每天怎样锻炼能练出好的肌肉呢？人体最容易练的肌肉是哪部分
本文目录
每天怎样锻炼能练出好的肌肉呢
（一）肌肉锻炼动作（1）胸大肌：最佳动作是哑铃仰卧飞鸟，其他动作还有滑轮十字夹胸，拉力器夹胸，拉力器胸前下拉，杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑，爬绳，自抗力模仿爬绳，自抗力双臂胸前互推。（2）背阔肌：最佳动作是单杠引体向上，其他还有滑轮颈后下拉，拉力器颈后下拉，拉力器背后拉伸，杠铃俯身划船，爬绳，自抗力模仿爬绳。（3）三角肌前束：杠铃（哑铃）前平举，自抗力模仿哑铃前平举。（4）三角肌中束：哑铃侧平举。（5）三角肌后束：哑铃俯身飞鸟。（6）肱二头肌：杠铃（哑铃）肘弯举，引体向上。（7）肱三头肌：杠铃（哑铃）臂屈伸，双杠臂屈伸，俯卧撑。（8）股四头肌：负重深蹲深呼吸。（9）腰腹：仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。（二）肌肉锻炼的原则（1）低频度、大重量、少个数。低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。（2）用力快，还原慢。（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）
人体最容易练的肌肉是哪部分
胸肌
练胸肌的方法：
以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。
在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功
推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。
怎么练全身的肌肉
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右是练三天休息一天的循环重复
更多文章：
2025年6月30日 16:35
2024年1月8日 07:43
2024年3月26日 21:40
2025年5月25日 03:00
天天健身一个小时会怎么样（每天坚持锻炼一小时，是种什么样的体验）
2025年9月24日 19:21
2024年7月19日 17:55
一天可以健身两次吗（请问男人可以每天去健身房两次好吗为什么）
2025年9月18日 18:51
日剧《肌肉女孩》里的韩国明星子源是谁演的？想知道 《肌肉女孩》 《高护木的规矩》 分别是什么时候更新
2024年7月24日 03:51
2025年9月19日 16:33
2024年3月20日 00:25
2024年9月9日 11:05
膝盖上方一圈肌肉酸胀（跑步减肥 为什么大腿前端 膝盖上侧那一块的肌肉特别疼 是因为长期不锻炼受不了吗 还是方法不对呢 谢谢）
2025年10月3日 22:39
2024年5月26日 13:45
2025年6月14日 18:50
2024年1月26日 18:20
2024年9月26日 20:31
2024年3月21日 00:00
学历教育和非学历教育是什么意思（学历教育是什么 学历教育和非学历教育的）
2024年10月19日 02:16
2025年3月28日 02:40
2024年7月30日 14:16
