健走的正确方法视频（健走的正确方法）

本文目录

• 健走的正确方法
• 健步走正确姿势和要领
• 健走的好处
• 秒懂健走的正确姿势与要领
• 健走是最安全的运动方式！聪明健走教你不怕腰酸、膝盖痛

健走的正确方法

关于健走的正确方法

关于健走的正确方法 ，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以提高身体的抵抗力，运动可以舒缓我们的心情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健走的正确方法 如何正确的进行健走运动，知识。

健走的正确方法1

一、如何预防跑步伤害

1、勤换跑鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。

不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数（1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里≈1609米)。

2、步伐短小

步伐过大，就会有种伸脚向前踢的感觉，这样反而会对下肢产生破坏性的压力，特别容易造成运动型的损伤。因此日常的跑步过程中，步伐不需要过大，落脚点位于身体前方30cm即可。

突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

3、前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

4、轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

5、头肩稳定

在跑步锻炼的过程中，头部和肩部都应该保持绝对的稳定，千万不可以摇头晃脑的。两眼应当注视着前方，肩部适当放轻松。

6、身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

二、跑步后的注意事项

1、不吸烟

运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

2、不宜骤降体温

如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

3、不宜马上洗热水淋浴

健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

4、预防治疗糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

一天轻快健走1小时，对第二型糖尿病，有50%的预防效果。糖尿病患者非凡要注重配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。

5、远离乳癌威胁

一周运动7小时以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。

6、预防老年痴呆

60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的健走，有助于维持较好的认知功能。

人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。

7、健走能降血压

人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升)，因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。

为了安全起见，高血压患者应先跟医生沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。

8、走出好骨质

年纪愈大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就轻易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝天天一万步的目标迈进。

9、消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁

多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更轻易入眠。

10、增进自尊、自信与乐观

任何一个常健走，喜欢步行的人都能说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。

温馨提醒

有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须非凡注重身体状况，一感到不舒适就要停止，膝关节较弱轻易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。

三、花式健走

1、大步走

“大步走”是在健步走的过程中，加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量，促进全身多部位参加运动。

理论根据与健身功能

步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是说是生活中习惯了的步幅。

大步走，就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中得到新的锻炼。

大步走步幅加大了一点，看起来非常简单，但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说当迈出的是一大步时，我们两腿肌肉用力就增大了许多，双臂的摆动要更强劲。

因此大步走比健步走的运动强度有所增加，可以更有力地加快全身血液循环的.速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。大步走也能增加髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。

2、大步慢走

练习作用

改变肌肉用力模式，双臂摆动更加强劲，可更有力的加快血液循环，促进新陈代谢，增加心肺功能，也可增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度，可使这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强劲更富有弹性。

动作要领

前臂摆出最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高；后摆臂尽可能向后摆动；身体保持与地面重直。当左臂摆至于心脏水平线后，右侧腿尽力向前迈出，迈出的幅度建议男士达到1～1.2米、女士达到0.9～1.1米。

在等到双脚站稳后，弯曲前腿的膝盖，让身体下蹲，呈现出“钱弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的时候，后退要用力等值，然后双腿同时用力支撑起身体，再次迈步。

3、“10点10分”走

“10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

理论依据与健身功能

“10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。

长期伏案工作，让做办公室的白领一族，大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。

“10点10分”这种举起双臂的行走练习，有助于肩部肌肉、背部肌肉弹性的加强，有利于保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。

结语：健走的好处相信大家看了上文的介绍都清楚了吧，乘着初春的来临，适当的进行春季运动，能够有效的帮助大家强身健体。当然，掌握正确的健走方式可以让身体获得的好处最大化，因此我希望大家能够健康科学的运动。

健走的正确方法2

1、 抬头挺胸缩腹

健走时挺胸缩腹可以让身体线条更优美，其中缩腹会比较累，也最容易在不知不觉间放开，所以行走过程可放开腹部稍微休息几分钟再缩紧小腹。健走时为了快速，身体会不由自主地前倾，不过身体前倾会加重脚部前端的负担，容易疲累；而身体挺直时体重会平均于脚部，有利于持续健走。

