拉伸运动羽毛球（羽毛球运动员赛前有什么热身运动拉伸哪些部位）

本文目录

• 羽毛球运动员赛前有什么热身运动拉伸哪些部位
• 打羽毛球之前如何正确拉伸 打羽毛球之前怎么正确拉伸
• 《从入门到熟练》第四节：羽毛球运动前的热身和拉伸
• 打完羽毛球后怎么做拉伸运动
• 打完羽毛球如何拉伸
• 打完羽毛球如何放松
• 打羽毛球后怎么做拉伸运动
• 打完羽毛球做哪些拉伸运动不会长肌肉

羽毛球运动员赛前有什么热身运动拉伸哪些部位

这是林丹在赛前热身运动，可以参考超级丹对于训练前的热身和拉伸格外重视。“超级丹”和其他运动员跑步热身不同，林丹先是趴在地上，由体能师做按摩。先按摩一些羽毛球运动员比较容易疲劳受损的部位，随后开始进行拉伸。这期间，林丹没有听音乐、也没有看手机，完全不受外界的干扰，就是很专注地进行拉伸，整个过程持续了20分钟后，林丹才起身活动。比赛场地内，队友正在进行双打训练，林丹就和队友在场边打着对拉。一般队员很快就穿着短袖、短裤训练了，但是“超级丹”不同，林丹是在活动了15分钟后，才脱下了长袖的运动服。进入场地后，林丹找了他在国家队的“御用陪练”周文龙进行了半场的小比赛，在羽毛球队里俗称就是打小方块，输的人要受罚做俯卧撑。已经随主队辽宁队训练过的周文龙显然已经进入状态了，而还没有活动开的林丹输掉了第一个回合，随即就趴在地上做起了俯卧撑。对打一直持续了40分钟，直到教练喊停，两个人才结束了训练。林丹表示最重要的是在比赛中的精神和态度，接受自己的失败，保持平常心。除了强大的内心外，赛前的热身、准备活动也是非常重要的。运动前的准备活动要充分，因为没有预热的运动最容易引起损伤。运动前应先舒展四肢，活动躯体、转颈、旋肩、弯腰、弓背、压腿、扭胯、曲膝、绕踝以及适当的慢跑都是不可缺少的，这样才能让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应，确保有氧运动占主导地位。另外，准备活动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性，以确保运动中协调平衡的能力，可有效减少缺氧性、失衡性损伤。羽毛球是世界上要求速度最快的球类运动，也是最全面运动身体个部位技能的运动项目。尤其是在冬天非常容易导致运动损伤。如果不事先做准备活动，很容易导致这些部位因突然进行大强度运动而挫伤、拉伤。所以在进行羽毛球运动前要针对这些关节和肌肉进行针对性的准备活动，冬天的准备活动最好再加上慢跑才是最好。

打羽毛球之前如何正确拉伸 打羽毛球之前怎么正确拉伸

1、手臂绕环：练习时两脚自然分开，两臂侧平举站立，前臂引领上臂内旋。每次重复尽量增加旋转幅度，重复若干次后再以同样的方式进行相反方向的动作。 2、双臂外展：练习时双臂前平举，掌心相对并合十。动作开始时，双臂打开并尽力后展。动作过程中，注意保持手臂伸直与地面平行，放松。每次动作结束后要恢复到准备姿势。 3、上臂颈后侧拉伸：练习时两脚自然分开站立，两臂置于体侧，掌心向前。动作开始时，右臂伸直尽量侧上举，经过头后向左直臂侧屈。动作过程中，可用左手由头后部握住右肘向左侧轻拉，增加动作幅度。放松恢复到准备姿势，然后再进行相反方向的练习。 4、躯干侧屈伸：练习时两脚自然分开站立，两手握住对侧肘部置于头后部。动作开始时，躯干向右侧屈，同时右手发力牵拉左肘以增加动作效果，放松。结束动作后恢复准备姿势，并做反方向动作。

