半程马拉松训练的饮食（马拉松的比赛中应该如何穿着呢）

本文目录

• 马拉松的比赛中应该如何穿着呢
• 运动后半小时补充碳水不会长胖哈
• 第一次**拉松要注意些什么
• 马拉松（半程）注意事项
• 参加马拉松马拉松赛事相关事项提示

马拉松的比赛中应该如何穿着呢

不需要穿官方发的衣服。

马拉松（英语：Marathon）是一项考验耐力的长跑运动，在1896年的首届奥林匹克运动会中已列为正式竞赛项目之一。

马拉松全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里），分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。其中全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

赛前几天，加强营养，适当药膳滋补，放松心情，注意休息，保持充足睡眠，不吃生、冷、辣、酸、油腻的食物，不熬夜。

赛前2小时进食，正常饮食，6分饱，吃甜食比较好，可以加吃点巧克力、洋参胶丸、维生素等。

赛前20分钟进行热身活动，慢跑，伸展体操练习。

起跑时不要急，按自己的节奏，注意跑步的技术动作，放松，省力，用嘴巴大口大口深呼吸，匀速跑，头脑清醒，每公里都有路标，看看时间，看看公里牌，调整好速度。

沿途多利用水砖擦洗身体，不宜太早喝水，最好是一小口，漱漱口就行，半程过后再进水和饮料。 上坡跑可慢一点，身体前倾一点，下坡跑可快一点，节省时间和体能。

跑到20公里、25公里、35公里路段时，可能人体会比较疲劳，这时就需要加强精神胜利法，给自己鼓鼓气，加加油，想点开心的事，唱两句激动人心的歌，累了，跑不动了，可以走一走，再跑一跑，慢跑快走相结合。

如果出现运动性腹痛，腿抽筋，也不要慌，休息一会儿或和沿途的医务点联系，不是很严重的话可以继续坚持。

运动后半小时补充碳水不会长胖哈

很多人在训练后如果饿可都选择饿肚子，到最后心慌的受不了的时候，才吃！好吧！现在告诉你这是最得不偿失的选择！训练后真的是不吃白不吃，吃了也白吃 很多减脂的同学都害怕吃东西，总感觉一吃就白练了，吃了之前的努力就白费了！ 和我一起吃过饭的人都知道，我吃的真的不少！细心就会发现我吃饭的时间非常规律，定时吃！ 是的：时间关系 吃除了有讲究和选择，而吃的核心在于时间的选择，在合理的时间内吃合理的食物，你就能控制体重和形体！ 分享如下： 健身自然是对身体有好处，健身后的营养补充也很重要。健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。 健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用： 1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。 2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。 3.能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。 碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。 健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。 大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。 简单说明： 有很多减脂同学：一说到吃就想的是少吃米饭，也就是低碳饮食！ 然而大量的运动后也不给身体充碳水， 这样就导致了一个用蛋白质来偿还的循环，蛋白质又是肌肉生长的重要组成部分、换句话说也就是你降的体重很可能是你流失的肌肉！ 而肌肉的代谢又是脂肪的倍数，最终就可以得出，代谢率越来越低！ 也就是说你挨饿了没吃东西，到最后只会越来越胖！ 明白了吗？好好吃因为很多的肥胖原因都是从不好好吃开始的！ 从明天开始，跑完步半小时内及时吃早餐，当然如果你的夜跑，泡步超过一小时，记得吃片面包吧！ 马拉松比赛结束后半小时，速度吃根香蕉补充能量。有小面包之类的食物统统吃光光，不要等到肚子饿了再吃，吃晚了就转化为脂肪啦！ 马拉松比赛结束后吼最好的碳水就是一碗～红烧牛肉面！

第一次**拉松要注意些什么

第一次马拉松跑步需要注意的是：

1、选一双合适自己的跑鞋，跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。

2、准确的跑步姿势，不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。

3、跑步要使用循序渐进的方法进行训练，对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言，每周必须要设立一次长距离慢跑，这样可以感受到自己跑步的瓶颈，并且通过训练努力突破它。

