跑步时如何让心率降下来（初跑者，配速7，心率170左右，各位大神，如何把心率降下来）

本文目录

• 初跑者，配速7，心率170左右，各位大神，如何把心率降下来
• 跑步心率过快，有什么办法可以把心率降下来
• 跑步快两个月，怎么调整心率
• 怎么样才能很好的降心率如何在跑步的时候控制自己的心率
• 跑步心率较高，究竟该怎样有效控制心率降低
• 如何提高跑步速度同时降低心率
• 想降低心率，如何慢跑最有效
• 跑步时如何控制心率

初跑者，配速7，心率170左右，各位大神，如何把心率降下来

跑友圈里有一句话说的好，一流跑者看心率，二流跑者看配速。随着现在心率监测设备的普遍，越来越多的跑友开始关注自己的跑步运动心率，这是一个很好的事。首先我们要了解自己的最大心率是多少，目前最简单的算法为220-年龄。但是这个方法还是存在一定的偏差的。要想知道自己真实的最大心率可以通过自己实际测量来确定。比如你可以找一个坡路连续冲刺，达到自己的极限后看当时的心率为多少，或则可以跑一个800米，马上测量心率。这样的方法测量的结果比较准确。知道了自己的最大心率后我们再来谈一谈我们平时跑步最好把心率控制在什么一个水平。就像您所说的，您的心率在170，这个心率其实只是刚刚达到无氧运动和自己极限运动的境界点左右。如果您是想提高无氧水平这个心率是可以接受的。但是如果您只是想通过跑步，做一些有氧运动，那么建议心率应该控制在140左右。那最简单降心率的方法当然是降低配速了。最后如果您又想可以保持较快的一个速度，也想让心率降低，那您因该提升自己整体的运动水平，提高有氧水平。

跑步心率过快，有什么办法可以把心率降下来

跑步的速度越快，心率就会越快，用最快的速度跑一百米，心率可以达到220次甚至更高。运动结束后，可以通过慢跑、放松操、按摩、调整呼吸等方法，快速使心率恢复到正常水平。

跑步快两个月，怎么调整心率

第一，你才跑两个月，就不要着急想着把心率降到别人跑了几年的那个心率水平，有氧运动对于身体的效果通常要8到12周才能看到，而且还分人。 第二，新手跑步，你的心肺耐力本来就弱，所以对你，对大部分人来说已经很慢的速度，心率依然偏高，是非常正常的，目前能做的还是继续维持低配速，然后考虑呼吸问题，保持有节奏的呼吸。 第三，跑步期间，不要忘了力量训练，尤其核心稳定性训练和下肢力量训练，你的下肢太弱的话，快不起来，也不能跑太久，跑步对身体也是巨大的负担，心率自然下不来。 第四，天气原因也是非常影响心率的因素，太热，湿度太大，路况不好，过分紧张都会导致心率上升。 第五，调整跑姿，尤其可以关注步频，据说步频180最具有经济性。 第六，合理安排跑步和休息时间，新手不要每天都跑，给身体恢复时间，跑步不是三五天的事，也不大可能是三五个月，最好以年为单位，跑得快不如跑得长久安全。跑步是个很好的有氧运动，随着运动量增加及运动时间延长，所需消耗的能量也增加，就需要加快血液的循环来供给，那心跳就加快，也就是心率加快。一般到心率为一佰七减去自己的年龄时，也就是能小声地说话， 就要慢下来了。

怎么样才能很好的降心率如何在跑步的时候控制自己的心率

当你跑步时，你的心率会增加，以满足足足够的氧气和燃料，心脏会对你的跑步强度做出反应，随着你的运动强度的增加，它的心率会逐渐加快，直到达到一个稳定的状态。心率是人类身体状况和新陈代谢速度的重要指标之一，在跑步或其他运动中，心率往往远高于冥想心率。

那么，跑步时能达到多少心率，上限是多少呢？我们整理了一些国家长跑教练陶绍明对心率问题的回答，希望能帮助跑步者。对于刚开始锻炼的跑步者，保持心率（180-年龄)是一种简单实用的计算方法。比如在跑步机上做有氧运动，保持心率在130/150就能起到很好的运动效果。为了减肥，心率在150左右(约为你最大能力的85%)。

跑步速度不能总是提高，总是有极限阻止你，心率确实随着跑步时间的波动而波动，很难在确保跑步速度的前提下降低心率，但这并不是不可能的，努力工作可以减少后天。多跑，坚持跑，。最简单直接的方法，只有多跑提升心脏功能，提高每次泵血量，泵血量增加，心率相应就会减低。练习间歇跑，刺激心肺功能，增加最大摄氧量，增强体力，降低静息心率。按心率跑步时，将跑步心率控制在心肺增强范围内，改善心肺功能。每次跑步结束1~2冲刺跑公里，使心率达到无氧极限。随着时间的推移，心率达到无氧极限的时间会减少。

跑步心率较高，究竟该怎样有效控制心率降低

事实上，你可以将心率保持在60％ 到80％ 之间，这对大多数人来说也是一个相对健康的跑步心率，但是许多人不知道他们的最大心率。而且除了上述方法，你还可以使用一种方法，即180，来降低你的年龄。如果你的身体正常，并且你以前没有锻炼过，那么减去10， 否则，如果你患有关节痛，加10，这基本上可以成为你有氧运动的最大心率，给你一个非常有效的跑步参考。

