**拉松有什么要求（参加马拉松需要什么条件具备）

本文目录

• 参加马拉松需要什么条件具备
• **拉松有什么要求
• 马拉松比赛有何要求
• 新人参加马拉松有哪些条件需要注意些什么

参加马拉松需要什么条件具备

春风得意，好马奋蹄，现在各地马拉松赛事一个接着一个。然而很多人**拉松都受伤了，原因就是准备不足。在这里小编也提醒众多跑友，千万不要以为马拉松是一项随性的娱乐活动，选择之前是需要衡量自己是否有能力去顺利完成比赛的。

马拉松，绝不是说跑就跑的运动。

那么一个新手如果想选择马拉松的时候，他需要具备什么样的能力，做什么样的准备，才能支持他成功跑下自己跑步生涯中的首个马拉松呢？

• 1.基础决定了你能不能**拉松

马拉松跑可以说是有志于长距离跑项目跑者的终极目标和向往的彼岸。在那里存在着未知的可能性，并且能够想象作为一个跑者完成自己的理想后的喜悦姿态。

但是对于年轻的跑友和未经系统训练的跑友来说，马拉松跑却是一项非常艰苦的比赛项目，因此长距离跑选手在参加马拉松比赛时，必须经过系统的训练，具备了长跑能力、速度和耐久力，并在调整好身体和精神状态后再去参加比赛。

• 2.你得有属于自己的训练计划

选择适合的训练计划，是需要和自己目前的健康状况以及经验相结合的。拿跑步距离来说，不能一下子比自己目前能跑的距离长很多。比如，跑者平时每周跑四次，每次3-6公里，那么为马拉松备战时，可以坚持每周跑四次，不过有三次的跑步距离是3-5公里，另外一次的距离可以延长至6-7公里。

选择的训练计划和自己的条件相匹配，在执行计划时会比较轻松。即使之前跑龄比较长，也要把自己当成一个初跑者，因为备战时的距离比原来要长了。

• 3.交叉训练，减少疲惫

可以考虑每周1-2天交叉训练，在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练，对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很棒的交叉训练。还可以针对核心肌群和上半身训练，每周1-2次，每次45分钟，相当于中等强度运动水平。这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿，减少疲惫感。

• 4.劳逸结合很重要

休息跟练习一样重要。你的身体需要时间修复、调养，没有好好休息持续锻炼的话，造成运动伤害的机率将会大增。记得要将你的课程计划排入休息的日子，同时也要感受身体所发出的警讯。

当感到不太舒服时，可以检查心跳率，如果你发现所测的心率数据上升10%后者更多，那天你就要放松一下。这可能是疲劳的迹象，需要做恢复锻炼，或者预示着一种疾病要降临，最好是休息一天，睡睡觉，或者用简单训练取代高强度的训练，直到心率恢复正常。

总结：以上就是速尔给想尝试马拉松的跑友的一些建议，按照这些建议你可以更好地去锻炼自己的跑步能力，但并不是说做到上述这些建议就可以去**拉松了。在整个马拉松的比赛中，除了跑步之外还有很多需要注意的内容，例如饮食、装备、药物等等。

多少跑步爱好者一辈子的心愿就是他们一定要参加一次马拉松赛跑，这不仅是一个伟大的目标，更是一项绝佳的成就，想尝试马拉松的跑友们，你们都是最棒的！

**拉松有什么要求

　　一、身体要求：（以下情况不准参加马拉松比赛） 　　1、先天性心脏病和风湿性心脏病； 　　2、高血压和脑血管疾病； 　　3、心肌炎和其它心脏病； 　　4、冠状动脉病和严重心律不齐； 　　5、血糖过高或过低的糖尿病； 　　6、比赛日前2周患感冒； 　　7、孕妇； 　　8、其它不适合运动的疾病。 　　二、年龄要求： 　　比赛当年年满20岁。