4、及时关注天气因素，选择合适的衣物。

5、对于参加马拉松比赛的选手，赛前一定要做好热身活动，赛程中一定要量力而行，别设定超过自己能力的目标，身体出现不适，不要勉强自己，及时向随队医生或者志愿者求助。

总之，马拉松运动不应一味地追求长距离短时间，而应该是以强身健体为目标。

扩展资料：

马拉松中需要立即停止跑步的情况

1、运动损伤和抽筋

身体肌肉关节在跑步或是其他运动中容易出现的问题，包括运动损伤（比如各个肌肉关节扭伤、拉伤，突然无征兆的足部、小腿或膝关节疼痛发作）和肌肉痉挛（也就是通常说的抽筋）。

轻微的可以通过调整运动状态来尝试，比如跑慢一点，如果严重或者经过调整仍不能缓解的，建议停跑和进行针对性处理。

2、腹痛

长跑中出现腹痛，与内脏器官在运动后不能适应缺血缺氧、膈肌痉挛牵拉、水电解质的丢失等多种因素相关，症状轻微的可采用减慢跑速、加深呼吸、按压疼痛部位等方法进行调整，如腹痛严重，或者经过调整后轻微腹痛症状未减轻甚至加重，应停止运动及时处理。

3、眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难

运动已经让心肺功能接近或者已经超出了代偿的范围，一些有经验的跑友常常通过戴心率表或者心率带来监测心率，指导跑步。**过程中也可以通过心率的监测，更早地调整运动状态，避免心肺超负荷。如果跑步时出现自己的心率长时间停留在无氧运动的心率区间，建议及时减速甚至停止，避免心肺长时间超负荷。

如果没有戴心率表、心率带，也可以通过身体的状态来感觉：如果还可以整句自由交谈，说明运动心肺状态保持不错，如果只能说单词单字甚至不能说话、呼吸急促，必须及时减速甚至停止。

如果还出现了眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难、全身冷汗等危险症状，必须及时停止和求助，呼叫医疗人员。

参考资料来源：人民网-北京急救中心：关于马拉松运动的5点注意

马拉松（半程）注意事项

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。 **拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。 “马拉松训练”一定要循序渐进 马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。 一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。 二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。 当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。 至于练习，应该注意以下几点： 一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求； 二、 能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感； 三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定； 四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整； 五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离； 平日训练： 热身： 平时锻炼的热身，最为完全的顺序是： 1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑； 2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩； 3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿； 4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 没练过长跑的人去跑的话，首先耐力不够。意志力不够强。肯定吃不消的。如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出**烦）。 饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。 酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等； 碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

