长跑与马拉松训练（马拉松和长跑的区别）

本文目录

• 马拉松和长跑的区别
• 长跑、马拉松技巧
• 想参加马拉松，如何训练长跑
• 如何练习马拉松长跑

马拉松和长跑的区别

1、距离：马拉松的距离为42.195公里（26.2英里）。而长跑的距离则没有固定的标准，最初项目为4英里、6英里跑，逐渐被5000米跑和10000米跑所替代。2、体验感受：马拉松是一种高强度的挑战，需要坚定的毅力和肯定的自我激励。长跑是一项跑步运动，指的是超过5公里的跑步，可以是训练、练习或者比赛。

长跑、马拉松技巧

• 01

  长吸气短呼气是长跑和**拉松时的法则，关于几步一吸气，几步一呼气，是因人而异，并没有十分强硬的规定。

• 02

  长跑时尽量用鼻子吸气，然后适当用嘴呼气，用嘴呼气时只需要微微张嘴就可以了，不要把嘴张很大哦，不然容易造成气息不稳。

• 03

  跑步的过程中，要控制饮水量，隔一定距离喝少量的水，这样效果会更好。（喝水不能喝低温水，喝水时要小口喝，喝多容易造成肚子痉挛）

• 04

  跑步过程中要防止岔气，如果岔气了要将速度放缓，调整气息，让呼吸的频率降低，然后加深吸气深度。 岔气时也可以轻揉岔气位置周围，待症状减轻。

• 05

  在开始长跑或**拉松时，要提前选好鞋子哦！ 马拉松的鞋子最好是要鞋底柔软、鞋要轻、防滑性要优良、鞋面透气性也要强哦。

• 06

  在开始长跑或马拉松之前，要进行充分的热身运动，在长跑过程中很可能出现抽筋这类问题，所以热身运动十分重要！

• 07

  同时为了防止意外事故的发生，参赛者一定要进行全面身体检查，身体合格后才能报名。（患有肝炎、心脏病、高血压、糖尿病是不适合长跑的）。同样的暂时的患病者，例如感冒、发烧、过度疲劳也不应参加比赛！

特别提示

虽然长跑有益于身体健康，但是一定要根据自身身体状况来进行长跑运动。

想参加马拉松，如何训练长跑

长跑 长跑 1.饮食，由于长距离比赛项目需要强大的肺活量，所以前提保证则是通畅的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保证呼吸道的通畅。 2.肺活量，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能过万。而提高肺活量的方法有多种，其中最普遍采用的是，坚持长跑锻炼、坚持长距离游泳、进行蒸气洗浴等。 3.策略，无论什么距离的比赛 都要讲究策略，100米虽短，但在起跑、途中跑、和冲刺上一样会有很多策略，策略依人而定。5000米跑其实并不很轻松，但相对马拉松来说，还是比较容易出成绩。 一般人会在大约400~800米时产生假疲劳状态，坚持到1200~1500米时，假疲劳状态基本消失，但会体会到真正的疲劳，这时就要考验选手的自身能力和毅力了，前3000米你可以调整着做匀速跑，后2000米左右开始缓慢加速，而到最后1000米开始冲刺。 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况： （1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。 呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 立定跳远 第一步： 蛙跳 每天进行50MX2的蛙跳练习 蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。 （要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……） 第二步 跳绳 数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。 第三步 动作 立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸哦~），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。 1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。 2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。 3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。 4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。 5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。 6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力

如何练习马拉松长跑

长跑是一项大家都可以参与的运动，但是马拉松不是人人都可以参加的。因为马拉松本质上是一项极限运动，对人体生理机能考验极大。如果你是一个长跑的小白，会常常遇到各种身体上、心理上的困难，比如气喘吁吁、呼吸跟不上、腿酸腿疼或者没有办法坚持下去。

专栏作家加藤嘉一曾说过，跑步和马拉松是两个概念。跑步就是跑步，马拉松是比赛，是42.195公里的比赛。这两个是截然不同的概念。日本有专门的跑步说法，而马拉松是另外一个概念，而中国经常是把马拉松和跑步混为一谈。所以，如果没有跑量的基础，那么劝你还是别**拉松。

我们知道，马拉松归根结底是一项有氧运动。如果有氧基础没有打牢固，就相当于盖楼地基没打好。基础训练的最大目标就是提高我们的耐力，也就是有氧运动的能力。只有把基础练习好了，才能在比赛中取得好成绩。

基础训练的首要任务：就是逐步且稳定的增加跑步里程，还包括少量的高强度训练来建立神经肌肉训练的基础，以比赛的目标配速通过长时间的练习提高跑步效率和对抗疲劳。跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。练习长跑的人，可以每1～2周增加8％～10％的跑步距离。长跑训练是每位马拉松跑者必须要练习的，主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。

在长跑的时候，速度不用太快。基础训练阶段还包括少量的速度训练，对于提高速度和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。很多人说，如果不是为了**拉松，每次跑5公里就够了，而且周末根本不可能早起去跑步。特别是现在的夏天，天气天气非常闷热，刚跑10公里就不想跑了。如果对长跑没有足够的热情，说白了就是对自己不够狠的人，别去**拉松。如果喜欢长跑，那就坚持下去，克服一切困难。