我是上班一族，，属于日夜颠倒类型的，怎么才能有效地健身锻炼肌肉？如何才能练成肌肉男

本文目录

• 我是上班一族，，属于日夜颠倒类型的，怎么才能有效地健身锻炼肌肉
• 如何才能练成肌肉男
• 上班族怎么练肌肉
• 身高173体重68怎样打造成肌肉男
• 肌肉硬梆梆，引发酸痛上身
• 男人练出一身肌肉究竟有什么用呢
• 锻炼肌肉耐力训练方法
• 办公室一族最好的健身运动

我是上班一族，，属于日夜颠倒类型的，怎么才能有效地健身锻炼肌肉

健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是：1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。 在这里介绍新手一定要掌握的相关部位的健身动作：胸部，哑铃卧推（平板、上斜、下斜），哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜）、俯卧撑。肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃飞鸟。背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上腰部，哑铃直腿硬拉，山羊挺身。腿部，哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。 在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。

如何才能练成肌肉男

Test-1：上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。 Test-2：腹肌耐力测试法 仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。 Test-3：体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。 Test-4：起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。 为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。 “体脑合一”健身新法 大脑能够有效地控制肌肉吗？你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗？下面介绍的“Sarcev增肌法”能让你在肌肉和大脑之间搭建联系的桥梁，若你能在健身中把意念恰当地配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的。 来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导者。他说：“事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。” Method-1：意念入门 既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械，神游物外有百害而无一利。如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑的意念作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。 Sarcev建议：在重物练习中，大脑和肌肉的联系应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。 Method-2：超慢节奏 用5秒钟的时间完成一个负重下蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。 Sarcev建议：如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”，那么，运用“超慢节奏”训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联系是完全可能的。 Method-3：坚持练习 如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。 Sarcev建议：“不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败，心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。” 7步练出硕大肌肉块 七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。 Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。 Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。 Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。 Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。 Principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。 Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。 Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。 施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。 男士健美营养法则 最近，国际健联(Nati*** strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大***动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。 Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。 Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。 Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。 Rule-4：支链氨基酸(**AA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的**AA含量较高。训练后应补充4～6g。 Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。 Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。 Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。 Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。 Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。 Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。 做到以上几个方面，有朝一日，你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦 采纳哦

上班族怎么练肌肉

上班族怎么练肌肉

1、上班族锻炼肌肉诀窍

1.1、动作名称:弯曲和上举运动。

1.2、作用:锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。

1.3、动作步骤:坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。

1.4、注意事项:肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲。

2、上班族弓步走锻炼

弓步,是中国武术和体操运动中经常提到的基本术语之一。其基本要领是:一腿向前方迈出一大步,同时膝关节弯曲,大腿近于水平,膝盖与脚尖垂直;另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地,上体正对前方。左腿在前为左弓步,右腿在前为右弓步。

弓步走是在弓步的基础上进行的一种运动,会用到身体许多肌肉,如后背、臀部以及大腿等位置,这就意味着这项运动能消耗较多能量。练习弓步走时,将双腿分开与肩同宽,前进时脚跟先着地。膝盖应该保持90度弯曲。前进时,膝盖逐渐接近地面。然后慢慢抬高膝盖,一边前进,一边恢复至直立的姿势。初学者每天可练习走40步,然后逐渐增加到100步。

3、上班族练腹肌的诀窍

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

上班族如何锻炼健身

1、上班族的日常锻炼方法

原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。

上楼梯:每周上下楼梯三至四次,每次连续15分钟,不但能消耗热量,还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

步行:饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2-3小时再步行一次,效果更佳。

瑜珈:每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。

2、上班族夜跑的注意事项

2.1、要随身携带手电筒,比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。

2.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆,在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。

2.3、最好选择熟悉的路锻炼,比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。

上班族如何养生保健

1、上班族养生保健的妙招

1.1、摇头晃脑。办公室一族常因提肩打字和凝视电脑屏幕而出现颈痛、肩痛的症状,特别是一些人不注意电脑的摆放以及正确操作电脑的方式,这些症状就会更加明显。操作电脑一小时后,左右摇头晃脑3分钟,能活动颈部,畅通呼吸道,从而缓解疼痛。

1.2、自我按摩。按摩手法:单手或双手掌心放在需要按摩的部位上,上下、左右或者是前后进行搓擦;按摩部位和次序:头部、眼睛、耳朵、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部,也就是从上至下的按摩方式。这种看似简单的按摩法可改善人体血液循环,非常适合办公室一族练习。

2、上班族饮食保健的方法

一日活动的能量,要早餐提供。营养师建议早餐可以吃丰富的蛋白质,比如说水果、面包及牛奶等。

晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹调方式尽量不要油炸、油煎,改用包锡箔纸的烤类或蒸、卤、煮均可。

