室外路径平衡训练（线平衡改善常用工具有哪些）

本文目录

• 线平衡改善常用工具有哪些
• 户外活动教案小班教案7篇
• 提升身体的姿势和平衡能力需要做什么样的练习和运动
• 如何正确使用健身器材路径锻炼
• 如何锻炼体力

线平衡改善常用工具有哪些

平衡、协调性训练器械,用来训练患者的平衡能力和动作的协调、控制能力。常用品种有:平衡板、木钉盘、铁棍插盘、手功能综合训练板、套圈、砂磨台、滚桶、钻滚桶

户外活动教案小班教案7篇

户外活动教案小班教案篇1

一、活动目标

1.幼儿能在简单和固定的平衡线上或者窄道中行走，在行走的过程中保持身体的平稳且不摇晃。

2.幼儿能够在低矮的物体（桥墩、小桥）上面走上一定的距离。

二、活动准备

1.单元砖、平衡木、手印、脚印

2.体能棒、拉力圈、木勺托球、软梯、绣球、羊角球

3.狩猎筐、小推车、粘球、轮胎、荡桥、梯子

三、活动过程

1.教师先将单元砖和平衡木拼搭成小桥，幼儿借助狩猎筐和绣球、粘球、大龟背等，在小桥之上展开平衡锻炼，持物平衡走、拖物平衡走等游戏。

（1）教师讲解游戏的规则，行走的过程中保持身体的平稳且不摇晃。

（2）教师注意提醒幼儿安全。

2.教师将手印、脚印、体能棒、拉力圈以及软体轮胎和梯子以及荡桥等搭建成不同的路径，幼儿在这些路径上面展开平衡走的游戏。

（1）教师讲解游戏的规则，在新走的过程中双脚不可以离开路径，不可以用手协助。

（2）在游戏过程中注意秩序和安全。

3.教师用体能棒、软梯等搭建一个比较窄小的路径，利用木勺托球和木球开展托球、干球等平衡游戏。

（1）窄道中行走，在行走的过程中保持身体的平稳且不摇晃。

（2）手上拖球行走的幼儿要注意球不要脱离了路径，注意游戏的安全。

4.教师搭建直线或者曲线的路径，幼儿利用小推车和轮胎等开展一定路径推、拉、滚物体的平衡游戏。

（1）能力强的幼儿注意不要讲物体滚出路径，尽量走直线的路线。

（2）在游戏过程中注意秩序，排队进行，注意安全。

5.教师用软梯和拉力圈搭建一个直线或者曲线的曲折路径，幼儿在上面开展踩线走的平衡游戏。

6.教师设置一条路径，幼儿骑在羊角球上，开展平衡跳跃的游戏。

四、放松整理

1.幼儿一边听音乐一边说儿歌做动作，放松全身。

抖抖我的小手，动动我的小脚。

扭扭我的脖子，转转我的脑袋。

2.教师组织幼儿将材料归放整理好，在收纳的时候注意安全。

户外活动教案小班教案篇2

活动目标：

1.训练幼儿身体的平衡能力与手脚的协调性

2.培养幼儿良好的合作意识。

活动准备：

五颜六色的轮胎、音乐

活动过程：

一、热身运动：

幼儿每人滚动一只轮胎入场，鼓励幼儿主动与同伴合作，让幼儿自由探索动作（玩的过程提醒幼儿注意安全）。

二、创意游戏

1.跨跨乐

将孩子分为四组，每一组设置三个轮胎障碍，孩子们练习跨跑跳动作。（在游戏之前，老师示范跨跑跳方法，鼓励幼儿勇敢游戏并注意安全。）

2.走走乐

将孩子分为三组，请幼儿排好队伍一个跟着一个走在轮胎上，提示幼儿在行走时，可以将双手平举，以保持平衡力。

3.滚滚乐

将孩子分为两组，面对面而立，听到“开始” 口号 ，持有轮胎的一排幼儿将轮胎滚向对方小朋友。

4.摇摇乐

两个孩子为一组，坐在轮胎或者站在轮胎上，每组幼儿互相保持平衡，看谁坚持的时间长就胜利。

三、结束部分：

1、活动延伸：看谁还能想出不一样的轮胎玩法。

2、教师做总结，鼓励幼儿大胆创新，以表扬的形式引导向展示方法多的幼儿学习。引导幼儿了解合作力量大的精神。

3、音乐伴随幼儿将轮胎滚回原来的地方，可提醒幼儿尝试别人的方法，结束活动。

户外活动教案小班教案篇3

?活动目标】

1、练习钻、爬的基本动作，能手膝着地自然协调地向前爬。

