长跑前一小时可以吃东西吗（青少年长跑前的饮食原则）

本文目录

• 青少年长跑前的饮食原则
• 运动前一个小时可以吃东西吗
• 跑步前一个小时适合吃啥
• 运动前多久不能吃东西

青少年长跑前的饮食原则

跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。 跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。 做准备：多吃水果 每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。 运动之前1小时进食 对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

运动前一个小时可以吃东西吗

可以吃。

由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物。

除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

扩展资料

运动后的饮食

1、运动后补充流食

如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。

2、含钾的食物及维生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

3、含高蛋白的食物

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。

4、含碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

跑步前一个小时适合吃啥

跑步前一个小时适合吃啥

　　跑步前一个小时适合吃啥，体育爱好者需要经常摄取富含蛋白质的食物。因为运动强度越大，蛋白质消耗越多，所以需要补充的也就越多。那么跑步前一个小时适合吃啥呢？

　　跑步前一个小时适合吃啥1

　　 长跑前吃什么

　　长跑时，肌肉使用来自三磷酸腺苷（ATP）的能量作为燃料。ATP来自人体中的糖原储备，这些糖原是在摄入碳水化合物后形成的，因此要是计划长跑，则必须吃碳水化合物。

　　长跑前吃些简单碳水化合物通常是比较好的选择。简单碳水化合物能够被更容易消化并更快转化为能量，而复杂碳水化合物则需要更长的时间才能分解。长跑前，水果、果酱面包、能量棒都是很好的选择。

　　 快跑前吃什么

　　快跑是短时间的高强度运动，通常持续不超过30分钟，比长跑需要更多能量。

　　碳水化合物和蛋白质对快跑很重要。碳水化合物让你保持精力充沛，蛋白质有助于修复在高强度锻炼中被分解的肌肉组织。可以考虑含有碳水化合物和蛋白质的糙米、鸡肉或者燕麦、香蕉和花生酱。

　　***有助于加速，可以在跑步前喝一杯咖啡或能量饮料。咖啡是酸性的，如果喝的太多可能会导致胃部不适，所以一杯就好。

　　不管是长跑还是快速跑，最好是在跑前约一到两个小时进食。一般来说不管你跑前是否补充了能量，身体都有足够的能量储备来维持45分钟到一小时的跑步。

　　 晨跑前吃什么

　　有些跑步者喜欢一起床就立刻外出锻炼，但是在出门前吃点东西还是有益的。当你睡着时，你的身体会慢慢消耗一些储存的糖原。所以，如果不吃早餐，身体可能没有足够的能量来完成跑步。空腹跑步可能会让你更快地疲倦。

　　对于晨跑者来说，最好的食物是简单的含糖碳水化合物，可以快速消化，给你身体急需的能量。可以选择爆米花或者类似的含糖零食，因为这些食物大多是简单的碳水化合物，消化速度很快。也可以考虑喝一杯蛋白质奶昔或者在早餐饮料中加入蜂蜜来增加简单碳水化合物。

　　理想情况下，在跑前应该给自己至少一个小时来消化。即使是清晨，在上路之前，至少也要给自己15分钟来消化食物。

　　 跑步前不要吃什么

　　跑步前要避免高脂肪食物，这些食物会延缓胃排空，也就是食物从胃转移到小肠所需要的时间。这可能会扰乱正常的消化，阻止肌肉获得在跑步时需要的能量，影响你的锻炼表现。因为消化问题，会让你在跑步时感觉不舒服，因为胃里面的食物未排空而感到腹胀。

　　咖啡具有通便作用，能够加快肠胃蠕动，有些人对咖啡敏感，那么在跑步前就不要喝咖啡。

　　因为食物的原因在跑步时可能引发：腹胀、反酸、胃痉挛、腹泻等。

　　跑步前一个小时适合吃啥2

　　 1、跑步比赛之前该吃什么

　　 香蕉

　　吃100到300卡路里的食品能为你补充体力,香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

　　 浆果

　　浆果对于跑步者来说是个好选择的原因,除了拥有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

　　 花菜

　　花菜被称为“营养的发电站”,拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素,这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

　　 低脂酸奶

　　跑步等需要对抗身体重力的运动,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

　　 三文鱼

　　三文鱼也是良好的蛋白质来源,而且包含很多有利于心脏健康--众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动--的欧米茄3脂肪酸,可以防止发炎,预防疾病。