《从入门到熟练》第四节：羽毛球运动前的热身和拉伸

羽毛球的运动量其实是很大的，而且在运动的过程中多是 「急停」和急走」 。所以，运动前的热身就显得尤为重要。不管是水平高低，打球时间长短，在运动前都需要进行一定量的热身。让全身的肌肉放松，之后处于运动状态，能有效的避免因肌肉紧张而产生的运动损伤。有人说 拉几个高远球就当运动前的热身了，这样是错误的 。高远球本身就是羽毛球运动中的一种球路，在拉球的时候，你身体各个部位的肌肉不但得不到放松，还要紧绷起来去击球，更容易产生损伤。 平时我们球赛的时候，特别是单打，双方都会先拉几个高远球，这样的目的是为了测试球速，适应比赛用球的状况，并不是热身。 热身动作的作用并不单单是上面说的 让肌肉放松，进入运动状态 。还有一个作用就是 熟悉常用动作（上肢），熟悉步法（下肢） ，为了在接下来的赛场上更快进入状态。 下面子墨就给大家带来一套系统的热身及拉伸动作， 动作数量有点多，可根据自己打球的情况来选择。希望能帮助到你。 在平时的练球和切磋之前，主要活动以下几个关节：颈部，肩膀，手臂，手腕，膝关节，踝关节。动作如下： 首先前后运动，然后左右运动；每个动作为8-10秒，做的时候不要太快，要慢慢做。 不建议：直接转动一周。 可以再这两个动作做完之后再慢慢的转动脖子。 首先是手臂的拉伸，左右各8-10秒，3-5次。然后肩膀向上拉伸，将肘关节拉到后脑位置，左右各8-10秒，3-5次。 分别向 内、外甩动小臂 。内外各8-10秒。 双手交叉握在一起，上下左右转动手腕，时间8-10秒为一组，3-5组； 手腕的上翻和下翻 ，时间8-10秒为一组，左右手各3-5组。注意：不要太用力，根据自身情况来。 膝盖的活动大家平时做的比较多，动作也比较多，下面这三组动作推荐给大家，根据自己的喜好来选择。每组动作8-10秒，3-5组为佳。 拉伸的时候采用 下压和平压 为主。左右腿轮流，每组8-10秒。 脚腕是大家容易受伤的部位，但是脚腕运动却常常被大家忽略。第一个动作是 脚腕的内翻和外翻 ，第二个是脚腕和手腕一起转动。每组动作8-10秒，3-5组为佳。 很多时候，我们去球场打球时，都是迫不及待的上场。可是，没有准备好的运动，很容易让我们受伤。所以，希望大家在上场前选择性的做一些热身运动，对于自己容易受伤的部位要多加保养和防护。 上面说了，热身运动的作用不仅仅是养护，还有动作熟悉和强化，那就留到下节课。以上就是《从入门到熟练》的第四节内容，希望能帮助到你。

打完羽毛球后怎么做拉伸运动

打完羽毛球后，轻拍小腿两侧，使肌肉得到放松，一般30分钟左右。也可以轻轻按摩小腿，防止长肌肉。或者，坐位，抬起双腿，转动踝关节，也可以放松腿部肌肉。

打完羽毛球如何拉伸

1、持拍手前臂的放松

手指往里绷，绷到最直，感到这手臂肌肉全部都绷直，坚持十秒钟，就可得到放松。

2、持拍手大臂的放松

大臂向左耳侧拉伸，左手扶推辅助拉伸。

3、腰部的放松

往前弯腰，做敲打动作，最大限度牵拉腹背。然后，半蹲放松。

4、大腿的放松

同侧手，往后抬同侧腿，往相反方向拉，并绷直。定住10秒左右，然后双手抖动大腿肌肉放松。

5、小腿的放松

左脚，包括脚后跟，全面着地；右脚前跨一步，拉伸左小腿部位，跟腱屈伸，绷到最大。定住，抬腿，然后抖动。

打羽毛球的好处

1、协调肢体

羽毛球对运动者身体素质的锻炼非常全面，因为羽毛球运动需要眼、脑、手、脚、肩、腰、胳膊以及腿的综合协调的动作，玩上45分钟的羽毛球，需要进行200多次90次以上的身体调整，击球次数高达数百次，其中大部分需要大幅度挥动手臂击球，而每次又都需要身体各部分的协调和运动。

2、强身健体

打羽毛球要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。

3、增强抵抗力

大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160-180次，中强度心率可达到每分钟140-150次，低强度运动心率也可达到每分钟100-130次。长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。

打完羽毛球如何放松

　　羽毛球是冬季最常见的运动方式了，那么大家知道打完羽毛球如何放松呢?下面来看看!