2、感受在阳光隧道中钻爬的乐趣。

?活动准备】

阳光隧道一条(一种用布、塑料凳制作的轻便的小“隧道”)、平衡木。

?活动过程】

1、热身活动：森林里的小动物。

教师带领幼儿模仿各种小动物的动作，完成热身。

2、教师向幼儿介绍阳光隧道，激发幼儿的活动兴趣。

(1)热身后，教师带领幼儿玩钻山洞的游戏(教师与一名幼儿双手架起当山洞，其他的幼儿用正面钻的方式钻过山洞)，练习正面钻。

(2)教师介绍阳光隧道：森林里新修了一条阳光隧道，非常好玩，小动物们只要走过小桥就能找到它。

3、寻找阳光隧道，尝试钻爬。

(1)教师带领幼儿走过小桥，找到阳光隧道。

(2)请幼儿讨论要怎样爬过阳光隧道才会又快有安全。(手膝着地)

(3)幼儿尝试爬过阳光隧道。

4、多次游戏，熟悉动作。

(1)幼儿扮演小动物多次游戏，走过小桥、钻过阳光隧道，熟悉动作。

(2)教师可通过阳光隧道口迎接、轻轻敲击阳光隧道周边等方式增加游戏的乐趣，帮助幼儿体验阳光隧道中钻爬的乐趣。

5、放松活动。

户外活动教案小班教案篇4

活动名称：

运动《乌龟爬爬》

活动目标：

1、运用幼儿园已有的大型运动器械，让幼儿探索爬的不同方法，提高幼儿动作的协调性和灵敏性。

2、通过活动，激发幼儿参加运动的兴趣。

3、培养幼儿的合作意识，学会团结、谦让。

4、学会与同伴协商合作游戏。

活动准备：

大型玩具场地，小兔、乌龟大头贴若干，奖牌20块

活动重难点：

探索爬的不同方法。

活动流程：

热身运动，小乌龟爬行，龟兔赛跑，放松运动

活动过程：

一、热身运动，激发兴趣。

师：“我是乌龟妈妈，来，小乌龟，跟我一起去做早操。”

二、探索不同的爬行的方法。

1、幼儿自由探索爬的不同方法。

师：“前面有个城堡，想不想去玩?那好，小乌龟爬的本领最大了，今天我们就在城堡里爬一爬，看，哪个小乌龟爬得方法又多又好。”

2、集体练习个别幼儿示范，全体练习。

3、教师小结幼儿练习情况。

4、再次练习。那现在你们还想不想用各种爬的方法去城堡里再玩一玩呢?

三、游戏“龟兔赛跑”两人一组进行龟兔赛跑。

教学反思

通过本活动让幼儿探索爬的不同方法，提高动作的协调性和灵敏性体验游戏的快乐，增强不怕困难、勇往直前的心里品质。

体验游戏的快乐，增强不怕困难、勇往直前的心里品质。教师知道3—4岁孩子的跑、跳动作不稳定身体协调性和灵活性、敏感性较弱，在今后活动中有待提高。

户外活动教案小班教案篇5

活动设计

一次，我在卫生间洗手绢，众多小朋友围了过来，特特说，“老师，好多泡泡呀!”我抓住这一科学教育契机，带领小朋友到户外吹泡泡。幼儿看着那一个个在阳光下闪耀着五颜六色光彩的泡泡总是特别的欢欣雀跃。根据小班幼儿好奇、爱玩游戏的特点，本次活动教师创设宽松的环境，引导幼儿在游戏中感知泡泡的特征，鼓励幼儿大胆表述自己的发现。

活动目标

1、了解生活中哪里有泡泡，引起幼儿探究兴趣。

2、在操作活动中了解泡泡的特征。

3、在同伴面前大胆地表达自己的实验与发现。

活动准备

经验准备：带幼儿到户外吹泡泡，引导幼儿观察泡泡的特征。

物质准备：自制泡泡水、吹泡泡工具(搅拌棒、吸管、小水杯)。

活动过程

一、带幼儿到户外吹泡泡，激发兴趣。

二、ppt课件引导观察泡泡形状、颜色、大小。

三、实验操作——出示泡泡水及吹泡泡工具

四、分组讨论——生活中哪里有泡泡。

活动反思

吹泡泡是孩子们很喜欢的游戏，本次活动中，孩子们发现了泡泡的基本特征(颜色、大小、形状、高低等)，较好的完成了本次教学目标。孩子们生活中的小小发现，确蕴含大大的科学教育价值。所以，在本次活动之余，又带领幼儿继续探索发现三角形的泡泡工具吹出的泡泡的形状。

