杉提瑜伽躺着时怎么收肚子？瑜伽平躺开始做船式时上身起不来怎么回事

本文目录

• 杉提瑜伽躺着时怎么收肚子
• 瑜伽平躺开始做船式时上身起不来怎么回事
• 哪些恢复性的瑜伽躺着就可以缓解压力
• 初练瑜伽躺轴怎么回事
• 产后瘦大腿方法是什么
• 最经典的瑜伽动作
• 适合在床上做的瑜伽动作有哪些
• 什么瑜伽动作能减肥
• 床上练瑜伽的基本动作 教你5个瑜伽动作让你身材不走样
• 怎样才可以把自己的腿举到头顶

杉提瑜伽躺着时怎么收肚子

瑜伽中一些关注腹部核心区域的体式，比如船式，平衡的体式比如苍鹭式，都会强烈刺激腹部肌肉收缩，经常练习可以改善腹部线条。另外大多瑜伽体式都需要激活底锁，也就是中国人讲的提住丹田的意思。这个细节也可以帮助消耗更多热量。瑜伽的呼吸法中风箱式呼吸令腹部快速抽动，练习这个呼吸对你的问题也会有帮助。

瑜伽平躺开始做船式时上身起不来怎么回事

你好 这个情况是因为你的腰腹力量不足 所以上身发不上力 起不来 建议你加强腰腹力量练习 做仰卧起坐 侧卧起 平板支撑等等 练习腰腹力量 力量足了自然就起来了 希望能够帮助到你

哪些恢复性的瑜伽躺着就可以缓解压力

是不是随时感到亚历山大？但如果你是一个活生生的，有呼吸的人，就一定会有压力。无论你是在为期末考试发愁，还是为孩子的健康而担心，这种压力都会对你的身心造成严重的伤害。

不幸的是，压力在我们的一生中都是如影随形的。虽然没有办法避免，但你可以把它的影响降低。当然，瑜伽是帮助我们做到这一点的绝佳工具。而且，恢复性瑜伽是减压的完美选择。

如果你觉得呼吸困难，整个世界的重量都压在你的肩膀上。试试这个恢复性的瑜伽动作来控制压力吧

利用这个有层次的恢复性瑜伽序列，为自己争取30分钟的时间来放松、放松和练习自我护理。这可能会有很大的不同。

练习这个30分钟的恢复性瑜伽来控制压力，需要一个瑜伽块，一个瑜伽垫或坚实的枕头，一个瑜伽毯，和一个放松的空间。为每个姿势设定一个适合自己练习的温和弹性练习时间，这样你就可以专注于放松（这毕竟是一种减压瑜伽！）而不是你在一个特定的姿势中呆了多久。

