施瓦辛格健身组织（施瓦辛格健身全书）

本文目录

• 施瓦辛格健身全书
• 腿部训练（五）一起读《施瓦辛格健身全书》
• 胸肌训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
• 施瓦辛格的胸肌训练计划健身
• 腿部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

施瓦辛格健身全书

健身计划 《施瓦辛格健身》 正确的阻力训练可以让身体更加柔韧，而不是让肌肉僵硬。 健身也是从做人开始，无论在做任何事情时，能够取得成就的人都是在人格上有非凡毅力的人。 健身也要心无杂念，一心放在健身上。 健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。 时间是增加训练强度的一个重要因素； 1、在更少的时间内完成相同的训练量 2、通过相同的时间训练更多； 增加训练负荷： 1、使用更大的重量训练； 2、缩减两组之间的休息时间； 冲击原则，对人体进行更多突袭；身体的适应能力让人惊异； 如果不对肌肉进行冲击，就难以取得进步； 定期安排超负荷训练； 要想在日常训练中，充分发挥负功训练，应该总是缓慢的、有控制的讲重量放下，而不是随便让他们落下去； 重负荷法： 用低重量热身，然后直接换到自己的极限重量； 你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激，健身的整体效果才会显现。 尽可能艰苦地训练身体的每一个部位，然后在下次回到健身房时训练得更加艰苦，使自己达到酣畅淋漓的效果。 无论是阶段一则悉还是阶段2都要求你对身体每个部位进行一周三次的训练。 阶段一大致需要6周时间，当你感觉身体状态与恢复的能力允许你进行更加艰苦德训练，那么就可以增加一些新的动作到常规训练中，直到完全过渡到阶段2； 腹部是每天都要进行的部分； 达到极限，当进入高级训练后，重磅日显得更加重要； 健身不止是一门科学，同样是一门艺术，所以你不能诶讲僵化的、一成不变的训练计划所束缚； 训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在休息的时候； 解决刺激不足问题最常见得方亩盯让法是，试着更艰苦地训练，提高训练强度，再用额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数，有效的训练者懂得如何在短时间内进行高强度的训练； 精神高于一切，精神是最强大的工具； 训练成功的关键是 让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量 ；当你将心思放在重量上，而忽视了你的肌肉时，你就不能真正感觉到肌肉在做什么，你失去快乐对肌肉的控制，你只是在使用蛮力，而不是全神贯注地收缩和拉伸肌肉； 从失败中学习； 失败可以成为最好的训练工具，它可以告诉你你的极限在哪里； 只有当你知道怎样太过的时候，你才知道这样合适； 动机最大化； 精神在驱动身体上强大的能量是不能忽视的。 健身对健身者的个迅局性，生活方式以及应对环境的能力，产生深远的影响； 自律对健身至关重要，还有专注的能力； 对于年轻人来说，训练精神，提升能力，练就真是强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的； 灵与肉是彼此联结的，这还少一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种平衡的理想手段； 尽可能地严格完成动作，动作越是严格，效果越是强烈； 三角肌前部： 静力平举 器械推举 三角肌侧部： 哑铃侧平举 拉力器侧平拉 三角肌后部： 俯身侧平举 俯身拉立侧平举 斜方肌： 反握侧平举 硬拉 耸立划船 提铃上举 直立划船 肩部： 杠铃推举 颈后推举 提铃上举 借力推举 器械推举 哑铃推举 站姿侧平举 拉力器单臂交叉侧平拉 拉力器单臂侧平拉 器械侧平举 哑铃前平举 侧卧侧平举 胸部： 胸大肌，前锯肌 飞鸟动作 推举动作 基础训练计划： 仰卧推举 上斜推举 哑铃飞鸟 屈臂撑 仰卧上拉 仰卧直臂上拉 背部： 背阔肌、斜方肌 背阔肌的宽度可以通过任何一种瞎啦动作来进行锻炼； 臂部： 肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 小腿： 腓肠肌、比目鱼肌 站姿提踵 骑驴提踵 小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让他们生长的最好办法就是不断地冲击他们，尽可能使用每一个高度训练原则； 越是冲击小腿，就月能耗让他们处于不适应的刺激下，结果就是小腿发展越好； 拉伸小腿 在训练追开始的几个月中，你需要做的就是提升小腿在送分收缩和充分伸展时的力量，这样就获得了平衡的力量曲线； 站姿提踵，稍微弯曲膝盖，来锻炼小腿下部； 腹部： 腹直肌 腹外斜肌 肋间肌 腹部是身体的视觉中心； 无论你的身材如何，无论你的身材显得多么健硕，对腹部来说最重要的指标就是清晰度，要达到这一点，需要两方面的训练： 1、训练和发展腹部 2、减掉足够的身体脂肪； 各种各样的卷腹；吸腹； 每天交替做5组卷腹和5组反向卷福； 完全吸腹：向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15-20秒； 有意识地控制身体的重要区域； 卷腹 转体卷腹 反向卷福 悬垂卷腹 器械卷腹 垂直凳卷腹 拉力器卷腹 罗马椅卷腹 坐姿屈膝上举 抬腿 仰卧抬腿 仰卧屈膝抬腿 在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌中的收缩，胸腔和骨盆一起挤压。如果没有这种感觉，那么这就是不太适合个人需要的； 锻炼臀大肌： 跪姿后踢腿； 集中注意力紧缩臀部 背后剪腿 完全吸腹： 能够完全地控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持一个彻底的吸附状态，这快要成为一项消失的技艺了； 健康 饮食 营养 在健身中，基础的营养原则和基础的训练原则有着同等的价值； 各种高强度的训练，都要求补充大量的蛋白质，而增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质； 鸡蛋》鱼肉》瘦牛肉》粗米 碳水化合物的充足供应对于一个严谨的健身者来说是关键的 ； 1、碳水化合物是主要的能量来源； 2、当身体在每个单纯的肌细胞只能换个都存了汤圆和水分时，肌肉就会变大； 3、保证机体不会燃烧过多蛋白质 4、保证脑部功能正常运行的主要来源； 脂肪 应保证饮食摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸； P404 身体对不同食物代谢速度不同，胃需要2-6个小时排空里面的东西；富含碳水化合物的事物先被消耗，随后是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物； 高脂肪，高蛋白质食物：肉，奶，蛋 碳水化合物食物：蔬菜，水果，烤面包，淀粉 让身体处理 少餐多食，要比少数几次大餐要好得多； 要想减少体内脂肪，尤其是体型趋向于内胚型、很难变苗条的人，就适合做比较多的有氧运动，每周4-5天，每天45分钟； 蛋白质食物推荐 低热量蛋白质： 鱼肉，家禽肉，鸡蛋，脱脂牛奶 热量稍高蛋白质，但有营养氨基酸： 牛肉，猪肉，羊肉，奶酪，全脂牛奶 碳水化合物食物推荐 蔬菜，豆类，沙拉水果，全麦面包或黑麦面包，烤土豆，米饭