户外活动教案小班教案篇6

活动目标：

1、经过采桔子游戏，发展幼儿钻爬、走、跳的本事。

2、喜欢参加游戏，体验和同伴共同游戏的欢乐。

活动准备：

1、桔子若干（幼儿2倍）、小篮2只、小毛巾若干、地毯一块。

2、钻洞8个、字母板凳8张、绳子一条。

活动过程：

一、律动：小白兔

兔宝宝们（幼儿答：哎）今日，妈妈带你们一齐到草地上去玩啦。（律动两遍）

二、游戏一：过小桥、钻山洞

1、引起兴趣。

宝宝跳得真好，妈妈还想带你们去一个更好玩的地方，看，前面有什么（小桥、山洞）

2、师生共同练习走、钻爬的动作。

对了，此刻我们一齐去走一走，钻一钻。幼儿在教师的引导下一齐走过小桥，钻过山洞，先到达的幼儿为后面的宝宝喊“加油”。

三、游戏二：采桔子

1、哇！你们看，那里有什么（许多桔子）

2、妈妈带你们一齐采桔子啦。（提出简单规则：我们采一个桔子就放一个桔子，提醒宝宝将桔子放于篮子里）

3、供给草盖或字母板凳，让幼儿想办法采上头的桔子。

四、吃桔子

我们采了那么多的桔子，来一齐把它抬到草地上去。

1、师生共同坐到地毯上，作好吃桔子前的准备。

那么多的桔子，我们一齐尝一尝，好吗好，先用小毛巾擦擦小手。

2、剥桔子、吃桔子。

（1）、剥的时候，引导幼儿将桔子皮放于垃圾桶里。

（2）、可用儿歌适当引导幼儿观察桔子的形状、颜色。

（3）、帮忙本事弱的宝宝一齐剥桔子。

（4）、品尝桔子。（引导幼儿说出：酸酸的、甜甜的）

户外活动教案小班教案篇7

设计意图：

小班幼儿自制力和注意力较差，对枯燥单一的动作缺乏兴趣。而将单一的动作技能练习加上情节，再结合适当的游戏材料，让他们玩游戏，他们既有兴趣，又能自然的学习掌握其基本动作。另外，小班幼儿入园时间较短，不太适应幼儿园的集体生活，因此，培养幼儿和同伴一起参加集体游戏活动的兴趣非常重要。为此，我设计了“小兔子拔萝卜”这个适合小班幼儿的集体体育游戏活动。

活动目标：

1、激发幼儿和同伴一起参加集体游戏活动的兴趣。

2、培养幼儿不怕苦、不怕累的精神，培养幼儿勇敢、自信的性格以及爱劳动的良好品质。

3、引导幼儿学习双脚向前行进跳、平衡、钻等基本动作。

活动准备：

1、小兔头饰若干(与幼儿人数相等);

2、两条彩条(作小桥)，拱形门一个(作山洞);

3、胡萝卜若干(与幼儿人数相等)，种在地里(沙坑);

4、录音机、磁带。

活动过程：

一、开始部分：

幼儿戴上小兔子头饰，扮小兔宝宝，教师扮兔妈妈。

“孩子们，今天的天气真好，咱们到外面活动活动吧!”

全体幼儿分散站立，随音乐边唱边做《动一动》。

二、基本部分：

1、游戏的导入：

“孩子们，活动了一会儿肚子饿了吧，现在你们要跟着妈妈到地里自己动手拔萝卜吃，不过，路上要过小桥，钻山洞，你们可要小心啊。”

