月子床上瑜伽恢复动作图（产后骨盆恢复动作）

本文目录

• 产后骨盆恢复动作
• 产后瑜伽的动作有哪些
• 产后瑜伽4个动作

产后骨盆恢复动作

产后骨盆恢复动作

　　产后骨盆恢复动作。怀孕和生产都是一件很开心的喜事，但是生完宝宝的女性身材会走样，盆骨会变形，这是一件很头疼的事。那么要如何恢复以往的身材呢？这些产后恢复骨盆的动作可以帮助你，一起来看看吧。

　　产后骨盆恢复动作1

　　 产后骨盆恢复动作

　　 1、轻微的腿部摇动动作

　　平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板。躺在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝盖，头肩和左腿继续保持紧贴地板的状态。将右膝盖弯曲至胸部，用右手握住右膝盖，并用左手握住右脚踝。轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推，以左手将右脚踝压至会阴部。慢慢放松右手的压力，右手握住右膝盖做轻轻的摇摆动作。

　　 2、俯卧屈膝式

　　俯卧在垫子上，上身微微抬起，手肘弯曲，肘部撑住垫子，双手自然撑住下巴，双腿伸展，双腿之间保持一肩宽。

　　吸气，弯曲左膝，尽量让左脚跟向右臀部靠近，同时左脚背向反方向尽量弯曲伸展，尽量张开脚趾，张大伸展脚掌。还原后，换另一条腿做。

　　 3、屈膝仰卧式一

　　准备一条毯子，将其折叠2～3层。坐在地板上，将叠好的毯子放在臀部后方。慢慢躺下，确保臀部紧贴地面，腰背部下垫有毯子。将双腿弯曲，两脚掌相对贴住，两侧膝盖向外打开，尽量让双脚后跟靠近会阴部。可以感到两侧大腿内部的韧带拉紧，双手自然放在身体两侧，手心向上，放松。

　　平稳地呼吸，放松打开全身，伴随着平稳的呼吸，慢慢让左膝盖外侧贴向地面，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴。慢慢地还原，再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。如此反复练习。

　　 4、屈膝仰卧式二

　　平躺在地板上，双臂张开，双腿并拢弯曲，平稳地呼吸。慢慢地地将双腿贴向左侧地面。慢慢地还原，再将双腿贴向右侧地面。

　　 盆底修复的最佳时机

　　般在产后42天时开始，产后一年内效果最佳。虽然很多女性在生育过后，即使出现盆底肌松弛，也是会随着时间的推移而自行好转。

　　但是如果超过半年以上，情况没有得到改善，那么就需要及时接受检查与治疗，此时是修复的最佳时机。如果女性朋友没有引起重视，而盲目的’持续拖延，可能会造成情况进一步加重。

　　产后骨盆恢复动作2

　　 招式一：束角式。

　　它可以将血液带到腹部，从而提升腹部血液循环能力，按摩服内脏器，达到收紧腹部赘肉的功效。

　　动作要领：瑜伽基本坐姿做好，背部挺直，脚心相对，吸气的时候双手在身体旁边伸展，唿气时双手交叉放在脚尖的下面，然后缓慢的向下压低身体。背部一直保持挺直伸展的状态，唿吸保持几分钟之后回到初始位置。

　　 招式二：单腿完全伸展式。

　　这个动作可以加强腿部力量，同时通过伸展拉伸腰腹部肌肉从而达到塑形减肥的功效。

　　动作要领：双膝跪在瑜伽垫上，两个角的脚尖压在瑜伽垫上，唿气时左手撑在地面上，同时重心向左。吸气时右腿慢慢的提高并弯曲，用右手抓住右脚，双肩需要伸展打开。继续唿气用右手拉起右脚一直向上伸展，保持此姿势几分钟，然后回到初始位置。