腿部训练（五）一起读《施瓦辛格健身全书》

目的：发展大腿正面的清晰度和分离度。腿屈伸可以让大退货的很高的清晰度同时还不会损失块头，所以是个比较好的练习。 要领：找到一个腿屈伸的器械，按你的身高调整好座椅的高度，坐在座椅上，把腿放进垫板下面，颤衡敏勾住垫板。 找到一个适合你的阻力（重量），然后坐稳，用力地抬起小腿。尽力伸展，彻底收缩你大腿正面的肌肉，然后再慢慢放低重量，直到放回原处。

目的：发展腘绳肌（后侧肌群） 要领：趴在曲腿训练器上，用脚后跟勾住垫板，此时你的腿应该完全伸直并能感受到拉伸的感觉。 保持上身呆在凳子上，用力把小腿弯起，弯起到最大幅度。让股二头肌得到彻底的收缩。 然后放松将重量慢慢有控制的放下。（用手抱住茄枝凳子或握住扶手有助于保持身体的稳定）

目的：发展股二头肌 要领：面朝器械站立，一只脚勾住垫拦扒板。 保持身体的稳定，向后尽可能高的弯起腿部，然后放松，将重量放回起始位置。 一只腿完成一组之后，再换另一只腿做组。 整个过程保证动作的规范和缓慢