2、基本动作的练习：

(1)小兔怎样跳?双脚并拢跳跳跳。

(2)怎样过小桥?能力强的幼儿可双脚向前跳着过，能力较差的幼儿可漫漫走着过，但原则上不能踩着两边的彩条。

(3)怎样钻山洞?引导幼儿自己做。

3、组织幼儿进行游戏：

幼儿一路纵队排好，能力强的幼儿在前,能力较差的幼儿在后,老师在前面领着，边说儿歌边双脚行进向前跳。(花儿红，草儿绿，小兔子们早早起，跟着妈妈拔萝卜，蹦蹦跳跳真欢喜。)“过小桥啦，孩子们请在小桥中间走，可别掉下去。”幼儿一个跟着一个从小桥上走过。“钻山洞喽，低下头，弯着腰，小心别碰头。”小兔子们钻过山洞，来到萝卜地，每人拔一个萝卜，然后跟着妈妈按原路返回。

三、结束部分：

“孩子们，今天你们表现的真棒，每个人都拔到了一个大萝卜，咱们来庆祝一下吧!(幼儿随音乐自由活动。)

游戏活动的多元价值分析：

1、有情节、有道具、有趣味、有角色的游戏活动，既能吸引每个幼儿积极参加，又能使他们从中体验到参加集体活动的快乐。

2、通过游戏，使幼儿在玩中轻松愉快的学习掌握有关的基本动作，发展幼儿动作的协调性。

3、游戏活动中，幼儿可根据自己的实际能力，想办法过小桥、钻山洞，尊重了幼儿的个体差异，个别年龄小能力差的幼儿，过小桥时虽有些胆怯，但在老师的鼓励引导下，在同伴们的感召下，也能克服心理障碍，顺利的拔到萝卜。

4、通过游戏活动，培养了幼儿大胆、自信的性格和爱劳动的良好品质。

提升身体的姿势和平衡能力需要做什么样的练习和运动

蠕动式PLANK这个动作能够唤醒肌肉，向肌肉发出工作的信号。对力量和柔韧性有一定的要求，如果你的柔韧性不足，可以弯曲膝盖进行这个动作的练习。开始保持站立姿势，手臂自然下垂；身体向前弯曲，手臂刚好触碰到脚掌；保证膝盖不要弯曲（如果柔韧性不足，可以稍微弯曲以保证动作顺利进行），双手撑地脚部不动，双手向前移动，直到PLANK姿势；完成一次俯卧撑，向后移动手臂回到原来位置。务必保证姿势正确，重复1分钟，个数不定。深蹲前推攀登式这个动作对臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌有非常好的训练效果。双脚紧贴站立，双手自然下垂于身体两侧；蹲下至最低位置，保证膝盖之间没有缝隙，将双手放置在地面分开与肩同宽的距离；保证腹部紧绷，手撑地面，双脚向后弹跳至俯卧撑姿势。保证姿势5秒钟，然后弯曲膝盖带动小腿向前，至膝盖位于胸部下方，尽量保证膝盖位置抬到能力范围内的最高位置，保证臀部不过分后翘，然后撤回俯卧撑姿势。然后双脚前弹跳至深蹲姿势，后回到初始位置。屈膝弓步跳屈膝弓步跳是最好的对小腿肌肉的锻炼方式。同时对髋外展肌。臀部肌肉股四头肌和腘绳肌有辅助锻炼的效果。保持站姿，双脚分开与髋部同宽；右脚向左髋部方向斜向后撤，右膝盖下蹲，连带左膝盖弯曲；右膝盖带动小腿向上抬动，带动身体离开地面，与此同时弯曲左手肘部与抬起右膝盖靠近。重复动作30秒钟，换腿继续重复动作30秒钟。蝎子式抬腿蝎子式抬腿对肩部和核心肌肉群有很好的锻炼效果，特别是腹斜肌和髋部屈肌。起始位置为俯卧撑姿势，将脚趾尖放在椅子或者类似平台上；弯曲左膝盖，带动小腿向后弯曲，朝向右肩部；转换方向，左腿按照原来路径返回，继续向前弯曲，朝向右肩部，重复动作30秒钟，换腿。

如何正确使用健身器材路径锻炼

• ★大转盘    使用方法：单手握住转盘上的把手，做顺、逆时针方向的旋转，左右手交替锻炼。    功能特点：锻炼肩、肘、腕等关节。    适合人群：中老年人。    锻炼标准：15-20圈为一组。    注意事项：用力要均衡，避免因突然用力过大导致韧带损伤。

• ★太极揉推器    使用方法：双腿呈马步，双手虎口部握压转轮手柄，向相同或相反方向转动。    功能特点：增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力。    适合人群：老年人。    注意事项：转动时匀速缓慢进行，用力不要太猛。

