深蹲怎么不伤膝盖（如何做蹲起不伤膝盖 做蹲起不伤膝盖的方法）

本文目录

• 如何做蹲起不伤膝盖 做蹲起不伤膝盖的方法
• 锻炼腿部力量，在深蹲时应该怎样保护膝盖
• 深蹲时膝盖需要外展吗 深蹲怎么保护膝盖
• 没有杠铃，只有哑铃，怎么做负重深蹲不伤膝盖
• 练习深蹲容易损伤膝盖，有什么方法可以避免受伤
• 在进行深蹲训练的时候，如何避免膝盖受伤
• 巧练深蹲告别膝盖疼痛
• 平时健身时，怎样做深蹲才不会伤膝盖
• 做哑铃深蹲时怎么样避免伤膝盖
• 我有膝关节炎症，掌握什么样的徒手深蹲才能够不伤膝盖

如何做蹲起不伤膝盖 做蹲起不伤膝盖的方法

1、深蹲无论是对于男士还是女士来说都可以练成翘臀，前提是要努力，不努力一切都是白费。 2、对于深蹲伤膝盖的问题，一般会有几个错误动作，第一是膝盖内扣，这种动作很危险，最容易使膝盖受伤。 3、再一种是膝盖直上直下，这样会使肩上的所有重量都集中在膝盖，会使膝盖压力很大。 4、蹲下时，膝盖向外侧，这样会使重量集中在大腿和臀部上，会减轻膝盖的受力。 5、如果膝盖本来就有伤，最好是佩戴护膝，这样会更安全一些。 6、做深蹲之前，一定要选择合适的重量，不要轻易加重量，最好有搭档情况下挑战大重量。

锻炼腿部力量，在深蹲时应该怎样保护膝盖

蹲姿一直被称为“健身训练之王”，甚至有“没有蹲姿，就没有健身”的说法。蹲姿一直是力量训练中一个重要的训练动作，特别是对于加强下肢肌肉。但是，作为一种力量训练动作，蹲姿相比其他力量训练，会让你在训练中更容易受伤。像很多健美运动员在深蹲训练过程中膝盖都受过伤，其实并不是因为深蹲训练动作太危险，而是因为自己，那么经常深蹲的健美运动员如何妥善保护膝盖不受伤害呢？

经常深蹲的健美运动员如何妥善保护膝盖不受伤害？首先，多注意动作的细节可以说深蹲的训练动作本身是绝对无害的，很多人在深蹲中受伤的原因更多的是因为自身的动作模式存在问题。因此，为了防止受伤，应该更加注意动作的细节。正确的健身训练动作可以将健身训练中的力量合理地分配到身体合适的关节部位，或者可以起到延长冲击力的作用，而错误的训练动作是将力量错误地分配到关节部位，更容易受伤。训练要适度甚至很多专业水平的健美运动员也不是每天都做深蹲训练。要知道人体的自我恢复能力在一段时间内是有限的。尽量不要让针对某一块肌肉或某项运动能力的健身训练过于集中和频繁，以有效避免局部过度劳累造成的事故。

经常深蹲的健美运动员如何妥善保护膝盖不受伤害？腿部训练对于健身来说是必须的，因为腿部训练的好处太多了，深蹲也被称为“力量训练之王”，是众多腿部训练动作中的核心训练动作。锻炼腿部！蹲着怎么保护膝盖？你的顾虑来了！我们很多健身家庭，尤其是健身初学者，在面对深蹲这种复杂的多关节动作时，有时会怕困难，因为有太多人说过“伤腰伤膝”。

