颈前深蹲练哪里(做深蹲能练到什么部位的肌肉)
本文目录
做深蹲能练到什么部位的肌肉
深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法,指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。颈后肩上负杠,挺胸,抬头、紧腰、收腹,稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立,可在脚跟处垫木块或杠铃片,以保证蹲,立过程中身体的稳定性,克服起立时一前弯腰弓身,保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态,以股四头肌的力量控制,维持平衡,慢慢屈膝下蹲,至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低,稍顿,意念专注,集中股四头肌肌办起立至两腿伸直,挺膝,彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态,停顿1秒钟,尔后再平稳下蹲,接下次动作。6-8rm以下的负荷强度时,呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气,或起立吸气,下蹲呼气,可随习惯而定,但呼吸必须配合动作不得紊乱!举重时候重力通过人体直达脚跟人体容易造成后仰,所以把后跟垫高可以防止后仰摔到,还有助于把注意力和锻炼部位更集中于腿部如果用斯密斯深机就不必当心这个问题,他能帮你保持平衡还能防止腰部受伤比自由杠铃深蹲安全我推荐你用这个
做下蹲可以锻炼哪的肌肉
由于腿部肌肉块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为宜。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次。 2.前深蹲。杠铃置于颈前,双手交叉护住横杠,腰部保持正直,做蹲起动作。 长期练习深蹲的人会发现,大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡,甚至悬殊很大。 究其原因,就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲),很少做或几乎不做前深蹲练习。 任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力,故蹲起的重量远大于前深蹲,综合效果最好。不但能使腿部,而且能使相关肌群都得到发展,但在围度上它对发展大腿上部效果更好,对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌,即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展,不能偏颇,否则就会造成**。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”,这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。 只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。 将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。 二、股二头肌。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。 1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。 为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。 采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。 2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。 次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。 3.直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”,但并不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然弯曲度,只是幅度不太大而已。 双手握杠铃,背部保持平直拉起杠铃,不要弓背,否则容易伤腰。采用逐加重量法则,做5个正式组,次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1组就用极限重量,否则很容易受伤。 4.仰卧腿举。与普通腿举不同的是,双腿在踏板上间距较大,这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处,使股二头肌得到彻底抻拉,动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度,大、小腿呈90度时蹬起,锻炼以股四头肌为主,下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。 为打破肌肉的适应性,有时可将它安排在深蹲前练习,有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前,则随后的深蹲应适当减轻负重,以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次,一般不低于6次。 三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激,但仍需进一步强化训练,以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此,坐姿腿屈伸是最好的选择。 坐于凳上,双手握紧把手,注意力集中在大腿前部近膝区域,以此处发力带动动作。80%~85%的负荷强度,可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时,应全程控制,速度较正常速度慢,以免损伤膝盖韧带及肌腱。 高级水平者可做单腿屈伸动作,这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷,这样更安全。 两个动作都是5个正式组,次数分别为15、12、10,8、6次。 四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作,只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有: 1.