竖脊肌的介绍?竖脊肌简介
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竖脊肌的介绍
竖脊肌(erector spinae)为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为三部:外侧为髂肋肌iliocostalis,止于肋角;中间为最长肌longissimus,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌spinalis,止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与:髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突;最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突;棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
竖脊肌简介
目录
- 1 拼音
- 2 英文参考
- 3 注解
1 拼音
shù jǐ jī
2 英文参考
erector spinae
musculus erector spinae
3 注解
erector spinae muscle
竖脊肌又叫骶棘肌为背肌中最长最大的肌。竖脊肌纵列于脊柱两侧的沟内,在上述各肌的深面。
竖脊肌的作用:使脊柱后伸和仰头,为强有力的伸肌,对维持人体直立姿势有着重要的作用。
竖脊肌与竖直肌的区别
背肌位于躯干的背面,竖脊肌属于背肌深群。竖脊肌也称骶棘肌,是背部棘突两侧的肌肉,它位于棘突两侧的深沟内,在背肌浅层的深方,为背肌中最长的肌肉,起自骶骨背面和髂嵴的后份,向上分出很多肌齿,沿途止于椎骨的棘突、横突和肋骨,并从这些骨起始继续上行,最后止于颞骨乳突。它的作用是使脊柱后伸和仰头,一侧收缩时则使脊柱侧屈。
竖脊肌锻炼方法
竖脊肌锻炼方法大全
竖脊肌锻炼方法大全,竖脊肌是身体重要的一个肌肉,属于身体后链肌群之一,竖脊肌肌群横跨整个背部,提高下背部后腰竖脊肌力量对我们身体有很大的好处,以下来了解竖脊肌锻炼方法大全。
竖脊肌锻炼方法1
山羊挺身
向前屈体,让上体直向下垂。动作的过程中,上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气,前屈时呼气。
俯卧两头起
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
屈腿躬身
两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
猫式伸展
跪姿在地面,手臂、大腿与地面呈90度直角,目视前方,呼气时候,低头拱起上背部,收紧腹部;吸气时候,仰起头部,脊柱、胸部下沉到最低,背部向下沉,胀起腹部;臀部向上翘起,弓起时,整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感,同时背部有较强牵拉感;反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感;
婴儿式伸展
膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。呼气,躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧,手掌向上手背靠地。
竖脊肌锻炼方法2
竖脊肌锻炼的好处
1、保护脊柱
竖脊肌是脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内,对于脊柱的稳定性有很大的.帮助,强壮的竖脊肌可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用。
2、保持身体直立
挻直的腰板,坚强的体魄,都离不开竖脊肌,它是让人身体直立,维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉,是可以帮助保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态,有个挺拔的身姿。
3、预防腰肌劳损
有强壮的竖脊肌,可以提高腰部力量,再加上还有稳定脊柱的作用,对于预防腰肌劳损有一定帮助。
4、提高其他锻炼的效果
竖脊肌也是运动中爆发力的源泉,在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用,而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强,进行其他锻炼的效果也会增强。
5、降低体脂比例
练出强壮的竖脊肌的过程中,能够降低人体的体脂比例,增加肌肉的含量,提高身体的基础代谢率,从而帮助形成易瘦体质。
6、增强体质
想要有强壮的竖脊肌,是离不开锻炼的,而经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以帮助增强体质。
7、锻炼意志力
要有强壮的竖脊肌不是一朝一夕就能看到练成的,需要长期的坚持,没有强大的意志力是很难坚持到最后的,这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。
竖脊肌锻炼方法3
竖脊肌怎样练?
