标准的仰卧起坐视频（标准的仰卧起坐）
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标准的仰卧起坐
1. 两侧肩胛骨均匀的离开垫子的时候，标志着身体躯干屈曲阶段的完成首先我们采用一种仰卧在垫子上的姿势，保持屈髋屈膝的状态，让自己的腰背部始终贴紧在垫子上，然后在颈椎保持中立位的时候，开始第一阶段的身体前屈，前一阶段的收缩主要来自于腹部肌群的收缩，其中腹直肌的作用最为明显。当我们的腹部肌群收缩的时候，不仅可以保持骨盆后倾，让我们的腰椎紧紧的贴在垫子上，并且可以在屈髋屈膝的状态下，增加臀部肌群的激活和被动的张力，这样，臀部位置伸髋的肌肉和屈髋的肌肉都可以用来稳定我们的骨盆，防止发生骨盆前倾2. 之后的髋关节屈曲活动中，我们的骨盆相对于大腿开始做屈曲运动，屈曲角度大约80度左右。当我们的肩胛骨完全离开垫子之后，这时候身体的旋转轴移动到了髋关节上，这个时候腹部的肌群继续收缩，但是基本上是等长收缩，维持身体脊柱的前屈状态，这个时候屈髋肌群开始发力，使我们的骨盆和脊柱在作为一个整体的情况下，开始了了髋关节屈曲运动。二、注意事项练习完仰卧起坐腰酸的原因：1.在一些初级练习者中，很多人的腹部肌群非常的弱，所以当试图在完成仰卧起坐运动的时候，他们通常会表现出一种对腰椎非常有伤害的动作，就是为了保持身体向大腿靠近的状态，但是由于腹部肌群的力量较弱，无法进行充足的脊柱屈曲活动，导致骨盆过早的前倾，腰椎的伸展曲度增大，这样的动作会导致腰椎压力过大，腰背部的筋膜和肌肉发力过多，所以这些人昨晚仰卧起坐腰酸。（避免腰椎在仰卧起坐的过程中离开垫子，过度拱起，要始终紧贴垫子）2.还有一部分人在做仰卧起坐的时候，颈椎没有在正确的中立位，而是处在一个下颈椎过屈，上颈椎过伸的状态中，这个时候胸锁乳突肌过度激活缩短，不仅对颈椎的压力非常大，而且因为胸锁乳突肌是筋膜链前表链中的一部分，当胸锁乳突肌过度缩短，则腹部肌群的缩短就没有那么充分对腹肌的刺激就没有那么强烈了，这就是为什么很多人练习完仰卧起坐，腹肌没有感觉而脖子发力过多的原因
仰卧起坐标准怎么做的
简介：仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。呼吸技巧：同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。注意事项：1.逐渐增加仰卧起坐反复次数对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。2.慢慢进行仰卧起坐主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。3.仰卧起坐的动作人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。建议：30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45－60个/分钟；30岁最好做到35－40个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25－30个/分钟。如果我的回答对您有帮助，敬请及时采纳，~你的采纳是我前进的动力~~答题不易，敬请谅解~~
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