专家建议一天最好可以摄取至少两份水果及半斤蔬菜。或者一星期内订一天为清淡健康日,那天多吃蔬菜水果等清淡因为油脂类食物消耗较多能量,容易增加身体负担。

身高173体重68怎样打造成肌肉男

　　肌肉男的增肌运动宝典　　肌肉男增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。　　肌肉男的增肌饮食宝典　　古埃及肌肉男金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘，那还是先从“吃”说起吧。　　频繁用餐　　一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。　　食物种类要多样　　如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。　　营养金字塔　　坚果类：杏仁、榛子、核桃　　神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。　　健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油　　远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。　　乳类：低脂奶、酸奶、奶酪　　健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。　　水果类：木瓜、梨、橙子　　水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。　　淀粉类：玉米、土豆、红薯　　你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。　　低碳水蔬菜类：**、花椰菜、黄瓜、胡萝卜　　保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。　　高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉　　像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。　　8种必需氨基酸高效营养供给　　乳清蛋白是优质的“全蛋白”，因为它含有18种氨基酸，其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸，不仅如此，乳清蛋白还是“快蛋白”，因为它的氨基酸的组成比例恰当，几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一致，极易被人体利用。乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质，能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，促进脂肪利用，优化身体构成；此外，乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质——谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增强免疫力，提高整体健康水平。也正是因为这些原因，乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉，简单便捷高效地补充优质蛋白，为健康加油！

肌肉硬梆梆，引发酸痛上身

文／黄筱佩

50 岁的美术老师近来感觉作画的右手举高时会「卡卡的」，他以为是五十肩，但又不像，因为他的手可以举到头部的高度，只是过程相当吃力，吃消炎止痛药也没效。到医院检查照 X 光确认关节没问题，只是因画画长时间固定姿势，导致身体肌肉失衡而引发手臂酸痛。

身体肌肉失衡，肌肉会紧绷、血液循环变差

汐止国泰综合医院复健科物理治疗师李昌翰表示，在日常生活中，身体躯干肌肉在长度与力量上会保持相对平衡，让脊椎或关节在活动过程能处于较小压力的最佳位置上，以利肢体动作的产生。

身体肌肉失衡的原因，是肌肉长时间过度收缩却未适时放松，导致肌肉紧绷、局部血液循环变差，当维持躯干平衡的肌肉群紧绷、无力时，身体姿势会往阻力最小的方向改变，这时肌肉为保持失衡的身体只好「胡乱用力」，导致肌肉越来越紧绷，甚至压迫神经造成疼痛，这又会产生新的肌肉失衡，不停恶性循环。

一般人在活动、运动过后，只要经过休息，肌肉会恢复到先前的平衡状态；但是如果休息之后部分肌肉仍然紧绷或无力，导致身体动作长时间偏向以部分肌肉出力，使得身体无法有效产生动作，关节或肌肉一直处于高压力的收缩状态，就是身体肌肉失衡。

冬天气温低，易肌肉僵硬、酸痛

常见的身体肌肉失衡症状，包括脖子后侧肌肉厚又硬且缺乏弹性，或常会不自觉耸肩，或肩颈肌肉僵硬、轻轻一压即有明显痛点等。一旦肌肉失衡引发了酸痛，必须先矫正错误的姿势及不当的生活习惯，重新学习静、动态相关的动作控制，要借由专业医疗协助，才能改善症状。

肌肉失衡好发于中老年人，但值得注意的是，有些年轻人长时间重训，侧重强化某些肌肉的训练，部分肌肉较少使用，也易发生肌肉失衡的现象。

李昌翰提醒，随着时序进入冬天，气温降低，血液循环较差，运动意愿低，肌肉不能获得很好的收缩放松，姿势也少变化，也是肌肉失衡的好发季节，要多留心。

常见身体酸痛 5 大高危险群

◆常维持同一姿势或反复做相同动作的人

低头族、上班族，电脑工作人员、搬运工人、送货员等。李昌翰发现，随着 3C 产品盛行，「抓宝族」越来越多，长时间低头，这样头部前倾的姿势，后颈肌肉需出更多的力量维持平衡，肌肉失衡的病人数有增加的趋势。

◆曾有外伤病史的人

在手术、骨折或拉伤、挫伤等伤害后，组织修复过程中缺少适当肌力训练与软组织放松，且因为怕痛不敢动、渐渐变得不能动，使得肌肉无法回到原有的弹性与力量，肌肉日益紧绷或无力，容易产生肌肉失衡症状。

◆压力大的人

生活紧绷会让肌肉变得紧绷且僵硬，日复一日，很可能肌肉失衡的症候群上身。

◆肥胖的人或孕妇

尤其是身体质量指数（ BMI ）高的肥胖族群，多半缺乏运动的习惯，肌肉不足，维持身体稳定的肌肉力量也会下降，加上身体过多的重量，增加了背部肌肉的负担，是肌肉失衡的高危险群。孕妇则是因为身形改变，怀孕后期行动较不便，也是肌肉失衡、全身酸痛的高危险群。

