屁部肌肉怎么锻炼(臀部肌肉应该怎么练)
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臀部肌肉应该怎么练
俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。髋外展肌群:臀中肌、臀小肌(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
怎么锻炼臀部肌肉的良好方法
答: 趴在地板上,两臂两腿尽量伸直伸长,然后两头翘:上半身最好胸部抬起,下半身要从跨部抬起(断后跨),大腿跟部要脱离地面,两边都抬的越高越好,即:身体呈现的反弓形越厉害,那么你是身体条件就越好.这个练习可以每天做三组,每组20个,每次至少在空中控制3秒注意事项:1.要尽量拉伸,即:手臂伸长,收腹,断跨,尽量绷直脚尖,用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住(而不是用大腿的力量,那样腿会越来越粗),使身体成为一个坚实的整体2.初步开始是你的两腿也许会分开,因为这样比较容易控制住,但你要渐渐并笼双腿,并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开,上身肩膀也要转开(也就是肩胛骨尽量向后扣,颈椎骨尽量向下沉)3.大多数人很难作到腿"完全"伸直,你可以让旁人观察你的漆盖,当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处,只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿(两点固定一条线的原理),才是发挥了腰部,背部,腹部,臀部的力量4.这个练习很好的训练了腹背肌,对腰部和臀部也效果很好希望采纳
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