囚徒健身的桥 是按时间还是次数？臂桥能锻炼哪里的肌肉
本文目录
囚徒健身的桥 是按时间还是次数
桥不是静态动作，所以是按次数的。具体的动作升级和次数书里都写的很详细。书里的几乘几的意思：比如3乘10的意思是做3组，每组做10个。
臂桥能锻炼哪里的肌肉
臀桥主要锻炼肌肉的地方如下：
锻炼臀大肌
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。
而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。
2. 锻炼腿部肌肉
做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。
3. 锻炼下背部肌肉
在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。
4. 锻炼核心肌群
臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。
臀桥这个动作可以为我们带来哪些好处
臀桥也被称为臀冲和臀推，这是发展臀部肌肉的一个最佳动作，它促进了大腿前后两侧肌肉的收缩，有助于发展大腿的综合肌肉。很多增肌的锻炼动作都是考验背部肌肉的力量，但是臀翘它是针对大腿力量的训练，也是能够增加大腿的肌肉，让大腿消耗更多脂肪，做到有效增肌。
但是臀桥这个动作并不是适合所有人，由于有的人腰椎不够稳定，髋关节的启动性不好，导致了腰椎过度向外推出，导致腰椎远离中立位，导致椎间盘被不均匀的压力挤压，导致下背痛。轻重量或徒手臀桥可能感觉不到什么，但是如果坚持做臀桥动作，可能会更大的危害。
如果不做臀桥这个方法我们也可以换其他的锻炼方式，毕竟适合锻炼的方式有很多不必要在一棵树上吊死。
如果有的人是适合做臀桥这个动作的，那么他可以再更好的基础上去完成这个动作，比如他的基础已经很好了，想要在这增加一下压力，就可以多一些负荷。
如用杠铃弹性大和沙袋等工具去辅助自己完成。
或者是用椅子来帮助自己更好的去提高’，椅子的高度，可以根据自己身体的柔韧性，和自己的身高去选择，一般人使用50厘米的椅子就够了。
更多文章：
2024年9月10日 14:17
健美裤专卖店（哪里能买到90年代的健美裤，如果有人知道能告诉我联系方式好吗）
2024年7月21日 19:15
2024年12月27日 16:31
2024年9月10日 21:41
流汗吧健身少女百度（你对七月新番《流汗吧！健身少女》有何期待）
2024年8月10日 05:01
2024年12月17日 17:22
2024年7月19日 01:10
肌肉锻炼后酸痛第二天继续么（运动后肌肉酸痛第二天还能继续吗）
2024年6月20日 06:50
2025年1月20日 05:22
济南企业管理培训班哪个好（培训学校哪个好啊济南启迪怎么样啊）
2024年10月8日 08:01
2024年7月20日 18:31
2024年3月4日 08:45
2024年7月22日 10:19
2024年1月24日 11:00
减肥一月瘦几斤正常（在减肥期间每个月减掉几斤才算是正常的呢）
2024年9月12日 23:15
2024年5月25日 22:06
2024年9月28日 09:51
2024年4月6日 09:25
2023年12月9日 20:00