伤腰伤膝是锅，蹲着真的扛不住！如果动作做对了怎么会这样？我们来看看如何有效保护膝盖，避免你错过这个经典的训练动作。深蹲前的热身不能忽视！蹲前有效热身，让膝关节分泌滑液，减少膝关节的摩擦力。防止膝盖内收。膝关节内收是一个非常常见的导致膝关节损伤的问题。膝盖内收容易扭曲转动关节，造成不必要的扭转和侧压。做深蹲时，要注意保持脚尖与膝盖同向。蹲到最低点，膝关节不要放松。有些锻炼者因为疲惫或体重问题，蹲到最低位置时，膝关节放松，导致重量压在膝关节上。当你站起来的时候不要锁住你的膝盖。当你站起来时，你的腿应该稍微弯曲。膝关节锁死了，会对关节和骨骼产生压力，长时间训练肯定会有磨损和损伤！

深蹲时膝盖需要外展吗 深蹲怎么保护膝盖

1

深蹲时膝盖需要外展吗

深蹲时膝盖不需要外展。

深蹲时既不需要内收，也不需要外展。而是要求膝盖沿着脚趾的方向进行运动，也就是和脚尖方向一致。而双脚可以比肩稍宽，呈小外八站开。

深蹲时膝盖外展的危害

当膝盖内收或者外展时，膝盖没有沿着脚尖方向运动，膝关节就会发生扭曲和转向，从而导致很大的扭力和侧向压力，而负重深蹲时施加的力量更重，这样非常容易伤害到膝关节和以及韧带。

膝盖内收或者外展的原因往往是：髋关节太弱，脚踝太紧，股内侧肌的肌力不足，大腿後侧内侧肌肉肌力不足。

深蹲对膝盖有伤害吗

科学正确的深蹲对膝盖的伤害不大。

陆地上任何的运动对膝盖都有一定的磨损，即便是走路也会磨损膝关节。深蹲对膝盖也是有一定的磨损的，会给膝盖一定的压力。但是正确合适的深蹲，压力处于膝盖所能承受的范围之内，对膝盖伤害不大，可以说是正常的。

深蹲怎么保护膝盖

充分进行热身

在进行深蹲之前，一定要进行充分的热身，活动开膝关节，拉开韧带，增强肌肉弹性，并提升体温，可以慢跑十分钟。这样可以让身体进入运动状态，避免直接做深蹲运动造成对膝盖伤害。

膝盖位置不超过脚尖

在深蹲进行的整个运动过程中，小腿可以微微弯曲，但是膝盖不能超过脚尖，以免给膝盖太大的压力。

不可锁死膝关节

在深蹲站起的时候，不能锁死膝关节，也就是不要打直膝盖，否则压力会全部压在膝关节上，很容易损伤膝盖。要保持膝盖微屈。

没有杠铃，只有哑铃，怎么做负重深蹲不伤膝盖

没有杠铃只有哑铃的情况下，我们可以通过酒杯深蹲（Goblet Squat)这个动作针对臀腿部进行训练。

酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作，不仅能够达到负重深蹲的训练效果，而且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害。

和杠铃负重深蹲一样，酒杯深蹲同样是一个针对股四头肌和臀大肌进行锻炼的下肢训练动作，虽然不能像杠铃深蹲一样使用大重量负重来刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一个能够让我们更好地感受深蹲动作发力，掌握深蹲动作模式，并且更安全的锻炼动作。

一、酒杯深蹲能更好地控制重心，减少腰椎压力

酒杯深蹲的时候我们会将哑铃托在下巴的正下方，这样能够确保全程重心都位于双脚之间，避免了杠铃深蹲时很容易出现的身体前倾引起的重心前移现象，避免了腰椎受到不必要的压力。

而且做过酒杯深蹲的朋友都能够感受到，在动作过程中我们会不自觉地保持腰背挺直，这能帮助我们更好地养成良好的运动模式，之后如果进行杠铃深蹲的时候也能确保腰背的挺直。

二、酒杯深蹲能避免膝关节内扣，避免膝盖损伤

在杠铃深蹲的过程中，最容易引起膝关节伤害的就是出现膝盖内扣现象，膝盖内扣会导致我们膝关节内的韧带、软骨和髌骨受到斜向的压力而增加摩擦，从而影响膝盖 健康 。

而酒杯深蹲就不会出现这个问题，下蹲到最低点的时候我们的手臂肘关节会处于大腿内侧，直接让膝关节没有了内扣的空间，从根源上避免了膝盖的损失，而且经常进行酒杯深蹲能让我们更好地控制动作，养成深蹲时候膝盖和脚尖方向一致的发力习惯。

