运动者根据自己主观体力感觉来判断运动强度的方法（如何确定好自己的运动强度呢）

本文目录

• 如何确定好自己的运动强度呢
• 如何判断锻炼强度是否合适
• 运动强度最普遍采用的简易评定方法不包括
• 评定运动强度指标最有效的方法是
• 从客观指标和主观判断上，如何掌握健康运动强度的适度
• 测量运动强度最有效最简单的办法

如何确定好自己的运动强度呢

生命在于运动，不管是否有疾病，坚持量力而行等锻炼身体对身体都有好处，那么锻炼中应考虑哪些因素呢？

1、锻炼强度。锻炼强度是最核心的问题，多大强度才合适应结合自己的身体状况。比如一个没有疾病的年轻人，要求相对宽松，中等强度的有氧运动也好，高强度的无氧运动也好一般问题大不大。而对于中老年患者，特别是有心脏病、高血压等心血管疾病的患者，一般要求强度是中等强度的有氧运动。对于自身来讲，就是运动时达到刚刚出汗的效果，或者达到运动中的心率＝ 170 －年龄 。需要提醒的是，对于膝关节炎等关节有问题的患者，不要盲目追求每天一万步的锻炼。

2、运动频率。对于年轻人，可以至少每周两次的高强度运动锻炼，累积150分钟以上。对于心脑血管疾病等的中老年人群，应每天一次，每周5~7次的锻炼。

3、运动持续时间。年轻人一般问题不大，身体吃得消可以适当延长，对于中老年患者，应循序渐进，根据自身的耐受程度逐渐增加，最终达到每天30~60分钟，每周至少五次。

4、锻炼地点

和时间。最好选择在视野开阔的户外，中老年患者最好选择在傍晚锻炼，尽量避免清晨锻炼。

5、其他注意因素。应注意在锻炼前热身、补充水分，锻炼后逐渐降低运动强度。在锻炼中如出现胸闷、头晕等不适，应及时停止锻炼休息，必要时就医。

锻炼贵在坚持，不能两天打鱼三天晒网，应持之以恒，才能达到预想的效果。

如何判断锻炼强度是否合适

最简单的方法是通过测试运动时或运动后即时心率来确定运动强度的大小。一般建议在靶心率的强度下进行锻炼，在这个强度的体育锻炼效果更为明显，靶心率=180-年龄（如果是老年人，采用170-年龄）。建议锻炼时的心率范围为：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟，如果觉得太复杂，也可以用220-年龄（误差较大））。对于长期久坐少动的人群，应根据自己的身体状况循序渐进地增加运动强度。对于老年人群，建议降低强度，强度范围可以控制在最大心率的55%-75%，分阶段地提高运动强度，遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快，恢复较快。所以测试脉搏心率一般只测10秒或15秒，10秒的心率乘以6即运动后即时心率。除了上述的方法之外，利用一些智能穿戴产品也可以测定心率，目前，一些智能穿戴产品如智能手环、手表也可以通过光感技术监控心率，但这种光感技术容易受到周边环境的影响，故运动过程中的测量误差较大，准确性较差，不过安静时这些智能穿戴产品的准确性相对较高，有一定的参考价值。

运动强度最普遍采用的简易评定方法不包括

运动强度最普遍采用的简易评定方法不包括运动平板试验，运动强度是指人体进行某种运动时所产生的负荷大小，从而影响身体的代谢和耗氧量等生理指标。正确评估运动强度对于制定、调整运动计划和保证运动效果都有重要意义。

常用的运动强度评定方法有以下几种：

1. 最大心率法：评价运动强度根据个体最大心率的百分比来确定。由于最大心率受到年龄、性别、体重、身高等因素的影响，所以只适用于年轻、健康、无心血管疾病等高风险人群。

2. 监测呼吸氧气容量法：监测个体采取不同运动时的最大呼吸氧气容量，评估他们的耗氧能力和运动强度。这种方法需要使用高科技设备，成本较高，不适用于日常运动环境。

3. 韦伯对话法：基于个体采取某种运动时对话的通畅程度评估运动强度。这种方法可以用于低强度运动，例如散步、瑜伽等，但无法区分不同高强度运动的差异。

4. 感觉评定法：基于个体在运动中的感觉，评估运动强度和疲劳程度。例如，使用Borg 6-20量表，通过个体在运动中的主观感受来评估运动强度，适用于各种运动方式和不同人群。

但是，最普遍采用的简易评定方法不包括上述方法。这种方法是使用运动心率来评估运动强度。运动心率法通过测量个体运动时心率的变化来评估运动强度。这种方法简便易行，成本较低，普遍适用于各种有氧运动方式和不同人群。按照运动心率的百分比，常规分成五个强度等级：轻度，中度，中高度，高度和最大心率，分别对应心率范围为50%-64%、65%-74%、75%-84%、85%-94%和95%-100%最大心率。定期检查和记录运动心率，可以更好地掌握个体的运动强度和调整运动计划。

