面，保持坐姿，大臂与地面成90度角，用力弯曲小臂，将哑铃推起，然后再放下。要点是推起的时候要完全伸直，放下的时候要完全放低。2.俯卧哑铃后侧举 4组 每组 6-12个你左膝跪在凳子上，左手撑住凳面，身体与地面成平行，右手持哑铃，右手大臂尽量夹紧自己的腋窝，然后拳心朝前，进行钟摆式运动，注意速度要慢，控制住。星期五 肩 斜方肌肩1坐姿哑铃推举 4组 每组6-12个就是坐着，左右手各拿一个哑铃，将哑铃置于肩上，往上推举，然后再放回肩部，再次进行推举，这个动作要点很多，你暂时就这样做着。2.直立哑铃划船 4组 每组 6-12个你直立，左右手各拿一个哑铃，拳心相对，然后尽量将哑铃往下巴拉，控制好，然后缓缓放下，然后再次拉起。3.俯立飞鸟 4组 每组 6-12个你膝盖微弯，上身与地面成平行或成略高点，双手各拿一个哑铃，双手肘部夹角120-130度，进行飞鸟的动作。4.直立飞鸟 4组 每组6-12个（你可以不做）站直，双膝可以略弯，双手各拿一个哑铃，掌心相对，肘部成120-130度角，然后展开双臂做飞鸟的姿势。斜方肌 6组 每组 12个（你的哑铃轻，多做点）你双手各拿一个哑铃，垂直的放与裤缝，双肩使劲往耳垂耸肩，来回做。星期六 休息星期天 重复开始进行腿部训练。至于重量的选择，你最开始建议用最轻的，先把动作做标准，要不然动作变形了就练不出应有的效果。当你练了半个月就要加2.5公斤，一个来月最多两个月时就要加个5公斤了，依此类推，循序渐进。愿你早日拥有你理想的身材！
（请专业教练）帮我制定科学的！完整的！一周哑铃健身计划（去脂肪练肌肉）
想要塑形就的吃苦。跑步阿单车啊这些有氧运动只会减肥，就算减了体重体型还是不好看。你主要做无氧运动。器械区分自由力量区和塑形区。自由力量就是哑铃、杠铃配合各种姿势锻炼特定肌肉群，主要功能是让肌肉变大，增加力量塑形就是你说的那些铁架子，限制你的力量使用方向，是练习单块肌肉的方法。大腿就是做深蹲，4天一次，一次做4组，重量以做到每组14个为准就可以了（其他器械重量也以每组做14个为锻炼重量，就是在做第14个的时候要使出吃奶的劲才能完成）胸肌就是推杠铃，推胸有三种，平推，斜上和斜下推，分别练中胸、上胸和下胸，配合蝴蝶机练中缝就OK了。每个姿势做4组，每组14个，4天一次。注意沉肩，挺胸，弓腰，腿部放松。肩就是坐姿胸前推、颈后推和直立飞鸟，分别练三角肌前束、后束和中束，4天一次每个姿势4组，每组14个。后束还有个俯身飞鸟，效果很好。感觉到肘部用力。背部就是做引体向上，两只手距离越大，难度就越大。刚开始从器械练，坐姿下拉，要领是感觉用肘部用力就对了。二头、三头就不用说了把，两个放在一天里做，组数、个数及相隔天数同上。要不就是做硬拉或是划船，这个动作要量力而作，动作必须要缓慢，注意保护。要达到最佳效果的话不用增加重量和组数，只要在你肌肉达到收缩极限的时候坚持几秒时间即可。在健身房不一定要请私教，只要和管理员说你要练那块肌肉他就会告诉你用什么器械，用什么姿势效果好了。不要偷懒，我是每天都做一个肌肉群，每5天休息一天（就是做一个循环），第六天做有氧运动增加心肺功能，不然力量上去了，心脏会受不了的。
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