交替鼻孔呼吸

这种简单的调息法平衡了贯穿你身体的阴阳能量通道，从而减轻你的压力。

练习步骤：

1.找一个舒服的坐姿，拉长你的脊柱，同时让你的肩膀远离耳朵放松下来。

2.左手放在左大腿上，右手放在脸上，拇指放在右鼻孔上，无名指放在左鼻孔上，前两指放在第三眼中心（眉毛之间的空隙）。

3.用拇指合上右鼻孔，从左鼻孔吸气；换边用无名指合上左鼻孔，用右鼻孔呼气。

4.从同一个右鼻孔吸气，然后用拇指合上，用左鼻孔呼气。

每次呼吸继续交替鼻孔5分钟（确保通过左鼻孔呼气结束）

这种简单的姿势是最终的瑜伽减压姿势，因为它是恢复性的自然。让你的身体回到子宫里最初的曲线，创造安全感、温暖感和舒适感。

婴儿式

练习步骤：

1.找一个四脚姿势（你可以在膝盖下面放一条毯子以获得额外的支撑）。

2.把膝盖伸到和垫子一样宽，把你的靠垫或枕头放在两腿之间。

3.放松臀部至脚跟，同时将躯干放在靠垫上，手臂放在地板上。

4.把头转向右边，闭上眼睛，保持2分钟。

5.把头转向左边，再次闭上眼睛，保持2分钟。

支撑坐姿向前折叠

让你的头和脖子变得沉重，轻轻地伸展你的整个背部身体与这个温柔的支持坐前折叠。这个姿势鼓励你向内看，有助于你理清思路，进行健康的压力管理。

练习步骤：

1.找一个双腿向前伸展的坐姿。

2.拉长你的脊柱，稍微弯曲你的膝盖。

3.当你慢慢向前折叠双腿时，用胸部引导，并将你的长枕放在大腿上方，使你的头休息。

4.当你将上半身的重量向地板放下，放松并闭上眼睛时，在感觉舒服的地方放松你的手臂。

保持5分钟。

仰卧式

我们一般会在臀部储存紧张感，这种温和的伸展运动是减压姿势的完美瑜伽，因为它可以帮助缓解我们体内积聚的压力。这可以转移到心理健康的压力管理上。

练习步骤：

1.仰卧，脚底并拢，膝盖向两边伸出，双腿呈菱形。

2.把胳膊放在舒服的地方。

3.为了获得额外的支撑，在膝盖下面垫块、毯子或枕头，使双腿的重量向地板方向软化。

闭上眼睛，保持5分钟。

双腿贴墙式

双腿向上的倒立姿势是缓解压力的好方法。它们在身体上将你的心脏移动到头顶以下，让你的心脏“休息一下”。如果你有低血压倾向，不要练习这个姿势。

练习步骤：

1.把你的垫子移到墙边，臀部挨墙。

2.双手放在臀部后面支撑，同时双腿向上摆动，让躯干躺在垫子上。

3.让双腿的重量变重，使整个身体柔软。

闭上眼睛，保持5分钟。

挺尸式

作为放松和减压的终极姿势，这个体式将注意力集中到身体的每一个部位，这样你就可以从你根本没有意识到你保持紧张的地方释放紧张。

练习步骤：

1.仰卧，让你的胳膊和腿沉重地、完全放松地落下，尽量分开。

2.当你闭上眼睛，进入自然的呼吸节奏时，放松你的脚趾，朝向垫子的两侧，手掌朝上，做出投降的姿势。

3.有意识地让你的意识系统地从你的大脚趾到头顶释放你身体的每一寸。当你完全放松时，融化并释放到这种放松状态大约5分钟。

4.在你准备好的时候，轻轻地做一个伸展和大呼吸来唤醒你自己，不要有任何匆忙的感觉。

初练瑜伽躺轴怎么回事

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习;2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;4.以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;6.如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习;8.做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上;9.可能的话,排除大小便,减轻负担;10.量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动开。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作;11.练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松;12.最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息;13.做每个姿势时,坚持5次完整的呼吸时间,保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿,弯曲然后放松,深深地呼吸。如果你还想要做,可以重复;14.要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一个点,大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松,当你慢慢来进入位置时,集中注意在那个点上,保持平衡姿势并且深深地呼吸;15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单,但是一些姿势,特别是平衡动作,对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作,及时修正你的计划。

产后瘦大腿方法是什么

产后瘦大腿方法是什么

　　产后瘦大腿方法是什么，产妇刚刚经历过怀孕和生产，在怀孕期间体重会增长很多，所以产后减肥就是一个非常重要的事情了，特别是产妇的大腿，下面分享产后瘦大腿方法是什么。

　　产后瘦大腿方法是什么1

　　 产后瘦大腿之合理安排饮食

　　产后想要告别大象腿，那么就要先从饮食上开始入手。首先，产后新妈妈在饮食上要少吃动物脂肪，内脏，以及甜食，淀粉类的食物，多吃高蛋白质食物，高纤维的蔬菜水果。

　　其次，新妈妈们要多喝水。很多妈妈们会认为产后多喝水的话就会水肿，其实并不是这样。产后反而要多喝水，因为只有这样才可以帮助身体提高新陈代谢率，进而加速瘦腿的效果的。

　　此外，新妈妈需要知道的是，由于盐在体内会产生凝固水分或者是血液的作用，并且吃的太咸还会加重腿部的水肿。另外酸类的食物也会导致肌肉无力以及下垂松弛，所以我建议你们在产后的日常饮食中最好还是要少吃太咸太酸的食物。