◆运动姿势固定无变化的人

以中老年人居多，许多银发族每天只散步、走走路，长时间使用固定肌肉，很容易肌肉失衡。同样的，年轻人长时间重训也易发生，平常偏重强化某些肌肉的训练，有些肌肉少使用，可能重量一增加或换个训练姿势，就容易受伤。

放松肌力训练、多伸展，可解酸痛

身体肌肉失衡的患者，除接受治疗之外，平日行住坐卧之间要注意姿势，李昌翰强调，应多做放松训练、肌力训练、伸展动作等，不过，若是酸痛情况严重，还是应该找专业医师和物理治疗师协助调整。

此外，很多人参加瑜伽或皮拉提斯的课程，这些都是好的拉筋舒缓运动，但李昌翰表示，若已是肌肉失衡的患者，从事这类多关节、多肌肉同时进行的动作，可能反而形成压力，造成不适。物理治疗师在面对肌肉失衡者，会先请患者从单一肌肉和单一关节的动作开始练习，再进展到多关节多肌肉的动作，循序渐进。

肌肉不失衡，谨记姿势调整 5 口诀

1. 站得挺：随时随地提醒自己不要驼背，要想像自己长高 2 公分，身体自然直，拉高。

2. 坐得正：脚踩地，膝盖和地板之间保持大约 90 度的直角度。

3. 走得稳：抬头挺胸大步走，不要当低头族。

4. 拿得巧：不要用「洪荒之力」的蛮力拿东西，要善用巧劲或工具。

5. 睡得饱：睡不好容易使肌肉紧绷、血液循环差，影响肌肉代谢和养分吸收，造成肌肉失衡。建议每天至少要睡 7 ～ 8 小时。

肌肉失衡 8 大症状

1. 自觉肌肉紧绷和酸痛感。

2. 脖子后侧肌肉又厚又硬、缺乏弹性。

3. 经常不自觉耸肩。

4. 肩颈和腰部肌肉硬梆梆、轻压就痛，酸到难以使力。

5. 呼吸变得短促。

6. 身体挺直就累、放松时习惯驼背。

7. 手举高很吃力或某些角度做不到。

8. 头部明显前倾、耳垂与肩峰不在同一直线上。

自我检测是否肌肉失衡了？

李昌翰建议，想知道自己是不是肌肉失衡一族，可自我检测，若有不对劲之处，建议就医详细检查。

◆请家人或朋友帮忙拍照，拍身体的正面、侧面和背面，看看是否左右对侧，两眼之间、鼻子嘴巴正常应该是一直线到胸口。再看看侧面或背面有「虎背熊腰」吗？若是身形不正、颈部后面肌肉肥厚或是站得歪斜，有可能是肌肉失衡。

◆贴著墙壁站直，脚跟、臀部、头和肩胛骨 4 个地方要能贴著墙壁，如果无法贴紧或是感到不舒服，也可能有肌肉失衡问题。

◆若要确诊，可到医院接受物理治疗师的理学检查与动作评估。

4 个复健动作常常做

1. 颈部伸展：右手抓握椅子，以维持身体水平，左手按住右耳上方附近，将头向左侧拉，感觉右侧肩颈处有紧绷感即可，停 10 秒，做 10 次后换边做。

2. 全身伸展：双手十指交扣，掌心朝上，手肘打直，向上伸展。身体缓缓弯向左侧，停 10 秒，感觉右侧腋下至侧腰有紧绷感即可，停 10 秒，做 10 次后换边做。

3. 腿部肌肉强化运动：左脚往后伸，右脚膝关节弯曲，如同弓箭步，身体挺直重心微向前移的同时，抬高双手并保持左脚跟平贴地板不离地，停 10 秒，做 10 次后换脚做。

4. 站姿训练：身体贴墙站立，并保持头、肩胛骨、臀部、脚跟、手掌同时贴墙，维持此姿势下站立 5 分钟。

舒缓酸痛小物有用吗？

有没有什么「小物」，可以舒缓肌肉酸痛不适？李昌翰建议，患者借由热敷、适度 *** ，有助于肌肉放松。以下 3 种小物可以帮忙：

1. 热敷包：有助于放松肌肉。若出门在外，准备一些暖暖包也可以暂时替代，较为方便。

2. 低周波治疗器：或称为「经皮神经电 *** 器」，将电流利用患者皮肤上的黏贴电极传到患者体内进行 *** 。使用适当的电流参数（如电流强度、频率、脉冲时间、波型等）时，输入体内的电流会对神经系统进行 *** ，达到肌肉放松、酸痛舒缓及减轻不适症状的效果。建议使用前应向物理治疗师询问相关参数后，由物理治疗师指导电极片放置位置后使用。

