单腿提踵练什么(提踵训练的好处)
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提踵训练的好处
提踵是非常不错的训练运动,而且提踵练习的作用也是相当的显著的。那么提踵练习的作用,你知道有哪些吗?你会做几种提踵练习呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法,一起来看看吧! 提踵练习就是以双足或者单足支撑,足跟离开地面站立一定时间,保持身体平衡,重复训练,以达到锻炼踝关节周围肌肉力量和平衡能力的练习方法。 提踵训练的好处。1,使小腿肌肉更加紧实,有瘦小腿的功效。提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性,有利于维持身体平衡。2,提踵时人的心率会升高,加快心脏收缩和舒张,加速血液循环,血液供给心肌足够的氧气,有益于心脑血管健康。3,提踵不受外界因素限制,几乎能够在任何时间和地点进行,比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。 锻炼频率及注意事项:每次提踵持续5秒钟,然后足跟落地放松2~3秒钟;每天做4~6组,组间休息2分钟左右;每组练习至疲劳为止,以不产生明显踝关节和足底疼痛为度。 提踵的方法 1、站立提踵 提踵站在任何一级安全的台阶边缘(也可以叫**阶提踵)。确保台阶不会太高,要离地面很近,这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。 直立站定,收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量,确保你的脚心踩实在台阶上,脚后跟处于边缘位置。 提起脚后跟,用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌,双腿保持直立。 保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟,将身体的重量慢慢从脚掌挪开,脚后跟要低于台阶的平面。 2、分腿举提踵双手抓住铁片,举过头顶。此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重,为了保险起见,最好还是选择轻一点的重量。 双腿前后分开站立。换句话说,成剪刀腿姿势站立,两脚之间能放下一只脚的距离。 前腿膝盖弯曲,身体向前倾,让后腿几乎成打直的状态,接着提起后脚的脚后跟,只有脚趾着地。 提起前脚的脚后跟。现在两只腿都处于脚趾着地的状态,然后缓慢放下前脚的脚跟,让它最终贴到地面,而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。
站姿的单腿提踵能不能把小腿练粗
没有站立提踵机可用斜蹲机练习,站在斜蹲机上,两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展,膝关节保持微屈,然后以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于 顶峰收缩 状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。所以说不会把小腿练粗。
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