1、杠铃直腿挺身
直立,把杠铃背在肩上,并双手握牢。降低上半身,使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
2、杠铃弓步硬拉
双脚宽于距离。双手抓住杠铃,窄于肩距离。做马步弯曲膝盖,膝盖向前,臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳,面向前看。
3、器械坐姿挺身
坐直在座椅上,背靠杆垫。向前看,弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。
4、器械背屈伸(山羊挺身)
背屈伸也称山羊挺身,它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
5、俯卧两头起
做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
6、屈膝硬拉
在提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
7、负重躬身
负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
8、游式挺身
与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
竖脊肌的拉伸
1、仰卧脊椎伸展:仰卧成一条直线,双手手臂展开两侧与肩同高。吸气,双脚抬起90°,屈双膝并拢,让大腿贴靠腹部,双手环抱小腿。呼气,双腿向左向下落于地面上,头部向右转,尽量让双肩贴靠在垫子上,目视右手指尖的方向,保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。吸气,双膝和头部回正,进行反侧练习。注意:能伸展脊柱和肩部,拉伸竖脊肌也有不错的效果;高血压或低血压,头痛,腹泻患者,生理期女性不适宜进行。2、双膝向胸拉伸:仰卧,双臂和双腿伸直,双臂与身体稍微分开成一定角度。弯曲双腿,双手抱膝,慢慢拉向胸部,让下背部感到拉伸,坚持30秒。放松,再重复5次。注意:整个练习过程中保持双膝和双脚并拢,这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好;不要将头抬离地面;后背及下肢损伤时不可练习。3、猫拱背伸展式:四肢撑地跪立在瑜伽垫上,两脚可分开与肩同宽,大腿垂直于地面,两臂与肩宽垂直于地面,脚背绷直放于地面,手指大大张开撑在地面上,中指向前,背部保持与地面平直,大臂外旋使肩部打开,手肘处要有适当弹性。吸气,随着吸气,背部慢慢向下,臀部自然向上翘起,胸部向上提升,头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不要耸肩,眼睛看向斜上方,随着吸气向下弯成弧形,手臂与大腿仍垂直于地面,动作随着吸气做到最大。呼气,随着呼气先慢慢将背部收回,再继续向上拱起,腹部慢慢收紧,脊柱形成一个拱形,头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿处,大腿和手臂仍然垂直于地面,随着呼气,背部拱到最高处。随着呼吸重复上面两组动作,要让呼吸引领动作,做到流畅自然,不要屏气,重复几组呼吸,做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。注意:猫伸展式动作要尽量缓慢,随着呼吸节奏来进行,不要太快,也不要用力过猛;猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习,自然也能拉伸放松竖脊肌。4、跪姿背部旋转拉伸。手足撑地,下颌收拉至胸前,移动身体重心至一侧,另一手缓慢离地。旋转脊柱,手臂外展,双眼注视上方,尽力旋转,直至身体感受到拉伸。如果在双手双足撑地时,感觉不舒适,可以尝试膝部着地。注意:在旋转过程中,要注意保持身体平衡;这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外,还能帮助增强竖脊肌的力量,可用于长期锻炼;动作过程不要弓背,维持脊柱的自然中立位。5、跪姿弓背拉伸。双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前,弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜。注意:竖脊肌的收缩能使我们背部挺直,而我们现在大部分人群缺少的正是竖脊肌的收缩能力,而不是柔韧性;这个拉伸动作建议没有长期对竖脊肌做力量训练或有腰椎间盘后突的人不要做。6、拉伸竖脊肌是锻炼前还是锻炼后,都是可以的。拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身,锻炼前拉伸可以预防运动伤害,放松竖脊肌调整运动状态,增加锻炼效果,而练后拉伸则是能缓解紧绷的竖脊肌,时间可以根据自身情况和锻炼强度来定,主要是能将竖脊肌完全放松开来,通常是5-10分钟,一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。当然平时也可以用拉伸动作来放松僵硬的竖脊肌和脊椎。6、拉伸竖脊肌要注意什么:拉伸动作要尽量的轻柔缓慢,不要过度拉伸,以免产生不适,如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。拉伸时要注意呼吸,缓慢自然的进行呼吸即可。拉伸动作要保证准确性,动作过程中感受竖脊肌的拉伸。
竖脊肌怎么练
竖脊肌(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部(5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
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