参加马拉松马拉松赛事相关事项提示

为了大家顺利地完成北马赛事，安全无痛地抵达终点，根据个人参加马拉松的经验，向大家分享一下参赛的准备、参赛过程中的注意事项及一些应急情况的处置方式方法，希望为您参加北马能有所帮助。　　一、赛前一天 　　1、装备领取与检查 　　领取参赛包后应当检查核对里面物料是否齐全，特别是计时芯片、号码布、参赛指南等是否都在参赛包里面，如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。领取参赛包时一定要检查计时芯片！！！仔细阅读参赛指南。　　2、赛前一天到底要不要再跑 　　关于赛前一天要不要跑步的话题，通常来说是不必要的，你需要的是足够的休息和身体状态的调整。如果你已经习惯每天跑步的节奏，那么跑一跑当然也没有坏处，但赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪，而仅仅是保持状态，时间一般30分钟足矣，不建议超过45分钟，可以以自己明天比赛计划的配速跑步，找找该配速下跑步的感觉。 　　3、不要总想着补糖而导致吃得过饱 　　建议把充分品尝当地美食的那一餐放在中午，晚上就不要吃得过于“腐败”了。总体而言，赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物，切不可暴饮暴食，或者吃得过于油腻，例如生冷海鲜之类食物建议也不要多吃，以防消化不良，食物过敏。这时如果发生腹泻，基本也就算毁掉你精心准备多时的比赛了。此外，切记赛前不可大量饮酒，否则必赛事可能出现严重的后果！ 　　经常跑步的都知道，赛前要强调适当增加碳水化合物的摄入，以达到补糖的目的，这是合理的，但如果赛前一天的晚餐因此吃到过饱，其效果反而适得其反，赛前一天晚餐吃到七八成饱即可，晚餐吃得过饱反而影响睡眠。 　　4、晚上十点前入睡 　　由于通常比赛日需要一大早起床，所以为了保证睡眠，建议尽量早睡，晚上十点前入睡，在晚上临睡前，应当仔细检查第二天参赛的所有装备，包括运动服（以速干、排汗为宜）、运动裤、压缩装备（压缩衣、裤、袜、腿套）、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌贴、心率带、手表、遮阳帽、号码簿、计时芯片、别针、创口贴（保护乳头等）、凡士林（涂抹**及腋下等易摩擦部位）、能量补给品等，应当将这些物料集中摆放，避免比赛当天早起时，忙中错误，遗忘装备。另外，黑暗和较低的房间温度有助于向人体发放该睡觉的指令。 注意：通常不要穿新鞋。5、熟悉赛道 可能的话尽量熟悉一下赛道，尤其是起终点的周围环境，终点前三五公里的路况。 二、比赛日 　　1、几点起床 　　几点起床取决于比赛检录及开始时间和你去往起点的路程时间消耗，基本原则是早餐和发枪时间之间最好能间隔2小时，至少也应当间隔1个半小时，目的是有足够的时间去消化早餐，众所周知，如果饱腹感很强，跑起步来时相当难受的。因此，如果比赛发枪时间是7点至8点之间，通常你需要在5点至6点之间起床。特别要预留足够去往起点的路途时间。此外，起床后当然能完成排便是最理想的，以便轻装上阵。 　　2、早餐吃些什么 　　赛前这顿早餐当然很重要，这基本上是赛前最后一次补充能量，但又不能过度增加胃肠负担。所以，你应该选择容易消化的食物，赛前饮食的基本要求是三少一多，所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少，一多则是指含热量多，按照这一标准，稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择，以6分饱为宜，早餐应在赛前两小时食用。而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想，豆类和薯类食用后容易产气；玉米含粗纤维较多，不宜消化；而油炸食品如油条、油饼、糍粑等则会导致明显的饱腹感。 　　当然，除了早餐，晨起后也应当摄入足够的水，赛前充分的让身体水合，对于推迟**时身体脱水还是很有意义的，可以在清晨醒来时就摄入一大杯水，可以的话以蜂蜜水为佳。发枪前再喝点白水是可以的。 　　3、到达起点。拍照、安检、检录。 　　