2、 双手微握放于腰部

两手要像握着鸡蛋一样，保持手掌间有空隙而且放松的状态，把手置放于腰部的位置。

3、 自然放松摇摆肩膀部

身体不要紧、僵才能走得轻松持久，健走时身体要自然摇动起来，肩膀保持松弛。健走时手臂摆动可以带动速度，手臂摆动越快、速度就会越快。

4、 前行

健走时步伐要大，比较能运动到臀部和腿部肌肉。而如果脚步缩小，腿部肌肉伸展就会比较小。

5、 脚内侧成一直线

健走时两脚内侧要呈一直线，这样才能运动到大腿内部的肌肉群。

健走的好处

1、 提高心肺功能和耐力

突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性。

2、 减肥

坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量。

3、 促进骨关节健康

可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性。

健步走正确姿势和要领

健步走正确姿势和要领，相关内容如下：

健步走的正确姿势应该是颈与肩放松，抬头挺胸，手跟着步行速度左右摆动。腰背要直，稍微收腹。行走时身体微微向前屈。保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。

做好热身，装备齐全。健步走前要进行适度热身，慢慢起步，等足部有些发热时再递增速度。快到终点时慢慢减速，不要马上停下来。

健步走也要有完善的装备：鞋子要能支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧；穿宽松吸汗的衣服；随身带水。

一般情况下，热身应占运动总时间的10%～20%，例如进行1小时健走，热身时间应该在6～12分钟范围内，同时依据年龄、体质、季节及气温不同，热身运动所需时间也会不同。

热身结束，健走开始。因为正式运动刚刚进行，肌肉还没有完全“清醒”，所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力，调整身体姿势，调整呼吸，使身体适应运动节奏，形成运动惯性。

身体直立：指头顶百会*上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

健走的好处

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健走的好处

安全简单方便

健走的特点是易于掌握，不易受到运动伤害，也不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄的人可根据自己的时间随时随地进行。

促进健康

健走可提高肢体的平衡性能，锻炼骨骼强度，延缓膝关节衰老，还能提高热量消耗，实现营养摄入与消耗的平衡。

健走的速度

通常情况下,进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内脂肪就会被动员起来为人体提供能量,才能有效达到减肥健身的效果。要想看走路的运动强度够不够,可以自己测一下心率,一般来说,走路后心率 年龄=170左右比较合适。

健走的正确姿势

健步走要站直挺胸，放松肩膀，双臂随身摆动。正确的姿势是：目视正前方，缩下巴，收小腹。要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆。从腰部发力来移动脚步，轻快地迈开大步走。脚后跟着地，用脚尖踢出去。下面为大家介绍5种具有针对性的健走方法：

大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，这是名副其实的有氧运动。

减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。

举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。

高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

弹着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

快慢交替健步走功效更强

步行的速度可分为慢走(50~80米/分)和快走(90~110米/分)。刚开始锻炼的人或年老体弱者可选择慢走或慢走、快走交替进行的运动方式。一般是慢走5分钟,再快走5分钟,交替进行,每隔1~2周增加10%的运动量。随着身体适应能力的增强,还可以逐渐过渡到由慢跑替代行走。

秒懂健走的正确姿势与要领

健走被认为是最容易上手、任何环境下都可以进行的有氧运动，穿上舒适的运动服和鞋袜、带杯水壶，随时都能出发。虽然跑步同样是容易上手的有氧运动，且许多研究指出跑步的运动效益比健走好，但对于因运动受伤或体重过重而无法跑步的人、想瘦身的人、想循序渐进迈向跑者生涯的新手而言，健走这项再适合不过。但先别急着走！要清楚健走促进健康的重要关键是姿势的正确性，开走前，先看看怎么「走」最恰当。

健走大原则

1 时间： 扣除暖身与缓和时间，每次至少15-20分钟，最好达20-30分钟 2 频率： 每周5天，累计150分钟以上 3 强度： 呼吸和心跳加快，到达微喘但仍可以说话

身体各部位姿势

全身： 身体打直同时放松，从心里感觉你的耳朵、肩膀、臀部、膝盖到脚踝都成一直线，并谨记「抬头、挺胸、缩腹、不耸肩」。 头部： 头部和视线都朝正前方，下巴与地面平行，眼睛避免往下看，将视线落在你的正前方约6公尺处。 手掌： 避免握拳过紧，双手轻松自然地摆动。 手臂： 双手手臂弯曲呈90度角，上臂贴近身体，摇摆幅度随着步伐自然摆动。手臂的摆动有助于健走的配速，快速的手臂摆动可带动增加步频。

核心： 核心力量是维持正确姿势的关键。健走时，使用你从身体中央肚脐周围到后背脊柱之间的腹部肌群；并随时检查下背部（腰部），如果它开始弯曲不正，重新使用核心力量让骨盆回到自然的位置。 双腿： 将一脚踏在身体前方适当距离（距离依个人舒适度而定），前脚脚掌落下时脚后跟先着地，此时地面、脚后跟与脚趾呈45度角；随着每一步的着地点都从脚后跟移到脚趾，在下一步开始前，运用前脚来转换你的身体重量。走路时腿部必须打直，但别锁住膝盖。