　　最后，产后新妈妈们最好是少量多餐。不过要注意的是，两餐之间不能拖得太久，最好不要超过5个小时。如果不是用餐时间感觉到饥饿的话，那么可以吃些水果来补充能量。

　　 产后瘦大腿之多锻炼多运动

　　要瘦大腿，最关键还是需要多运动。新妈妈如果是在健身房锻炼的话，那么可以练习坐姿劈腿或者勾腿。如果是在家里的话，那么可以用双手扶着墙壁或者是椅子，腰竖直，慢慢地往下坐，知道大腿与地面平直，尽量用腿部力量，然后抬起。

　　 或者是也可以下面几种方法进行锻炼。

　　1、身体靠墙，单腿站立，然后将一条腿高高抬起与身体呈90度直角坚持一分钟再放下，然后换另外一只腿。

　　2、身体侧躺在床上，然后将上面那条腿侧面高高的抬起，坚持一分钟再放下，翻身换另外一条腿。

　　3、躺在床上，双脚像骑自行车一样不停的抬起放下，做到发酸，然后休息一次，在重复数次。

　　另外，我要提醒新妈妈们的是，在做瘦腿运动的时候，要注意防止运动伤害。如果身体不适，那么就要减少运动量，尤其是在产后身体没有完全恢复的时候。

　　还是孕妇的时候就不会想着要减肥的，因为一切都是为了肚子里面的宝宝着想，现在生产完了，宝宝已经下来了就可以考虑减肥了，需要为自己打算一下了呢，产妇需要瘦大腿最主要的还是需要锻炼，如果你才生产完没多长时间最好不要做剧烈的运动。

　　产后瘦大腿方法是什么2

　　 1、产后腿部皮肤粗糙

　　大部分妈妈产后会发现腿部的皮肤变得粗糙，没有光泽。其实，这是因为女性朋友生育后，会影响内分泌系统，进而影响皮肤。

　　 2、产后腿部浮肿变粗

　　怀孕的时候，由于要为宝宝提供充足的.营养，孕妇们不得不多吃高蛋白，高热量的营养食品。但宝宝生下来后却出现了腿部粗大，浮肿的问题。其中，浮肿主要出现在那些水肿体质的人群中，严重的话还会便秘，手脚冰凉等症状。

