杠铃卧推没有拉伸感（为什么我杠铃卧推胸部毫无感觉，哑铃卧推就有重量是12RM，用哑铃的感觉很强烈，杠铃就没有求解）

本文目录

• 为什么我杠铃卧推胸部毫无感觉，哑铃卧推就有重量是12RM，用哑铃的感觉很强烈，杠铃就没有求解
• 为什么我做完卧推后，感觉不到胸肌有酸涨感
• 在卧推练胸的时候总是没有感觉，应该如何改善这种情况
• 卧推的时候，胸部总是没有感觉应该如何进行调整
• 杠铃卧推下放时怎么才有拉伸感
• 沉肩，杠铃处胸，为什么我的胸肌挤压感不强那

为什么我杠铃卧推胸部毫无感觉，哑铃卧推就有重量是12RM，用哑铃的感觉很强烈，杠铃就没有求解

因为使用杠铃的话12rm这个重量就太轻了，同样的重量如果是使用哑铃的话，由于哑铃相对于杠铃来说不稳定，就需要你调用更多的小肌肉去保持稳定，出力就要更多所以感觉比较强烈。建议你一是标准你的动作，二是可以调整训练方法，不要一直保持12rm，可以采用金字塔训练方式，在有人保护情况下可以做到3rm，三是可以采取杠铃哑铃交替训练，给肌肉全方位的刺激。

为什么我做完卧推后，感觉不到胸肌有酸涨感

　　正常，一开始练习动作不可能很规范，不过一定要改过来，手握杠铃杆比肩宽一拳的距离，动作不要太快，要有停顿，切记不要靠爆发力。那样很容易受伤，如果是新手。一开始重量不要太大，不要和别人去比，要经常练。还有要有充足的睡眠。营养也要跟上。　　动作过程　　仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。　　动作要求　　1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。　　2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。　　3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。　　4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。　　5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

在卧推练胸的时候总是没有感觉，应该如何改善这种情况

在卧推时，很多人遇到最大的问题不是重量，不是平衡，而是胸部没有感觉，确实在胸部的训练中，最难的就是寻找胸肌的发力感，很多人在练胸的时候，因为其他地方的肌肉取代了胸肌的作用，比如三角肌、肱三头肌，甚至是背部都有可能，这一直是困扰着众多训练者的一大问题，所以今天我们将在这里攻克这个问题，在练胸的时候，尽量的孤立胸肌发力，避免其他部位待其工作。

在卧推时首先你要保证自己的姿势处于正确的位置，挺起胸膛让胸椎段一直到腰椎处于悬空的姿势，然后收紧肩胛骨保持上肢的稳定，双脚踏实地面保持下肢的稳定，这样才是一个标准的卧推姿势，很多人躺在平板凳上就像睡觉一样，这当然是不行的。

在你做好这些动作以后，你就要知道哪里会过度代偿，三角肌前束和肱三头肌在卧推时都会作为协同肌参与发力，所以在训练中就要尽量减少这两个地方的参与。

图中画出来的地方就是三角肌前束，它的位置和上胸很靠近，所以在练上胸的时候，三角肌前束会更多的参与发力，在平板卧推中也会有这样的情况，我们的目的是确保胸肌在训练中能够发挥主要的作用同时尽可能的不要让肩膀参与进来。

当我们向上推起时，你会犯的最大的错误就是让你的肩膀担任第一道防线，率先发力，然后取代掉了胸肌的作用，让你的肩膀优于你的胸肌去承受阻力，所以我们要做的就是让三角肌休息，让胸肌来主导，有两种不同的办法。

一.就是打开你的胸腔，也就是挺胸，通过这个动作可以让肩膀处于比较靠后的位置，这时三角肌前束就会像被控制住一样，不能完全发力

二.就是推的时候要一直控制住肩膀，处于固定的状态，下放的时候胸部也要处于原始的位置，不能向内收，整个卧推过程肩膀都是保持不动的，胸部保持挺起的。

如果这两点你都做到了那么你的胸肌马上就会有强烈的感受度了，这个技巧在任何一种卧推中都可以用到

俯卧撑这个动作就是一个非常典型的胸肌训练动作，所以如果杠铃不好掌握的话，可以用俯卧撑这个动作来练习。

融入上面提到的，在俯卧撑中我们也不希望三角肌来主导，所以俯卧撑中也要把胸部挺起来，然后双手撑地，尽可能的让身体下去一些，把身体撑起来的时候用胸肌主导，让肩膀维持在比较靠后的位置，这样你会发现相比于平时做俯卧撑，这样做的时候会更轻松，做的次数也就更多了。

你要知道，在所有练胸的动作中，打开胸腔挺起胸膛是第一步，就算再双杠臂屈伸里也是一样，在这个动作中当你挺胸以后你的身体就会出现一点点往前倾斜的角度，这就是练胸最适合的角度了。还有要记住在这个动作中不要耸肩，这样也会减少动作对胸肌的作用。

