瑜伽轮式需要做哪些动作热身？瑜伽轮式做不好，这几个热身动作你肯定没做过

本文目录

• 瑜伽轮式需要做哪些动作热身
• 瑜伽轮式做不好，这几个热身动作你肯定没做过
• 如何跪立进入轮式
• 瑜伽轮站立会不会膝盖超伸

瑜伽轮式需要做哪些动作热身

做瑜伽之前要先做热身，才会在练习过程中避免伤害。那么需要做些什么热身运动呢，一起来看看吧：Reason1：防止瑜伽伤害暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温，保证运动安全性。暖身运动可以我们的“预热”身体，缓解身卜扰拿体的僵硬感，能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害；另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。Reason2：将注意力集中在呼吸上练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节我们的心理状态，让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。Reason3：提升练习效果瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。No1.头部热身低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。No2.颈部热身双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。No3.肩部热身挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，型搭再由后往前转4圈。No4.胸背热身双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。No5.转臀热身双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。No6.扭转热身双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。No7.全身热身挺李销直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

瑜伽轮式做不好，这几个热身动作你肯定没做过

1、如果你仅凭腰椎的柔软，而不注意升洞老手臂、大腿的发力，会施加给腰椎巨大的压力，容易伤害脊椎。　　2、轮式需要许多部位共同作用：大腿内旋，让双脚根基稳定，胸吵升部伸展、手臂内旋伸展、肩关节伸展，为胸椎的顶送提供了牢固的底盘，而不是仅仅靠脊柱使劲才能维持平衡。　　3、当你有一种飞翔的感觉时，你就找到了正确的方法。　　4、初学者做轮式还是会有一定的困难和危险，最好有老师和旁人的辅助，或者辅具如瑜伽砖、伸展带、瑜伽球、瑜伽轮都是很好的帮颤清助后弯的工具。　　5、瑜伽初学者先不要练习轮式，而是要从灵活脊柱和一些准备体式入手。如，猫式、下犬式、山式手臂上举、站立后弯、手臂牛面式、新月式、反船式、桥式……

如何跪立进入轮式

从跪立进入轮式的方法如下：

臀部坐地，双腿屈膝，脚掌落地，双手撑地，指尖朝向身体后侧，呼气，收紧核心，左手撑地，髋部向上推高，右手绕圈推地，指尖朝向脚跟，转动左手方向，胸腔充分打开向上推，进入轮式。

进入轮式的其他方法：

1、从狂野式进入，吸气，髋部转向右侧，双手推地，胸腔打开向上推，饥蠢做呼气，收紧核心、卷尾骨，进入轮式、

2、从桥式进入，双手放在头部两侧，呼气，收紧核心，双手推地，手肘向内，胸腔打开向上推，进入轮式。

3、手倒立进入，身体离墙约一腿长距离，吸气，双手推地，抬起双腿，脚掌贴墙。呼气，收紧核心，双腿缓慢向下，再慢慢调整身体，进入轮式。

4、从骆驼式进入，双膝跪地，身体微微后仰，双手向后落地，呼气，收紧核心，双手推地，胸腔、腋窝展开，进入轮式。

5、从站立后弯进入轮式，双腿适当屈膝，配合呼吸，双手向后伸直，身体微微后弯，直到双手落地后，胸腔打开向前推进入。

瑜伽轮式：

轮式，是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各烂衡肌肉，使许多内部器官和腺体受益。

血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。考验腰部的后弯程度。腰痛的需要注意腰部的感觉。

瑜伽轮式的功效和作用：

1、增强柔韧性：瑜伽轮式可以拉伸身档拿体的前臂、肩部、胸部、腹部等部位，从而增强身体的柔韧性和灵活性。

2、锻炼腰部和胸部：瑜伽轮式可以帮助打开胸部、拉伸腰部，缓解胸闷、呼吸困难等问题。

3、增强肺部功能：瑜伽轮式可以扩张肺部，增加肺活量，改善呼吸功能，对哮喘、肺炎等呼吸系统疾病有很好的辅助治疗作用。

4、改善姿势：瑜伽轮式可以帮助改善身体的姿势，预防和缓解腰酸背痛等问题。

瑜伽轮站立会不会膝盖超伸

膝关节维护与保养1.腿后肌拉伸目标部位：肌腱。起始位置：坐在地板上伸直双腿。动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。重复：保持15-20秒。变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。 2.肌腱和小腿拉伸，目标部位：肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习，可以帮助人们恢复全面伸展。起始位置：坐在地板上伸直双腿。动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。重复：保持10-15秒。 3.肌腱和臀肌拉伸，目标部位：肌腱和臀肌。起始位置：平躺并且伸直双腿。动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。重复：重复3次。变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。 4.完全拉伸目标：术后恢复完全伸展能力。起始位置：面朝下躺着。动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。重复：至少坚持1分钟。 变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（如图）。 5.肌腱与外展肌拉伸目标部位：肌腱和外展肌。起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。 重复：保持10-15秒。变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。 6.外展肌拉伸，目标部位：外展肌。起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。动作：轻轻把右腿放到左腿上。重复：坚持15-20秒。变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。 7.内收肌拉伸目标部位：内收肌。起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张辩铅时，放松肌肉保持不动。重复：保持20-30秒。 8.股四头肌拉伸目标：锻炼股四头肌和稳定性。起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。动作：试着让脚踝碰到臀部。重复：保持20-25秒。变化：你可以试着换成左手和左脚踝。 9.小腿拉伸，目标部位：小腿。起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。动作：身体向前倾，感到紧张时停住携码好保持。重复：保持10-15秒。 10.跟腱拉伸，目标部位：跟腱。起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。重复：坚持15-20秒。这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。 11.站式腿后肌拉伸，目标部位：腿后肌。起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保模备持伸直。动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。重复：坚持20-25秒。变化：你可以试着抬高腿部。 12.站式内收肌拉伸，目标部位：内收肌。起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。重复：坚持20-25秒。 13.肌腱和臀部屈肌拉伸，目标部位：臀屈肌和股四头肌。起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。 动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。重复：坚持20-25秒，重复3次。 变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。 14.站式臀肌和外展肌拉伸目标部位：臀肌和外展肌。起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上。动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止。重复：保持20-25秒然后重复2次。变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开。 15.股四头肌和臀屈肌拉伸目标部位：股四头肌和臀屈肌。起始位置：跪在枕头上。动作：慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面。重复：保持10-15秒。