4、赛前热身 　　不要过早**服，一是保持体温，二是防止受伤；临赛前30分前适应进行慢跑；一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；肥胖及腿部较粗的人最好在腿部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住。 　　三、比赛 　　1、发枪时你可以激动不已，但还要保持一份理性 　　起跑时，要注意压住自己的速度，坚定地按照自己计划的配速奔跑，记住，这是长距离的比赛，输赢不在刚开始。 　　2、逢站必进，少量多次，补水补盐 　　对于多数选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料80-100ml，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。在**第一个小时，补水就行了。同时没有感到口渴就要开始补水，即逢站必进。比赛开始1小时后，这时出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料，同样逢站必进，也可以每次饮用一半水，一半电解质饮料。 　　3、如何补糖 　　马拉松比赛中补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。补糖的基本策略是10公里以后，逢补给站必进，赛中补糖不是以吃饱为目的，吃饱会明显增加胃肠不适甚至呕吐，而是应当少量多次，也即每次少吃一点。 　　4、配速策略——匀速、匀速、匀速 　　首先根据自己平时训练的水平能力制定一个相对稳妥的完赛目标，结合比赛当天的气候情况、赛道的难易程度确定相应配速，然后按照一定配速去跑，尽量匀速。 　　5、临近终点冲还是不冲 　　距离终点还有一两公里、或者看到终点大拱门时，跑友都会感觉精神为之一振，因为看到了胜利的曙光，这时跑友们虽然身体已经极度疲乏，但往往都会加快速度，奔向终点。临近终点的冲还是不冲？如果你在比赛中一直保持平稳的速度，那么心肺是以非常稳定的节奏工作，可以按照自己身体的承受能力小幅提升速度，但不要突然提速豁达幅度提速，因为心脏在几个小时的比赛中其实一直处于高负荷工作状态，比赛后半程心率往往比前半程高就说明心脏已经出现了疲劳，这时由于提速，心跳呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心脏更加不堪负荷。而冲刺结束后，心脏负荷突然消失，这样的大起大落很有可能成为压垮骆驼的最后一根稻草。所以，建议以平稳的速度通过终点。 　　如果冲刺不可避免，那么你能做的就是冲过终点，不要马上停下来，而是降低速度再慢跑或者快走一下，让自己的心肺逐渐从激烈状态回到平静状态，也即让肌肉继续发挥挤压血管，促进血液回流的作用。对于跑友而言，达到终点并不意味着大功告成，你不能缺乏第二还是那句老话“刚跑完步，不要立刻停止，走（跑）两步”。有时，这么做，甚至是救命的！ 　　四、赛后 　　冲过终点后不要立即停下来，要慢跑或走三五分钟，最好是活动到心率降到120以下，再停下来，接下来做好拉伸，以减少肌肉酸疼的发生。 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多；以稀饭及清淡的面条最好。切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，可按摩。 　　五、应急处置 　　1、抽筋。**抽筋主要原因是能力不足，肌肉疲劳所致，当然跟脱水导致的电解质丢失也有关，如果发生抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感减轻或消失为止。**时最容易抽筋的部位是小腿，大腿前侧与大腿后侧。当然，一旦开始发生抽筋，基本上就意味着你后面会不断抽筋，你只能降低配速，边跑边走、边抽筋边拉伸。 　　2、岔气。当发生岔气，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，三步一吸三步一呼，一般能有效缓解疼痛。实在不行，只能停下休息或者寻求医疗点帮助。 　　3、撞墙。大约跑到10－20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。