腿部训练教学30个动作图片（如何训练能让自己的臀腿更加有型呢）

本文目录

• 如何训练能让自己的臀腿更加有型呢
• 男人想要练腿，哪些动作最经典实用
• 想要增强腿部力量，哪些动作最高效
• 如何训练自己的大腿肌肉才能看起来更加强壮

如何训练能让自己的臀腿更加有型呢

臀腿部比例在健身健美是非常关键的，臀腿部的比例直接影响着身体的美感，如果臀腿比例不够协调，将会极大的影响体型整体的美感，特别是对于女性朋友，如果臀腿的比例失调，更是会降低个人整体的形象魅力，所以女性朋友一定要注重自己丰臀翘臀训练，完美的腿部比例，可以极大的提升一个人的性感魅力，让自己更有吸引力。

为大家整理一组非常完美的臀部塑形修饰训练，可以完美的帮助大家进行臀腿部塑形训练，让臀腿部更有美感，如果一个女性不进行臀腿部塑形修饰训练，那么随着年龄的增长以及产后的影响，将会对臀腿部造成严重的“**力”，尤其是对于产后的女性影响更是巨大。

有很多女性朋友，产后身材完全变形走样，臀腿部堆满厚厚的脂肪，原本丰盈富有弹性的臀腿和纤纤玉腿，都变的臃囊不堪，严重影响个人形象，而且如果不进行塑形减脂训练，这些脂肪就会越堆积越多，最后就让一个原本一个纤纤美少女变成了大妈，所以作为女人一定不能懒，生完孩子的女人就更不懒，一定要坚持塑形训练，保住完美的身材，让自己魅力永远不减。

这次为大家真理的臀腿部塑形训练动作，全部利用身体自重完成，只需要一张垫子，在家就可以完成，每天抽出30分钟做几组，可以有效的达到塑形效果，让臀腿部更有型有美感，当然如果你臀腿部比例差距比较大，正在进行加强化训练，你可以用这组动作进行正式臀腿前的热身训练，这样可以让正式训练达到更好的刺激效果，并且激活臀腿部深层肌群，让训练效果更好。

下面一个共6个臀腿部塑性修饰训练动作，每个动作做2-3组，每组次数范围保持在20-25次，当然你也可以根据自身需要进行调整训练量，如果作为热身训练，做1组即可。

动作一，平躺屈膝双脚相对做臀腿动作，这个动作主要训练刺激臀中肌部位，可以让臀腿更加饱满，训练时要注意，尽量降低腹部发力，将量主要集中在臀部发力，让臀部充分感受到刺激。

动作二，这个动作主要是刺激臀部边缘以及大腿两侧和臀大肌，可以更好的修饰臀部边缘部位，是非常的好的臀腿塑形动作一定要熟练掌握，训练时要注意发力部位，整体的发力部位是核心部位发力，手臂和小腿部不要发力，这两个部位只是支撑点。

动作三，这个动作比较简单，但是对于臀部的整体刺激效果是非常好的，训练时可以多做几组，训练时尽量抬高腿部，让臀部充分得到收缩。

动作四，训练时要注意腰背部位必要保持笔直同时不发力，让臀部和大腿发力，要尽量将兔臀部上推。

动作五，与动作一训练要点一样，训练时控制好臀腿发力即可，要完全将臀部上推到顶峰出，在顶峰处停顿1-2秒，让臀腿充分感受刺激。

动作六，利用弹力带训练，训练时要大幅度的训练，让臀腿两侧充分。

男人想要练腿，哪些动作最经典实用

腿部是人的立身之根本，人类一切活动都要靠强大的腿部力量支撑，如果腿部力量不足，不仅会影响身体的运动能力，而且还会降低身体的稳定力，关于身体的稳定力，可能年轻大家都没有概念，但是到中年以后或者身体在高速运动中，你就知道身体的稳定力有多么的重要了，如果腿部的力量不足，身体的稳定力就会直接下降，这一点在运动中会直接体现出来，比如你在跑步时，身体在高速运动。

但是遇到紧急情况时神经系统做出敏感的反应，但是当身体做出反应时如果此时没有足够的力量来稳定身体，这个时候身体的就会失去重心，如果控制不好就会很容易出现运动意外，而如果腿部的力量非常充足，身体的稳定力比较强大，则有足够的力量应对，这就可以直接避免这种训练意外。

所以腿部力量是直接影响一个人的运动能力的，并且在运动中强大的腿部力量，还能更好的保护身体避免出现意外，当然腿部的稳定力对于我们中老年时期才是最重要的，如果腿部力量不足，随着年龄的增长，腿部关节和骨骼的老化，腿部力量的就会迅速流失，这个时候腿部的力量严重不足，而力量流失腿部所承受的压力并没有因为年龄的增长而减少，还是要支撑身体整个的重量，力量没有了压力却没有因此降低，这个时候腿部的功能严重不足，就会出现严重的稳定力匮乏，这就是为什么年龄越大腿脚越不听使唤。

