力量训练应该全年系统安排吗（健身的力量训练应该怎么安排）

本文目录

• 健身的力量训练应该怎么安排
• 专项训练和力量训练为什么不需要天天练什么时候练一次那么平时练些什么（散打、综合格斗）
• 力量素质的注意事项
• 我练拳击，问下力量训练要每天都做吗比如俯卧撑，仰卧起坐，深蹲这些
• 力量训练应该天天做吗

健身的力量训练应该怎么安排

首先我觉得健身的力量训练应该怎么安排呢？只是需要一个强力和客观的安排的，因为健身的力量是非常的需要系统的锻炼的，如果是盲目的锻炼很容易。嗯，拉伤肌肉的。

专项训练和力量训练为什么不需要天天练什么时候练一次那么平时练些什么（散打、综合格斗）

因为拳击注重身体协调性居多。

专项训练是只针对一个或多个肌肉部位/群进行锻炼对提升拳击来说不大。

力量训练则是多以增加肌肉纬度为主，虽然可以增加力量但会增大红肌，而红肌收缩较慢所以会影响出拳速度。

建议力量训练半个月或一个月进行一次训练

专项训练建议以轻重量多组次方式进行，但可以和日常训练进行结合

平时拳击训练可以用有氧运动（如跑步、开合跳等）和空击进行热身，热身完毕后可以用休息时间进行拉伸（注意！一定要热身完毕后进行），休息结束后进行自重训练（如鳄鱼爬、俯卧撑等）、身体协调性训练（单脚独立、单脚前倾侧倾等）、拳击技术（组合拳、击打沙袋等）、爆发力训练（快速高抬腿、变速跑等）和耐力训练（长跑、超级组等），训练完毕后进行放松拉伸来缓解肌肉紧张。

注意要合理安排锻炼时间和锻炼内容，以及注意锻炼期间的安全，锻炼时间推荐1~2小时，日常训练推荐一周三练或一周四练习。

平时休息的时候也推荐接触一下其他运动来提高运动神经，如果休息时期想运动的话可以进行低强度运动来缓和情绪

锻炼/训练再重要也得劳逸结合才能提高技术和身体强度，还望采纳

力量素质的注意事项

（1）力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。（2）力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。（3）完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。（4）力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。（5）不能急于求成，要长期做一些均衡锻炼，有氧锻炼。锻炼时间长，自会让力量素质直线上升。力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：一、力量素质的发展要全面而又有重点在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹 、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大。这说明此时肌肉受到了较深的刺激。这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，不当心就易造成损伤。此外，为了平安练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护。尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。如跑要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量；体操项目既有慢起用力动作，又有爆发力的推手、踏跳，还有回环力、翻转力等动作。因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，以发展有关的肌肉群力量，其次要通过肌电研究了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等，来确定力量训练的方法。只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。每一个力量练习动作，都有各自的技术规格要求，练习者只有按照技术规格要求**作，才能够真正发展肌肉群的力量。否则，技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。例如，臂弯举的正确动作是身体直立，两臂贴于体侧，只依靠肘关节的充分屈伸来完成，保证屈肘肌群力量得到充分的发展。但是很多练习者做弯举时，为了贪图省力举得重，往往依靠身体的前后摆动来帮助完成动作。这样表面看起来似乎举得还重一些，但实际上发展肱二头肌的效果反而要差一些，因为身体摆动时腰背肌肉、臀部和大腿后面的伸髋肌群也参与了工作。更重要的是掌握正确技术动作，还可以防止伤害事故。比如做深蹲练习，正确的动作要求挺胸直腰，腰背肌收紧以固定脊柱，主要依靠膝关节的屈伸，同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。即使站不起来，腰背肌也要一直保持收紧，等待同伴的保护帮助。这样既安全可靠，又能保证伸膝肌群力量得到很好发展。可是很多练习者往往总是弓腰练习深蹲，尤其是当站不起来时，腰弓得更加厉害，这样就比较容易造成腰部损伤。五、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法由于憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。有的学者进行背力测定研究发现，如一人憋气时背力最大为133公斤；在呼气时为129公斤；而在吸气时力量最小，为127公斤。虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会产生休克。为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点：第一，当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气。尤其在重复做用力不是很大的练习时，应尽量不憋气；第二，为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的人，所给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸；第三，在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂，吸的气并不会立即在练习中产生作用，相反，深度吸气增加了胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化；第四，用狭窄的声带进行呼气，几乎也可达到与憋气类似同样大的力量指标。因此，做最大用力时可采用慢呼气来协助最大用力练习的完成。六、训练中要采用大负荷与循序递增负荷大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用某人所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量（次数和组数）。在力量训练过程中，当力量增长后，原来的负荷（主要指重量）就逐渐地变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。比如训练开始时，某人用20公斤做臂弯举，反复举8次出现疲劳，而他能用20公斤连续举起12次时，这时就可以增加负荷至又能举起8次的重量，从而使其上升一个新的负荷。这样，就可使有关的肌肉群始终在大负荷状态下工作。进行负重练习是力量训练的一个基本特征和基本要求。优秀运动员的力量训练是建立在“超负荷训练”的基础上。所谓“超负荷训练”就是指要求肌肉完成超出平时的负荷。“超负荷训练”通常会引起肌肉成份特别是肌蛋白的分解。“超负荷训练”会导致超量恢复的产生。在超量恢复的整个过程中，肌肉的成份会重新组合，肌蛋白含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。应不断地有目的、有计划地安排“超负荷训练”以引起超量恢复，达到迅速发展力量素质之目的。七、力量素质训练要系统科学安排，不间断根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。科学研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。通过训练获得的力量，停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。力量素质练习应因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。力量训练课的次数取决于一系列因素：训练课的主要任务，训练课处于的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，运动员的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等。其中训练水平是重要的因素之一。实验证明，对刚开始训练的人，每周3次课要比1～2次课或5次课的效果更好。而对训练有素的运动员来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。这是因为刚参加训练的人与训练有素的运动员相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。根据优秀运动员的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量；每周进行4～6次力量训练，力量可获得显著增长。由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在比赛前7～10天，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。在每个小周期中，尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。在一堂课中，可先安排发展最大力量、速度力量的练习，最后安排发展力量耐力的练习。在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉**替“进行工作”。例如训练课开始时，先进行下肢肌肉群的综合练习，之后躯干肌肉群，然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时，应先促进大量的肌肉群投入工作，然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。八、要偏重摆动的动力性练习在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。这样做可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。

我练拳击，问下力量训练要每天都做吗比如俯卧撑，仰卧起坐，深蹲这些

这些训练要科学的循序渐进的，不能隔天练下，一做就是100多200的，这样很伤肌肉的，最好每天做，每天加点量，做到后期，俯卧撑这种没什么效果了，就要开始俯卧撑夹臂，俯卧撑击掌等等

力量训练应该天天做吗

说到底还是看每次锻炼的强度和个人的身体素质。你描述得比较简单，从你描述看起来，应该问题不大，每天锻炼，锻炼部位不同，其实每个部位就不是每天锻炼了，每个部位都会有休息的时间。锻炼每个部位一次最好要练透，到力竭为止，然后给予一定天数的休息时间，2--3天一般是足够了。另外，每次锻炼的部位最好不要太接近，比如，今天锻炼上臂和下臂，明天锻炼腿部，这样的搭配就很不错。但是如果今天锻炼三头肌，明天做卧推锻炼胸肌，这样也不是不可以，但是尽量不要，因为杠铃卧推在主要锻炼胸大肌的同时，也会比较多的带到三头肌的锻炼。