窄站距史密斯架深蹲 杠铃置于颈后肩上,站距小于肩宽(一般为20~30厘米,以感觉自然为佳),做蹲起动作。不要蹲至底部,大腿与地面平行即可,这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。 动作要领与普通深蹲一样,保持背部挺直,注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式,以免控制不了平衡。做3~5个正式组,逐步加大负荷,次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做,2~3人结伴练习效果更佳,也利于挖掘潜力。 2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲 之所以将两个动作放在一起,是因为这两个动作的要求基本一样,稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带,可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化,也可做深蹲起,但要在安全次数内(10~12次/组),这样既可避免臀肌过分参与助力,又可始终以股四头肌控制动作,从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些,故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的,最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上,以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。 做5个正式组,前2组为高次数,分别为20次、15次,然后降至10~12次,连续完成3组。 五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步,那就应进行调整:增加大负重训练组;变化动作次数,做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习,或干脆将其从腿部训练中分离出来,进行专门训练。 基本动作有两个:立姿提踵,增大小腿肌围度;坐姿提踵,刻画小腿肌线条,使小腿呈现“钻石”般的外形。 在每组12次左右的练习中,立姿提踵应采用完全的幅度,下放至最低位,抬起至最高点,并做2~3秒的顶峰收缩。做超高次数时,是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌,无需进行顶峰收缩,这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上,可采用“想象技术”,如将其想象成一束束并排的钢索等等。 坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外,对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时,刚劲的线条能为小腿肌增色不少。 2个主打动作各做5组,普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。 以上分部介绍了腿部的训练动作和安排,实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用: 1.在用可控制的负重蹲起时,当大、小腿呈90度角时,静抗3~5秒钟再站起,这是另一种形式的“顶峰收缩”,效果特别明显。 2.杠铃深蹲时,调整脚尖朝向,外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群,这是常见的薄弱部位。 3.应用持续紧张法则,上不到顶,下不到底,让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式,整个动作一气呵成,没有明显的动作停顿。 4.预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部,但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的,在于刺激神经系统及内分泌系统,所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行,将插杆位置事先调好。 5.爆发式站起与控制还原相结合,以不超过最大负重85%为最适宜。 6,想象技术,一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳,能使肌肉收缩到最大限度。 7.偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作,做高达30组左右的练习,如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来,那就找一个伙伴一起疯狂一次。 8.最后,也是最重要的一条:“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应,你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时,你就会发现良好心态的重要性
深蹲依靠哪里发力如何提高深蹲质量
深蹲的发力位置,那是相当广泛的。 而深蹲重量提升,又是所有力量训练中最高级的。 咱们分别说: 先聊聊深蹲发力问题 任何训练动作,主练哪里就是哪里发力最多 同时还有其它肌群协助辅助发力 深蹲的训练部位是力量训练中最广泛的,可以说胸腔以下所有肌群都被训练到 包括你的腰腹,臀腿是主力训练部位 因此,一次完整的深蹲不但有臀腿肌肉在主动收缩发力,更有腰腹肌群在静态的等长收缩发力维持身体平衡 因此说,深蹲的发力肌群,占到全身肌群的70% 再说说深蹲重量的提升 上边也提到了深蹲的发力肌群 我们想提升深蹲重量,最好的技术就是全部肌群同时协同发力。 这样在短时间内募集的肌纤维可以说是最多,赋予的力量也是最大。 技术要点一句话: 三关节同步启动。 这三关节指的是你的踝关节,膝关节,髋关节。 这三个位置同步启动,则你的臀部,大腿的肌肉同步调动,而且重心随之改变 理论上可以负荷你能承受的最大重量。 希望有帮到你。关于深蹲的种类有很多,不同姿势锻炼的主肌肉群不太一样,虽然都是以腿部和臀部的发力为主,但是也各有区分。并且锻炼到一定程度(有了大的肌肉形状)后会渐渐发现弱点,然后再 针对不同区域做不同的深蹲姿势来发展。 比如大腿外侧—颈前深蹲;大腿内侧—脚尖朝外,双脚间距相对较宽;大腿正面—挺髋深蹲;整体—双脚间距与肩同宽,脚尖略微朝向外侧等等。