　 　打完羽毛球如何放松

　　1、打球后一定要牵拉肌肉，以便彻底放松。训练后的拉伸是整理活动的一个重要部分，应该包括两个内容，一是低中强度的有氧活动，如慢跑10分钟左右，以达到加速恢复的效果。二是静态主动拉伸或被动静态拉伸10至20分钟，让运动后疲劳的肌肉能够充分的’伸展放松。

　　(1)上肢放松

　　①左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘。将左上臂拉向右下方。

　　②上身垂直站立，双手分别握住毛巾(或其他替代品)两头，左手在上，右手在下，位于体后。右手将毛巾(或其他替代品)向下拉。

　　③站立位，肩关节往外打开，使肘高于肩(肩外展》90度)，肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边柱。拉伸时左侧上肢位置保持不变，以左侧肩关节为轴，向右侧旋转身体。

　　④两腿屈髋坐于垫上，双手放于身后，掌心向下，拇指向外，背挺直，双上肢伸直支撑体重。双手往后移，使上肢尽可能后伸。

　　⑤上身保持垂直，坐在垫子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握住手掌。右手将左手掌向下、向后伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸(大拇指向下)。

　　⑥左上肢伸直，掌心反翻向后，大拇指向下，用右手握住左手手掌。右手将左手腕屈及向外旋拉伸。

　　(2)下肢放松

　　①弓步，上身正直，双手叉腰，右腿伸直往后，全脚掌着地，右脚尖正直向前。重心向前移，使右小腿与地面夹角减小，以拉伸右小腿。

　　②弓步，上身正直，双手叉腰，左腿往后，全脚掌着地。重心往下，使左小腿与地面夹角减小，以拉伸左小腿。

　　③上身挺直，腿屈坐于垫上，双手放于双膝上。手用力按腿，使腿靠近垫子。

　　④弓步，腰背挺直，双手叉腰，前腿膝屈大于90度，后腿往后，小腿贴于垫子。重心前移，使双腿打开幅度增加

　　⑤左手拉左踝，将小腿拉近大腿。保持腰背挺直，避免骨盆前倾。

　　⑥弓箭步，上身挺直，右腿在前，膝关节屈90度，左腿往后，膝关节屈，跪于垫上，左手握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡。

　　2、泡浴是一个好办法。泡热水几分钟，再用冷水冲，反复3次-4次，使血管舒张、收缩，有利于缓解肌肉疲劳。

　 　打完羽毛球怎么缓解伤痛?

　　1、要适当减少运动量，大运动量不要持续太久，出现酸胀感就要休息，停止打球。

　　2、要经常牵拉、放松肌肉。如手掌后屈(把手掌往手背的方向压)，就是拉伸上臂内侧肌肉使之放松的。

　　3、屈臂力量也要加强，比如，多做做手腕的屈伸练习。可以手持哑铃、赛乐棒，甚至矿泉水瓶子来练习。

　　4、到运动器材店里买一种硅胶跟骨垫，放在鞋子里，它有减少脚跟疼痛的作用。

　　5、训练完后，用脚踩踩冰块，等于做冷敷来消炎、止痛、解痉。也可以做做短波或超声波消炎。

　　6、要放松股四头肌，牵拉、按摩、针灸均可。

　　7、要加强跟腱和腰部核心区力量，这些力量练习对打好球来说很重要。

　　8、要做好运动前的热身和运动后的整理、放松。

打羽毛球后怎么做拉伸运动

打羽毛球后拉伸运动如下：1.肩胛伸展这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2. 上背部伸展 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。3. 阔背肌伸展 做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

打完羽毛球做哪些拉伸运动不会长肌肉

偶也是MM,打球时间久了,现在肌肉比以前发达多了,呵呵,现在后悔以前没有早做拉伸肌肉的动作,教练告诉我们,专业运动员,像国家队的那些,你看上去好像肌肉都很匀称,其实他们打完球都是做很长时间的拉伸的,才会使肌肉线条长.主要拉伸的部位,腿部,可以进行压腿,小腿是重点,脚尖像上勾起,全身贴在墙壁上,这样可以拉长小腿肌肉,还有膀子的,把右膀子向后弯起,左手压右手腕,还有就是大腿,双脚并立双手抱住小腿部,让头部尽量靠近小腿前面,这样可以拉大腿后面的肌肉.