走路也出现晃晃悠悠颤颤巍巍，而且年龄越大严重，其实这都是因为腿部力量不足而造成的，其实这些情况我们完全可以改善延缓这种情况发生的，当然要想避免这种情况的出现，那么年轻时加强腿部肌肉力量的训练就非常重要了，强大的肌肉不仅可以更好的保护骨骼关节，提升基础力量，并且还能更好的防止骨骼营养的流失，预防骨质疏松，防止力量流失，所以从古至今一直都有“练拳不练腿，到老一场空”的说法，可见锻炼腿部力量的重要性。

今天为大家整理一组非常完美的腿部增肌力量训练动作，可以帮助大家更好的训练腿部力量，如果说饱满的胸肌是男人的最好的名片，那么坚实有力的腿部，就是男人最耀眼的根基，胸肌可以增强你的魅力，腿部则可以帮助你将魅力绽放时间更长。

这次的腿部训练几哈，绝对高强度，训练时搭配各种不同的动作结合金字塔递增重量的方式来爆虐大腿，增强腿部基础力量，下盘稳，行如风。

下面5个腿部增肌训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

热身动作(非常重要，运动健身一定要热身，这是你安全训练的第一步，运动前进行热身训练，可以将运动意外受伤几率降低一半，所以健身训练一定要热身)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，做3组，每组做15-20次

动作1，利用杠铃做深蹲，大重量完成，使用的重量逐渐的递增（递增最大的重量也是自己能安全控制的，切勿递增到超出自己实际安全控制的重量），每组做10-8次(如果HOLD不住最后几次，可以让伙伴辅助完成)

动作2，利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次，这个动作在训练时要注重双脚之间的距离，并且控制好训练速度，不要太快，动作太快容易损伤膝关节，所以在训练时均衡慢速，可以避免磨损膝关节。

动作3，利用固定器械做腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢，完全的收缩，到顶峰处停顿，之后缓慢收缩)

动作4，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次，同样这个动作也要注意训练速度，当然腿部训练的每一个动作都要控制好速度，控制好速度可以直接避免磨损膝关节，增强腿部力量虽然非常好，但是一定要科学，同时要保护好膝关节，不能盲目。

动作5，利用固定器械从单侧边开始做腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次

想要增强腿部力量，哪些动作最高效

腿部力量是一切运动的根基，运动质量的高低也与腿部有着密切的关系。人的腿部力量强，运动能力也会跟着增强，如果腿部力量弱，那么运动能力也会跟着下降，人到中老年时期之所以运动能力下降行动不便，运动不稳定，都是因为腿部力量下降造成的，人体四大力量区域中，腿部力量是最重要的，腿部没有力量身体的一切运动都会受到限制。“年轻不练腿，到老必后悔”这句话绝对是真理名言，在任何时候都不会过时的，“人老先老腿”腿部是人体最先进入老化的部位，因为腿部承载着身体全部的重量。

在日常的身体活动中身体所有的重量都全部都压到腿部，在平时的活动中多少都会给腿部造成一些压力和磨损，这也就加速了腿部的老化进程，人之所以到中老年时期会很容易出现腰腿疼痛，其实主要原因还是因为力量的流失，腰腿力量无法支撑身体庞大的重量压力，所以才会经常出现走一会儿站一会儿就出现疼痛感，这些都是因为磨损+力量不足造成的。

如果想避免到中老年时期出现这种情况，最好的方式就是在年轻时加强力量的训练，增强自身的肌肉力量，肌肉不仅可以更好的保护关节，并且可以防止骨骼营养的流失，所以肌肉是骨骼关节最好的保护伞，年轻时只要科学的增强肌肉力量，就可以延缓骨骼的老化和骨质疏松，骨质疏松是中老年人最常见的一中情况，而造成骨质疏松的主要因素就是骨骼钙质的流失和肌肉力量的流失，而加强肌肉锻炼只要将肌肉的密度练高，让肌肉更发达有力量，就可以避免这种情况，想要保护腿，最好的方式就是加强腿部肌肉力量的锻炼。

增强了腿部力量，你就等于增强了自己的运动能力，身体稳定力，控制力，运动平衡力量等，这些在你运动时以及到中老年时期都会对你有巨大的帮助，尤其身体的稳定力，在运动以及中老年时期都发挥着巨大的作用，中老人之所以会走路越来越不稳，就是身体的稳定力下降的原因所致。

今天就给大家整理一组关于腿部肌肉力量增强的训练动作，这组动作对于热爱跑步，各种大型体育项目的人都有巨大的帮助，尤其是热爱足球，篮球，跑步的朋友一定要多加强腿部力量的训练，增强腿部力量可以让你在运动发挥更好成绩，腿部力量可以让你跑的更快，更远，更稳。如果你热爱**，那就必须要训练这组动作增强腿部力量。