最基础的、最常见的深蹲姿势,还是以臀部和腿部后侧来发力, 发力部位往往会习惯用到腿部前侧,这就关系到深蹲的基本姿势一定要掌握、了解。 ①膝盖不要内扣 ,和脚尖方向一致;②重心放在脚后跟比较 有利于新手掌握正确发力感 ;③背部挺直、不要含胸低头;④下蹲时往后“坐”,蹲起时不要习惯的用膝盖、用大腿前侧来用力, 夹紧臀部、收紧核心、后侧用力 。想要提高深蹲质量,除了加强腿部力量外,还要加强核心的稳定力量,甚至于全身的力量(杠铃负重深蹲)。 这也是为什么深蹲会成为三大项之一的原因,它会调动几乎全身的肌肉力量,同样的也会辅助加强全身肌肉的质量。同时,不要因为想急于加强腿部力量就拼命做深蹲,深蹲做到位的话一周一次就够了,因为 大肌肉群的休息、恢复要三五天的时间。 足够的休息和营养补充也是提高质量的基础。 深蹲是腿部训练的非常好的动作,能全面刺激下肢大部分肌肉,下肢的强壮才是正真意义上的强壮,否则下盘不稳即使上身练的很魁梧也很容易被对方搬到,力从地起,强壮的下肢是基础。深蹲主要依靠股四头肌和臀大肌,因为这两处肌肉体积相对较大,在深蹲过程中能产生足够大的力量来支撑上半身,只有足够大的肌肉做基础才能做出更大的功,其他小肌肉群也不能忽视,这里我们不一一介绍。要想提高深蹲的质量,首先动作一定要标准,否则不但不能起到强身健体的作用,还是损伤我们的身体,得不偿失。在标准的姿势前提下,尽可能多的次数和组数能更进一步刺激腿部肌肉群,因为一段时间的训练以后,相应的肌肉也就适应了这些组数和次数带来的刺激,肌肉便很难再生长,力量增长也会减慢,这时就需要更多的次数和组数来加大训练量,充分刺激目标肌肉。 还可以通过增加重量,比如从一开始的徒手深蹲进阶为负重深蹲,负重深蹲对腰背部和上肢力量也有一定的要求,由于上身开始负重,部分上肢肌肉和腰背部肌肉参与工作,能更好的锻炼全身,整体提高,刚开始重量不宜过大,找一个适合自己的重量,大概8-12RM的重量,刚开始可以稍微轻一些,给肌肉一个过渡的时间。要想不断提高质量,就得不停地增加难度,加深对肌肉的刺激,才能保持肌肉和力量的持续增长,在训练过程中大部分都会有瓶颈期,有些人很难突破,这时可以改变姿势也就是换一种动作来刺激腿部肌肉,每个肌肉群都有多种动作可以供选择,单单靠深蹲肯定不如多种动作互相结合效果来的好。个人观点,希望能对你有所帮助,感谢阅读! 多谢多谢,我来说一下这个问题吧,锻炼是一门学问,不管我们怎样活动都会离不开肌肉的牵引力。越大的运动就需要越大的牵引力,也就是需要越大的肌肉群。所以为什么肌肉丰满发达的力量越强大。不过同等纬度的肌肉,力量大的还是要取决于肌肉质量好的那一组。 要想知道训练时是锻炼的哪一组肌肉就得知道哪里的肌肉承受压力,承受压力的那一组肌肉就像拉紧的绳子,是紧绷的。比如引体向上就是肱二头肌胸肌腹肌都紧绷,那就是可以锻炼这些部位的肌肉,做俯卧撑我们发现肱三头肌和腹肌紧绷,那么我们发现肱三头肌和腹肌又得到了训练。这就是经验的问题。 所以深蹲锻炼的肌肉就是大腿前侧的肌肉为主要锻炼的肌肉群。深蹲锻炼有很多好处,深蹲锻炼可以提高人体肾脏功能。所以腿部力量好的人肾功能一定好。马步也是锻炼方法之一。 好处很吸引,但是也不能强度过大,如果是腿部伤了全身就无用了。所以要适当的,配合呼吸训练。这个适当之一就是;蹲下时不要过膝,过膝就伤膝。适可而止不要超负荷,初练可以空练,一个月以后可以用杠铃负重,重量越重越长肌肉但是也会对身体不好。 每天早晚训练,可以配合其他训练一起,要想长力每次锻炼必须一个小时以上,只有锻炼到肌肉发紧发热才能增长肌肉和力量。 一家之言谢谢。 深蹲是一门学问,也是一门基本功,日常生活中会经常用到,所以,不仅是健身者,我们普通人也应该学会深蹲,保障身体不受伤害。 原理:保持重心始终垂直,不偏移。 要点:背部挺直,重心后移,膝不过脚尖,臀部夹紧。 发力点:以髋部为主。髋部在腰带的下边和大腿根的上部,也就是骨盆股骨头的位置。髋部肌肉也就是屁股上的肌肉。 通俗地说 说髋部发力:就是用夹屁股的力量。 如何才能夹屁股,膝盖一定要向外张开,站起时,集中注意力在屁股的肌肉上。深蹲自然是依靠臀腿进行发力,主要发力占比顺序是,臀大肌——腘绳肌——股四头肌——腰部。 尤其是臀大肌和腘绳肌这两个肌群起到了主要的发力占比。提高深蹲质量这方面,第一是动作质量的提升,屈髋越充分,质量就越高。 所谓屈髋就是腰背挺直,屁股后撅,能让臀部发力越明显,深蹲质量会更高。 第二个就是提高重量,这一方面需要谨慎一些,防止避免出现受伤情况。强硬健身, 谢谢你的邀请:深蹲是健身运动锻炼腿部肌肉的有效经典动作之一;1.双脚同肩宽,背部挺直负重慢慢地下蹲至大腿与地面平行位置坚持2秒钟,下蹲过程中重心在脚后跟,双膝关节不得超过脚尖。同时大腿 髋关节 膝关节 踝关节发力!然后慢慢地站立到起始位置,完成一次深蹲训练动作。注意下蹲和站起时大腿 髋关节 膝关节 踝关节 腰部禁止变形扭曲,深蹲过程中采用直下直上背部挺直!2.深蹲过程当中,意念高度集中在大腿,动作必须保持规范,发力的顺序是大腿 髋关节 膝关节 踝关节!深蹲发力 动作的不规范很容易导致腰部 膝关节的受伤。3.增加杠铃的重量,提高深蹲技术的难度,做5组 10次 9次 8次 8次,做到力竭组与组间休息22秒。中间休息35秒,接着进入下个练腿l的训练!谢谢。 为什么被称为动作之王,就是因为他需要全身的肌肉协同配合,三关节联动的动作,髋,膝,踝,。 肩胛骨后收,用整个背阔肌扛着杆铃,腰不要弯,先启动髋关节,驱动屈膝,(但不是早安式,只屈髋,不屈膝)之后是踝关节,到达底部后由臀部发力起来,但是当大腿与地面平行时,受力点由臀部,腿后侧转向大腿前侧,在起身的时候,胸,臀是同时起来的,不是屁股先起来! 至于重量的问题,请循序渐进吧,在你到达一个重量一直上不去时候可以改变训练方式突破自己 首先,深蹲主要是靠大腿发力,其次是臀部和腰部。深蹲完后,大腿最酸,其次是臀部,再次是腰部。不过,每次我深蹲100个,臀部和腰部没什么感觉,但是,大腿会比较酸。其次,如何提高深蹲质量?第一得动作标准;第二可以负重。当然了,深蹲也要讲究循序渐进,量力而为。
颈前杠铃深蹲杠铃放哪个位置
