杠铃仰卧顶臀会借力吗（练臀用杠铃效果好吗）

本文目录

• 练臀用杠铃效果好吗
• 用杠铃如何练臀
• 做杠铃仰卧推举时把背和臀部拱起或憋气为什么会有危险 有什么危险能详细说一下吗
• 怎么用杠铃锻炼臀部肌肉
• 仰卧起坐臀部可以动吗
• 杠铃仰卧推举的次数问题

练臀用杠铃效果好吗

练臀用杠铃效果好吗

　　练臀用杠铃效果好吗，日常生活中，为了健康的生活，我们会经常做一些简单的健身运动，比如打羽毛球、篮球、慢跑等，来促进身体的消化成长，让身体更加健康等。下文分享练臀用杠铃效果好吗。

　　练臀用杠铃效果好吗1

　　 一、杠铃臀推的好处：

　　臀推对臀肌的刺激与深蹲对比：在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性，进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练，研究发现，与后深蹲相比，髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强（分别为172％和89％），是深蹲的2—3倍。

　　改善深蹲和硬拉运动表现：如果想改善深蹲和硬拉，那么杠铃臀部推力可能是好的选择，其原因是，杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌，臀肌越强大，深蹲和硬拉重量就会越重。

　　提升其他运动表现：《体育杂志》上的一项研究发现，针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效，对于运动员来说，大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练，而末端范围的髋关节伸展至关重要，在冲刺，扭曲和划船时，它将提供更大的力量。

　　大负重时更安全：由于髋部推力设置的性质，如果失败，一旦髋部放下，重物就会简单地回到地板上，这意味着只要正确执行锻炼，受伤的风险就很小，从而可以在没有保护的情况下增加负重。杠铃臀推是孤立臀肌的动作：由于它是孤立臀肌的动作，所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小，所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。

　　 如何做杠铃臀推呢？

　　 怎么做：

　　双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。

　　弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展。

　　如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

　　注意：专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要。保持在顶部3—10秒，将养成良好的’习惯，并确保末端范围的髋关节伸展。重点：腰盆—髋关节复杂力学而言，有两种正确的髋关节推力方法：首先是保持脊柱中立，并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。

　　练臀用杠铃效果好吗2

　　 杠铃臀冲有什么好处

　　1、提升臀部的尺寸、力量及外观。

　　2、增加加速度及冲刺速度。

　　3、增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

　　4、提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

　　 杠铃臀冲怎么做

　　1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　　2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　　3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　　杠铃臀冲正握还是反握

　　杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

　　 杠铃臀冲常见错误

　　1、过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

　　2、髋关节伸展的活动度不够：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

　　3、猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

　　练臀用杠铃效果好吗3

　　 如何锻炼臀大肌最有效

　　 1、仰卧腿举

　　坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

　　起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

　　深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

　　 2、杠铃深蹲

　　准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　　下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　　 3、史密斯深蹲

　　将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。

　　双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。

　　双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置

用杠铃如何练臀

首先把肩胛骨放到凳子的边缘，两条腿与胯骨同宽，脚尖向前，把史密斯的拐放到髂骨往下一点的地方，勾脚尖起杆，然后往下放臀部。始终保持眼睛往前看，下巴贴近锁骨，腹部收紧，重复这个动作，注意臀部向上推的时候脚可以贴实地面或者是勾脚尖。这个动作可以准确的刺激臀部，而且非常消耗体力，建议这个动作每组做12个，每次做四到五组。在锻炼臀部的时候，我们经常会有这样的感觉，臀部没有酸痛感，但是腿部的酸痛感却非常强烈，追其原因是因为臀部的发力感模式造成的，因为平时不良的站姿，导致骨盆前倾，膝盖出现超伸的情况，让小腿和大腿前侧肌群出现代偿发力的情况，并且占据了主导发力位置，降低了臀肌的刺激程度，故而臀部肌肉没有充分被激活。健身界流传着这样的俗语：“无深蹲、不翘臀”，也就是告诉我们深蹲是锻炼翘臀的最佳运动方式，对于臀部这个彰显性感的肌群来说，每块肌肉都有着它的特征，所以我们选择动作需要有针对性，并且训练3-4个月后，需要重新调整训练动作，这样才能让臀部得到的刺激感更加新鲜，直接提高了锻炼效果。

做杠铃仰卧推举时把背和臀部拱起或憋气为什么会有危险 有什么危险能详细说一下吗

把背部和臀部拱起有两方面危险，一是身体和卧推板的接触面减少，人的重心变高，重心容易摇摆，不容易控制身体。二是背部和臀部也是大肌群，背部臀部用力以后，会增加身体的消耗，转移人的注意力，从而影响胸大肌的发力和控制，也会造成危险。憋气的危险在于容易引起胸腔内压力增高，压迫主动脉和上腔静脉等，减少回心血量和出心血量，还可以造成血压骤然升高而引起脑出血。

怎么用杠铃锻炼臀部肌肉

颈后深蹲动作是在哑铃深蹲的基础上有所发挥。 目标锻炼肌肉： 股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。 动作要领： 两腿分开，双手持哑铃或杠铃置于后肩做蹲起动作。此动作可以采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激肌肉。仰卧提臀和仰卧桥式提臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。 目标锻炼部位： 臀大肌 动作要领： 1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。 2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺 起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

仰卧起坐臀部可以动吗

首先做之前心要静下来，不能笑，千万不能笑。做的时候也不能笑。一开始做快点。到不行的时候。屁股那可以往上一腾，再借力往下一坠就可以再起来了。再不行，身子往旁边歪一下以c字型起来，但这是迫不得已的。 你也要每天练，每天2组，一组1分钟，目标慢慢增加。中间可以休息。 加油，祝你成功，相信我！！求采纳为满意回答。

杠铃仰卧推举的次数问题

新手最好每个动作分成三组练，以求肌肉的饱满。一组只是热热身，起不到效果。平板、上斜、下斜都要练到。从一开始就全面发展。每一组都要做到力竭！组组都是。所谓力竭，不是推小重量的器械，练到疲劳为止。而是正常重量下，每组都练到极限。重量的选择可以这样：保证每组你能做8-12次。少于8次，说明太重了，减量。多于12次，说明太轻了，加量。比如，每组你做10次，第1-8次要尽可能动作规范，第9-10次可适当借力，以追求最大的“顶峰刺激”。甚至有的教练说：前八次都是为后两次所做的铺垫。追求极限下的刺激，是健美运动的理论基础。不论你一堂训练课要做多少组动作，每组都要力竭！健美是苦中作乐的运动，有付出就一定有回报。加油！