背廓肌锻炼方法（背部肌肉锻炼的方法有哪些）

本文目录

• 背部肌肉锻炼的方法有哪些
• 怎样锻炼背扩肌
• 怎样锻炼背廓肌
• 健身一年了，背阔肌没有什么效果，大家有什么好的健身动作
• 背部肌肉锻炼的方法

背部肌肉锻炼的方法有哪些

背部肌肉锻炼的方法有哪些

　　背部肌肉锻炼的方法有哪些，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白背部肌肉锻炼的方法有哪些，就快快动起来吧！

　　背部肌肉锻炼的方法有哪些1

　　1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　　3、 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的’动作。

　　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　　如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了.

　　背部肌肉锻炼的方法有哪些2

　　 一、引体向上

　　1、作用：引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

　　2、练习方法：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

　　3、注意事项

　　（1）上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　（2）身体上拉时吸气，下垂时呼气。

　　 二、背阔肌下拉

　　1、作用：练习背部肌肉的有效动作，主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

　　2、练习方法

　　（1）双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。

　　（2）双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

　　3、注意事项

　　（1）下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。

　　（2）动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和腕关节的损伤。

　　 三、杠铃划船

　　1、作用：被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

　　2、练习方法

　　（1）吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

　　（2）以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

　　（3）续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

　　3、注意事项

　　（1）上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

　　（2）杠铃上提路线不是垂直的。

　　（3）提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

　　 四、坐姿划船

　　1、作用：主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

　　2、练习方法

　　（1）屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　　（2）收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　　3、注意事项

　　（1）上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　　（2）上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。

　　（3）上身尽量保持不动，腿部用力。

　　 五、哑铃划船

　　1、作用：主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。

　　2、练习方法

　　（1）抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。

　　（2）保持背部挺直。手臂稍微弯曲。

　　（3）用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

　　3、注意事项

　　（1）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。

　　（2）上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

怎样锻炼背扩肌

1、早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力，较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体，反之则劳损机体； 2、早上中长跑，四指并拢，绷直，拇指叉开，两臂做尽可能大的幅度摆动，跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂，跑后稍休息，做扩胸动作，做少量增柔韧性的运动； 3、做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高且在一定范围内，快速做到累为止，向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑，向上动作时要吸气，打开肺部，做到感觉累再做一两个，稍休息后再做一遍，或更多遍； 4、配上哑铃锻炼，选一对感觉正好适合稍重的哑铃，做仰卧飞鸟平躺，扩胸动作，累就稍停再做，至胸部有酸胀感为止； 5、一周做四天或五天，以免肌肉对运动的剌激失去敏感， 在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。

怎样锻炼背廓肌

　1.俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。　　2.扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。　　3.转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。　　4.用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