若果出现了难以恢复的状态，请退出比赛，向志愿者或急救人员寻求帮助。 另一种情况是“撞墙”，其实是一种形象的说法，一般是指在马拉松比赛的中后程出现的四肢乏力、有心无力、难以坚持下去的情况。当心肺尚可，但真的没有力气迈腿。撞墙是肌肉疲劳、神经疲劳、体内糖消耗殆尽等等多种因素共同作用的结果，面对撞墙，只能选择降速，跑走或走，多吃补给，慢慢缓过来。 　　4、水泡。先清洗水泡急周围，再刺破排液，清洗，包扎。如不严重自己可以承受可以继续比赛，但严重的话请即退出比赛。 　　5、摔伤。视摔伤部位、淤血出血、严重外伤、骨折等轻重情况采取不同的措施，如磕碰、瘀肿、擦伤、淤血、轻微出血等浅表轻伤，可以继续参赛。当出现漏出肌肉、脂肪、骨骼或骨折等严重外伤时，请立即向赛道志愿者和急救人员求救，立即就医。 6、扭伤。如果出现肌肉、肌腱和韧带的轻微扭伤，自己活动后慢走2分钟，没问题的话可以继续参赛。否则立即退出比赛。 7、心脏病。胸部出现重压感、挤压、满胀或疼痛，气促、发汗、恶心或头晕等症状，请立即向身边人员或赛道救援求救，就医，退出比赛。 8、脑卒中。出现身体一侧麻木或无力，神志不清讲话困难，单眼或双眼突然视觉模糊，突然行走困难、眩晕、失去平衡，突然原因不明的剧烈头疼，请立即向身边人员或赛道救援求救，就医，退出比赛。 　　9、中暑。出现出汗头痛、体温升高、肌肉痉挛、疲劳昏厥等症状，对颈部、腋下、扶扶沟处浇水降温，移到阴凉通风处，揭开衣扣。必要时可以剪开衣服甚至暖同志的胸衣。补水补糖。 　　10、热射病。意识不清、头晕昏厥、恶心呕吐、抽搐等症状立即采取降温措施，此病能危及生命。立即采取急救。 　　11、骨折。立即向赛道救援求救，就医，退出比赛。 　　六、注意事项 1、羞羞的保护。大腿内侧、腹股沟、腋下、屁股、外生殖器等处涂凡士林。乳头贴上创可贴或肌肉贴，女同志在此基础上最好穿运动胸衣。 2、鞋和袜子。以轻质、透气、抓地力好的鞋，禁忌穿新鞋，要穿已经在训练中穿过几次的磨合贴脚的鞋为好。通常要穿厚一些的跑步袜或越野袜。如果雨天则相反要穿薄一些的运动袜，最好不是存棉质的。 3、鞋带穿法。从脚尖往后数，6空鞋带的穿法2-1-3-5-6-4，7孔鞋带的穿法2-1-3-4-6-7-5。但有一点注意，后边564或675在季的时候不要记得太紧，否则跑到后边脚胀起来后会勒得很难受，通常系完鞋带能够轻松塞进小拇指为宜。 比赛过程中携带开了的话要跑到路边再停下来处理，切忌在赛道中间直接停下来处理，非常容易造成踩踏等事件，尤其是在起点附近。 4、热身。心率上升到120为佳，出汗最好。天冷的话尽量带一件一次性雨衣。跑一公里以后肌肉热起来后再拖下团好扔到路边。 5、赛后拉伸。一定要做，一定要做，一定要做，并且做到位。 6、赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，可通过按摩加快恢复。 7、降温。及时喝水和饮料，必要时可以往头上、身上和腿上浇水。 8、保暖。刚跑完，消耗了大量的能量，也刚出完汗，这时候的身体的抵抗能力是极低的，跑到终点后一定做好保温工作，避免受凉和感染疾病。 9、坡路跑法。上坡重心往前移，可以稍微低头，注视前方三五米的道路，这样可以减少视觉上的冲击，如果腰腹核心机群力量好的话可以扭胯带动腿，会省力。跑下坡的时候人要放松，调整呼吸，上身保持稳定，重心可以稍微偏后方。下坡注意不要加速跑。 10、跟跑。要节省体力的跑法，可以选择紧跟一位与自己实力差距不大的选手，有目标选手的引领，你会明显感觉整个过程比独自跑要更轻松。 11、躲避人多的方法是溜边。 12、提高步频。重心前置，小步高频，跑起来不累。 13、赛道上补给。水和饮料：一般是一次性水杯，把口捏扁，小口多次喝，半马每个补给站一个半杯即可。全马在每个补给站尤其到后半段，一般一到两个足以。如果为了预防抽筋，建议多喝饮料，少喝水。其他零食：一般一两小口即可，一方面避免自己饱腹跑起来难受，另一方面留点给后面的跑友。 14、抽筋处理。小腿抽筋，马路牙子、电线杆子、树，脚尖抬起压小腿，膝盖向后绷直，向前送胯，坚持30秒。大腿抽筋，有支撑物的话把抽筋侧脚放上去用脚尖够鼻子，或者脚尖够胸，坚持30秒。 15、摆臂。后边跑不动时记得还有两只胳膊呢，用力摆臂，带动身体。 