　　 2、跑步比赛前怎样搭配进餐

　　 跑步2小时前

　　吃什么:300-400卡路里的食物,其中要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪。

　　比如说:全麦意面搭配奶酪和蔬菜。

　　燕麦片搭配水果和坚果。

　　希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦。

　　烘焙过的鱼以及牛油果和芒果。

　　花生酱以及三明治。

　　面包、煎蛋卷以及蔬菜。

　　 跑步1小时前

　　吃什么:150卡路里的零食,含有容易消化的碳水化合物以及蛋白质。

　　比如:全麦面包以及坚果黄油。

　　香蕉和少量的腰果。

　　全麦饼干以及鹰嘴豆泥。

　　小碗的.麦片粥。

　　 跑步15-30分钟前

　　吃什么:体积小的容易消化的碳水化合物。

　　比如:半个香蕉。

　　半个苹果,少量威化饼干,葡萄干。

　　跑步前一个小时适合吃啥3

　　 跑步前吃什么食物更有助于跑步

　　 香蕉

　　如果是早上跑步，而且这意味着距离上一次进食已经十多个小时，此时能量储备不不够支撑跑步能量消耗，如果坚持空腹跑步如果可能会出现低血糖，香蕉含大量果糖，食用也非常容易被消化，不会造成跑步时给胃部造成负担；职业运动员也会在比赛前和中场休息时食用。

　　 低脂酸奶

　　跑步需要身体承受很大的重力，跑步者也需要每天摄入钙，而跑步前食用一杯低脂酸奶既可以促进肠道蠕动还补充钙质，而牛奶会加重胃部负担，造成跑步时胃部疼痛。

　　 瘦牛肉

　　跑步前食用牛肉可以补充优质蛋白质，而牛肉还富含铁元素，如果人体铁元素摄入不足，会极易感觉疲劳，所以跑步前食用牛肉摄入蛋白质和铁可以使跑步者在跑步中表现更好。

　　 跑步前避免吃什么食物

　　 少吃高蛋白的食物

　　跑步前食用高蛋白的食物会加重肠胃消化负担，导致跑步的时候胃部极其不舒服或者胃痛，虽然蛋白质是身体的能量来源,但是通常情况下下蛋白质需要消化很久才会转化成能量给身体供能，如果跑步前需要快速补充能量可以选择其他易消化食物。

　　 少吃乳制品

　　跑步之前喝牛奶可能会让跑步者相对兴奋一定，但是牛奶同样富含蛋白质，跑步前只会给胃造成负担，而且部分跑步者因为个体差异，会出现乳糖不耐受的变现，比如恶心、腹痛等不适症状，这种体质应该避免食用牛奶。

　　 少吃油腻的食物

　　油炸食品含有高油脂，人体食用需要很长时间才会被消化吸收，而且消化吸收后转化的能量一般一次跑步难以消耗完，长时间能量堆积就会造成发胖。

　　 跑步肚子疼是怎么回事

　　 具体原因如下：

　　1、跑步时呼吸不均匀，让横隔膜长时间处于紧绷状态而造成抽筋。

　　2、跑步前没有做热身运动，肌肉也处于紧绷状态，而身体各个脏腑也是平静状态，没有做热身一下子进入运动状态会身体“岔气”而造成腹痛。

　　3、跑步使胃里的食物和气体混合在一起刺激胃壁神经，影响了为宜正常的消化活动，扰乱正常的蠕动规律，造成胃肠痉挛，然后跑步时肚子疼。

　　 跑步肚子疼怎么办

　　 具体解决办法如下：

　　1、跑步的过程中深吸一口气，再把气完全吐尽，这样反复做几次可以放松横隔膜缓解疼痛。

　　2、出现疼痛的时候深呼吸，找到自己疼痛的部位，用手揉按腹痛的地方，呼出气体时身体要放松，反复进行几次也有助于缓解肚子疼。

　　3、跑步时出现腹痛可以先放慢脚步，降低跑步的速度，注意把气息调均匀，再根据气息的频率揉搓腹痛的部位，有助于缓解跑步时肚子疼。

　　小贴士：如果腹痛剧烈到难以忍受，应及时到医院就医。

运动前多久不能吃东西

如果是吃比较容易消化的食物在运动前一小时进食就可以,如果是比较油腻的,不容易消化的,一般在一到两个小时前就不能吃东西了,而运动后一般是半小时后再吃东西