健身一年了，背阔肌没有什么效果，大家有什么好的健身动作

感谢被邀请回答。 非常高兴你能注意到练背的重要性，关于你说的，健身一年，但背阔肌没有多少效果。 首先来分析一下： 你说的几种练背方法：杠铃划船、哑铃划船、引体向上，其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作，如果你能练到位，并且在每个计划周期内都能充分练到的话，你的背阔肌应该不会没有效果。所以，我的判断是，你的动作安排 太过于随意 ，并且没有 规划性和针对性 ，因此导致你的练背效果不好。 因此，要练好背肌，我们 要按照一个相对完整的练背计划 ，在一个练背日，一整套锻炼下来，充分 让背阔肌得到相应的刺激 ，这样的锻炼效果才会好。 在此，为你推荐一套完整的练背日训练计划： 以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形，都是需要你在锻炼时掌握的。动作1：引体向上。 引体向上是练背的王牌动作，也许你现在还无法完成很标准的动作，没关系，慢慢练习。动作2：坐姿划船。 划船练习是练背中一个经典的动作，划船可以显著增加我们背肌的厚度。动作3：高位下拉。 很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。动作4：直臂下拉。 对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友，可以多试试这个动作，直臂下拉很容易让背肌找到发力感。动作5：杠铃划船。 很多健身高水平者背肌都很宽厚，因为他们很喜欢练杠铃划船。动作6：哑铃划船。 哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。动作7：山羊挺身。 这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。 背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善 这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群 而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。 说说你的改善计划： 1.引体向上已经不能满足你的需求了 引体向上这个动作，大众看起来挺难 但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作 你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了 假如就是喜欢这个动作，请负重 用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作 你会发现新世界 2.划船重量酌情加大 你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距 这可能是局限于你家里的器械重量上限太小 当你能够确保动作标准的前提下 买一些新的杠铃片，很便宜 用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌 会有很好的收效 3.下背部要练 你的下背部肌群比较弱 也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作 但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住 所以用杠铃完成硬拉吧小伙子 ------------------------------- 当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练 在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的 希望有帮到你。 在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。 在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。 我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！ 推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈！不仅能练就蝙蝠背，还会成就强悍背部与核心力量！初次遇见前水平，就像是变魔术“人体悬浮”一样，看不出发力肌群。其实，这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群，是无法完成这个动作的。而观看前水平大神的表演时，其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间！可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。 题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了，专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话，会更好的突破增肌瓶颈，更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈！动作训练不难，从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级，直至达到标准前水平！训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹！剩下的就是努力训练啦~ 祝成功！飞跃！ 一年有这效果真心不错！针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作，除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作，下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧 考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显，大虎特意做了个肌肉解剖示意图，方便大伙看的更明白，望这位朋友不要介意。 图示看出基本倒三角轮廓清晰可见，斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显，推测主要训练项目为引体向上，且多是中等距离（冈下肌明显），动作拉伸弧度有待加强，训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度，使倒三角更明显，动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。 此外竖脊肌和菱形肌不明显，推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉，建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉 此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。 山羊挺身屈腿躬身 屈腿硬拉 另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度，须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利你好，我是小神。 我们通过练习杠铃划船，以及引体向上，来刺激背阔肌。 这是两个比较经典的动作了，特别是你提到的在家训练。 想要更好刺激背阔肌，个人觉得，应该把重心放在动作的标准性上，而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。 比如引体向上这个动作，是非常常见的锻炼背阔肌的动作。 但是对于大多数人来说，这个动作是做得不标准的，没有启动肩胛骨，来更好刺激背阔肌。只要你做动作的时候，让动作尽可能标准，感受背阔肌的发力，这样对背阔肌的刺激才会比较好。锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。 引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作，它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年，从图片中也可以看出来，背部肌肉已经是很好了，但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢；其实这种情大多数人都会出现。 导致这种情况有很多因素，但常见的有： 训练计划、生活作息以及日常饮食。 训练计划 如果长期的对某几个动作锻炼，锻炼的负荷没有加以提高，身体会慢慢的适应锻炼计划，身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。 引体向上我们可以负重进行锻炼，哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少，能给背部肌肉很理想的刺激，这些方法在原计划中都可以运用。 锻炼动作 坐姿划船附身哑铃划船屈腿硬拉高位下拉V字下拉T杠划船杠铃划船单臂附身哑铃划船很高兴尚形君来解答这道问题。 很多人都会有一个难题，就是好胸部的一些正面的动作比较好练，并且效果出来的也快，但是背部就很少有好的效果，因为背部一般在后面，视野盲区里，所以只能够靠想象力来收缩背部，但是如果先养成训练动作的运动习惯，再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来，那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢，下面就为大家推荐几个好用的健身动作。 1.高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。 2.