16、擦汗。用海绵擦汗时注意采用粘吸的方式，别使用抹的方式。 17、腹部呼吸。吸气时鼓肚子，呼气时缩肚子，三步一呼三步一吸。 18、控制心率。一般控制在130-150，后几公里基础好的可以控制在170以内。 19、路线选择。沿着赛道最经济的路线跑，如果弯道多拐弯多的话，跑一个马拉松下来要多跑几百米。 20、心情调整。自我调整心情。喊几声，和观众击掌等方式都是给自己提气的方法。 21、留下倩影。观察赛道，一般在大弯道、折返点，终点前一公里，逢1逢5公理处有摄影师。提前想好动作，远离人群。离摄影师远点摆POSE，塞道上摄影师使用的都是长枪呦。 22、随身音响。自备一个可以外放的随身音响，是跑道30以后给自己提振势气的很好帮手。 23、跑完不要立即停下来。避免发生重力性休克， 慢跑或走一会，使心率降到120以下，肌肉温度也降下来后再开始拉伸。 24、拉伸按摩。赛后拉伸最好能结合泡沫滚筒放松，二者都可以放松肌肉，有效排酸。 25、冰水浴/冷热水浴。交替泡冰水浴和冷水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，达到促进血管扩张，改善血液循环，促进肌肉修复的作用。 26、尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复，吃你所能吃得下的食物，当然最好选择营养均衡的饭菜。适当增加主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜水果等等摄入。当然，要强调赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后胃肠消化功能并未完全恢复，就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，可以摄入优质蛋白质如鱼虾类，同时要预防暴饮暴食，消化不良引发的腹泻。 27、检验补水程度通过观察尿液颜色即可。清亮和淡黄没有问题；深黄色是脱水，需要补水；棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常。记住，流汗率永远与跑步的强度、补水程度成正比。流汗越多，补水也要越多。 28、压缩袜/腿套。不仅用于比赛中，更可用于比赛后促进恢复很多跑者会在跑步中使用压缩袜，可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。身着压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的废料排出体外。跑步后48小时，可以尝试著穿着压缩运动服，以加速血液循环，起到积极排酸作用。 29、睡觉。最好的恢复方法是睡觉！！！ 30、啤酒。是赛道和赛后最好的补给品，如果你能和酒的话，完赛后喝一两杯啤酒能够迅速地补充体液。 31、雨天。体温下降容易消耗体力，长时间在雨中跑步，身体热量容易散失，体力消耗较大。在赛前应该采取一些防水措施，如在腿部和臂部涂抹凡士林。为了防止雨水进入眼睛分散选手的注意力，选手应该佩戴带檐的帽子用来挡雨等。 32、大风天气。在队伍中的人流中避风。大风天气，尤其是逆风跑步时，需要消耗更多的力量，容易造成较大的体力损耗。因此，应该尽量选择跑在队伍的内部，避免直接受到强风吹袭，将体力损耗降到最低。 33、进站取水。把食指插入杯中，然后大拇指、食指和中指三个手指夹住水杯，直接跑。拿到水杯后，如果水杯是满的，倒掉一半，把杯口捏成一条缝，小口多次喝，跑动中敞口喝会呛水的。进站取水时举右手，示意后边的跑友我要进站取水，避免碰撞。跑到后半程，尤其是30公里以后，进站取水尤其要多注意，因为前面的跑友可能会突然就停下来取水，并且会站着不动地喝水，追尾几率陡然上升。 34、比赛开始后，不要忘记事先确定的配速和心率，不要一激动前面跑快后面没劲了，记住口诀: 如果参加马拉松，前面半程要放松。 切记按照配速跑，不要追人去猛冲。 **关键是匀速，配速控制要适中。 三十公里是考验，后程艰难记心中。 前面快人几十秒，后面慢人几分钟。 这样策略不合算，不如匀速更轻松。 但凡高手皆匀速，保持体能最后冲。 前慢后快去超人，无限**最成功。 祝大家安全顺利完赛！ 加油！！