3. 网球：网球的大小刚好可以一手掌握，软硬度亦适中，用来按压酸痛部位很适合。

男人练出一身肌肉究竟有什么用呢

控制体重、提升魅力、延缓衰老。一身肌肉的男性，穿衣服总是能显得有气质，能够快速的吸引女生的眼光；坚持的健身，能够提升自己的幸福感，提升抵抗力，预防各种疾病。

锻炼肌肉耐力训练方法

　　 伏地挺身

　　扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

　　伏地挺身训练部位：胸大肌

　　1. 双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

　　2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

　　 哑铃肩推

　　哑铃肩推训练部位：肩部肌群

　　1. 训练利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。

　　2. 双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

　　3. 双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

　　 上臂锻练

　　上臂锻练训练部位：二头肌

　　1. 利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。

　　2. 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

　　3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

　　上面介绍的.这些锻炼肌肉耐力的方法，你是否已经了解了呢？平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健，而且饮食问题也不可忽略，因为合理的运动加上正确的饮食，对练就结实的肌肉，也可以带来很大的帮助。

办公室一族最好的健身运动

办公室一族最好的健身运动

　　办公室一族最好的健身运动，大多办公室一族的工作是坐着对着电脑，每天长时间坐在办公室很容易会导致肥胖跟颈椎病等的发生。下班又没时间去健身房运动，那我们就只能利用各种空隙时间来做运动了。下面是办公室一族最好的健身运动。

　　办公室一族最好的健身运动1

　　 一、梳头

　　首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。

　　这样可以刺激头皮神经末梢和头部经*，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

　　 二、击掌

　　两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应*位，一般在20次左右。

　　 三、浴手

　　浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。

　　 四、叩头

　　每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部*位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。

　　 五、搓耳

　　耳廓上有很多*位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种*位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。

　　 六、搓面

　　把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

　　 七、搓颈

　　先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府*，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。

　　 八、缩唇

　　呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。

　　 九、弯腰

　　双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。

　　 十、散步

　　散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。

　　1、散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。

　　2、步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。

　　3、散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。

　　4、散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。

　　5、散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。

　　走一段距离后停下来稍作休息，然后再走;或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。

　　办公室一族最好的.健身运动2

　　 动作一：

　　站姿，两手扶着椅子靠背，左腿向后抬起，抬到最高点然后放下。再将左腿往左边打开至最高点，放下。换右腿做同样动作。左右腿各做15次左右。

　　 动作二：

　　坐在椅子的三分之二处，两手向前伸直，与肩膀平齐，身体向前倾，保持均匀呼吸15次左右。

　　 动作三：

　　坐姿，两手扶着椅子两边，两腿并拢，屈膝抬起，使得大腿靠近腹部，然后放下。重复动作15~20次。

　　 动作四：

　　站姿，两手扶着办工桌，左腿向后，放在椅子上面，右腿屈膝蹲下。右腿大腿与小腿呈90°，然后慢慢伸直右腿，重复15次后换左腿屈膝。

　　 动作五：

　　坐姿，挺胸收腹，腰背挺直，两手举着两个小哑铃或两瓶矿泉水。两臂向上举时，左腿抬起，与地面平行。两臂放下，腿也放下。如此重复15次后，换右腿抬起再重复15次。

　　 动作六：

　　坐姿，体向前倾斜45°。两臂打开伸直，然后按照顺时针摆动双臂，摆了10圈左右换逆时针方向摆10圈。

　　办公室一族最好的健身运动3

　　 游泳

　　游泳时很多人都比较喜欢的一种,而游泳这项运动是比较适合在电脑桌前一坐一天、容易肩酸背痛的白领。人在水中受浮力作用，关节和嵴柱不会承受太多重量。游泳过程中嵴柱放松,并且颈、背、腰、腿部的肌肉也得到规律的放松和锻炼，能够增强体质。

　　 跑步

　　这是无论男女白领都适合的一种健身运动，跑步可以增强肺活量，可以加速身体的新陈代谢，会加快心跳，这些都可以加强血液循环，经常做这些健身，一定可以达到强身健体的效果。

　　 室内壁球

　　室内壁球是一项快节奏运动，它能使参加者在较短的时间里获得较大的运动量。经常打壁球对人的耐力、爆发力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促进作用，同时它还能极大地提高人的身体协调性、反应判断能力、心理承受能力和自我控制能力，最适合年轻的男性上班族。

　　办公室一族最好的健身运动4

　　 1、练眼。

　　用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

　　 2、摇头晃脑。

　　而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。

　　 3、伸懒腰。

　　当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的`静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。

　　 4、梳头。

　　用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部*位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。

　　 5、脸部运动。

　　工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。

　　 6、咬牙切齿。

　　“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。

　　 7、弹脑。

　　端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。