椭圆机好还是跑步机好 椭圆机可以练翘臀吗？翘臀训练方法

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• 椭圆机好还是跑步机好 椭圆机可以练翘臀吗
• 翘臀训练方法
• 如何拥有撩汉撩妹的迷人翘臀

椭圆机好还是跑步机好 椭圆机可以练翘臀吗

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椭圆机可以练翘臀吗

有一定的促进作用。

在使用椭圆机来锻炼的时候，每小时消耗的热量大约为770大卡左右，因此在控制热量的情况下，坚持使用椭圆机的话就能够起到促进脂肪燃烧的作用。

而椭圆机在使用的过程中，一般是利用臀部发力，因此这也能在一定程度上起到锻炼臀部肌肉的作用，久而久之，就能够使臀部丰满圆润起来。

翘臀训练方法

　　哪个女人不希望拥有一个极致完美的身材，哪个女人不想r拥有一个丰满坚挺的臀部，让自己更有魅力更迷人，哪个男人不希望拥有一身强壮的肌肉，哪个男人不希望能在异性面前展示自己的强壮的力量和肌肉，有很多人经常羡慕别人的身材，轻叹自己为什么没有这么好的身材。想要翘臀，只深蹲是远远不够的!看看翘臀女王的训练方法，健身无处不在，也是花样百出。我们来看看有哪些好的方式。

　　 一. 重量训练

　　1. 全深蹲

　　当我们谈到重量训练，深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地征召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。

　　先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之后，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。

　　2. 保加利亚箭步蹲

　　改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是"箭步蹲"，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。

　　动作要领：可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被征召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。

　　在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿后侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。

　　3.上台阶

　　最后一个动作是上台阶「Steps-ups」，这动作会训练到整个下肢，包括大腿前/后侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。

　　你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作，因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练，并持续了解身体的反应，你会获得更好的结果的。

　　 二. 有氧训练

　　接下来，你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实，一般来说，你想到的就是进行直线跑步，是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。

　　你可以考虑改为“上坡行走Uphill walking”，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力负荷，作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。

　　若你不想进行上坡行走的话，另一个不错的有氧运动是“踏步机Step Machine”。下肢要抵抗外在的阻力，让下肢更为紧实及清楚，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机Elliptical的话，它比跑步更有帮助，但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，所以不是好的训练主意。

　　 三. 营养方式

　　首先，你必须先评估自身的状况。若你目前 *** 并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。

　　热量摄取上，在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可借由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。

　　此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。

　　四. 结论

　　若你的目标是拥有性感翘臀，记得以上几点，努力的训练、搭配好营养，你一定可以改身体并且获得你想要的结果。

如何拥有撩汉撩妹的迷人翘臀

臀若不翘，谁会来撩。

是不是对自己又扁平又肥大的臀部感到不满？在海边看到一个个丰满圆润，肉光四射的屁股，只有羡慕的份？

其实，你也可以拥有。

臀部的形态主要跟身型和基因有关，基因的事是老天爷说了算，但剩下的50%却掌握在你手上。

决定你**，噢不，幸福的，是这几块肌肉。

丰硕的肌肉，而不是厚厚的脂肪，是翘臀的标配。

臀部的形状是由肌肉撑起来的，主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及附在上面的脂肪构成。散步、跑步、登山都能够锻炼臀部肌肉。而针对这些肌肉的力量训练可以帮助你塑造一个更紧实、更**的臀部。坚持锻炼，你会看到意想不到的效果。

深蹲

深蹲是最有效的练就翘臀运动，可以有效地锻炼到臀部肌肉。你还可以通过手持重物，比如哑铃，来增强肌肉锻炼。

动作要领：就是坐着的姿势，只是把椅子搬走了。双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲，就像坐在一张凳子上，然后起立。注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。

背倚球深蹲

如果你刚开始尝试深蹲的时候，可能难以保持身体平衡，一个瑜伽球可以轻松解决这个难题。对于本文中列出的每一种锻炼动作，尽可能做3组，每组15次。另外，试着每周进行三次有氧运动或锻炼其他身体部位的运动。

动作要领：将瑜伽球靠在墙壁上，用背部稳住。慢慢地开展深蹲动作。同样，要确保膝盖前端不超过你的脚趾。

向前弓箭步

这种翘臀锻炼方法还能锻炼大腿和小腿肌肉，堪称脂肪杀手。

动作要领：双脚前后分开，右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降，起立，另一条腿再重复。膝盖弯曲不超过90度。确保膝盖前端不超过你的脚踝。膝盖不要碰到地面。

向后弓箭步

当你倒退成弓步，臀部肌肉协调能力会差一些。但这样的锻炼好处多多，可以增加胯部的灵活性。还可缓解你长时间坐在桌子前肌肉的麻木。

动作要领：跟向前弓步一样的姿势，但方向是往后。确保膝盖前端不超过你的脚趾。

臀桥

这个超级经典的动作可以锻炼臀部肌肉，腿部肌肉群以及胯部肌肉。

动作要领：背部平躺于地，膝盖弯曲，双膝弯曲，双脚张开与胯部同宽，手臂打开，手掌向下。提起臀部，收紧臀部和大腿肌肉，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

单侧抬腿

这个动作可以有效锻炼两个小肌肉群：臀中肌和臀小肌。

动作要领：胯部压住瑜伽球，两手前臂在地面撑开，一只脚撑住地面，抬起另一侧腿。收紧臀部肌肉，保持上体正直。为锻炼到不同的肌肉群，你可以尽可能把腿抬高。

像一条肮脏的狗

这是主要针对臀部两个肌肉群的锻炼方法。

动作要领：像一条狗站着的姿势跪在地上，膝盖和腿张开，与胯部同宽，双手手指放在地面撑开，肩膀和手臂伸直。稍微收紧腹部肌肉，保持背部平直，没有前倾或拱起。慢慢向右侧抬起膝盖，收回，换另一侧。

登山者

登山者这个动作可以推挤你的臀部肌肉，有效锻炼肩膀、胯部和核心肌肉。这个动作能帮你快速燃烧脂肪。

动作要领：以俯卧撑姿势开始。收紧胸腰，手指撑开，以保护腰部。将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。注意：当膝盖收起时，不要改变下背部的姿势。

爬山

爬山是相对轻松的翘臀锻炼方法，你需要做的就是走起来。跑步也可以锻炼臀部肌肉，可在跑步机上调节一定的坡度。

利用有氧运动塑造翘臀

爬楼梯、在健身房里利用运转机和椭圆机等进行有氧运动也可以塑造翘臀。锻炼臀部的同时，你的心肺功能也能得到锻炼。滑冰和骑自行车也是可以锻炼心脏功能和臀部的方法。

控制饮食

靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。

穿提臀效果牛仔裤

牛仔裤可以将女性的曲线美展现出来，而且还可以显得腿部纤细。但其实，牛仔裤还有提臀的功效。建议女生们在买牛仔裤的时候针对自己身材买贴身弹性牛仔裤，这样可以帮助发挥提臀的功效，还可以让你时刻关注保持身材。

编译：悬

编译自WebMD

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