产后瑜伽的动作有哪些

▎适合产后的瑜伽动作生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。小编建议：新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班，进行一些增氧性健美活动。一、腹式呼吸：1、跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线;2、呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀;3、呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6—10次。二、肩臂：1、吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对;2、呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸;3、吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。4、相反的方向重复一次。三、腹部：1、仰卧，双手置于身体两侧;2、呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸;3、吸气，还原。再重复相反的方向四、背部：1、新妈妈首先要双腿屈膝，跪撑。然后吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方;2、屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖;3、还原，再重复相反的方向。五、骨盆：1、双腿分开，跪立。然后呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地;2、双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。新妈妈们可以在腰部下方放上靠垫;3、呼气，双臂还原，上体慢慢还原。▎产后瑜伽减肥需要做多长时间瑜伽要细水长流，对初学者来说，每天练习半小时，或者1星期至少练习3-4次1个小时瑜伽，而且至少3个月后才可有一定进展。孕期最根本的改变是身体变形，随着胎儿的发育增大，人体重心逐渐前移，骨盆逐渐前倾，于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕妇体态。现有的产后保健和恢复方法多以跑步和跳操为主，虽然高强度的锻炼会使体重下降，但由于针对性不强，对形体的改善并不明显，难以摆脱孕妇体态，尤其是骨盆前倾和腹部的脂肪堆积。骨盆前倾与小腹突出密切相关。骨盆前倾，腰椎必然前弓，小腹也必然凸出。小腹的前凸，也使下腹成为运动的死角，即便运动也难以得到消耗。小腹长期凸出，在重力的作用下会逐渐下坠，腹腔内便容易滋生和堆积脂肪，称为“脂库”。就是没有生育的女性，也会由于骨盆前倾而造成小腹的肥胖，看似怀孕，被称为“非肥胖性小腹”，产后女性骨盆前倾不改，体重很难恢复正常，反超怀孕时体重的也屡见不鲜。大家都知道减肥到关键是要收腹，但很少有人知道骨盆前倾是腹部脂肪堆积的重要原因。其实减肥是一个慢过程，不需要做剧烈的或强度大的运动，最有效的方法是走路，不过不能像平时那样随意去走，大步流星，而应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这个与减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋(负跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。你是产后减肥，越早使用效果越好。▎产后瑜伽减肥注意事项1、不可自己在家练动作因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。2、不可将跳健身操当热身某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。3、不宜超出身体极限应在每个产后瑜伽动作结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康减肥效果。

产后瑜伽4个动作

产后瑜伽4个动作

产后瑜伽4个动作，产后妈妈们想要身体恢复更快,可以通过瑜伽练习来让身体恢复速度变快。瑜伽可以帮助内脏的归位,肌肉的回收，下面我们一起来看看产后瑜伽4个动作。

产后瑜伽4个动作1

产后瑜伽动作第一种

锻炼小腿肌肉、脚踝、美化小腿，改善因身体压力带来的`小腿酸痛和脚跟酸痛，改善坐骨神经痛。

瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。

产后瑜伽动作第二种

锻炼颈部，改善因孕期哺乳长时间低头看宝宝引起的颈部僵硬酸痛，促进血液循环，打开胸腔调整驼背。

瑜伽动作要领：直角坐姿，吸气预备，呼气弯曲右膝，右脚踩地，左臂放于体后撑地，勾左脚尖，头向右转，同时收紧腹部肌肉、盆底肌，注意保持后背直立，胸腔上提打开，呼吸尽量深长。

产后瑜伽动作第三种

锻炼手臂、双脚和脚踝力量，改善脚跟、足弓疼痛。帮助骨盆恢复，减少双腿、臀部、腹部脂肪。

瑜伽动作要领：斜板式，胸式呼吸，吸气准备，呼气右脚放于左膝后方，吸气准备，呼气右臂指向天花板，保持身体右侧面在一斜面。注意呼气的时候腹部和骨盆收紧，呼吸尽量深长。

产后瑜伽动作第四种

锻炼双臂，拉伸到胸腺，减少大臂的拜拜肉，美化双臂，增加平衡感，挺拔身姿。

瑜伽动作要领：站立于垫子上，身体移向右脚，吸气准备，呼气将左脚置于右大腿内侧，吸气准备，呼气双臂向身体两侧向上向头部方向伸展，掌心相对，同时收紧腹部肌肉、骨盆、大腿内侧，盆底肌向上提。想着穿牛仔裤拉链向上拉的感觉，再做对侧。

产后瑜伽动作第五种

锻炼手臂力量，纠正骨盆中立位，减少腰腹和手臂的多余脂肪。

瑜伽动作要领：右臂支撑，虎口压紧地面，注意髋关节向上，保持身体左侧面在一斜面。胸式呼吸，吸气准备，呼气收紧大腿内侧，盆底肌向上提，骨盆往里收，髋关节向左侧打开。

产后瑜伽4个动作2

1、横向呼吸

鼻子深深吸一口气，将气体灌满整个胸腔，感觉胸腔肺叶打开，肋骨像手风琴一样横向打开；用嘴巴吐气，边吐气边收紧腹部肌肉，感觉腹部气体像被身体挤出。

2、腹横肌训练

两腿跪地，两手十指张开扶地，手臂和大腿都垂直于地面；吸气、抬头，收缩背部肌肉，抬起臀部，保持5秒钟，呼气，垂下头，扶起脊椎，再保持5秒钟。

3、跪姿平板

支撑俯卧在垫子上，肘关节弯曲放在垫子上，手臂打开和肩膀同宽，膝关节着地，脚趾尖着地；双腿分开和髋关节同宽。

4、行军

踏步仰卧，躺在垫子上，双腿屈膝，骨盆向上卷，腰背贴近地面；双腿抬起，与地面平行，依次交替下放，好像踏步走路。

5、简易腹部

拉伸俯卧在垫子上，肘关节弯曲在肩膀正下方，双手握拳，手心相对；双腿向后分开与肩同宽，脚背放松；吸气胸椎段向上延展，拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练。