目的：腘绳肌，臀部和下背部 和硬拉的起始动作比较类似，都是抓着一个杠铃站起来。 要领：腿部微弯尽量保持固定，骨盆中立， 背部挺直，腰腹收紧 ，上身前倾，直到你的背部几乎与地面平行。杠铃一臂远的距离正握在手中。 然后，腘绳肌群发力，向上带动身体，还原到初始位置。

这个动作没有其他腿部肌肉的参与，所以采用较轻的杠铃就可以了。

大腿肌群的作用和练习动作我们就看完了，明天开始看小腿=-=

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

胸肌训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

提到胸肌，大家都会以为胸肌是一大块肌肉，但其实不然。胸肌分位上胸部和下胸部。如果进一步细分的话甚至还有一个中胸部。看图说话。

这是他们绷紧胸肌我们会看到的，如果他们放松下来，我们又会看到结结实实的一大块胸肌了。 胸肌上部与锁骨相连，并沿着身体的中线，与胸骨以及一些肋骨上的软骨相连接。整个胸肌部分就像盔甲一样覆盖住我们的胸腔。

一个完全发达的胸部要看很多部分：上部，下部，内侧，外侧。以及胸肌和三角肌的连结度。如果你的胸腔比较小的话，通过训练来扩展胸腔。 所以一个练就一个完美的胸部比许多健身者想象的还要难的多。

所以有哪些动作是练习胸肌的动作呢？

上部：

下部：

内侧：

外侧：

胸腔：

如果我们在训练胸部的时候发现弱点，按照优先训练原则，先对弱区进行训练。也就是说，如果你的胸肌上部，你可以选择以上斜杠铃推举来开始你的训练。现对这个区域进行冲击，再进行胸部其他位置的训练。 但是要注意，对于胸部来说，优先原则只针对胸肌上部和胸肌下部，而胸肌内侧和外侧则不建议这么做，因为内侧和外侧可以在其他的胸部训练中得到锻炼。 举例来说，在所有的推举中，在动作末端将臂部锁定，这样可以是胸肌内侧保持收缩。而对于胸肌外侧，你可以在做其他胸部训练时尽可能地拉伸；在做哑铃飞鸟的时候尽量多放低一点儿。 施瓦辛格通过采用不同的握距来更多的刺激某个部分（宽距刺激外侧，窄距刺激内侧）

胸大肌是覆盖面积很大的肌肉，想要有一个很好看的胸型，就更要求训练者要对胸肌的每一个部分都不能忽视。胸部最常见有效的训练就是推举，而在推举动作中，你所采用的角度决定了胸大肌的哪一个部分得到了锻炼。 举个例子来说，我们都知道上斜杠铃推举是训练胸肌上部的，那么如何使胸肌上部完全的到锻炼呢？你可以先从一个很小的上斜角度开始你的训练，比如15度。然后逐步的调姿源大角度，25度，35度，50度。通过这样的训练，你能使你的胸肌上部的每一个角落得到实实在在的冲击。 胸肌下部同理。

如果看到这里的你，把双手举过头顶，你的胸肌就基本看不到了的话，建议你多进行上述的上斜推举训练法。完全锻炼中部和上部，这样的话，就算举起双手，胸肌也还是看得见。

发达的胸肌内侧来自于胸肌训练动作的靠上阶段 - 比如窄距卧推中将杠铃举到最高处。再比如拉力器夹胸知道双手在身前相互交叉。真正的收缩胸肌内部。

杠铃，因为我们使用两个手来握住他，所以我们能举起更重的重量，让迹亏态你胸肌的厚度和大小得到很好的提升。 哑铃，更加灵活，动作幅度更大，胸部可以更强的紧张与收缩。有助于胸部轮廓的发展。 拉力器，不宜拉太大的空档重量，但是我们可以更加自由的选择锻炼角度，更好的塑造肌肉的外形与轮廓。 器械，好处是安全，坏处就是锻炼角度单一。

