怎么练出方形胸肌（如何才能拥有完美方形胸肌）

本文目录

• 如何才能拥有完美方形胸肌
• 怎么徒手把胸肌练成方形
• 想练出好看方形胸肌，有哪些练胸小妙招
• 健身方形胸怎么练
• 如何将胸肌练成方块状
• 如何练出饱满的方形胸肌
• 练出方形胸肌需要具备哪些先天条件
• 如何练方形的胸肌
• 如何练成漂亮的方形胸肌

如何才能拥有完美方形胸肌

一对结实的胸肌，是全方位的角度看上去都会是很有型的。有些人在健身之后会发现，要么胸肌上部不够大，要么胸肌下部不够大，要么中缝不够饱满。全方位的锻炼胸肌，才会让胸肌看起来更加的结实，更加的完美。如果说你的胸肌不够饱满，尤其是胸肌中缝不够饱满的情况下，你需要勤加锻炼，并且有针对性的练习。下面这几个动作就会让你更好的练到胸肌中缝。

1、窄距俯卧撑

俯卧撑我们都不会陌生，大抵可以分为三类：标准、宽距、窄距，不同的距离可以有针对性的锻炼各个部位。这其中的窄距就可以刺激胸肌中缝，还有肱三头肌。做窄距俯卧撑时，由于双手的特殊位置，当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌。

工字型的俯卧撑支架，会比S型的俯卧撑支架更加的稳定，让你的重心更稳锻炼更安全。支架的四角都有防滑的胶套套着，这样可以防滑，提升健身的安全系数。让你在做俯卧撑的时候有安全保障。

2、上斜哑铃飞鸟

把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

精致的电镀哑铃，可以通过自身的需求来自由组合锻炼的重量，连接杆，可以将哑铃变成杠铃，发挥更大的用途。电镀得外表，可以防止生锈，延长哑铃的使用时间。

3、拉力绳夹胸

拉力绳夹胸也是一个很好锻炼胸肌中缝的动作。拉里绳夹胸，手肘45°左右固定，尽量把胸拉的最大然后集中胸肌的收缩力向体前牵拉。拉力绳夹胸的动作可以站姿、坐姿或者是躺在斜板上，均可以不同程度的训练胸肌。

防断的拉力绳，是每个男生在健身的过程中都不能少的一种器材，因为其灵活的操作性，在一定程度上甚至可以代替哑铃和杠铃，但是却也可以发挥类似的作用，拉力绳可以很方便的携带，让你出门在外也可以很好的健身。

4、器械夹胸

坐姿蝴蝶夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加的发达，此动作锻炼和牵拉胸大肌,同时对喙肱肌和肱二头肌短头也有锻炼作用目标锻炼部位，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

大型的器械蝴蝶机，对胸部的锻炼和手臂有着不可忽略的作用，一般来说这样的蝴蝶机，在健身房是比较常见的，可以根据自己的需求来调节阻力，对胸部的刺激可以根据自身的需求来调节。

怎么徒手把胸肌练成方形

　一：做上斜俯卧撑（主要锻炼胸大肌与肱三头肌）　　1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。　　　　2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90°的时候，开始呼气。　　　　一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟。　　二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）　　1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，靠双手和脚尖来保持身体的平衡，保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。　　　　2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状。　　　　一组次数在10~20次之间，每组可以休息1~2分钟。

想练出好看方形胸肌，有哪些练胸小妙招

第1个小技巧就是胸部一定要做卧推，卧推的时候一定要从胸部的这种中间发力，这样才能达到很好的这种训练方法，第2点就是在做重量训练的时候，举重的时候一定要从胸部的中间气顶丹田发力，这样才能练出方形的胸肌。

健身方形胸怎么练

方形胸绝大多数来自于基因，你的基因决定你的胸肌是方形还是偏球形，所以尽量去练大，之后再来修饰细节，让他看起来方一点。首先方形胸必须大，不大就是瘪的，所以各种卧推走起，大重量，低次数，多组数。这样才能充分刺激肌肉，让胸部变大变饱满，之后你才能开始修饰胸部。

其次当你胸部足够大之后，就可以多重视一点下胸，因为下胸才能让你的胸轮廓更加的好看，如果下胸不发达看起来就是跟腹部连在一起了，保持低体脂也能让下胸轮廓分明，通过看下胸轮廓决定自己基因是否是方胸。做龙门架的夹胸，通过不同角度刺激下胸的发展。

最后多做哑铃卧推，和夹胸的动作，这样可以让你胸肌的中缝更加的明显，这也是一个方胸应该具备的，因为胸肌两边生长比中间快，所以为了防止不平衡，多做中间的训练，让胸肌更加的饱满。