当然，如果你经常运动并且你的心率自然低于其他人，你需要减去10，我们可以从上面的数字中减去10，这是有氧运动消耗的最大心率的下限。在下限和上限之间跑步让你不在乎速度，只在乎心率，这其实对初学者来说是非常好的，这样，当新手开始跑步时，甚至每小时只需要8000米。

但是随着运动量的逐渐增加，为了将心跳水平保持在正常的间隔时间内，你的速度会越来越快，在经济允许的情况下，尽可能给自己买更好的跑鞋和衣服，这样跑步的膝盖就不容易受伤。同时，专业的服装也可以是自己在跑步时更加舒适和通风，生活总是缺乏仪式感，更好的装备会让你更加忽视外部的诱惑，让你更加专注于当前的跑步。

而且，需要看看你的血糖浓度何时更高，何时运动在更高的水平，这样可以让你更快地减肥，然而，当你有低血糖时，你的体力往往会很快耗尽，因为跑步是一种古老而有效的全身运动，无论你是想拥有更多的耐力，让自己更有活力，不管是跑步还是其他运动，都需要一个持之以恒的态度。

关于跑步心率较高究竟该怎样有效控制心率降低的问题，我们今天就讨论到这里。

如何提高跑步速度同时降低心率

坚持长时间慢跑，最好一次坚持60分钟，增加跑步频率，跑三休一，甚至跑五休一，加大运动量，对于降低你的静息心率很有帮助。增加间歇跑锻炼，提高心肺能力。心脏输血能力增强，你的心率会逐步下降。逐步增加冲刺跑时长，增加跑步在无氧极限的时长。同样也是提高心肺功能。降低你的体重体质率。体重降低，心脏负荷也就降低，心率也就自然会下降。一周两次无氧力量锻炼。提高增加肌肉含量。心脏功能相应提升，心率会逐步下降。只有坚持长久长时间跑步。心率会随着跑步时间增长，一个月或几个月后心率自然降下来。基本规律就是这样。无氧极限跑对于降低心率率有帮助，但是有一定风险，考试需要多注意，另外跑前热身跑后拉伸，可以降低跑步带来的运动损伤，对于降低心率也是有帮助的。

想降低心率，如何慢跑最有效

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。用鼻子呼吸比较好 正常呼吸 最好不要用嘴呼吸 用鼻子呼吸增加肺活量 还不容易肚子痛。也可以用鼻子吸气，嘴吐气。慢跑时呼吸要均匀，找到适合自己的呼吸技巧，就可以在最佳状态下慢跑。

跑步时如何控制心率

跑步呼吸节奏与步伐配合，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快，那长期坚持跑步对身体有哪些好处呢？坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。 在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然 大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成，大家知道跑步时如何控制心率吗？我们在对自身心率值进行评价时，常会指出跑步心率不宜过低，但也不可超过极限值，但是，所谓的上下限究竟是如何判断的呢？下面让我们来认识一下心率区间的作用表。通常而言，跑步研究人员会利用n%最大心率、或是直接的心率值来划分跑步效果区间，这里，考虑到不少跑友其实不喜欢做太多麻烦的算数题，我们选择最直观的心率值范围来进行说明。人体在不进行任何运动的情况下的心率被称为安静心率，通常，成年人的正常安静心率在60~100次/min。 最大心率则是指在人体最大负荷强度下，心率达到最高水平时的数值，一般一个成年人的最大心率不会超过200。由于这里小编不打算拿最大心率说事，所以跑友们只需要记住一点：尽量不要让你的运动心率总超过最大心率的值，否则你就是在慢性自杀。随着跑者开始跑步，其心率将会逐步增加并随着跑步速度与强度的稳定而基本维持在某一个数值范围内。运动心率如果在120次/min以下，由于机体惰性原因，人体内的各项指标基本不会有明显变化，因此，锻炼效果不明显，跑步的价值并不大。如果你的运动心率一直在120以下，或许还不如躺在沙发上读本书来得有意义。心率在120~150次/min之间，为跑步有效价值范围。在120~140次/min之间摄氧量最大。在这个心率区间内，跑者的跑步训练多为中低强度，人体的能量代谢为有氧代谢，这时跑者会感觉呼吸顺畅、步伐轻松，身体不会出现不适。因此，推荐每天进行一定时长进行跑步并希望以此维持身体健康、控制体重的跑步爱好者，或是体型偏胖的减肥人群选择这个心率范围作为运动心率。心率在160~170次/min之间的较大强度跑步可以作为跑步运动员的训练首选，在这样的心率下，跑者体内的有氧代谢、无氧代谢能力均会加强，心血管系统和呼吸系统功能也将显著提高。因此，对于长期进行跑步训练、经常参加跑步赛事的跑者而言，这个心率范围是最佳选择。但是，这样高强度的跑步会使跑者产生明显累感，因此，不推荐给仅仅想通过跑步维持健康的跑步爱好者们。心率在170次/min-180次/min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。这时的跑步强度已经达到高强度，跑步时人体会感觉到呼吸急促、难受、很累，适合于进行赛前训练的跑步运动员。心率在180次/min以上的跑步已经达到极限强度，能量代谢也以无氧代谢为主。保持在180以上进行跑步会对人体的心肺系统带来很大的负担，肌肉中也会有大量乳酸堆积，因此，除非你的训练让你不得不这么做，否则不要尝试让自己的运动心率超过这个值。