三、酒杯深蹲对于股四头肌有更强的刺激，腿部训练效果更好

酒杯深蹲的时候重心相对于杠铃深蹲更靠前一些，有点类似于颈前深蹲，因此能够更好地带动股四头肌发力参与动作，对股四头肌有更强的刺激，尤其能够提升靠近膝关节周围的肌纤维力量，提升对膝盖的保护。

对于没有杠铃只有哑铃的朋友，我们完全可以尝试一下酒杯深蹲这个训练动作，能够带给你不一样的训练感受。

在达到负重深蹲效果的同时，还能更好地保护腰椎和膝关节，并且让你更习惯深蹲的动作要领和发力感觉，对于新手来说是尝试杠铃深蹲前很好的基础动作。

用哑铃来做负重深蹲，有几种不同的动作形式可以尝试，不管什么形式，做的过程之中，注意膝盖不要内扣、动作节奏缓慢，可以避免膝盖损伤。

哑铃深蹲，有双手捧着一个哑铃上端的高脚杯深蹲、有双手手心朝内，各横向举一个哑铃在胸前的深蹲、有双手各举一个哑铃在两侧肩部上方的深蹲、有双手各拉一个哑铃在身体两侧的深蹲，还有一种相扑拉式的相扑蹲，就是双臂放在身前，双手手心朝内，各拉一个哑铃的相扑蹲。

动作节奏上来讲，可以慢蹲慢起，可以做间歇蹲，就是蹲到底部时，停顿3、5秒钟再起身，可以做静蹲，就是蹲到底部时，停顿一段时间，直到双腿支撑不住再起身。

肌肉状态上来讲，可以自然状态时开始动作，也可以全身肌肉绷紧状态后再开始动作。

只有哑铃的情况下，推荐一个经典动作——高脚杯深蹲。区别于其它类别的深蹲， 高脚杯深蹲更有利于保持背部平直、更适合初学者、更容易掌握深蹲的正确姿势。

注意姿势：

⒈用双手托住哑铃上端，让哑铃紧贴身体；

⒉收紧核心、挺胸，背部保持平直，不要塌腰、不要耸肩；

⒊膝盖不要内扣，在下蹲或者起立时，膝盖向外侧打开；

⒋全程哑铃不要离身体太远，尽量贴着身体。

常见的错误姿势：

⒈重心前移

这是深蹲中最常见的错误之一，重心不自觉的会向前倾，造成膝关节的压力，深蹲本身并不伤膝盖，如果因为做了深蹲而导致关节受损，那么多半是由于姿势的问题；

⒉膝盖内扣

常见的错误之二，脚尖和膝盖的方向不一致，膝盖习惯性的内扣而不是向外打开；

同时，高脚杯深蹲还有几种变式动作，比如单腿高脚杯深蹲、侧边压腿高脚杯深蹲等，都是锻炼腿部肌肉、塑造腿部臀部型体的最佳动作。

运动前做拉伸动作。

1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

4、发力时要有意识的让臀部先用力。

5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

练习深蹲容易损伤膝盖，有什么方法可以避免受伤

深蹲一直被称为“健身训练之王”，甚至一直有“无深蹲，不健身”的说法。深蹲一直是力量训练中一个重要的训练动作，尤其是对下肢肌肉的强化。但是深蹲作为一个力量训练动作，相比其他力量训练，这种爆发性的力量训练方式会让你在训练中更加脆弱。比如很多锻炼者的膝盖在深蹲训练的时候受过伤。其实并不是因为深蹲训练太危险，而是受伤的原因更多的是关于自己。那么经常深蹲的锻炼者如何正确保护膝盖不受伤害呢？

