徒手健身动图（徒手健身练胸动作）

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• 徒手健身练胸动作
• 10个徒手健身动作，让你随时随地练遍全身！

徒手健身练胸动作

徒手健身练胸动作

　　徒手健身练胸动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下了解徒手健身练胸动作。

　　徒手健身练胸动作1

　　 双杠屈臂撑（15次*4组）

　　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　　 夹胸俯卧撑（10次*4组）

　　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　　 单臂**俯卧撑（10次*6组）

　　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　　 深度俯卧撑（15次*4组）

　　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

　　徒手健身练胸动作2

　　 健身练胸顺序

　　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——》史密斯上斜卧推（基本属于固定的’）——》绳索推胸（属于半固定的）——》杠铃上斜卧推——》哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　　 2、第二个是中胸

　　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——》史密斯卧推——》绳索推胸——》杠铃卧推——》哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　　 3、最后是练习我们的下胸

　　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——》杠铃的下斜卧推——》哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

　　徒手健身练胸动作3

　　 徒手健身黄金动作

　　 1、 仰卧起坐

　　仰卧起坐，这个运动难度是不太大的，而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的，在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候，也是完全可以选这个运动来代替其他运动的，这个运动不仅简单，而且也能够帮助大家达到不错的效果

　　仰卧起坐的动作要领就是，大家先平躺在床上，或者是垫一个垫子在地板上，总之人的身体是要保持平坦的，在一个平面上的，然后将两只腿的膝盖弯起，并将手交叉放在脑门后面，把身体上半身往上，用自己的胸部和膝盖的顶点相碰，次数就是依据大家的身体素质来定了。

　　 2、 俯卧撑

　　俯卧撑是一项非常全能的健身运动，它能够帮助大家锻炼到手臂的力量，以及胸部的力量，并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中，还可以根据自己的需求，去增加一定的难度，比如说从一开始的常规俯卧撑，做到将两只手之间的宽距拉大，手之间的宽度变大了，俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话，也是可以帮助的，不过如果只徒手锻炼，也是能够达到很好的锻炼效果。

　　 3、 深蹲

　　深蹲是属于非常好的有氧运动之一，它不仅能够锻炼我们的股四头肌，还能够让我们的下身进行很好的血液循环，帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条，让我们的臀部线条变得更加紧实，并且可以提拉臀部线条，让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的，只需要大家暂时在地板上，然后用手抱住头，两只手交叉，往下蹲的时候身体要保持直的状态，不要往前倾，或者往后倾。

10个徒手健身动作，让你随时随地练遍全身！

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