囚徒健身的桥 是按时间还是次数？臂桥能锻炼哪里的肌肉
本文目录
囚徒健身的桥 是按时间还是次数
桥不是静态动作，所以是按次数的。具体的动作升级和次数书里都写的很详细。书里的几乘几的意思：比如3乘10的意思是做3组，每组做10个。
臂桥能锻炼哪里的肌肉
臀桥主要锻炼肌肉的地方如下：
锻炼臀大肌
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。
而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。
2. 锻炼腿部肌肉
做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。
3. 锻炼下背部肌肉
在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。
4. 锻炼核心肌群
臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。
臀桥这个动作可以为我们带来哪些好处
臀桥也被称为臀冲和臀推，这是发展臀部肌肉的一个最佳动作，它促进了大腿前后两侧肌肉的收缩，有助于发展大腿的综合肌肉。很多增肌的锻炼动作都是考验背部肌肉的力量，但是臀翘它是针对大腿力量的训练，也是能够增加大腿的肌肉，让大腿消耗更多脂肪，做到有效增肌。
但是臀桥这个动作并不是适合所有人，由于有的人腰椎不够稳定，髋关节的启动性不好，导致了腰椎过度向外推出，导致腰椎远离中立位，导致椎间盘被不均匀的压力挤压，导致下背痛。轻重量或徒手臀桥可能感觉不到什么，但是如果坚持做臀桥动作，可能会更大的危害。
如果不做臀桥这个方法我们也可以换其他的锻炼方式，毕竟适合锻炼的方式有很多不必要在一棵树上吊死。
如果有的人是适合做臀桥这个动作的，那么他可以再更好的基础上去完成这个动作，比如他的基础已经很好了，想要在这增加一下压力，就可以多一些负荷。
如用杠铃弹性大和沙袋等工具去辅助自己完成。
或者是用椅子来帮助自己更好的去提高’，椅子的高度，可以根据自己身体的柔韧性，和自己的身高去选择，一般人使用50厘米的椅子就够了。
更多文章：
2024年7月20日 10:30
2024年7月19日 11:03
2024年8月29日 15:21
2024年8月18日 04:50
2024年4月4日 03:15
2025年1月3日 18:42
2024年1月16日 02:00
2024年7月14日 05:51
体育单杠图片（四川武警战士挑战十级单杠，进行此操作要注意什么）
2025年5月10日 01:20
120斤跑步可以减肥吗（我120斤，连续每天跑步五千米，坚持三个月能减肥多少啊）
2024年3月31日 16:15
2024年3月27日 19:10
2024年11月10日 19:30
练瑜伽的和练舞蹈的哪个气质好（瑜伽和舞蹈哪个更能提升自己的气质）
2025年5月1日 01:20
2024年8月20日 17:35
2024年12月17日 19:51
站直对腹肌有锻炼作用吗（我想锻炼出明显的腹肌，不用太发达，看上去舒服一些就行了，能帮我个详细点的方案吗）
2025年7月25日 04:45
2025年7月26日 10:15
2024年9月18日 17:35
2024年5月17日 15:35
2024年3月13日 11:25