综上所述，不同的运动强度评定方法各有优劣，应根据具体情况选择适宜的方法进行评估。

评定运动强度指标最有效的方法是

评定耐力性运动强度的指标有：最大吸氧量、心率、代谢当量、自觉疲劳分级。

1、最大吸氧量：当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达到本人的极限水平时，人体每单位时间所能摄取的氧量。直接反映个人的最大有氧代谢能力，标志一个人氧运输系统功能的强弱。

2、心率：常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率变慢。虽然运动时心率加快，但运动能使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢。

3、代谢当量：代谢当量是以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。

4、自觉疲劳分级：与触摸脉搏一起使用并以自我主观感觉来评估运动强度的方法。通常运动中的自觉强度以数字6~20来代表，其中12~14表示有些吃力，相当于60%~80% ，一般运动最适当范围在11~15。

评定伸展性性运动强度的指标：

有固定套路的伸展性运动及健美操的运动量：

1、增加套路的重复次数或动作的幅度。

2、身体姿态的高低的完成来增加运动强度。

3、一般的伸展运动及健美操的运动强度：一般分为大、中、小三类，按节数的多少衡量。

从客观指标和主观判断上，如何掌握健康运动强度的适度

运动量是由运动数量、强度、密度、时间组成的。掌握合适的运动量非常重要，运动量小了达不到健身目的，运动量过大身体会吃不消。掌握合适的运动量可以观察以下几个方面：1.看自我感觉如何如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳，尤其运动后第二天早上不感觉疲劳，身体舒适，饮食睡眠都正常，这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛恶心，心悸胸疼，出现血尿，这就是运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。2.看体重的情况参加运动后一体时间，由于消耗身体脂肪，体重会下降。但如果体重持续下降，低于正常体重值，就是运动量过大了(减肥运动除外)。测量体重最好在清晨起床后。刚参加运动的人应每周测一次体重。标准体重值(千克)是身体(厘米)减去105，正好相差10%都属正常。3.看脉搏情况心率可以反映运动强度，脉搏则可以反映心率，一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时，脉搏次数为每分钟160-190次;中等运动量脉搏次数为每分钟110-160次;而小运动量脉搏每分钟110次以下。一般60岁以下的人，运动时的最适宜心率为170减年龄数。经过一个时期运动锻炼，清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，或有所改变，表明身体机能反应良好，运动量适当。如果清晨基础脉搏3天增高，就应考虑运动量可能过大，要及时降低运动量。基础脉搏是在清晨起床后，平卧于床上，以10秒为单位，连续测出3个单位稳定的脉搏数。例如：第一个10秒为13次，第二个10秒为12次，第三个10秒为11次，第四10秒为11次，第五个10秒为11次，那么第三、四、五个单位的脉搏是相同的，以它为基数乘以6为每分钟66次，这个脉搏数就是基础脉搏数。我也在做这道题，吉大的吧。

测量运动强度最有效最简单的办法

由于运动强度主要反映在你的呼吸和心率，因此我们可以有2种比较简便的方法来进行自测：交谈测试运动过程中我们可以与同伴交谈，在中等强度下谈话并不会让我们感到费力，但唱歌会有难度。如果我们感觉说话都很困难，说不上几句就必须大喘气，那说明运动已经是高强度以上了，可以适当回调一下运动强度。目标心率测试首先要估计出你的最大心率，就是你的心血管系统在体力活动过程中所能承受的上限。计算你最大心率的方法是220减去你的年龄，这是你运动时心脏每分钟跳动的最大次数。一旦你确定了最大心率，你可以计算出你的目标心率水平，这是你心脏能正常工作的范围：中等强度：最高心率的50%~70%高强度：最高心率的70%~85%举一个栗子，如果你的年龄是35岁：1、220-35（年龄）=185（最高心率）2、185（最高心率）×0.5=93（目标心率下限）3、185（最高心率）×0.7=130（目标心率中值）4、185（最高心率）×0.85=157（目标心率上限）那么你的目标心率范围在93~157。如果你刚开始一个运动计划，则应从中等运动强度开始（心率93~130），再逐步过渡到高强度（心率130~157）。规律性的运动6周以上之后，随着体质的增强，你能够逐渐适应较高的心率。具体可以使用这些步骤来测量你的运动心率：1、暂时停止。2、测量脉搏10秒。（测量颈动脉可以将食指和中指放在气管边上；测量手腕可以将食指和中指手腕上的拇指侧的骨骼与韧带之间的桡动脉上）3、把这个数字乘以6来计算每分钟的心率。市面上也有各种有运动心率监测功能的可穿戴设备出售，如心率带、腕表、手环、耳机、臂带、运动服、头盔等等，它们可以省去你自己测量脉搏的麻烦。这些设备的测量精密度、可靠性、佩戴舒适度、价格等都存在很大差异，你可以根据自己的需要进行选择。此外，要注意某些药物可以降低你的最大心率，因此相应要调低你的目标心率范围。如果你存在健康问题或者正在服药，请咨询你的医生以确定目标心率范围和适合的运动强度。