普拉提500个动作名称（普拉提的经典动作是什么）

本文目录

• 普拉提的经典动作是什么
• 普拉提运动具体有哪些动作
• 普拉提健身的基本动作名称有哪些 急求~~~~
• 约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作有哪些
• 普拉提经典36个动作

普拉提的经典动作是什么

1、仰卧曲腿卷腹

仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松，尤其是你的下颚。重复进行，10次，手臂拍打100次。

2、仰卧直背链烂起身

仰卧在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，抬起双臂，掌心向外延伸到天花板。呼气，收紧腰腹抬起上身，到最高点时吸气，然后呼气的同时慢慢放下身体到起始位置，重复进行，10次。

3、单腿伸展

仰卧在垫子上，抬起头和肩膀的同时弯曲左腿，收紧腹部，使左膝盖尽量靠近胸部，双手轻抚左小腿两侧，右腿抬起离地大约45度，脚尖绷直。

吸气，然后呼气，换腿，双手轻抚右腿两侧，旦碧使右膝盖尽量靠近胸部，左腿抬至离地面45度。交替进行，共20次。

练习普拉提注意事项：

普拉提虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”来进行，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动棚迟漏作不到位，最容易引起其他部位的肌肉拉伤和酸痛等，需要专业教练进行引导。

练习普拉提要求把注意力集中到每一个动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

以上内容参考 百度百科-普拉提

普拉提运动具体有哪些动作

基本动作要领※腹部运动★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。★乎含背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）※臀部运动★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，岁码笑伸直膝盖。※背部运动★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。★吸气，单腿向上模配踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。※腰部运动★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

普拉提健身的基本动作名称有哪些 急求~~~~

　　普拉提减肥八句箴言：　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这8句箴言是做好普拉提减肥的基本要素。　肢坦　专注　　训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。 控制　　动作到位，尽量达到教练要求的位置。　　重心　　利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 呼吸　　注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。　　流畅　　动作流畅，速度均匀。 准确　　姿势准确，效果更佳。　　放松　　冥想时仔细感觉身体的部位。 持久枣饥握　　有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。　　普拉提减肥基本动作　　动作1：　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。　　动作2：　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。　　动作3：　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并凳庆且抬头和手臂。　　动作4：　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。　　动作5：　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作有哪些

约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作如下：

普拉提的英文是Pilates（/Pilates Method），即“普拉提”（或称“普拉提技术”）。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”（Contrology）。

狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成耐凳照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提数亩吵运动的概念。

广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。

它主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配薯侍，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

普拉提经典36个动作

普拉提经典局帆36个动作如下：

动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。

动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

基本要素：

“专注、控制、中心、呼吸、流畅、精准”，这6个词是做好普拉提的基本要素。

1、专注。

训练时注意力集中，思想控制着身体，关乎5点：智力、直觉、想象禅李力、意志力和记忆力。

2、控制。

运用核心力，并且专注的进行运动时，动作是受控的，不受控制的动作会让身体造成损伤。

3、中心。

即身体的核心力量，所有的动作都源于这个中心（核心力量）。

4、呼吸。

动作与呼吸一定要充分协调，呼气时需要将肺部空气彻底排空。

5、流畅。

动作流畅，转换之间幅度最小桐袭雹化，并且需在特定的节奏下完成，没有什么是过快或过慢的。

6、精准。

动作精准，可以帮助提升控制，纠正不良的生活习惯与运动模式，质大于量，最终目的就是最佳效果。