　　 产后瘦大腿的方法

　　 深蹲

　　1、妈妈保持站立，双脚分开与肩齐宽。双臂前伸，与肩齐平。

　　2、目视前方，后背保持平直，呼气，臀部慢慢下移，像是慢慢坐下的动作。

　　3、大腿与小腿接近90度时停止。注意膝盖不能超过脚尖。

　　4、吸气，恢复站姿。重复30次。

　　 普拉提侧抬腿

　　1、首先妈妈侧卧在瑜伽垫上，右手肘部支撑身体，左手放在胸前地面。

　　2、呼气，收紧腹部核心肌群，慢慢抬起左腿。注意保持腿部伸展。

　　3、腿部慢慢放下。重复10次。然后在锻炼另一侧，为一个循环。3个循环为佳。

　　 桥式

　　1、妈妈仰卧在地面上，手自然放在身体两侧保持身体平衡。腿部弯曲，让脚跟尽可能接近臀部。

　　2、呼气，慢慢抬起臀部。让膝盖、大腿、腹部保持在一条直线上，坚持5秒。

　　3、吸气，臀部慢慢放下。重复10次为一组，3组为宜。

　　这个动作有很好的翘臀、瘦腿、收腹的效果。

　　 蝴蝶延展

　　1、慢慢坐在地面上，后背挺直。

　　2、脚心相对，膝盖尽可能向外翻、注意脚跟尽可能接近腹股沟处。

　　3、尝试打开、放松膝盖，重复10次。

　　 侧弓步

　　1、妈妈自然站立，双腿自然分开。

　　2、呼气，右腿向右前方跨一步，屈膝近90度，尽可能拉伸左腿，双手放在右膝盖上。

　　3、吸气，恢复站姿。然后向左前方快一步，锻炼右腿。左右为一个循环，5个循环为宜。

　　 开合跳

　　1、身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。

　　2、跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。

　　3、跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。重复10次

　　 交叉踢腿

　　1、妈妈平躺在瑜伽垫上，双腿伸直。双手放在身体两侧，用来保持身体平衡。

　　2、慢慢抬起双腿约30度。左脚不动，右脚抬高至约90度。

　　3，放下右腿，抬起左腿。双腿做剪刀式交叉运动。20次为一组，做2组。

　　这个动作可以很好的消耗大腿前侧和腹部下方的脂肪。

　　 瑜伽球转膝运动

　　1、妈妈平台在瑜伽球上，双手放在身体两侧用来保持平衡。

　　2、妈妈屈膝，抬起小腿，将小瑜伽球放在双膝之间。

　　3、用力夹紧，保持5到10秒。放松。重复20次。

　　 椅子深蹲

　　1、妈妈站在瑜伽垫上。双腿并拢。

　　2、双臂上扬，慢慢屈膝，上身微微前倾向下移动。注意事项，下蹲时后背挺直，提臀。

　　3、恢复站姿。重复10-15次为一组，3组为宜。

　　产后瘦大腿方法是什么3

　　 多走路

　　哺乳期多走路可以增加乳汁的分泌，避免总是吃东西不动也吃不下去，月子期就在室内避风处就好，不能总躺着的（坐月子可不是坐着），毕竟多走走也是好的只要不用冷水不累腰就可以了；

　　 均衡饮食

　　不要因为哺乳期就喝很多的肉汤鱼汤，又吃一些寡淡无味的菜肴，号称对产妇好对宝宝好可以下奶巴拉巴拉的。然而不能因为什么东西好就影响正常吃饭就可劲儿造，实际上，乳汁分泌的其中一个因素是根据遗传的有木有！

　　 多按摩腿部

　　每天没有事情的时候可以多按摩一下腿，月子期在床上不能动就按摩好了，主要产妇腿都是因为水肿导致的。大腿部分还有臀部最容易增加脂肪含量，多捏捏就好了，不要敲腿，腰腹部三个月之后再进行按摩；

　　 坐臀桥及深蹲

　　至少在月子期两个月后再进行运动，也就是说月子坐两个月，第三个月再开始大规模运动，但运动的同时千万要记得营养充足，感觉乳汁不够时应立即停止运动，一切以宝宝为重心，等到宝宝一岁后再大量运动也不迟。臀桥深蹲最练腿，其它的还有蹬自行车等。

最经典的瑜伽动作

1、简易坐+冥想

坐立在垫面上，双腿交叉

身体自然放松，脊柱延展

坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前

调整呼吸，冥想3-5分钟

2、山式

站立，双脚并拢

大腿收紧向后推，脊柱延展

骨盆微微向后转动，打开腹股沟

胸腔打开，肋骨回收，双手向下延展

双肩微微向后打开，眼睛平视前方

3、站立前屈

山式站立，双脚并拢

吸气，延展脊柱

呼气，从腹股沟开始前屈向下

双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟

腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸

4、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

左脚向外打开90度

左脚脚后跟对右脚足弓

吸气延展脊柱，大腿外侧向上提

双手侧平举，呼气，向右侧弯

左手放在左脚的外侧

右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

适合在床上做的瑜伽动作有哪些

适合在床上做的瑜伽动作有哪些

　　适合在床上做的瑜伽动作有哪些、运动是保持身体健康的基本途径、经常不运动的人要注意这几点了、这项运动是我们经常做的、明白适合在床上做的瑜伽动作有哪些运动、就快快动起来吧！

　　适合在床上做的瑜伽动作有哪些1

　　 1、婴儿式：轻轻伸展臀部、大腿和脚踝。

　　跪立在垫面上、双脚并拢（亦可打开与垫面同宽）、大脚趾贴靠、双腿并拢。臀部坐向脚后跟、身体前倾、腹部贴靠大腿、前额点地、脖子放松。双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟、亦可向前伸展手臂、掌心贴地。