如何将胸肌练成方块状

1、平卧哑铃飞鸟 这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。然后举起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可，然后转入下一个动作。 2、双杠臂屈伸 这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。 在做双杠臂屈伸时，为了把训练的重点放在胸肌上，你应该让下巴紧贴胸部，后背圆撑，略前倾，双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下，身体尽可能下落至最低点，然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30秒之后再做一组，还是10次。如果还是很轻松，用负重腰带增加一些阻力。做3组直到力竭，组与组之间仅休息30秒。下一个。 3、哑铃卧推 采用你只能做8次左右的重量。但是要小心！前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多。从一个轻松的重量开始。如果10次之后你还有余力，那么继续做直到力竭。下一组可以根据情况调整重量。卧推做三组即可。（记住，我们的目的不是举起更大的重量，而是最有效的锻炼胸肌。）现在进入下一个动作。 4、斜板哑铃卧推 这个动作有助于发展胸肌上部，让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。把平凳靠头的一端垫高，要注意任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部，而将胸肌排除在外。 把哑铃举到头顶，注意一定要保持与地面完全垂直。掌心应该向前，不过你也可以试着略微转动手腕，让小指位于拇指之后。这样会迫使肘部略外张，给胸小肌施加一个额外的压力（胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”）。做8-10次。休息1分钟之后再做一组。一共做两组。 最艰苦的阶段已经过去了。接下来是“结束”动作——让胸肌充血，增强泵感和帮助恢复。再次采用孤立动作。 5、下斜卧哑铃飞鸟 把平凳靠脚的一端垫高，双手握住哑铃的手柄，掌心相对。身体略前倾，用胸肌的力量牵拉手臂向上，直到双手指关节在胸前接触。从这个位置开始，双手继续保持交叉，直到胸肌中央产生强烈的紧张感。这个练习可以在左右胸肌之间形成一条“胸沟”。由于这是一个孤立动作，它的作用不是堆砌大肌肉块，所以次数控制在15-25次之间。这是最后一组，你已经完成了全部训练。总时间：约20分钟。

如何练出饱满的方形胸肌

想要练好饱满的胸肌，我们可以搭配俯卧撑，加上平板支撑的方式，再借助哑铃的训练，这样的话就可以达到一个非常好的效果，如果有器械辅助的话，效果会更好。

练出方形胸肌需要具备哪些先天条件

　　练出方形胸肌不需要太多的先天条件，注意锻炼的方法也是可以的，在训练的开始先要胸肌的构造。胸肌只可以分成上部还有下部，而下部占了胸肌的大部份。所以，假如只想独立训练胸部下方，基本上是没有可能的。

　　练出方形胸肌的方法：

　　一、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

　　拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，不过一些资深的教练却不推荐，原因是这样的锻炼效果不是非常好，而且容易让胸肌堆积成团。

　　起始姿势：立在拉力器架中央，将拉索长度调节好，手执马蹄凳进行夹胸动作。

　　动作要领：身体稍微前倾，打开的时候注意控制动作，合拢的时候尽力挤压胸肌，稍微做停顿进行顶峰收缩。

　　虽然一般要求双手相触就分开，实际上进行交叉动作效果更好。

　　别做过低次数的大重量拉伸，防止肩部受伤。通常进行3到5组，每组8到15次。

　　二、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

　　这是构建完满胸形的一个理想练习。它不但可以充分刺激胸肌，而且可以伸展相连的肌肉组织。可以让人体会到一种强烈的伸展还有收缩运动。

　　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放到地上。掌心相对持哑铃近胸部，接着往上举起哑铃，两臂基本伸直。

　　动作关键：肘部稍屈，缓缓向两侧下放哑铃，到最低点的时候上臂和长凳基本处在同一水平面，肘部弯曲大概90度，胸肌充分伸展。哑铃要慢慢下放，同时吸气，别急于求成。抬高肋骨下沿，尽量伸展胸肌，到达底部的时候稍停顿，接着缓缓带动哑铃往后上方进行“飞鸟”动作，回到开始位置。

如何练方形的胸肌

1、尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃、Simth架的话，建议要经常变化双手间的间距，最好采用宽握距做杠铃推胸。 2、多用动作幅度大、角度大的练习动作，这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维，以及扩大胸腔的效果。比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。 3、在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。因为锻炼胸肌的过程中，动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。还有就是在锻炼胸肌的过程中一定要做到动作的“长位移、慢速度”等。

如何练成漂亮的方形胸肌

所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，下面给大家说说如何练成漂亮的方形胸肌

• 01

  平板哑铃卧推，躺在地板上，双脚平放在地上，双脚比肩膀略窄。 胸部挺直，背部略微弯曲，臀部总是触及平板。 最好有一个同伴帮助拿起哑铃并控制它。

• 02

  做上斜俯卧撑，双手放在较高的位置，双手之间的距离和肩膀的宽度。 伸直双臂支撑身体，用前掌支撑身体，用双手支撑体重。 踝关节的头部保持笔直，腹部收紧。

• 03

  胸肌上侧，如果上侧太弱，胸部形状就像下垂的牛奶。 如果上侧是满的，胸部肌肉似乎上下都会变平。 上斜倚和上斜斜鸟可以加强上胸部。

• 04

  哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧，肘部略微弯曲，哑铃慢慢降低到两侧。 在最低点，上臂和长凳基本处于同一水平，肘部弯曲约90度，胸部肌肉完全伸展。 哑铃应缓慢降低，同时吸气， 抬高肋骨的下缘，尽可能地拉伸胸部肌肉。