反向卷腹怎么练（反向卷腹的正确做法）
本文目录
反向卷腹的正确做法
1、躺在一个平板垫子上（最好头后方能有一个把手之类的东西握住），双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西，你也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住。2、弯曲膝盖，脚靠近你的臀部，之后将膝盖抬起，让你的腿尽可能的靠近你的脸部。注意，这个时候你的骨盆还没有抬起离开凳面，这只是准备工作，还没有开始练习3、以这个姿势开始，将膝盖尽可能的拉向你的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子。在抬到最高点时停顿1、2秒，紧缩你的腹肌你得到充分的刺激。4、之后有控制的，缓慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷缩状”，如此反复。
反向卷腹 腰部不着地怎么办
如果在进行反向卷腹时腰部不着地，可以尝试以下方法：1. 确保姿势正确：反向卷腹需要将臀部抬离地面，然后将膝盖向胸部靠近。确保姿势正确，以确保腰部不会着地。2. 调整膝盖的位置：在反向卷腹的过程中，膝盖应该向胸部靠近，但不要过度。如果膝盖离胸部太近，可能会导致腰部着地。3. 增加腿部力量：反向卷腹需要用到腿部肌肉的力量，如果腿部力量不足，可能会导致腰部着地。可以通过增加腿部肌肉的力量来改善反向卷腹的姿势。4. 使用辅助器材：如果觉得反向卷腹难度太大，可以使用辅助器材来帮助完成动作。例如，可以使用瑜伽垫、平衡球等器材来辅助完成反向卷腹。总之，在进行反向卷腹时，要确保姿势正确，调整膝盖的位置，增加腿部力量，使用辅助器材等方法可以帮助改善反向卷腹的姿势，避免腰部着地。
反向卷腹练什么
1、反向卷腹主要训练肌肉群组:腹直肌。2、从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!
反向卷腹的正确做法是什么
反向卷腹的正确做法是什么
反向卷腹的正确做法是什么，反向卷腹是健身的一个经典动作，不过很多刚刚接触健身的朋友可能有一定难度，其实反向和正向卷腹锻炼的肌肉群是不一样的，想要一块完美漂亮的腹肌就一起看看反向卷腹的正确做法是什么，相信能帮到 你。
反向卷腹的正确做法是什么1
反向卷腹的正确做法
组数：3组，每组10-12下。
1、上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
2、双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
3、吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
4、静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
注意事项：
1、稳定节奏，用腹直肌控制动作。
2、手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
反向卷腹怎么做
1、把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾)，也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2、你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
3、在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的’。
4、不用试图把背部整个抬离地面。
反向卷腹动作要领
这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。
在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。（但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。
反向卷腹和卷腹的区别
卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。
反向卷腹这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以都可以好集中锻炼腹直肌。
反向卷腹的正确做法是什么2
反向卷腹练哪里
反向卷腹主要训练肌肉群组：腹直肌。
从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点)的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！
反向卷腹怎么练
1、屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
2、保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。
3、一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。5组，每组20次，隔天练。
反向卷腹注意事项
做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！不管是卷腹还是反向卷腹！
整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。
反向卷腹和卷腹哪个好
卷腹和反向卷腹各有好处，他们都能锻炼腹部，但是针对的部位不同。
卷腹和反向卷腹都是锻炼腹直肌的运动，腹直肌，也就是我们所说的八块腹肌。不同的是，卷腹时腹直肌上部的参与度会更多，对腹直肌上部有更好的锻炼效果；而反向卷腹则更侧重于腹直肌下部用力，对腹直肌下部的锻炼效果更佳。
更多文章：
2025年2月19日 13:30
2024年8月29日 02:06
2024年2月23日 09:20
2024年3月29日 10:30
减脂一直掉肌肉不掉脂肪（减脂期间，若犯了这3个错误，你不是在减脂肪，而是在掉肌肉）
2025年4月1日 19:40
想要成为一个肌肉男，平时应该如何锻炼呢？那些好身材的肌肉男是这么练的
2024年7月14日 05:35
2025年5月2日 08:40
2024年4月23日 19:10
2024年10月31日 00:51
2025年6月30日 07:15
2024年5月27日 18:00
2024年6月20日 21:28
2024年8月21日 09:25
2024年10月26日 09:05
2024年8月12日 04:31
2025年7月8日 00:20
2024年4月2日 17:30
2024年7月23日 18:11
14岁初中生6块腹肌无脸（中学生14岁 身高173cm 体重60kg 6块腹肌 其他肌肉都有了 这水平正常吗 我一直练肌肉）
2024年7月17日 13:19
臀部两侧凹陷怎么锻炼臀部（臀部不翘，两侧凹陷，哪些动作能练出饱满臀部）
2024年10月21日 02:10
