短跑爆发力训练（如何练习短跑爆发力）

本文目录

• 如何练习短跑爆发力
• 如何练习短跑的爆发力
• 短跑怎么练习爆发力
• 百米短跑，具体需要如何进行训练
• 百米爆发力训练方法

如何练习短跑爆发力

提高短跑爆发力的方法：1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

如何练习短跑的爆发力

一、大肌肉群训练

推荐几个动作 ： 高翻 （要高质量 ）、抓举 、深蹲、 前举蹲 、深蹲跳（负重的） 。

掌握前蹲，前支撑。前蹲并不难，但是对肘关节，肩关节，腕关节的柔韧性要求比较高。前蹲的重量一般比后蹲低二十公斤或更多，这个看个人。但是如果你想练习高翻，前蹲的重量也必须考虑进去。前蹲挺胸抬头，脊柱保持中立，稳定核心全力蹬腿，重心在脚掌中间到后跟。这里前蹲不细讲。

二、技术训练 、抗阻训练

有拉皮带模仿 、拉轮胎（现在用类似于雪橇车的小平台 用处一样） 、拉大重量的轮胎（重量不够可以塞铅球）、做20到30米的起跑练习 ，不宜过长 ，切记动作不要变形  。

翻轮胎一般用到的轮胎较大，也更加重，一般分成两种方式，上拉式和前冲式， 上拉式站得离轮胎较近，两腿分开间距较大，象相扑硬拉那样从地面抬起轮胎的一头，至大腿位置，注意，即使是上拉式，也不是向真硬拉一样向正上方拉起，而是前上方。然后将轮胎放置在大腿或者髋前部做支撑，接着微屈髋和变动一下手推位置，将轮胎这一端向前上方推出去。

三、协调性训练

跑绳梯 、 跳栏架 、  跨栏（不练跨栏可以学学跨栏动作 左右开弓 对韧带 灵活性 节奏感 髋关节力量都有好处）还有就是跳伸 ，跳伸的高度跟爆发力是正相关的也是可以训练出来的 ，可以在优酷上看看霍尔姆（雅典奥运会跳高冠军）的跳高素质训练 ，会很有帮助。

提醒：冬训会加量但不要贪练， 谨遵教练训练计划 ，加练要适当 ，以小力量腰腹肌训练为主， 万不要相信只要练不死就往死里练 ，科学的训练事半功倍 ，这里科学指的是吃喝练睡 ，好的休息 ，好的饮食 ，比训练要重要 ，熬夜是大忌 。

拓展资料：

短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。

在人体机能供能方面，短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

短跑怎么练习爆发力

短跑爆发力主要是小腿力量简单的就是跳绳,然后可以跳楼梯.还有就是提踵(踵就是踝关节，提起后脚跟)。1，坐姿提踵重点训练小腿肌群，正坐在椅子上，脚掌放在地板(垫起的木板效果好一点，10cm左右，脚掌放在上面，脚跟刚好可以着地)，在膝盖上负哑铃或者重物，以手固定。，以小腿收缩的力量使脚跟上升到最高位置，感觉小腿肌肉完全收紧，停顿3-5秒，再慢慢放下还原。2，站姿提踵两脚前脚掌站立在台阶上，最好可以负重，反复做提踵动作。由于站姿难以控制身体平衡，可以采用单脚提踵，一手扶墙壁，负重的话一手持哑铃放在肩上，单脚着地，反复提踵。3，蹲姿提踵双手持哑铃于肩上，下蹲到底，做提踵动作，这个可以配合深蹲力量练习。