在训练中你要做的是，想出好的方法来建立肌肉的感受度，最常见的方法就是稍稍降低你的训练重量，直到你能很好的掌握技巧为止，让胸肌能充分发挥作用再把重量调回去，如果无法建立神经与肌肉的感受度，那么再完美的训练计划也都是空谈。

希望这些技巧在你练胸的道路上能一直帮助到你，早日拥有傲人的胸部。

卧推的时候，胸部总是没有感觉应该如何进行调整

对于新手去健身房来说，二头三头等肌群是比较好锻炼的，主要也是因为这些肌群在日常生活中也是用的比较多的，本来也就比别的就强壮一点，发力方式和泵感自然也是很好找到。但是对于胸部和背部来说，很多人都会抱怨一开始锻炼找不到感觉，手先酸了但是想要锻炼的部位却一点感觉都没有，今天我们就来说一下如何解决这些问题。

首先你需要知道的是你所锻炼的部位没感觉，并不是代表你完全没有锻炼到。只是相对于你想锻炼的部位其他肌群的发力更大。主要导致这种情况出现的原因是动作不标准或者不能良好的使目标肌群发力。我们也就围绕这两点来具体的分析。

第一点很多人都知道锻炼胸部要先学会杠铃的卧推，因为杠铃的稳定性很适合新手。但是杠铃卧推中的学问还是很多的，很多人在一开始并不能很好的做到动作的完全标准。动作不标准真的只能改，也可以自己慢慢用小重量做适当的对比，看看究竟怎么样才会有明显的泵感，当然这只是帮你找到更好的发力方式并不是让你完全改变动作。

杠铃卧推中我们要注意身体微微的弓起起桥，让你的胸部在平躺的时候处于最高点，这样能够更好的找到胸部的发力点。其次最重要的一点就是我们肩胛骨的后收，这么做的目的是为了更好的孤立胸肌，很多人胸肌找不到感觉也是因为肩胛骨没有后收好，我么可以用下面的这个有点类似于划船的动作来练习肩胛骨后收。

那么如何判断自己的肩胛骨后收了呢？当你后收肩胛骨之后，你可以试着仰卧去向上伸直手臂，你想要完全伸直并且使手臂完全垂直与地面是不可能的，因为肩胛骨的后收限制了你的手臂活动范围。所以在你卧推时如果你的手臂能够打直的话那么你的肩胛骨可能就松了，尤其是想把杠铃推到最高点的时候。

所以适当的控制高度，但是不要做半程，大约做全程的四分之三同时保证肩胛骨没有松开才是最有效的刺激方式。

前面说到不能良好的是目标肌群发力，这也是我们要说的第二点。导致这种情况的出现主要还是肌群平时缺乏锻炼，比如胸肌。如何判断自己的胸肌能够很好的发力呢？首先你的胸肌能不能够绷紧发力是最简单的要求，其次你的胸肌能不能够动是进一步判断的方法。

新手要更多的运用紧绷感来感受肌肉的发力，这样子对于你锻炼时的肌肉发力也有帮助。我们可以在做完一组卧推之后试着感受胸肌的泵感并且发力使胸肌紧绷，这样子对于锻炼胸肌有更好的效果，而且也能帮助你找到肌肉的发力方式。

虽然卧推是个复合动作，用到的肌群有很多，但是它毕竟是各锻炼胸部的动作，所以如果一个动作不能很好的锻炼到目标肌群要么就是这个动作不适合你赶紧换了，要么就是你没做到位。

杠铃卧推下放时怎么才有拉伸感

卧推要快起慢放,要放到紧贴胸部皮肤的位置.同时意念的作用也很重要,训练时要想象和体会下落时胸肌的拉伸和举起是胸肌的收缩!

沉肩，杠铃处胸，为什么我的胸肌挤压感不强那

你做的动作是杠铃推胸吗？不知道你现在什么级别。我先给你讲讲初级阶段的训练吧。

从我们开始接触健身的时候，我们首先学的就是动作标准度，目的是，为了防止身体在训练过程中出现变形，造成以后姿态不正。还有就是为了寻找肌肉募集感！这是最难的，也是我们训练起来最难控制的。你说的胸肌挤压感，应该描绘的就是募集感。

你说感觉不强，造成的有两个原因，基础不牢，不会控制肌肉，还没有形成肌肉记忆。第二，就是肌肉不够发达哦。这就像一辆车子，肌肉就是我们发动机，肌肉募集感就是缸数，我们肯定知道3缸要比4缸跑得快。在运动过程中，产生了惯性。从而使车子更快，这就是肌肉变大，大肌肉更容易使训练有效果的原因，他们是相辅相成的。和我们人生一样，越有钱的人，投资一笔东西以后更有钱。你有一点钱，投资进去，也就回报你那么一些。

明白其中道理，再去锻炼就不会没有目标了。言归正传，要想长肌肉，需要先找目标肌肉募集感。通过小重量多次数，大脑控制，反复练习。找到肌肉发力点，在进行增肌训练。记住一句话，磨刀不误砍柴工！