杠铃位置:深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。 杠铃深蹲想要做的漂亮,很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒,这问题重量越重时越容易看出来,重量轻的时候比较感觉不出来,但是还是有在浪费力气 “平衡”。杠铃该放在哪呢? “放杠位置”的不同!杠铃深蹲其实大约有三种:颈后蹲(高杠,低杠),前蹲 高杠深蹲”(High Bar) 杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方,基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直,这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。 这是健身房最常见的方法:双手握杠,肩外展,肩胛骨回收,杠铃落到斜方肌上! 适合:运动员、一般人 优点:接近人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较有帮助 缺点:能举的重量不如低杠深蹲 条件:需要一定的踝关节柔软度低杠深蹲位置 杠铃位于三角肌后束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上,身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。 适合:健力选手 优点:能举的重量是3种深蹲中最重的 缺点:不符合人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较无帮助 条件:需要一定的髋关节柔软度 基本上因为高杠和低杠 杠铃放的位置不同,整个身体的角度也需要调整,来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示,更清楚地看出高低杠姿势做出来,杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。 还有一种——前蹲 放杠位置:颈前三角肌前束 适合:运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人 优点:力量方向会强迫执行者把背打直,即使是初学者也不易圆背 缺点:能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大 条件:需要一定的腕关节柔软度
深蹲是练哪个部位的肌肉
股四头肌后蹲起始姿势站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法下蹲时呼气,起立时吸气。注意要点在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。--------------------------------------------------------------------------------股四头肌前蹲起始姿势站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法下蹲时呼气,起立时吸气。注意要点在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
深蹲的标准动作 深蹲的正确姿势
深蹲是一项比较难的健身锻炼,深蹲真正可以增大肌肉,可以有效提高全身力量,还可消耗体内脂肪,深受大家的欢迎与喜爱,深蹲姿势一定要做对,那么下面来看看深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势。 深蹲的标准动作 深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。 站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。做深蹲的副作用都是谣言 1、传言伤膝盖 误传! 深蹲姿势错误伤膝盖 有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势,或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候,它就处在一种不利的位置。怎样解决?在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。 深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强,膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人,深蹲时保持膝关节紧张,使用深蹲的正确姿势,膝盖就不会有任何问题。2、传言伤腰 误传! 你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确! 弓背深蹲才伤腰 一位著名健身教练曾说,无论深蹲还是硬拉,背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直,重量自然也不会挤压到腰背部,而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直,做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲,别忘了确认自己是否是直背。3、传言对心脏不利 又是误传! 心脏能适应压力 做深蹲时(其他力量训练动作也一样),血压会暂时升高,但这只是暂时的,不会带来危险。心脏,就像身体的其他肌肉一 样,能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环,新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。 因此,深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是,冠心病患者在做任何力量练习之前,都应该首先征得医生同意。4、传言让人变笨重 还是误传! 让你更快而不是更慢 深蹲作为一项无氧运动,能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢),这样身体就提高了新陈代谢,对减肥很有益。而肌肉越强壮,它的收缩速度就越快,也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。 因此,深蹲只会让我们肌肉耐力更强,从而人体能在运动中获得更快的速度,深蹲不会让人变得笨重。深蹲的正确姿势 商业健身房里,你很难见到有人在练习深蹲时,既能保持良好的姿势,也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作,大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量,但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中,我们将介绍正确的深蹲技术,以及根据你的训练经验,介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。