1、良好的姿势保持健康

除了健身训练的姿势，日常生活中正确的身体姿势也很容易被人们忽视。这些体式虽然不需要负重，也不需要受太大的力，但往往需要的时间更长，对我们人体内的关节影响也很大。就像很多人膝关节不舒服一样，经常坐着会导致情况加重。这是因为我们坐下来的时候膝关节本身是弯曲的，虽然没有受力，但是如果长期这样下去，往往会对膝关节是一种负担。所以为了保护膝关节，我们坐着的时候尽量保持双腿伸直放松。

2、避免膝盖过度拉伸，下蹲时不要伸膝锁膝

最伤膝盖的方式其实就是膝盖过伸，也就是膝关节被锁住的情况。很多人下蹲后把腿伸直，这种方式会把髌骨挤压得很高。而且膝盖超伸后，我们的大腿肌肉就用不上了，所以所有的重量都会施加到我们的膝盖上，特别是重量大的时候，膝关节承受的压力会超过关节承受能力，进而磨损膝盖。

还有一种情况更可怕，就是弹簧腿蹲，就是蹲的时候突然把膝盖伸直。这样你的膝盖可能会反方向骨折，即使没有，也会拉伤膝盖的肌腱组织。所以一般情况下，我们建议下蹲时，膝盖不要完全锁紧伸直，而要稍微弯曲，这样大腿肌肉才能起到保护膝盖的作用，从而减少关节磨损和损伤的风险。如果为了更好的锻炼臀部而不得不伸直膝盖的话，我建议选手在伸直膝盖的同时，脚跟站稳，脚尖支撑地面，让小腿代替大腿，这样会为你的膝盖提供后续的保护。

3、找到下蹲的节奏

很多初学者拿到杠铃就会喊着做动作，没有任何意识或者打算去思考如何做得更好。这不仅影响下蹲时身体的平衡，还可能因负荷过大而受伤，导致身体轻微移动和前倾或后倾。速度，或者说节奏，不仅是初学者需要考虑的因素，也是一些中高级运动员必须重视的因素。掌握节奏有助于控制动作，提高深蹲技能，使人更清楚自己身体的空间位置，从而避免随意训练。深蹲过程中，离心运动(即杠铃从下往上拉的过程)持续3~4秒，能以1秒钟的峰缩和下压间隔，保持整个深蹲的节奏平稳。

在进行深蹲训练的时候，如何避免膝盖受伤

所有的运动无一例外的都有损伤，而很多人却因为害怕损伤而拒绝开始。深蹲作为锻炼人体关键肌肉群的基本动作，被好多小伙伴以损伤膝盖为由放弃。

锻炼就会产生损伤，这是必然的。不仅仅是深蹲，骑行，跑步都会对膝盖有损伤。打个比方，“是药三分毒”，难道因为那三分毒，生病了之后你就要放弃治疗吗？其实道理是一样的。

健身的本意是为了身体的健康，深蹲的动作训练也是出于加强腿部与臀部肌肉群的刺激而形成的。如果长期的动作不到位，动作不规范，对膝盖的损伤度会加大，甚至该发力的地方没有发力，导致身材比例不协调都是有可能的。

那么究竟应该如何纠正平时深蹲训练的错误姿势呢？小编整理了在做深蹲训练时小伙伴们常见的错误示范及纠正方式如下：

1. 膝盖内扣或外翻

很多女性在走路或者骑车的时候习惯性的双膝内扣，多年养成的习惯在健身的时更是暴露无遗，深蹲时，双膝却惯性向内回勾，从旁人视角看，动作十分难看。这样不标准的姿势会给膝盖造成很大的压力，长时间错误姿势锻炼，膝盖受损程度较高。

与女性不同，男性的错误示范是双膝外翻，而无论内扣或外翻只要给膝盖造成压力，膝盖受损可能性就加大。正确的姿势应该是膝盖与脚尖在同一条线上，在训练时让膝盖的压力过小或无压力才是最好的。

