新手健身计划500字（新手健身房训练计划）
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新手健身房训练计划
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。饮食计划蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。碳水的补充：除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
新手进阶健身该怎么计划
新手进阶该怎么练？许多人现在已经知道不少知识，在锻炼时候更想要自己高效省时，而不是继续在健身饱受那种汗混杂着香水、零食和各种补剂的味道。同时让自己健身效果更佳具有时间比，以前健身房两个小时的锻炼，现在尽量压缩到半小时到一小时。
这时候，一份科学紧凑的周计划就必不可少。走过了新手期不少弯路，你不在一周休息一半，而是想要每次进健身房，离开时都能有所成就。所以，今天推荐一个一周六天练习的计划送给大家，帮你打造更好的自己。
不过由于核心肌群重要，同时它也是耐劳肌群，所以在周计划里不做过多叙述，只要每两天练习一次就行，自己调整周一三五还是周二四六锻炼，其余肌肉则是按照周计划走。
好的，here we go!
周一周四锻炼：胸肌和上臂肱三头肌
锻炼胸部黄金动作自然是杠铃卧推双手抓握杠铃，举起到最高处，手臂伸直，锻炼时候注意肘关节、躯干、臀部、腿部都稳定不动。
而锻炼三头肌锻炼推荐俯卧撑。俯卧撑虽然简单，且大众似乎所有人都能锻炼，但是依旧有几点许多人很容易犯错：一是肩背臀腿成一直线，颈部最好伸直，不要低头、不要塌腰、不要臀部拱起！
周二周五锻炼：背部背阔肌和上臂肱二头肌
练背部动作则是划船。臀部以下不晃动，双脚踩实地面或者器械板，双手做屈臂动作，也能同时锻炼到肱二头肌。当然还有其他动作锻炼，比如引体向上，或者硬拉等。
而肱二头肌锻炼则是推荐杠铃弯举、哑铃弯举等各种弯举动作。
周三锻炼：肩部和大腿+臀部
肩部是小肌群，其中三角肌分为三束，推荐是各种平举动作，可以刺激各种三角肌前中后束肌群，如果想要省时，这儿有个很有效的同时锻炼以上三者的动作：阿诺德肩上推举
腿部锻炼则是推荐动作是深蹲、提踵、箭步蹲或者其他HIIT跳跃类的动作。
周六锻炼：前臂肌群和斜方肌，锻炼前臂推荐旋腕，锻炼斜方肌锻炼推荐下拉
周日则是休息即可。
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