室内锻炼三角肌（如何利用家中沙发来锻炼）
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如何利用家中沙发来锻炼
利用沙发就是徒手锻炼，说几个徒手可以锻炼全身的动作，只要一个沙发或者凳子就够了，从上到下。首先锻炼手臂的动作，三头。双手背在身后撑住沙发外延，双腿向前伸出，然后双手做弯曲伸直的动作，感觉三头有明显的发力就是正确的，增肌的话每组八到十二个。如果有能力可以在腿上放重物加大难度，也可以多做几个。再就是双手放在沙发上做窄距俯卧撑，可以锻炼三头的同时，也可以锻炼胸肌的中缝，如果有点胸肌的话，这个动作可以让你胸中间的缝更加的明显好看。第二个就是肩部，整个膝盖以下的小腿全部搁在沙发上，上半身全部伸出去，然后双手撑地，手尽量往前伸一点，锻炼三角肌前束。如果把屁股拱起来头朝下倾斜，就可以锻炼到三角肌的中束。这个有一定的难度，可以慢慢练习。第三个就是腹部，躺在沙发上做仰卧起坐，跟地面上一样，但是需要注意我们做的仰卧起坐和平常的仰卧起坐不同，不需要你双手抱头，不需要你完全的躺下去，然后坐起来。双手放在耳朵两侧，然后每次下放不用完全躺下去，躺到80度，保持腹部持续受力，这样的效果是最好的。第四个，就是腿部训练。出了在沙发旁边深蹲之外，还可以单腿放在沙发上，另外一只腿弓步向前，然后向下蹲，会感觉在沙发上的一只腿前部肌肉受力明显，单边八到十二个。每个个动作都是需要慢慢的做，找到肌肉发力的感觉，然后每组八到十二个然后五组，每组之间休息三十到六十秒。坚持下来的话，效果不比去健身房差的。这些动作全部适用于女性。
家里锻炼肌肉的方法
1、负重反式侧转身主要锻炼：腹肌、下背肌群动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。2、搁腿箭步蹲主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。4、俯身前倾臂屈伸主要锻炼：手臂肱三头肌动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。5、搁腿侧卧挺髋主要锻炼：侧腹肌动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。6、台阶上下提膝主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。7、俯撑双手交替抬肘主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。8、后撤步半蹲+前踢腿主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
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