2. 膝盖前推过大

深蹲主要是针对大腿肌群与臀大肌的训练，所以在深蹲是应该充分感受腿部与臀部的负重感，如果膝盖前倾过大，导致身体重心前移，整个身体的重量也跟着前移，给膝盖造成很大压力，发力点也没有找准，不仅腿部与臀部得不到很好锻炼，膝盖也跟着遭殃。

3. 体能过差，肌肉力量不足

有一大部分小伙伴是健身零基础学员，也就是说平时很少运动。这种状况的小伙伴在做深蹲时由于体能达不到，动作很容易变形，动作不标准是常有的事，这部分小伙伴建议先提高自己的体能，在教练的辅导下做简单器械或多做有氧运动增加自己的耐力水平。 

4.柔韧性较差

柔韧性较差的人膝关节容易受损，女性的柔韧性一般要比男性好一点，但也因人而异。判断自己柔韧性好坏的最好方式就是拉伸，而经常性的拉伸也是让你自柔韧性变好，身体更灵活的有效方法。

除了这些长期的习惯与身体自身素质意外，深蹲训练时的节奏快慢与练习幅度也是影响膝关节受损与否的重要因素。

节奏过快，忽起忽落，损伤是必然的，正确的示范应该是保持呼吸的慢动作。对于一些体能较差的小伙伴不要一开始就将臀部向下做到极限，可以根据自己的身体适应能力循序渐进的加大强度，不要急于求成，在没有教练辅导的情况下想要立竿见影的看到效果。

事实上，大部分的运动不管是单一的深蹲还是借助器械的划船，哑铃推举等，只有动作到位才能最大限度的减少损伤，提升身体的健康指数。

巧练深蹲告别膝盖疼痛

巧练深蹲告别膝盖疼痛

　　巧练深蹲告别膝盖疼痛，深蹲是运动中的常用动作，但不正确的练习深蹲会让膝盖有疼痛感，必须巧妙练习深蹲避免膝盖疼的发生。本文简述巧练深蹲告别膝盖疼痛及相关知识。

　　巧练深蹲告别膝盖疼痛1

　　 深蹲伤膝关节原因

　　1、姿势错误，导致容易受伤。

　　2、柔韧性太差，腿抬起而不能屈到合适的角度，导致膝关节空间不足，而软骨，半月板咬合在一起，会造成严重磨损，疼痛。

　　3、肌肉力量不足，很多人的肌肉力量承受不了深蹲重量，因此无法控制膝关节的幅度。

　　4、节奏，很多人做深蹲，都不会去在意控制关节的运动幅度，这样必然严重损伤膝关节。

　　 如何巧练深蹲

　　1、两腿渐渐弯曲下蹲，眼睛看着上方，这样可以让你在下蹲时身体始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　　2、下蹲时膝关节要与脚尖方向保持一致，不要内扣，也不要晃动，因为这样膝关节才符合运动生理学。如果不注意这一点。膝关节将会受到损伤。

　　3、起立时两眼依旧要看上方，脊柱要挺直，躯干保持着竖直，让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可投机取巧用弯腰撅屁股的方法把腿伸直。

　　4、做深蹲时要减少次数、放慢速度，运动过程中要始终保持匀速，速度不要过快。一般15-20个一组，2-3组就到位了。

　　 练习后如何防止膝盖疼

　　1、训练完后进行适当的放松，如：抖腿，甩腿等。

　　2、洗澡时用热水打湿毛巾拍打膝盖上方5cm处。

　　巧练深蹲告别膝盖疼痛2

　　 这四个常见错误姿势是导致膝盖疼的“元凶”

　　 一、膝盖内扣

　　双腿力量不足的时候，就容易膝盖内扣。在深蹲的时候，时刻提醒自己膝盖向外！膝盖向外！让膝盖与脚尖在同一直线上，才能减少对膝盖的磨损。

　　 二、脚后跟离地

　　脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。在深蹲的时候，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，牢牢地踩在地面上。