这次的训练动作一共6个，整体强度都非常大，腿部与其他部位训练不同，在训练时必须要大重量训练，才能有效的刺激到腿部肌群深层肌群，由于腿部肌群较大，所以训练的难度也大很多，所谓“新手练胸，高手练背，大神练腿”并不是没有道理的，所以训练腿部必须要做到每次训练都要达到有深度有质量，这样才会有更好的效果，在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，杠铃深蹲，深蹲这个动作与卧推，硬拉并成为健身三大黄金力量训练动作，深蹲是练腿离不开的动作，所以练腿必须要学会深蹲的各种变式，这个动作是最基本的深蹲动作，必须要掌握，深蹲在训练时一定要注意训练姿势，这里就不赘述深蹲的姿势了，之前讲过很多回，大家可以翻阅91健身之前的文章查阅，训练时使用重量逐渐递增，每组做12次（深蹲这个动作一定要不要蹲的太快，如果深蹲做的太快会严重磨损膝关节）。

动作2，杠铃硬拉，硬拉也是一个非常重要的力量训练动作，在做硬拉是一定要注意腰部，尽量挺直腰部，如果腰部姿势不对，很容易增加腰部压力，每组做15次，动作一定要缓慢进行。

动作3，六角杠铃硬拉，如果没有六角杠铃可以用哑铃代替，有很多朋友可能会问了已经有个硬拉动作了，为什么还要加一个六角杠铃硬拉动作，有用吗？其实这个动作非常有用，因为它与普通硬拉强化的部位完全不同，这个动作对于腿部强化更定向，训练时也是使用递增重量训练，每组做15次。

动作4，器械腿举，这个动作非常安全简单，在训练时注意姿势和发力就可以了，记住不能做的太快，容易增加膝关节压力，训练时也是重量递增，每组做12次。

动作5，器械腿屈伸，每组做15次。

动作6，器械腿弯举，每组做15 次，最后三个动作都是相对安全的动作，在训练时大家可以多做这些动作，而且相对的也好控制一些，在训练时只要注意动作的速度，就可以规避掉膝关节的压力。

如何训练自己的大腿肌肉才能看起来更加强壮

腿部的训练重要性不言而喻，这是每一位健身训练者都需要锻炼的部位，如果一个健身者忽视了对腿部的训练，那么他的健身上限是不高的，尽管他很努力的锻炼上半身，但效果还是不会比练腿的训练者效果好，且不训练腿部的锻炼者练出的身材是不协调的，不具有全身性的肌肉美感。

所以每一个健身者在锻炼中都应该要让自己重视对于腿部的训练，不要害怕腿部锻炼的辛苦和困难，这些只是你思想上的畏惧，当你走出去第一步了，真正让自己投入到训练中了，你会发现这些困难都不是问题，都可以被克服。

当然大家在锻炼腿部的时候，也要注重一些锻炼技巧和掌握一些必要的基础训练方式，不要让自己过量训练和使用过大负荷进行锻炼，很多人在锻炼腿部时受伤都是因为承受了自己承受不了的重量，所以为为了保持自己的训练持续性和高效训，务必要调节好训练的负荷。

那么我们该怎么样深度的训练大腿肌肉群呢？下面就给大家带来5组腿部的训练教学，帮助你打造出强壮的大腿肌肉。

第一组动作

首先第一个动作就是腿部训练的核心基础动作—深蹲。这个训练动作几乎出现在每一个健身者的腿部训练计划中，不管你是大神还是小白，这个训练动作都是不能忽视的，它可以帮助你全面且深入的刺激腿部肌肉群。

训练中注意自己的锻炼姿势，控制好锻炼重量，找准训练的感觉。

第二组动作

这个动作要用到腿举机进行练习，这个动作对于腿部的训练效果也是非常好的，也是多数健身者在练腿时必做的动作之一。

锻炼时注意选择自己可承受的重量，不要感觉自己很**，一味的加重量，一旦承受不住那就是大伤。

第三组动作

这个训练动作可以有效的练到你大腿的正面，让你的腿部肌肉线条更加明显。

在练习时注意控制好速度节奏，特别是恢复动作时，很多人喜欢顺势而下，没有发力对抗阻力，这样的训练效果就大大减少了。我们在训练时要十分的专注，特别是在恢复动作时，保持发力对抗阻力，这样你的训练酸痛刺激感会更加强烈。

第四组动作

这个就是训练大腿的后面部分肌肉了，可以让你腿部后面的肌肉线条更加明显。练习时同样的注意去对抗阻力，节奏要放慢，当你节奏慢下来时，训练的酸痛刺激感才会加剧，对于你的肌肉刺激才会更深入。

第五组动作

最后一个训练动作就徒手进行，难度不大，也可以当成腿部训练后的放松恢复动作。

我们要让自己徒手的交替往前大踏步，保持腿部紧张和发力的训练感。