罗马椅的正确使用方法？罗马椅挺身锻炼哪个部位呢 罗马椅挺身怎么做标准

本文目录

• 罗马椅的正确使用方法
• 罗马椅挺身锻炼哪个部位呢 罗马椅挺身怎么做标准
• 罗马椅挺身之后腰酸到不能弯吗
• 山羊挺身的动作要领，做山羊挺身要注意什么
• 罗马椅的训练方法是什么

罗马椅的正确使用方法

1、罗马椅俯身划船这个可以是我们划船的一个变式动作，借助罗马椅可以很好的保持我们下背部的稳定性，对我们可以有更好的意念集中在我们的背部，这个练习可以强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，降低受伤的风险。2、罗马椅抬腿这个动作对于不仅仅可以锻炼我们的腰背部，还可以对于我们臀部以及_绳肌有所刺激，做的时候记住用臀部的力量来抬起腿部，身体伸直。3、罗马椅侧屈针对我们的侧腹肌了锻炼，我们知道锻炼我们的侧腹肌的动作是非常少的，而恰巧这个动作可以很好对我们斜腹肌有锻炼，罗马椅调整45度，身体向下侧弯，幅度不用过大绷紧自己的腰腹。4、山羊挺身做山羊挺身动作首先需要用到罗马椅，所以这个动作我们常常需要在健身房才能够完成。动作开始之前，我们双腿打开趴在罗马椅上，腿是伸直的，上本身离开罗马椅。正式动作开始，我们的上半身用力向下压，这时候臀部稍微有一点提臀的动作，直到我们身体下压到极限时，我们坚持这个动作15秒，然后在缓慢收回动作。记住，我们的腰部承受能力有限，不要超出我们的承受范围，否则很容易受伤。

罗马椅挺身锻炼哪个部位呢 罗马椅挺身怎么做标准

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罗马椅挺身锻炼哪个部位呢

罗马椅挺身是一个单关节的训练动作，通过罗马椅可以锻炼三个目标肌肉：竖棘肌，臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但形体工匠对大众健身人群只提倡用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。

罗马椅挺身怎么做标准

我们做罗马椅挺身这样一个腰部的练习，首先从固定身体开始，为了避免在做动作的时候身体在前面滑落，后面的这个挡板是固定在脚踝关节的上端，我们在身体向下俯身的时候就能够很稳的固定好身体。

然后在我们身体前面的那个挡板把它平稳地放在我们大腿这个位置上，如果过低的话会影响到整个力量的发挥，如果过高的话会影响练习的一个幅度，固定好下面的挡板把大腿放在两个垫板上，然后身体向下，整个的脊柱屈起来，包括头也微微的低一些，然后把身体挺直，在身体接近于完全平直之前慢一点落下来。

有很多人会把这个动作的幅度非常大，如果你的腰背部是很健康的，然后你了解你自己能够做的一个安全幅度是可以，但是往往对很多人来讲是非常危险的一个选择，因为腰部的练习在大多时候可能比腹部练习要少，所以如果你只能完成十次的话那我们就做十个练习挺直身体，两次三次做完之后肌肉可能会有紧胀的感觉，在做完之后做腰腹放松的一个动作可以。

罗马椅挺身一组做几个

每组15-20次，每次做3-5组。

（1）根据自己身高调整罗马椅高度，要让靠垫最高点位置高于你的骨盆，然后双脚踩到罗马椅的踏板上，双腿挺住;

（2）双手轻轻搭在另一侧的肩上，眼睛看向前方;

（3）颈部、背部挺直，缓慢下腰，较快起身。

罗马椅挺身之后腰酸到不能弯吗

2013年我写毕业论文时，就是这个动作把我击倒了。事后经过CT，医生诊断是拉伤导致血肿，血肿顶出了椎间盘，腰椎第四、五节之间。题主多加小心，腰伤了是大事。我到现在都还没恢复好。  2015年12月我又伤了一次。后来与同龄人交流、与医生交流之后，我认为有必要就这个话题多写一写。  先说自己的情况吧。 2013年以前，爱好是举铁，游泳，锻炼时间和频度都比较高，身体还算结实。2013年由于各种原因，动手写毕业论文晚了，于是集中闭关写论文，腰酸背酸，终于忍无可忍，打算再去肌肉房举举铁，特别是活动活动背。本着酸加疼减麻不练的精神，比往常再加了加码，硬拉、划船、负重挺身、划船＋挺身等搞了好几个循环，练完神清气爽，但第二天早晨就发现动弹不得，连上厕所蹲坑都几乎无法完成，更要命的是，右腿麻了。 媳妇拖着我去了校医院，CT之后，看片子，很明显的软组织顶出来一坨，压迫了神经，导致运动受限，右腿麻痹。 然后就是一个月的牵引、理疗、腺苷钴胺。中间还打着护腰在街上跟人打了一架。这是题外话了。总之，一个月后运动机能算是恢复了，我自己又拉了一段时间引体巩固了巩固，感觉差不多算是好了。但是后面经常一运动就后背疼，作为重要原因之一，远离了举铁，只能没事划划船。五道口举铁界从那时起，少了一个机智的笑星。

山羊挺身的动作要领，做山羊挺身要注意什么

在健身房中，利用罗马椅的山羊挺身动作可以用来进行腰腹部的力量训练，能有效的提高下背部后腰力量，而一般来说进行健身锻炼，都是分组来进行的。那山羊挺身做几组好呢？

操作方法

山羊挺身做几组

3组左右即可。

山羊挺身做多少组其实没有规定的，要根据自己的实际情况来定，通常一次做3组，每组20个就可以了，最重要的是保证动作的质量，如果重量不重质的话锻炼也是没什么效果的。

山羊挺身动作的频率

在做山羊挺身动作时，身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的动作频率。

山羊挺身一周练几次好

3-4次。

一般来说山羊挺身刚开始练习时，最好是能隔两天练习一次，熟练之后隔一天练习一次，这样既可以使肌肉时常得到刺激，还给身体恢复时间，所以一周练3-4次为好。

山羊挺身的动作要领

1、根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。

2、双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直。

3、准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。

做山羊挺身要注意什么

1、山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

2、在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒钟。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

3、在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

罗马椅的训练方法是什么

将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上。

罗马椅挺身最需要的就是腰腹力量，所以想做好这个动作最先要做的事情就是练好腹部力量。一开始可以选择比较日常的仰卧起坐、卷腹或是平板支撑动作来进行锻炼。锻炼腰腹力量至少需要半个月的时间，能够明显的感觉到腹部变硬，说明肌肉已经有一点快要出来了，那说明有了锻炼效果。

注意事项

 这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上，可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。

在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。

在俯身过程中上半身以及腿部就是独立的状态，会有一个向上翘臀的动作，所以对于练翘臀是非常有效的，一次可以多完成几组动作。