　　 三、膝盖远远超过脚尖

　　“深蹲时膝盖不能过脚尖”不是针对所有人。在全蹲时，膝盖稍微超过脚尖有利于维持身体结构的稳定性，防止背部受到过大的压力。所以，适度前移膝盖没有问题，只要不要超过太多就好。

　　 四、不会使用髋关节（屁股没有往后坐）

　　在深蹲的时候不会使用髋关节也是导膝盖损伤的原因之一。髋关节无**常发力或者缺少力量，会导致蹲起和下落的`力量全部压在膝关节上，膝盖就很容易受伤。所以用学会使用髋关节，千万不要只做膝往前推的动作。

　　 学会正确的深蹲姿势，让你远离膝盖疼

　　 准备动作

　　身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖超前或者向外稍微选择15°左右，膝盖朝前，不要向内，避免膝盖内扣。双臂交叉在胸前，抬头挺胸收腹，目视前方，肩膀向后打开，下巴微收，不要含胸驼背，保持背部平直

　　 深蹲过程

　　吸气，膝盖弯曲，臀部向后坐，身体向下蹲，直至大腿与地面平行。呼气，脚掌蹬地，腿慢慢伸直，膝盖不要内扣，慢慢起身回到起始位置。在整个过程中，要避免上半身前后晃动，整个过程中上半身保持不变。

　　 练深蹲除了姿势要正确之外还有有什么需要注意的

　　 运动前热身

　　运动前热身，给身体预热可以快速进入到运动的状态，更好地完成这项运动，而且还能促使膝盖关节以及脚踝等部位分泌更多的润滑剂，来预防运动过程受伤。

　　 运动后要进行拉伸放松和适当休息

　　运动后拉伸运动就是非常有必要的，能够缓解肌肉紧张，还能减缓由于运动产生的肌肉酸痛感，对于肌肉的弹性以及韧性的改善有很大的帮助。运动后要适当的休息让肌肉好好休息。因为肌肉的修复、合成以及生长都需要休息的时间才能够进行。比如，徒手深蹲可以隔天训练，负重深蹲一般3天训练一次比较好。

　　 量力而行

　　做任何运动都要量力而行，千万不要运动过度或者是超负荷运动，这样很容易受伤。如果没有做好准备，就不要进行大量的深蹲练习。膝关节不好和腰不好的人最好就不要做，可以换其他运动，比如游泳、慢跑等。

平时健身时，怎样做深蹲才不会伤膝盖

如果在进行深蹲运动的时候，方法不正确肯定会损害膝关节，因为在深蹲到最低点时，膝关节出现了脱开，这样韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力就容易损伤膝盖组织。以髋关节为轴且为主导向后下方坐下（不是以膝关节为主导），脚趾扒地，膝关节尽量不超过脚尖。保持深蹲时，小腿与脊柱平行，大腿下蹲到与地面平行，目视前方，自由呼吸。

缺少拉伸，肌肉力量提高，柔韧性必须平衡，如果肌肉紧张，僵硬，就会成为负担，反而影响关节灵活性，高质量的肌肉是柔软有弹性的。任何一种运动或任何一个动作，对我们的膝盖都是有损害的。但为了不受伤害就呆着不动么？并不是这个意思，而是说动作要正确并且要适当，这样才能最大限度避免运动给膝盖带来伤害。

这位患者就是深蹲了十分钟左右，想站起来的时候，突然发现无法站起来了。膝关节后内侧疼痛比较明显。后来赶紧做了磁共振，发现内侧半月板后角撕裂，特地托人找到我来做了关节镜手术。是以地面为参照，下蹲时大腿与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于 90° ，平行蹲时前交叉韧带所受应力在达到 60°时会大幅下降。保证肌肉的协调收缩，对膝关节的韧带和软骨的损害将相对较小。    