　　 2、仰卧束角式：刺激心脏并改善全身循环。伸展腹股沟、大腿和膝盖。

　　从束角式开始、双手放在臀部的后侧、屈手肘。慢慢的向下、身体仰卧在瑜伽毯上、双手放松、自然地放在身体的两侧。

　　 3、快乐婴儿式：伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖。帮助缓解压力并使大脑平静。

　　仰卧、弯曲双膝并将其拉向您的腋窝。将手臂伸到腿的外侧、并握住脚的外侧。你的小腿应该垂直。轻轻拉动手臂、将大腿向肋骨外侧放松。放松面部肌肉、并获得姿势带来的好处。

　　 4、仰卧脊柱扭转式：伸展和放松脊柱。按摩腹部、帮助去除**。促进健康消化。

　　仰卧、双腿伸直、双脚并拢、双手侧平举、放于身体两侧、掌心朝下。屈右膝、将右脚放在左大腿上、肩胛骨压实地面。头向右转、保持10次缓慢呼吸、然后换边练习。

　　 5、牛面式：伸展脚踝、臀部和大腿、肩膀、腋窝和三头肌以及胸部。

　　长坐姿、屈右膝、将右脚放在左大腿外侧、右脚外侧贴地。屈左膝、将左脚放在左侧臀部的外侧、左脚外侧贴地、双膝上下交叠与脊柱在一条直线上双手前平举、左手臂内旋向后、手背沿着脊柱向上。右手臂外旋向上、屈手肘、手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉、右手肘指向正上方。

　　适合在床上做的瑜伽动作有哪些2

　　第一个动作：坐直身体、背部挺直；最大程度的交叉折起膝盖；手臂放松置于膝盖上；头脑放空心态平和；做深呼吸3-5次。记得要缓慢稳重的呼吸、不可太轻太急。

　　第二个动作、双腿向前伸直并拢；身体慢慢前倾、尽力够到脚背或者更远、如果刚开始训练不能达到的话、摸到脚踝甚至更近也是可以的、只要身体感受到轻微牵拉感即可；放慢身体节奏、继续深呼吸3-5次。

　　第三个动作：首先跪于床上、膝盖与肩同宽；上半身向床面俯身、额头贴床面；手背向下、与脚掌平齐放置于床面、保持呼吸平稳深呼吸3-5次（如果因为姿势调整呼吸急促就多保持姿势一会、到呼吸平顺为止）。

　　第四个动作：背部挺直坐于床上、盘腿；将右手放在左边膝盖上、而左手顺势放在身后；缓慢向左转动身体、再缓慢转回、保持呼吸平稳、重复3-5次后、换另一侧练习。

　　第五个动作：放松平躺在床上；膝盖向两边弯曲、脚掌相对向上运动直到感受到大腿内侧的牵拉感为宜、手臂自然放在身体两侧；整个过程依然是要保持呼吸、平稳呼吸3-5次可换下一个动作。

　　第六个动作：躺在床上靠墙的’一边（或者瑜伽垫靠门靠墙、只要是有垂直夹角的安全地方都可以哦）、将双腿搭在墙上、臀部尽量靠近墙根让上半身与腿呈90度的夹角；身体放松、手臂自然放于身体两侧；保持平稳呼吸3-5次。

　　第七个动作：平躺在床上、双腿并拢尽力向腹部弯曲、脚背伸直；手臂环抱住小腿固定姿势；保持呼吸、然后慢慢的向前后左右摆动身体为一组、重复3-5次。

　　适合在床上做的瑜伽动作有哪些3

　　 1、摊尸式

　　躺尸式是最轻松的体式、劳累了一天、轻松躺在床上、没有比这更偷懒的锻炼了.仅仅把这当成5分钟的小睡就可以在锻练前预热。这个体式无论在睡前还是早晨刚起床都可以练习。

　　 2、香蕉式

　　热爱瑜伽的你一定会喜欢这个体式、这个体式有助于身体的延展、比如阴瑜伽就是这样的、姿势。摊尸式这个体式需要原来的动作上伸出胳膊并且要超过头顶、然后将左手腕伸到右边、直到越过左脚踝就行了。这个动作简单易学、可以很好的拉伸手臂的肌肉