• ★天梯    使用方法：1、曲臂悬垂，双手握横杠，向上至肘成直角悬垂；2、以手代步，双手握杠交替前行。    功能特点：增强上肢耐力和灵活性。   适合人群：所有人。    注意事项：使用中双手应紧握横杆；儿童应在专人保护下使用。

• ★划船器    使用方法：坐稳后，双手紧握扶手，双脚踏在踏板上，四肢协同用力，伸展身体至直立，然后缓慢放松至坐姿。    功能特点：增强身体柔韧性，改善心肺功能。    适合人群：中青年人。    锻炼标准：15-35次一组    注意事项：手脚力量要均衡并相互配合，运动中要注意保护好腰部。  

• ★蹬力器    使用方法：坐稳后，双腿弯曲，脚踏踏板，然后用力蹬双脚至极限位置。    功能特点：锻炼大腿肌肉和爆发力，增强腰部力量。    适合人群：所有人。    锻炼标准：30-50次一组。    注意事项：一定要缓慢回收，防止撞伤；老人使用时，应适量降低蹬起幅度。

• ★扭腰器    使用方法：双手握扶手，站稳后向左、右转动。    功能特点：主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。    适合人群：所有人。    锻炼标准：30-40次一组    注意事项：速度不要太快；双手不要脱开扶手把，以免摔下。    

• ★钟摆    使用方法：身体站立于踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右的摇摆运动。    功能特点：增强腹外侧肌肉力量及腰部柔韧性，活动腰椎各关节及下肢经络。    适合人群：所有人。    锻炼标准：40-60次一组   注意事项：要随着钟摆自然摩擦停止，以防止腰胯扭伤。

• ★漫步机   使用方法：双手握把，两脚分踏于左右踏板上，两脚前后交替自然摆动。    功能特点：锻炼下肢肌肉力量、灵活性；促进呼吸系统的健康。    适合人群：除儿童以外的人群。    锻炼标准：30-50次一组    注意事项：使用中双手应紧握手把，漫步摆幅不宜过大。  

• ★上肢牵引器    使用方法：双手分握住两个手柄，左右交替，上下拉伸，上肢应尽量伸直。    功能特点：锻炼手腕、手臂部肌肉，促进上肢灵活性。    适合人群：除儿童以外人群。    注意事项：拉伸过程中，应注意保持拉绳垂直，不得斜拉；不得单手拉。

• ★室外跑步机    使用方法：双手握紧扶手，两脚踩在滚子上做跑步运动。    功能特点：活动全身各部位关节。    适合人群：能独立操作能力人群。。    注意事项：锻炼时，双手必须握紧扶手，根据身体状况，掌握节奏变化。  

• ★按摩揉推器    使用方法：单手握住扶手，另一只手放在盘面上，单腿放在按摩轮上，用手推动揉推盘的同时，用小腿往复滚动按摩轮，也可单独做腿部或手部运动。    功能特点：活动腕、肘、肩、膝关节，并可舒筋活络，缓解肩、腿等部位疲劳。    适合人群：青少年及成年人。    注意事项：不要扳拗及用硬物撞击圆盘、按摩轮，谨防器械损坏。

• ★腰背按摩器    使用方法：腰部紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱进行运动；双腿呈马步，背靠两按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。    功能特点：锻炼腰、背部肌肉，缓解腰、背部疲劳。    适合人群：适合青少年及成年人    注意事项：手臂运动速度不要太快，站姿按摩时，双手应握紧扶

