修身瑜伽动作（床上瑜伽动作 能帮助睡眠又修身）
本文目录
床上瑜伽动作 能帮助睡眠又修身
瑜伽是最近这几年来人们最喜欢的运动之一，众多人都喜欢选择练习瑜伽目的还是为了能够保持好的身材，其实练习瑜伽不仅仅是能够帮助拥有好的身材之外，还能够帮助睡眠。特别是在睡觉之前能够适当的练习瑜伽，也是能够让人们拥有好的睡眠。那么，哪几招式是能够帮助睡眠又可以修身呢? 第一式：俯卧侧抬腿 1、俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。 2、然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。 第二式：仰躺拉伸腿部 1、仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气。 2、吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。 第三式：坐姿侧伸展 1、坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。 2、然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。 第四式：头顶式 1、双膝分开与肩同宽，跪在床上，脚背紧贴地面，挺直上身，双手自然垂下。 2、上身慢慢向下弯曲，双手放在膝盖的前面，直到头顶床，双手肘部稍微弯曲，支撑上身。保持这个姿势，练习呼吸5次，然后吐气，同时恢复到开始姿势。重复练习这个动作5次。 第五式扭转式 1、仰躺在床上，双脚打开与肩同宽，双手水平打开，与肩膀成一直线。 2、吸气，伸直右脚，举起左脚，使左脚大腿和小腿成直角。吐气，将左脚向右脚倒下，同时向左扭动腰部，眼睛望着左手指尖，保持这个姿势3个呼吸。尽量左膝盖和左肩膀都能贴住地面。 综上所述，对于经常失眠的人不妨练习这几招式，不仅是有帮助睡眠，同时也能够起到修身的效果，可以说是一举两得的好事。练习瑜伽不仅能够让人们的身体变得更加健康，还能起到修身养性的效果，由此可见这是非常好的，平时不妨多练习瑜伽，对人们的健康是会带来更多的好处。
瑜伽球修身运动怎么做
瑜伽球的作用有很多，那么瑜伽球修身运动怎么做的呢，下面我为大家介绍一下吧！
1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。
两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的`健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。
2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)
代替练习:侧身仰卧起坐。
俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。
3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)
代替练习:常规弓步练习。
双脚分开与肩同宽,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。
慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
代替练习:扩胸运动。
脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)
代替练习:胯部伸展。
脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。
6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)
代替练习:扩胸运动。
双手各握一个3～8磅(1。4～3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。
将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。
7、剪腿转球(锻炼腹部)
代替练习:抬腿或仰卧蹬腿。
仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。
保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。
8、单腿深蹲(锻炼腿部,臀部)
代替练习:常规单、双腿深蹲。
用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。
更多文章：
2025年7月23日 10:55
学了三年拉丁放弃了（一我本来学拉丁的，但突然不想去了，怎么办）
2025年6月14日 03:40
2025年7月3日 12:35
最漂亮瑜伽女教练（亲爱的客栈2造雪雕那期中，教瑜伽的美女教练是谁同行的另外一个也好像是美女，她们俩是什么身份呢）
2023年12月31日 20:00
2024年3月30日 00:25
2024年7月1日 01:45
keep小米手表版在哪下载（小米手表使用说明-小米手表支持绑定keep吗）
2024年12月24日 03:42
靠谱可信的运动鞋服店有哪些淘宝正品球鞋店铺有什么推荐？有哪些运动鞋正品店推荐怎么买到时尚、舒适的运动鞋
2024年6月12日 05:05
健美比赛和表演小裤衩（为什么职业拳击选手在比赛时要光着膀子穿个运动大裤衩）
2024年3月4日 12:10
街舞大风车怎么练（街舞的地板动作『大风车』是怎么转起来的有什么技巧怎样才可以一直不停的转）
2025年3月6日 06:31
深圳吉顺达驾校学车好吗怎么选好驾校？深圳驾校学车报价大全深圳学车价格
2024年4月8日 11:10
2024年10月30日 02:51
练胸要做哑铃卧推吗（新人求教下大神们，要练出厚实的胸肌一定要卧推吗）
2024年4月7日 05:35
2024年4月27日 20:05
杠铃推举40公斤（杠铃40斤颈后推举和压腿会影响长高吗我今年18）
2024年7月22日 13:03
仰卧起坐怎么做30个（怎样可以1分钟做30个仰卧起坐（在3天内））
2025年5月7日 04:21
2024年8月3日 21:05
2025年7月6日 06:15
2024年4月11日 11:40
附近有没有健身的地方（想问在长风街或学府街附近哪有健身的地方）
2024年10月9日 04:41
