瑜伽的下犬式有什么好处（下犬式瑜伽怎么做）

本文目录

• 下犬式瑜伽怎么做
• 瑜伽“下犬式”百解
• 下犬式功效
• 敲黑板，瑜伽下犬式，尤其要注意这几点
• 瑜伽下犬式的动作功效
• 下犬式能瘦腿吗
• 下犬式瑜伽功效
• 瑜伽下犬式的动作要领及作用
• 瑜伽体式：下犬式

下犬式瑜伽怎么做

　　瑜伽对身体各部分都能得到很好的拉伸锻炼，对于便秘者来说，也可也通过瑜伽来调节，长期锻炼必定有很好的效果。那下犬式瑜伽怎么做呢？欢迎大家阅读!更多相关信息请关注相关栏目!

　　下犬式瑜伽要领：双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。

　　 下犬式瑜伽功效：

　　能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落

　　使整个身体活力充沛

　　伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手

　　强健手臂和腿对更年期综合症有缓解作用

　　 预防骨质疏松症

　　改善消化能力

　　缓解头痛、失眠、腰背疼痛和疲劳

　　对高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎有辅助治疗作用

　　在感到精疲力竭时，在这个姿势保持较长的时间可以消除疲劳，恢复精力。

　　这个姿势可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部匀称。

　　并且，这个姿势有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解。

　　腹部肌肉向脊椎方向牵拉得瑜伽到增强。

　　此外，由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减慢。

　　那些还不敢尝试头倒立式的人可以方便的练习这个姿势。

　　躯干在这个姿势中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏不会造成任何压力。

　　这个姿势可以通过减轻疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力。

　　 禁忌：

　　痢疾、腹泻

　　怀孕：怀孕后期请不要练习下犬式

　　高血压或眩晕

　　 下犬式瑜伽动作要领：

　　1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

　　2.完善的.下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

　　3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

　　4.双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。

　　5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！

　　6.感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

　　7.整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。

　　8.不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

　　9.大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

　　10.新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。

瑜伽“下犬式”百解

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。 2、这是一个恢复精力的体式。 3、这是一个充分伸展的体式。 4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。 5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。 6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。 7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。 8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。 9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。 10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。 11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。 12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。 13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。 14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。 15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。 16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌（biceps）靠近脸颊。（注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。） 17、双脚之间距离一脚宽。 18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。 19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉！ 20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。 21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人！ 22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。 23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。 24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！ 25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。 26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。 27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。 28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。 29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。 30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。 31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。 32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。 33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。 34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。 35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。 36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。 37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。 38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。 39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。 40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。 41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。 42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。 43、感觉上半身是随脊柱拉长。 44、感觉下半身是向天空延伸。 45、最终下犬式要形成三角形。 46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。 47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。 48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。 49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。 50、初学者，屈膝有得于下背部的伸展。 51、抬起脚跟，有利于身体重心的调整。 53、程度好的学生，在下犬式可以启动三个收束。 54、初级学员可以脚垫砖，或者手垫砖来练习。 55、辅助别人可以用瑜伽伸展带来加强脊柱的伸展。 56、如果手放到地板上困难，把手放到一把椅子的座位上。 57、如果想挑战这个体式，可以举起一条腿和躯干在一条线上。 58、起势还可以采用俯卧的方式。手分开略大于肩膀放在胸腔两侧。 59、注意拇指要与乳头对齐，十个手指完全展开，食指或者中指朝前。 60、收脚尖踩地板，将臀部向后推高进入下犬式。 61、确保躯干伸展的前提下伸展大腿。 62、确保大腿伸展的前提下脚跟下沉。 63、记得尽可能抬高腹股沟，并始终保持。这个动作是躯干和手臂得以伸展的前提。 64、后腰的皮肤向坐骨的方向推。 65、从胸骨到耻骨拉长前面的身体。 66、从第七颈椎向尾骨拉长脊椎。 67、前后左右地展开臀部底部的皮肤。 68、感觉到从手臂往上伸展穿透了骨盆。 69、让耻骨抬高仿佛从两腿中间穿过了骨盆。 70、让肘窝内的皮肤打开，让肘窝相互面对。 71、只有四肢完全伸展，躯干才能在姿势中放松。 72、高级学员让前臂向内旋转，上臂向外旋转。 73、感觉肩膀向两侧展宽同时使锁骨向两边拉长。 74、记得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。 75、完全伸展脊椎的同时，让胸膛靠近大腿。 76、胫骨的上端向膝盖的方向拉，这样使大腿的后面得到更多的伸展。 77、收紧股四头肌把膝盖向上提起来，并向后压入膝关节。 78、让内侧大腿更有力地向后延展，使大腿保持向内旋转。 79、为了避免大腿过度内旋，让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推，来“拮抗”。 80、让大腿的中线正对前方。 81、腹股沟要有意识地放松，不要有任何的紧张。 82、感觉髋向内压，但是不要让这个动作影响腹股沟和臀部的展开。 83、感觉大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展，同时小腿的肌肉向地板的方向延展拉长。打开膝盖窝后面的皮肤。 84、重心应该落在脚趾球的后面，使脚趾放松。 85、尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。 86、伸展手臂把髋部向后推，同时大腿向后向上伸展使重心向后。 87、让手臂和肩膀变得越来越轻。 88、大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。 89、在保持姿势的时候，配合呼吸更深地进入体式。 90、吸气时坐骨抬高。 91、呼气时脚跟下沉。 92、吸气时拉长手臂和躯干。 93、呼气时胸膛靠近大腿。 94、感觉这个体式变得越来越轻松就对了。 95、在这个体式里找到山式的感觉。 96、在这个体式里找到挺尸的感觉。 97、在这个体式里找到冥想的感觉。 98、在这个体式保持1到3分钟。 99、最后，随着呼气屈膝到地板，婴儿式休息。 100、新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。