放杠的位置 首先,你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术,杠铃会正好放置在你的斜方肌上部,这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术,杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延),采用低杠技术,深蹲到最低点时,躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲,这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践,来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择,可以让你获得更大的训练收益。在确定放杠位置后,你的脚应该正好置于杠铃下方,而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注:下杠就是“扛下来杠铃”)杠铃下杠后,你需要尽可能少的调整步伐,尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距,很多人的站距只是简单的与髋同宽,站距需要多尝试,找到最适合你的。理想的情况是:在杠铃下架后,只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。站距和两脚的位置 如前所述,你的站距通常是与髋同宽,但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下,低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽,站距越宽,当蹲至最低点时,你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中,当蹲至最低点时,你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。 两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度,基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽,通常要求两脚外展的角度越大。再次强调,不要局限于一种形式,多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。上半身 虽然深蹲被认为是下半身的训练,但在深蹲过程中,你的整个躯干都是处于活跃状态的,这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧,将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸,在下降前,深呼吸,收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。 挺胸,背阔肌驱使肘部下压头颈姿势 深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下,要尽量保持头颈中立,这会最小化颈部的压力。不过,依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴,但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手,你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。下蹲 在杠铃下杠并收紧上半身后,就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲),你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好,通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子,使髋关节和膝关节同时屈伸,“坐上去”的感觉。如上所述,低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后,下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时,膝盖内收,一定要迫使膝关节外展,与脚尖的指向保持一致。 髋关节和膝关节同时屈伸蹲起 一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低),以脚跟和足中部为支点发力,挤压臀部,驱动髋部向前,直到锁定髋部。深蹲运动注意事项 1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。 2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。 3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。 4、起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。 6、跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20—30分钟最好。 7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。 8、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。 9、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。 10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。 11、发力时要有意识的让臀部先用力。
更多文章:

禅悦有多快乐(禅悦为食是什么意思 通俗一点 不要弄一大堆佛家道理的偶看得头晕~~谢谢)
2025年2月26日 02:43

什么病会引起肌肉跳动(患者手脚长期的麻木,肌肉跳动是什么原因引起的)
2024年3月17日 12:45

运动会广播稿30(运动会广播稿30字左右致运动员【20篇】)
2024年10月15日 10:15

健身教练高端名称(健身顾问跟健身教练有什么差别吗哪个等级高一点)
2024年3月5日 21:35

用哑铃瘦手臂的最快方法(哑铃怎么练瘦手臂 怎样举哑铃瘦手臂)
2025年4月9日 01:20

练胸要做哑铃卧推吗(新人求教下大神们,要练出厚实的胸肌一定要卧推吗)
2024年4月7日 05:35

霍思燕产后瘦身60斤(女人在生完孩子后,什么时候开始减肥最好)
2023年12月11日 18:40