单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，这个动作对于背阔肌的发展较好，动作做10-15次，做3-5组即可。 3.杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同，动作进行8-15次，做3-5组即可。 以上就是一些训练背部的动作，以下拉和划船为主，下拉打造背阔肌的宽度，划船打造厚度，就能够训练出强壮的背阔肌了。 背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善 这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群 而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。 说说你的改善计划： 1.引体向上已经不能满足你的需求了 引体向上这个动作，大众看起来挺难 但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作 你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了 假如就是喜欢这个动作，请负重 用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作 你会发现新世界 2.划船重量酌情加大 你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距 这可能是局限于你家里的器械重量上限太小 当你能够确保动作标准的前提下 买一些新的杠铃片，很便宜 用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌 会有很好的收效 3.下背部要练 你的下背部肌群比较弱 也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作 但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住 所以用杠铃完成硬拉吧小伙子 ------------------------------- 当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练 在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的 希望有帮到你。目标肌肉练起来没有效果，一方面是没掌握动作，另一方是强度不到位。总结来说，就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好，而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理，也许你会明白更多。 初学者应该了解的背部训练要点 一、如何找到背部肌肉发力感 所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说，我能没有辅助完成引体向上，过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中，目标肌肉有没有很好的发力呢？一组引体向上做完，感觉最强烈的是手臂甚至是脖子，那么这组引体向上就是失败的，因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。举这个例子的目的是想说明，我们在健身过程中说的发力感主要指的是目标肌肉的发力感，一组动作下来，目标肌肉感受强烈，说明这组动作是有效的，反之则要反思自己对于动作的掌握方面哪里出了问题，这样才是一个正确的一步步提高的方式。 以正手引体向上为例找寻背部肌肉发力感： 引体向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的锻炼，特别是背部肌肉，是训练背部肌肉的基础动作。向上拉起时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩帮助肘关节弯曲；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩帮助大臂关节内收；斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收缩帮助肩胛骨内收。整个过程的“动力源泉”则是背阔肌的收缩，因此，引体向上对于背阔肌的刺激是最明显的，背阔肌的发力感在动作过程中的作用最为重要。接下来则是需要了解背阔肌是那块肌肉、具体在什么位置、有多大等等生理学方面的信息。背阔肌是我们腰背部外侧这一块面积最大的肌肉，背阔肌的收缩主要跟肱骨的后伸、内旋、内收有关，简单说就是跟“拉”有关的动作基本都得用上背阔肌的力量。知道了动作原理，了解了目标肌肉特性，接下来便是要做到“动念一致”了。 动念一致， 字面意思解释就是动作和精神一致，达到同步性。放到动作动作过程中便是，在发力时，把注意力集中的目标肌肉上，用精神力督促目标肌肉发力，感受整个动作过程对目标肌肉的刺激。说白了就是，练哪里，就想着哪里要发力。做引体向上时，把注意力集中于背阔肌，感受背阔肌的收缩，让背阔肌成为动作的“主角”。综上所述，找发力感的过程可以简单概括为： 1.了解动作原理，知道动作如何做 2.了解目标肌肉，知道目标肌肉的位置、大小 3.通过动念一致的方法将以上两步联系起来 （Tips：此方法同样适用于其他部位寻找肌肉发力感） 二、动作角度的变化不可忽视 人体就像一部精密的机器，做不同的动作需要不同肌肉的参与，背部肌肉属于大肌肉群，因此，动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。以俯身哑铃划船为例进行说明： 俯身哑铃划船是强化背阔肌厚度的有效训练方式，而很多初学者做这个动作时却完全感受不到背阔肌的刺激，反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加强烈，虽然这也达到了训练背部的目的，但却失去了这个动作的最佳用途，即训练背阔肌。 造成这种状况的最直接的原因，便是动作角度出现了问题，使得背阔肌无法作为目标肌肉得到刺激。 图一（箭头为哑铃轨迹） 图二（箭头为哑铃轨迹） 图一和图二均为单臂俯身哑铃划船，两个动作看似差不多，可实际上哑铃的运动轨迹有很大的不同，图一哑铃是由起始位置拉至腰部，图二则基本是直上直下的轨迹。正是由于哑铃轨迹的不同，造成了两个动作目标肌肉的不同，图一主要通过背阔肌发力完成，图二则更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。 本想用来训练背阔肌，结果因为动作角度的偏差改变了目标肌肉，如果此时仍然以背阔肌为目标肌肉的话，结果便是在做无用功。 总结 动作做完没效果就要及时总结，到底是哪里出了问题，同样的动作为什么别人可以练出好身材，自己却停滞不前。健身既要努力，还得多思考呀。 你好，我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔，希望以下回答对你有所帮助。 首先明确一点，个人觉得不管练哪里，专注很重要，这里说的专注，主要是指意念和肌肉的链接！在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力，而不是注重负重的大小，锻炼不在于多少，训练的有多好，才是王道。当然，要想意念和肌肉连接的自然，这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的！其次，很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力，而忽略背部肌肉的发力，在掌握标准动作的同时，建议注意顶峰收缩，此时，要注意肘关节与背部的角度！第三，由于肌肉是有适应性的，我们的训练计划要2~3个月就要更新一次，同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。 最后，其实，个人觉得，不管训练什么部位，基础训练动作仍然是最好的训练动作，引体向上、哑铃划船、高位下拉等等，但这里也不是强调就不做任何的变式，意思是，把基本动作作为基础，可以夹杂一两个变式动作去刺激，例如，改变下拉的握距，做划船的时候采用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭，建议每一组动作的最后一组争取到力竭，这样给予肌肉较大的刺激！PS:练习之前做相应的热身，热身如何热身，有很多种方法，有相应的关节热身，激活相应协同、对抗肌群(例如，练习背部肌肉之前，要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身，方式很多，具体哪一种更适合自己，只能在不断地练习中摸索！练后的拉伸放松也同样不能小觑。

背部肌肉锻炼的方法

　　1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。 　　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。 　　3、 在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。 　　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。 　　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。 　　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人（以及一些女人）想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。 　　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的`平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。 　　如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了。