　　 3、仰卧脊柱扭转

　　躺在床上、将腿卷曲到一侧、而将胳膊悬吊到另一侧、利用肩膀的重量使你的身体得到舒展。这个体式最棒了、不需花费多余的能量、轻松不费力。

　　 4、靠墙倒箭式

　　躺在床上、抬起你的腿放到离得靠近床边的墙上、完全释放自己、心灵得到解脱。不需要移动……除非你想把垫子垫在你的屁股下。

　　 5、战士一式步行式

　　只是比平常走路步子迈的更长些就行了。当你大步绕着屋子走时、弯曲膝盖暂停一会。身体的感觉起来后、你甚至可以将手臂举过头顶。慢慢来、这不是比赛。将呼吸融入到移动中、一脚在前一脚在后。

什么瑜伽动作能减肥

很多人都常常会因为缺乏运动等原因而导致出现身体肥胖的状况，而为了减肥许多人就会通过运动来帮助自己瘦身，其中比较受人们欢迎的方法就是做瑜伽，那么做什么运动有助于减肥？能减肥的瑜伽动作具体都有哪些？减肥的瑜伽动作怎么做？1、6套减肥瑜伽动作一、足尖蘸地运动A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。二、腿绕圈运动A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。三、交叉式运动A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。四、踢腿运动A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。五、背部旋转伸展运动A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。六、体侧屈运动A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示)，伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。2、减肥的食物1、生花生米生的花生米（最好是当年新鲜的，炒过或者盐_的都不要吃，会更肥。要生的，），隔2-3个小时吃10-20颗，认真吃，要嚼到很碎很碎在咽，可以补充油脂和维生素B2。吃了感觉胃不舒服的，是因为对那个红衣的反应，可以把红衣剥了再吃，保证胃就不会再难受了。2、红枣茶准备些大枣，西洋参，红花（一丁点），每天开水泡开或煮开，当茶喝。只喝水，不能加糖。可以调理气血，通畅经络。月经顺畅，能提气，就不会老感觉疲倦，打不起精神。3、月经期间--生姜红枣水月经期喝点生姜红枣水，每天喝一杯，晚上睡觉之前，用热姜水泡脚，保证你月经期血液排除顺畅。4、醋豆减肥法日本医学专家研究证实，醋豆里的皂素，能排除粘附在人体血管上的一种脂肪，并能减少血液中的胆固醇含量，有助于减肥。醋豆的制法是：将黄豆钟左右(注意别炒焦)，待冷却后，装瓶，倒入食醋浸泡，加盖封好，一周后即可食用。瘦身用量：每天早晚各吃10-20粒醋豆，坚持一段时间后，你会发现自己瘦了。点评：这种瘦身方法虽说没有豆浆什么事，但是作为豆浆主要原料的黄豆在瘦身方面的功用可是不容忽视的呢，食醋则是具有消毒和酸解脂肪的作用，一颗酸溜溜的醋豆吃下去，既美味又减肥，听着是不是口水都出来了呢？

床上练瑜伽的基本动作 教你5个瑜伽动作让你身材不走样

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。 2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚，保持这个动作20秒钟。瑜伽中经常会出现下腰动作，小仙女们在做这个动作的时候万万不能心急，在拥有好身材的同时也要主要安全哦。 3、瑜伽单腿脊柱前屈伸展能够拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条；收紧臀部，美化臀型；锻炼身体的平衡能力；使血液涌向头部，补养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒和振奋。 4、瑜伽侧伸展式，双腿绕过左腿，抱在一起，刚柔并施，效果才会更好，也许，很多的人，把瑜伽当成自己减肥的利器，更有很多的人把瑜伽看成娱乐消遣的一种方式。 5、瑜伽上伸腿式变式，这个体式在上伸腿的基础上，臀部向上抬起，同时将右腿向后压，在身体与腿之间留出一个三角形区域即可。

怎样才可以把自己的腿举到头顶

拉抻韧带不能急于求成，热身后，多做柔韧性的动作，练瑜伽就是一个好方法。每个人的柔韧性是不同的，千万不能硬来，否则会肌肉拉伤的。再恢复起来，很麻烦的。

一、规范动作，分步进行

1、初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。

脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

2、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；

4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

5、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

6、双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

7、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

扩展资料：

注意要点

1、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

2、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部— 头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

3、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。

因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。