给胸肌安排重磅日，采用大的重量来给训练加点料！ 增厚增宽你的胸肌！（训练方法请看下面的强力训练）

明天来读前锯肌的一些知识。

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施瓦辛格的胸肌训练计划健身

施瓦辛格的胸肌训练计划健身

　　施瓦辛格的胸肌训练计划健身， 运动是我们维持身体机能的重要途径，运动可以舒缓我们的心情，运动可以预防三高，下面我带你了解施瓦辛格的胸肌训练计划健身好处。

　　施瓦辛格的胸肌训练计划健身1

　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　　阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的`胸肌训练法：

　　在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是宽隐腊练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　 动作要领

　　仰卧屈臂上拉动作携侍是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　施瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。如果参加力量举比赛，那就练812组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1．斜板卧推5组810次

　　2．平板卧推5组810次

　　3．仰卧飞鸟5组810次

　　4·滑轮十字下拉5组1015次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

　　12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　 史瓦辛格胸肌训练的特点

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用

　　“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

　　完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后一点关键：直觉+科学，探索自慎滑己的健身之路。

　　施瓦辛格的胸肌训练计划健身2

　　 如何锻炼胸肌

　　 1、双杠臂屈伸：

　　双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　 2、杠铃平板卧推：

　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　　 3、上斜哑铃推举：

　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　　 4、下斜哑铃卧推：

　　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　　 5、蝴蝶机飞鸟：

　　锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　　 6、拉力器十字夹胸：

　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　　 7、平板哑铃飞鸟：

　　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

腿部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

看了这么久上肢的肌肉，我们终于来到大腿的部分了。

大腿衡携肌肉作为辅助我们站立，行走（移动）的肌肉。它的重要性太大了！ 可能是受到媒体导向的影响，小鲜肉，韩国欧巴在国内比较受追捧，中国的妹子更偏向喜欢瘦高的男性，而非太强壮的男性。 这可能在某种程度上解释了为什么健身运动在中国发展的比一些西方国家要慢。 而好容易有一些想变强壮的男性，又很容易忽略腿部的肌肉。

大腿的肌肉是人身体中最大最有力量的。同时大腿的肌肉还有着很强的耐力，能够带着我们跋山涉水而不觉得疲惫。没有任何其他的肌肉群能够同时拥有巨大的力量和超强的耐力。（你能想象倒立着爬上泰山吗？最**的跑酷运动员可能都不行，但是正常人基本上都能靠着双脚登上泰山）

所以说训练腿部相比于其他部位是比较辛苦的，因为腿部肌肉的性质，他们的能量很难被榨干。 而也正是因为这个原因，许多人并没有很认真的训练他们的腿部。施瓦辛格也犯过类似的错误。想要大腿训练有效果，你就要对自己残酷。你必须强迫自己面对重量。

如果你刚刚健身不久，那么深蹲架上面架着100kg或130kg的重量，可能就足以让你胆战心惊了。督促自己坐在曲腿器械上一次一次的虐待你的大腿不是一件容易的事情。

很多训练者在练腿的时候都很难达到力竭状态，因为扛着100kg杠铃达到力竭还真是有点吓人。所以练腿的时候你需要一个训练伙伴，看着你，在你起不来的时候忙你一把。

那么大腿上到底有些什么肌肉呢？ 一起来看一下。

首先：股四头肌。你坐在椅子上，抬起小腿，你可以感受的到你大腿前侧的肌肉在收缩。股四头肌是位于大腿前侧的肌肉，作用是把腿伸展开。股四头肌之所以到四头肌是因为它由四块肌肉组成，他们分别是：股直肌；股中间肌；股内侧肌和股外侧肌。 他们有一个共同的基本功能：伸展，伸直腿部。

然后：股二头肌。我们的手臂上有一块肱二头肌。我们的大腿上也有一块股二头肌，就位于大腿的后侧，作用是使你的腿向后弯曲。

扩筋膜张肌：从髋部开始向下延伸到大腿的外侧。

缝匠肌：这个肌肉的名字很有意思，而且缝匠肌本身也很有意思，它是你身体上最长的一块肌肉，向一条对角线一样斜穿过大腿前侧。

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