百米短跑，具体需要如何进行训练

众所周知，百米短跑主要拼的是选手的爆发力，而爆发力也是百米短跑中最重要的一环，因为短跑不同于长跑，长跑虽然对爆发力也有要求，但更多的还是拼选手的体力和耐力。

百米短跑除了要训练爆发力外，还要训练选手的起跑反应、起跑节奏、以及抬腿速度和摆臂力度等等，可以说细节非常之多，但最重要的一点还是拼选手的天赋，也就是爆发力。

关于爆发力的问题，很多人把它归结于天赋的原因，不可否认，天赋相当重要，就像世界短跑飞人博尔特一样，他的天赋就是超群的，与生俱来的。但爆发力也不完全归结天赋，因为后期的训练同样至关重要，苏炳添就是典型的例子。

苏炳添刚开始参加短跑的时候，始终无法跨入10秒以内的大关，据说苏炳添为此还改变了自己的起跑方式。

苏炳添说道：“2014年年底，自己选择了一个比较大风险（的决定），就是把起跑脚换了，为什么要换，是因为想要得到一个最适合自己的新的节奏，这样的话我在100米才可能会有一个突破。“太难了，改变之前已经问了很多的专家，不做出一些改变的话可能很难突破10秒，（所以）下决心做出了这个改变。”

而正是这一个改变，苏炳添成功突破了十秒大关，并且创造了诸多短跑纪录。所以起跑的节奏对短跑是有很大影响的。

不仅如此，经常看苏炳添的比赛，我相信大家都有这样一个认知，那就是苏炳添的起跑速度，起跑反应非常快，往往枪响的一瞬间，苏炳添就已经领先身旁的对手一个身位了，而正是做好了这些细节，我们才能看到苏炳添在短跑领域的成功。

所以，你知道百米短跑要如何训练了吗，爆发力很重要，但缺少爆发力的朋友，可以把细节做好，比如练习起跑反应，起跑的节奏，这些小小的细节只要做好，你在比赛中也能获得一定的优势。

而爆发力的问题，归根结底还是要长期练习，从量变到质变，因为只有去跑，去练习你才知道你的爆发力到底如何。纵观那些成功人士，哪个不是日复一日，年复一年的练习中走过来的。我的建议是，多看成功人士的跑步视频，或许你会有别样的收获。

百米爆发力训练方法

• 爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离指在最短时间内使器械的力。顾名思义。这种力就象****一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

• 训练原则：

　　一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

　　二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

　　三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

　　四、变动原则：长期变动原则：例如：

　　⑴第一阶段：无负荷跳跃训练。

　　⑵第二阶段：轻负荷跳跃训练。

　　⑶第三阶段：重负荷跳跃训练。

　　⑷第四阶段：伸展收缩训练。短期变动原则：例如：

　　⑴训练方式之变化。

　　⑵训练强度之变化。

　　⑶训练速度之变化

• 训练技巧：

　　肌力训练法

　　⒈等长训练法

　　⒉等张训练

　　⒊等速训练

　　⒋伸展收缩训练

　　⒌等长、等张混合训练

　　⑴中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

　　⑵对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

　　其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

　　速度训练法

　　⒈反复训练 7.负荷渐减训练

　　⒉阶梯训练 8.下肢速度训练

　　⒊沙滩训练 9.上肢速度训练

　　⒋负重训练 10.预测速度训练

　　⒌斜坡训练 11.反应速度训练

　　⒍负荷渐增训练 12.旋转速度训练

　　跳跃训练法

　　⒈连续垂直跳训练

　　⒉连续立定跳（蛙跳）训练

　　⒊单脚跳训练

　　⒋跳阶训练

　　⒌跳深训练

　　等速训练法

　　等速训练之优点：

　　⒈任何角度皆有适度之抵抗力。

　　⒉任何角度皆可尽最大努力。

　　⒊关节之伸展与收缩训练同时进行。

　　⒋没有超负荷现象；因之，安全可靠

　　⒌可以实施等长训练。

　　⒍可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

　　⒎可以实施速度训练 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。

　　⒏可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

　　重量训练（六次法）

　　一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

　　来越多。

　　二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

　　三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

　　四、训练时间：越快越好。

　　五、休息时间：2~3分钟