健走是最安全的运动方式！聪明健走教你不怕腰酸、膝盖痛

根据统计台湾有高达 55.2% 的人有健走的习惯，你是否曾有健走的经验？是否因健走而感到腰酸、膝关节不舒服？

聪明健走，减少不必要腰酸与膝盖痛，让健走更有趣！健走能带来健康与快乐，聪明走、安全动，掌握健走要领、避免运动伤害，一起迈开脚步疯健走罗！

聪明健走，顾腰护膝盖，从热身、收操做起

虽然健走不属于激烈运动，但热身运动也不能忽略喔！健走开始前，可以先做简单的伸展运动，以提升膝关节活动度及增加四肢肌肉的延展性。健走正确姿势之一「抬头挺胸缩小腹」，更凸显腰、背的肌肉群的重要性，所以完整的暖身可以避面腰酸背痛。五个简单的动作帮你从上而下轻松热身：

除了上述五项热身动作之外，刚开始前五分钟应以缓慢的步伐健走，帮助身体的血液循环均衡分布到施力的肌肉，提高温度增加肌肉柔软度的效果，以达有效地预防运动伤害。

刚运动完别急着回家喔！放慢走路的速度，转变成正常的行走，维持 10-15 分钟并搭配 4 项缓和的收操动作：

完成 4 个动作后，呼吸比较不喘时，可以补充水分或吃些蛋白质食物，补充流失的水分与营养！

提醒你，健走通常需要花 30 分钟、1 小时甚至更久，营养补充可协助身体快速恢复，减少疲惫感，如便利商店内的豆浆或牛奶，搭配地瓜、面包等食物或平常家中冰箱中事先备好沙拉、水煮蛋搭配牛奶，同时补充蛋白质、糖类与水分，让我们更快恢复体力！

提醒你，健走途中就应补充水分 (600 毫升 / 小时)，若超过 30 分钟则可再加上碳水化合物，让健走也能有满满的能量！

挑双好鞋，走的健康走的持久

「工欲善其事，必先利其器」，健走是长时间走动的运动，最重要的当然就是运动鞋了！好的鞋子能帮助你走得轻松、减少运动伤害！挑选鞋子应注意事项：

包覆性佳 好的包覆性可以保护我们的脚踝，支撑肌肉，让我们更容易施力，也能在踩到不平路面时预防运动伤害的发生，记得挑选鞋子时，请选择包覆性、支持性好的款式。

鞋垫软硬适中 健走是长时间重复同样姿势的运动，每一次的健走少则几千步多则几万步，重复的踩踏地面，脚底多少会受到冲击、膝盖也容易承受压力，太硬的鞋垫缓冲能力不佳，太软的鞋垫容易滑动，不容易施力，所以购买鞋子一定要试穿试走，确认走起来是舒适的，毕竟这双鞋要陪伴我们踏遍大街小巷，找双舒适的好鞋，就更容易让我们爱上健走！

服装也是重点 除了鞋子之外，别忘了穿着也十分重要，当运动达到足够强度时，我们会借由流汗来散热， 穿着排汗或透气的服装，可帮助降温达到运动效果。所以有效的健走，不仅要挑双好鞋，连服装也要特别注意喔！

健走的时间与距离，是否会伤腰、膝盖？

健走的每个阶段，可依个人状况调整强度、距离，也可以安排不同场所、不同的地点健走。初学者建议以「生活式健走」建立运动习惯，根据自己目前的运动能力，选择短间、短距离与方便的健走方式，目的是养成运动习惯，并减少运动伤害的发生。

而有经验者可以尝试「长距离健走」或「运动式健走」提升健走的时间与距离，但因为强度较高，绝对不能忘记热身与收操，保护膝盖、关节，让每一次的健走不仅有效又健康。「长距离健走」可以安排在步道、河堤、坡度较缓的山路或者各地区著名的景点，这些路线不易被车辆打扰，还能同时兼顾休闲旅游，让生理、心理都获得极佳的休息、放松。

相关讯息可以参考「台北健康城市」网页里的健走地图，也可以选择台北市 *** 工务局大地工程处精心设计的亲山步道、环状步道、特色步道以及交通方便的捷运步道，动动你的手指头点开网页，开心规划周末的健走活动吧！

※ 本文授权自好食课，原文见此。