下犬式功效

1、拉长脊椎分隔双腿，双手重力支持在瑜伽垫，悉数的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式操练中对拉长脊椎最管用的体式。操练时，可以也许帮你亲切地调解脊椎，使它逐渐变得正常。下犬式应付颈项和肩膀有伤痛的人，亦有缓解浸染。2、更调呼吸意识由于下犬式并不算是伟大的体式，受伤的兴许性也斗劲低，以是，当你逐渐做时，可留有充足的时刻来调解呼吸。有人若是坐着冥想时，觉察有痛楚悲哀感，用下犬式来调解也是不错的挑选。3、强化和舒展胸部下犬式是有益胸部肌群的一个别式。现在，我们大都人整天坐在椅子上，胸部肌群非凡很是紧绷，认真这不是茁壮。其首要缘故起因大部门是因为不良坐姿。下犬式的浸染就在于，它让你的胸部肌群从头舒展，而且，为身材的其他部位积攒所需的力气。除此之外，操练下犬式也是在为你操练高段位的瑜伽体式堆集须要的力量。4、强化手臂力气下犬式对上半身的力气练习起到了较着浸染，尤其是手臂。要是举措适合，整个手臂获得熬炼后将会使你的瑜伽习练越发耐久。

敲黑板，瑜伽下犬式，尤其要注意这几点

下犬式可以很好的消除腿部的疲劳，恢复精力，可以缓解脚跟的僵硬和疼痛帮助强健脚踝，同时可以有效的打开双肩，缓解肩胛骨区域的僵硬，对于肩周炎也有一定的治疗功效。

因为练习的时候的头部朝向下方，还可以用来做头倒立的替代动作。这个体式可以使血液更多的输送到脑部，增强脑细胞的活力。

瑜伽下犬式的动作功效

下犬式是瑜伽中的常见体式，每天坚持做，好处多到不到！看完这一篇，你一定会有坚持下去的动力！每天做下犬式，你会：① 腿型越来越美每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁，其实就是大腿后方肌肉太紧绷了！下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，继而美化、修饰你的双腿腿型。经常练下犬式的朋友们，你们一定会听到“你的腿型真匀称”这一类的夸奖哦！② 身形愈发挺拔下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。③ 紧致双臂，告别蝴蝶袖下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。④ 强化胸部力量如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。〈 在标准的下犬式里 〉▽你可以找山式的感觉找挺尸式的感觉找冥想的感觉找肉体与意识和谐统一的感觉这是一个恢复精力的体式这是一个充分伸展的体式下犬式保持1到3分钟，随着呼气屈膝到地板，用婴儿式休息，享受下犬式带来的身心宁静。“下犬式”46个细节,你做到了多少?都做对了吗？一起跟小瑜娘一起来看看哈！1.如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。2.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。3.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。4.起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。5.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。6.手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。7.程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。8.通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。9.五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。10.手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。11.食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。12.肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)13.双脚之间距离一脚宽。14.第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。15.如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!