日常并没有很多的时间去锻炼，尤其是上班族，一般都是选择周六日的时候去健身房剧烈运动，这种做法其实是不妥的，我们讲究适量运动和循序渐进的运动，第一次运动，运动量很大会很伤关节。任何动作都有两面性。动作准确并且量不太大的时候，身体是不会受伤的，益大于弊。但是，动作做错的同时还在坚持，那势必是会使身体受到伤害了。

做哑铃深蹲时怎么样避免伤膝盖

1、深蹲时，膝盖不要内扣，要用大腿与臀部的肌肉力量控制起与蹲；2、下蹲时，膝盖不要超过脚尖，要让臀部尽量向后坐，既保护了膝盖，又加强了臀部肌肉的训练3、运动前做好充分的热身活动

我有膝关节炎症，掌握什么样的徒手深蹲才能够不伤膝盖

想要提高腿部力量？徒手深蹲是一个很好的选择，而且不受空间，时间和工具的限制，所以很多人在提高腿部力量的时候都会选择这个动作。虽然深蹲的好处有很多，但是想要避免膝盖疼痛和腰部疼痛，就要注意在深蹲中的技巧和细节，掌握了这些技巧，了解了这些细节，你的深蹲效果就会很明显。

要注意身体姿势，腰部和背部呈一条直线，把身体的重心放在双脚之间，髋部稍微向后移，但是这个过程是缓慢的，不要一下子移动。在蹲到最低点时，髋关节要比膝关节低，这才是正确的身体姿势，才能够让我们的训练有效果。

在训练中，我们的速度不要太快，要以一个缓慢而又稳定的速度下蹲。我们可以把下蹲和起身的时间延长，可以延长五到十秒钟，同时把注意力放在臀部的移动上。当我们练习之后，再慢慢的增加速度，通过缓慢的速度可以有效地对腿部肌肉进行拉伸。

在深蹲中，脚部一定要站稳，并且双脚之间的距离应该与肩部同宽，双脚可以以30度到45度向外伸展打开，膝关节要向外旋，膝盖与脚尖的方向应该是一致的。在蹲下的过程中，膝盖可以超过脚尖，但是要确保背部挺直。

在深蹲中，头部要保持中立，不要向其他方向伸展，头部应该与脊柱成一条直线。之所以头部保持中立，是为了让脊椎也处于中立状态，这样还可以限制深蹲的动作，能够让我们的动作姿势更加标准。

呼吸也是很重要的，深蹲过程中呼吸应该是分为两个阶段，在下蹲时吸气，起身时呼气。在呼吸时，舌头顶住牙齿，慢慢的吐气或者吸气，要保持自然的呼吸，这样可以让核心肌群能够有更好的收缩。 因为深蹲是一个复合性，全身性的动作，涉及到很多部位，我们想要让深蹲的效果更加明显，就需要让胸椎，腰椎，脚*，膝盖，臀部，肩关节，手臂这些部位舒展开，所以就需要做一定的热身运动。比如我们可以通过有氧运动或者慢跑，快走，或者做一些大负重动作来进行热身，让目标部位充分舒展。

我们也可以做自重深蹲和负重深蹲，自重深蹲主要是对于初学者来说的，通过自重深蹲就可以取得想要的锻炼效果。在锻炼一段时间之后，我们的腿部力量就会慢慢增强，这时候就可以采用单膝自重深蹲，这样可以有效的练习腿部的力量，同时也可以让肌肉力量发展更加平衡。

在练习深蹲时，我们除了要提高动作的质量，还需要在练习前进行热身，这一点非常重要，充分的热身可以避免腰部和膝盖疼痛。

每一个动作都是有风险的，深蹲也不例外，所以我们在训练的时候一定要谨慎的练习，通过循序渐进来慢慢的增加深蹲的负重或者增加深蹲的次数，刚开始一定不要着急，一定要让自己的动作做到位，只有这样我们的训练才会有效果。深蹲这个动作，你了解的越详细，做的就越标准，把细节全部掌握了，你的动作才会合格。