马拉松比赛有何要求

马拉松比赛要求如下：1.装备：1-1.鞋：**拉松，鞋的要求最高：一是鞋面要软；二是鞋的内帮接口要平整，不能刮脚；三是适合自己的脚型；四是鞋底弹性要好；五是中底要有一定稳定性，不宜变形；六是透气性要好，利于透汗；最后，一定要轻便！马拉松鞋最大的特点是鞋底柔软富于弹性，另外鞋面面料透气，不防水，特别是鞋头要软以保护脚趾，多数是尼龙面。跑步的时候，马拉松鞋是最舒适的。足球鞋沉，乒乓球鞋弹性差，旅游鞋底有点硬，磨脚，都不要穿。 1-2.袜：运动袜，吸汗袜，不能穿新袜，坚持袜子内侧千万不要有线头，否则会磨出血泡。1-3.衣裤：平时训练特别是比赛中，最标准的装备是田径服，其次是吸汗速干T恤+高弹裤，尽量不要穿棉质材料，如果没有也不要穿牛仔裤，可以选择普通轻便短裤+涤纶背心或T恤。 2.比赛前后的注意事项：2-1.活动：对于全程马拉松跑来讲，最后一周应作调整，把强度逐渐降下来，比赛前一天避免大体力消耗！2-2.饮水：要多喝水，不要喝酒精和含***的饮料(有利尿作用)。2-3.饮食：多吃碳水化合物，但不要吃过饱，不要吃辛辣食品。2-4.衣袜鞋：号码簿用别针与衣服缝好，提前准备好合适的袜子，不要第二天随便抓，剔除鞋内杂物，绑计时芯片。2-5.脚指甲：清理干净。2-6.洗澡：洗澡会在一定程度上让肌肉松弛，不利于第二天的竞技状态。如果可以，尽量别洗，特别是前一天晚上。2-7.补给：校车上可以继续补充高糖饮料和食品，红牛，葡萄干等等，途中可手握轻质食品如巧克力/能量棒，前10km吃掉，后程起效。2-8.佐川问题：在天安门广场上有十几个临时性公厕，但始终能看到百人长队，必须慢慢等。尽量在学校解决，下车后赶紧排队or找附近公厕，途中找小树林!@$##&。2-9.摩擦：凡士林涂抹(半程-全程需要，特别是皮肤干燥的人群)，主要部位：腹股沟，腋下，胸口。2-10.防雨防寒：下车后将等候1h以上，且有可能下小雨，一次性雨衣可防寒，避免感冒，赛前可扔。当天清晨如果气温过低，需要备一次性手套前程防寒，10km左右扔掉。2-11.眼镜：调好宽度，避免频繁滑动，必要时可以后面加个绳。2-12.MM的头发：扎起来吧。2-13.鞋：鞋带千万绑好，万一松了或鞋被踩脱了，慢慢绕到路边。原地绑鞋带=拿小命开玩笑。2-14.热身：充分热身，避免受伤，不要害怕浪费体力，但也不要强度太大。2-15.速度：按自己的节奏跑。冲动是魔鬼！前半程宁慢勿快，特别是新手。大会领跑员非常离谱！2-16.坡度：上桥时如果觉得累，可以大步走或者小步高频亦可。下桥时不要冲，要收着步子跑，步幅稍大即可，落地要平缓。2-17.呼吸：节奏均匀，两步或三步一吸，有适宜的深度。2-18.动作：身体不要晃动，自然摆臂，落地平缓柔和富有弹性。2-19.病痛：途中跑时，有时会伴有下腹及肋侧疼痛现象出现，如果不很严重，可以用减速和局部按压、调整呼吸的方法加以克服，就会逐步恢复正常。30km后极有可能抽筋，伸直腿往后掰，击打按摩腿部肌肉，逐步恢复行走和慢跑。如果头晕，放慢步伐，适度补给糖分。2-20.心理：信念坚定，勇于拼搏，克服心理和生理上的困难，跑再慢也胜过走。但反对争强好胜。2-21.倾听自己的声音：如果出现体力严重透支，过早抽筋或是脚磨出泡等问题，需要考虑放弃比赛，上收容车，不能等倒着地上再叫救护车。下次还有机会的！2-22.配速问题：• 起点-5km：热身• 5-21km：轻松上路• 21-32km：控制速度，不能有不良反应• 32-40km：根据身体状况调节，要跑的流畅。• 40-终点：冲刺• 团队作战：找一个或几个能力相仿的伙伴一起上路，可轮换领跑，但领跑者需要对速度有较好的把握，没有经验的情况下前程宁慢勿快。2-23.赛后恢复：1.穿衣及时保暖；2.补充水和糖；3.家中静养；4.膳食中营养补充；5.热敷和按摩，解决酸胀疼痛，严重者考虑去医院；6.低强度活动，主动恢复，拉伸放松；7.塑胶慢跑开始，逐步恢复正常锻炼

新人参加马拉松有哪些条件需要注意些什么

需要有足够的训练作为基础，否则，不要轻易尝试整匹马。毕竟马拉松是一项极限运动，你要有敬畏之心。摆正心态，马拉松不是出类拔萃的，你平时怎么在比赛中训练到什么水平，保持一颗平常心，在第一匹马中安全完成比赛就是胜利。还有就是设备的选择。马拉松比赛不要用新买的器材。每一件装备至少要在一个月之前穿戴好。甚至盐丸和能量胶也要在赛前吃，这样会减少比赛中异常情况的发生。

提前2个月开始准备长跑训练。长途是一个相对数字。如果你**拉松，你的长跑训练一定要超过20公里才能叫长跑。(如果准备半匹，那么16公里就算长途了。)长距离每周可以从20公里增加到30公里左右。其次，赛前两周一定要减少量，这样身体疲劳才能减轻。赛前一周基本保持慢跑，最长训练不超过12公里。

马拉松听起来很难，但如果你要求不高，完成它相对容易。半程马拉松的结束时间是三个小时，全程马拉松的结束时间是六个小时。如果以半程马拉松为例，可以以步行的速度进行。一般人的配速是每小时六公里左右，三个小时能走十八公里，走跑结合就能完成。但是，如果要参加全程马拉松，就要加快一点，是半马的两倍。你可以想象你身体的疲劳程度，所以你必须在打烊前保持至少八分半钟完成！

你必须做好从零基础开始参加马拉松的心理准备。首先是时间的准备。这样的长跑锻炼至少需要半年的准备。因为要想给自己制定一个跑步计划，必须一个月跑200公里才能参加全马，从零公里到200公里的跑量是需要时间积累的。

如果你年轻，有一点基础，三四个月就可以跑步了。但对于普通人来说，一个科学有效合理的训练周期一般是6-12个月，每周至少4次。如果你做不到这些数据，那么就不可能完成比赛。第二是心理准备，是随着训练强度的增加对意志力的考验。只有意志力很强，愿意吃苦耐劳，才能完成训练计划，跑完马拉松。