如何锻炼体力

问题一：怎么锻炼体力 一天中锻炼的最佳时间 最佳时间14：00～19：00 人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。 下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。 黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间 进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好 *** 或半卧30～45分钟后运动。 穿饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。 健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。 据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解腹腰部 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。 (2)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1・5米，再向左滚动。可重复3-4次。 (3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。 (4)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。 (5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。 (6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。 (7)预备动作同上，做左右转头运动。 (8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。 (9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同......》》 问题二：如何锻炼体力 一定不要着急，慢慢来，循序渐进。你可以先尝试快步走，然后再慢跑。。。跟快步走一样或者稍微快点的速度即可。一开始觉得累就歇下来－－总之，不要使自己第二工感觉疲劳为宜。就这样，慢慢来吧。。。慢慢增加运动量和强度。你会逐渐好的！ 祝你成功！ 问题三：体力差在家怎么锻炼 可以参考下面的内容; 首先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部，接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。 接下来运动正式开始。第一步是力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。 第二步是后撤步转体运动。直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。 第三步是侧撑运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。 最后一步便是大家熟悉的俯卧撑。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。 尽管运动量不算很大，但长期不运动的人做下来难免气喘吁吁。倘若每周能够坚持做上几次，准保于你的健康大有裨益。 问题四：怎么提高体力 早起跑步是最好的锻炼方法。 要无氧运动和有氧运动结合。无氧运动是指一些器械运动，有氧运动是指跑步，打球这类运动。 无氧运动主要是锻炼肌肉，想要壮，肌肉是必不可少揣。必须做系统的锻炼。如果你有条件可以去健身房，如果没条件，自己通过做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，跑步，或者买一对哑铃就可以锻炼了。 有氧运动主要是增强心肺功能。你可以做跑步，打篮球，踢足球。。。。。。最常做的是跑步，一般放在器械运动之后，通过慢跑达到放松肌肉的效果，同时还能消耗掉一部分体内脂肪。平时少吃油炸食品，多吃水果蔬菜，多补充含蛋白质高食物。例如牛奶，鸡蛋，豆制品。。。。。。。因为肌肉主要是靠补充蛋的白质才会增长。要有好的作息时间和充足的休息。 问题五：如何训练体力？ 100米虽然是短跑但是体力也很重要.. 如果你在体力方面不是很好的话，这半个月Y可以加强一 *** 力方面的训练，如果体力不行，即使前面在快 ，后面很又可能会被别人超掉的哦~ 还有如果想要提**发力方面的话，可以做一些类如重深蹲的运动 卡哇伊练习练习起跑,去跑跑坡跑和下坡跑吧,提高步频和步幅,要有一定的量和强度.训练之前最少要跑个400米热身,功压腿,在做做加速跑(20分钟左右),这样不容易照成肌肉拉伤. 比赛前不要过度的紧张，一定要放松心态，要不然到时肯定是要影响成绩的。 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20―40米行进间快跑练习。（2）4*25―50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30―60米，3―4次X2―3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3组。 （3）让距离追赶跑60―100米，3―5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3组。 （5）顺风跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3组。 （6）短距离变速跑100―150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2―3组。 （7）胶带牵引跑（30......》》 问题六：怎样锻炼体力和提高速度？ 跑步是很好的锻炼方法。 有人跑的远是因为他耐力好，有人跑的快说明他爆发力强。体力有很多方面的指标，看你想提升什么了。 练臂力推荐你做俯卧撑，引体向上，哑铃 练腰腹力：仰卧起坐 练爆发力：短跑，拳击 练耐久力：马步，长跑 选择适合自己的锻炼方式就好~ 、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动订情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 问题七：怎样锻炼让自己的体力变好？ 首先必须要有充足的气血（也就是能量），要不然锻炼是害身体(适度的影响不大，但也没什么效果 问题八：怎样锻炼身体提高体力。 具体有很多方法，例如早上起来晨跑、打打太极、每天尽可能自己走路上班、尽可能一切都是在走路中进行 体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强 *** 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促......》》 问题九：练体力的最好方法？ 几乎所有运动都练体力. 体力的含概太广了,大体分为爆发力,和耐力. 跑步并不算是很好练体力的运动,但可以说是非常好的辅助性运动.(建议每次做完力量练习后都要慢跑2000米) 力量练习最好有器械,起码要有哑铃,哑铃的锻炼方式很多(弯举,推举对力量很有帮助),是很适合初练者的好东西. 如果没有哑铃,就练俯卧撑,对力量也有很大的促进效果. 俯卧撑方法很重要,具体为: 每组30个,每天10组,每组间隔1-2分钟(刚开始可能练不到这么多,但是要以这个为目标,力竭即可) 适应后可逐渐加每组量到50每组. 在习惯后(其实这时你的力量绝对增加很大了),可以练负重的(背个书包即可) 坚持就是胜利! 加油吧! 问题十：在家怎么练体力？ 如果没有器械，可以做原地跑、跳绳、高抬腿、蛙跳、俯卧撑等 运动 都可以的，每次冲击自己的极限，自然而然你的体力会增加 锻炼方法如下： 1、原地跑：1分钟。 2、跳绳：50一组，做4组。 3、高抬腿：20-30秒，做4组。 4、蛙跳：10-20个*4组。 5、俯卧撑：10组*力竭 最后，锻炼结束之后，对其进行肌肉拉伸放松训练！