下犬式能瘦腿吗

下犬式能瘦腿。下犬式是瑜伽人最爱的体式之一，经常练习这个体式可以很好的消除腿部的疲劳，恢复精力；缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助强健脚踝；还能够有效的打开双肩，缓解肩胛骨区域的僵硬。大家想要瘦腿，除了下犬式之外，还能做这些动作：箭步蹲：背部挺直站立，核心收紧，双手握拳于胸前，向前迈出一条腿，重心随之前移下蹲，双腿的跨距在下蹲时保持和肩膀同宽，双脚大小腿均为垂直状，下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，注意后侧膝盖可以触地，但不要落实于地面。手触地深蹲开合跳：双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，臀部向后移下蹲，同时双臂向下触地，下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，双腿向内收回落地再下蹲至大腿与地面平行后起身跳跃，跳跃过程中双腿分开，然后再次下蹲。单腿蹲：单腿站立，另一条腿屈膝置于支撑腿大腿处，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂，臀部后移下蹲至自己最大幅度后起身还原，注意动作过程中要保持身体平衡，如果做不到，可以找到一面墙，以手扶墙的形式完成动作。

下犬式瑜伽功效

1、伸展腿部后方肌肉每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷。这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。而下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，不至于太紧绷。练习该体式时，也很容易让脊椎拉伸到最佳位置，而且身体的其他部位也还能得到伸展。2、拉长脊椎分开双腿，双手重力支撑在瑜伽垫，所有的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式练习中对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。3、调动呼吸意识因为下犬式并不算是复杂的体式，受伤的可能性也比较低，所以，当你慢慢做时，可留 有足够的时间来调整呼吸。有人要是坐着冥想时，发觉有疼痛感，用下犬式来调整也是 不错的选择。4、强化和伸展胸部下犬式是有益胸部肌群的一个体式。如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。5、强化手臂力量下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。如果动作得当，整个手臂得到锻炼后将会使你的瑜伽习练更加持久。

瑜伽下犬式的动作要领及作用

1，手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2，前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3，腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4，肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。

5，坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

下犬式可以美化肩部，拉长脊椎，使背部挺直，有利于塑造一个优美的体型；还可以强健小腿

的肌肉，缓解脚踝僵硬，坚持练习还有瘦腿的功效哦，使我们拥有一双漂亮紧实的小腿。

瑜伽体式：下犬式

体式名称：下犬式功效： 1、增强手臂、腿部、躯干的力量； 2、伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚； 3、锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态； 4、扩展胸腔，美化肩背线条，美容养颜； 5、提升臀部，雕塑完美臀型和腿型； 6、增加脊椎弹性，预防腰酸背痛； 7、增强肠胃功能，促进消化，瘦腰收腹，减少腰腹赘肉等； 8、放松神经，滋养脑部，提升记忆力，专注力； 9、缓解失眠，焦虑抑郁，激发身体各部分潜能，补充能量。 禁忌： 血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见。 注意事项： 1、掌心铺实，食指超前，大拇指根部食指根部向下扎跟，如果觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋，找到手伏地投降的感觉； 2、肩上提远离耳朵，手肘不要超伸； 3、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者； 4、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨，提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨； 5、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟； 6、像是肩膀有严重受伤的人、有中风过的人、高血压或低血压的病人，做此动作都要特别小心。 引导词： 下犬式比较常见的4个进入方式：英雄前屈式进入，四角跪姿进入，俯卧进入，上犬式进入 1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上； 2、两脚回勾，吸气，两脚蹬地，膝盖离地，微屈膝，大腿找向腹部，坐骨向上； 3、呼气，手推的力量将肩膀下沉，同时脚后跟向下踩，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可以微曲膝)； 4、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧上提，坐骨充分向上提拉，腰后侧肌肉收紧，保持脊柱向头顶百会*的方向延伸； 5、呼气，屈双膝跪地，膝盖并拢，脚背贴地，臀部向后坐脚后跟上，身体向前延展，额头点地，大拜放松休息。 要点： 1、五个手指大大张开，双手虎口推地手掌压实地面，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板，手心和手腕的腕管要空，要让掌根变轻； 2、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸，使肩背向后延展，延长脊椎； 3、双脚分开一个横拳的距离，第二个脚趾朝前，大脚趾用力下压，髌骨要对准第二个脚趾的方向，不要外八字，更不要内八字； 4、坐骨上提指向天花板，髋骨正对向前，腹部收紧，肚脐找脊柱，臀部收紧，肋骨下角回收； 5、双腿大小腿尽量伸直，微屈膝防止超伸，大腿肌肉上提向后推，脚后跟向下踩向地面； 6、整个身体呈三角形，肩、背、头、手臂呈直线； 7、头部埋于双手臂之间，自然下垂，眼睛看脚尖。 辅助手法调整： 练习心得：